健康塑身的普拉提基本動作

1、健康塑身的普拉提基本動作柔腰練習組一：旋腰拉鋸動作要點：結合了 “曲脊向前”和扭腰的動作。動作結果：特別壓縮并柔軟腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韌帶，消 除體內濁氣，增強血液循環(huán)以及柔韌性和把持力。動作：90度直坐在墊子上，堅持上體的伸展，牢固。腰部有意 識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。動作：吸氣，堅持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉 （留心不要從手臂、臀、瓠處扭轉），堅持腰部以下仍然牢固地坐在 墊子上。動作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。留心上提并壓縮肋骨 和腹部。向后伸展的手臂要堅持展開。動作：開始于身材側臥，伸 展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身材前方的地面上調和身

2、材 的平衡。柔腰練習組二：側臥踢腿動作要點：一側腿完成后，再進行另一側腿練習。動作結果：收束腰部，臀部，骯部以及大腿外側。同時挑釁身材 的平衡能力。動作：單腿伸直提起，令雙腿形成一個打開后的剪刀形。假如認為堅持身材的平衡相比吃力，地面平放的一條腿可以略微 地向前伸展。向著落腿時要緩慢，懂得有下壓的感到。堅持上體的 伸展，牢固。下側的腰部要有意識地收緊上提。吸氣時向上伸展踢 腿，呼氣時有力地下壓落腿。高下為一次，進行68次。動作：依據(jù)柔韌能力盡可能地將腿伸展進步，剪刀盡可能打開。側身美人魚式首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你 的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都

3、能在地板上 放松。保持身體平衡。然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關節(jié)保持直線，但不要 太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深 吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一 邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。等到動作結束，呼氣，把毛經收回左肩，然后回到初始位置，以 上的動作主要鍛煉肩膀中后兩側，重復10次左右，然后換個方向再 做。前臂支撐式首先右手持35公斤重的' 啞鈴，朝左側躺下并用左手支撐起身 體，肘關節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸 展，使身體的一側在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條 直線。讓右臂用力將身體提起，手掌

4、沖前。這時保持此姿勢，將你的右 臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。 這個動作鍛煉肩膀中側和后側，胸部上側。每套做68次，保持手 臂始終舉起，然后換方向重新做。推拉推起式首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體 從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關節(jié)，曲臂，身體向下彎， 胸部著地。在恢復剛開始的動作的時候，伸展手臂，坐在腳跟的地方，然后 把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，這樣對鍛煉胸部和三頭 肌都有好處，重復10次左右即可。對角肩膀提升式首先左右手各持35公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上， 腳背靠近地板。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起, 成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這 個動作鍛煉肩膀前方。另外在運動前，需要1012分鐘的熱身，轉動肩關節(jié)和肘關節(jié)。 一套動作要按規(guī)定的順序進