減肥的運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)文案

1、減肥的運(yùn)動(dòng)處方精品資料減肥的運(yùn)動(dòng)處方性別：男 年齡：20歲 職業(yè)：學(xué)生 體育愛好：籃球 健康檢查：良好，身高 1. 75m體重80kg，體脂中度超重，病史無 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定：臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏70次/min,血壓75/ 115mmH，肺活量3100ml，體能測定：力量一 仰臥起坐35個(gè)/min,耐力 800m跑300s，體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良；體 重過重，心肺功能稍差，以此，制定一個(gè)月減肥2斤的運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)目的：（1） 減肥兩斤；（2）保持、增長體力；（3） 預(yù)防肥胖并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：（1）羽毛球、健身跑、健美操、籃球等；（2）有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、遠(yuǎn) 足、自行車、游泳等（任選一項(xiàng)）；（3） 肌力鍛

2、煉：仰制肉中的甘油三酯。運(yùn) 動(dòng)中，游離脂肪酸被氧化而達(dá)到清除的目的。尤其是運(yùn)動(dòng)時(shí)，兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，胰島素分泌減少，從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及 動(dòng)用加快；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉消耗血中葡萄糖增多，脂肪合成減少，結(jié)果使體 脂下降，達(dá)到減肥的目的，同時(shí)可改善血脂代謝，從而預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心 病、糖尿病等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)還可改善心肺功能，提高體力，增進(jìn)免疫力。 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和肌力練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)采用大肌肉群參與的項(xiàng)目，如醫(yī)療步行、慢跑、游泳、自行車等。近年來，國外提倡水中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為水中運(yùn) 動(dòng)是減肥和康復(fù)醫(yī)療中最有前途的一種運(yùn)動(dòng)。因水中運(yùn)動(dòng)可使關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)減輕、 有效循環(huán)血容量增加

3、（水的靜壓力作用于體表），同時(shí)，在水中運(yùn)動(dòng)體仰臥起 坐、拉力器。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的 心率次數(shù)來表示大小。測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動(dòng)后10s脈搏X 6， 就是lmin的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高 心率的70 % 85 %的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率=（220 年齡）X（70 % 85%）。靶心率是 140 170（次/min）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4次。關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞 每次發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1 3天身體不適，效果不蓄積；

4、1周運(yùn)動(dòng)2次，酸痛和疲勞 減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運(yùn)動(dòng)3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明 顯；1周運(yùn)動(dòng)45次，效果更加明顯。可見，1周運(yùn)動(dòng)3次以上，效果才明 顯。注意事項(xiàng)：（1）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)體檢，了解心臟功能及有無心血管合并癥。（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可在幾天內(nèi)逐漸達(dá)到，不要求剛開始運(yùn)動(dòng)即達(dá)到。（3）出現(xiàn)意外情況, 如感冒、發(fā)熱或運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)損傷等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并去醫(yī)院就診。（4）適當(dāng) 控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。合理飲食：根據(jù)受試前每天的進(jìn)食量，要求受試對(duì)象每天適當(dāng)控制進(jìn)食量，根 據(jù)每天少攝取的熱量和每天運(yùn)動(dòng)的最低耗熱量，可以估計(jì)出每周減掉的體質(zhì)量 數(shù)。標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（

5、厘米）一 110。該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=175-110=65 （千克）該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=175-110=65 （千克）超標(biāo)準(zhǔn)體重百分比=（實(shí)測體重一標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重X100%=23.3%超標(biāo)準(zhǔn) 體重百分比在土 10%為正常,大于20%- 30%為輕度肥胖,所以該同學(xué)屬于輕度肥 胖其實(shí)，治療肥胖的關(guān)鍵是使人體處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，即攝入熱量少于消耗 熱量，而使機(jī)體合成脂肪減少并動(dòng)用脂肪供能而達(dá)到減少體脂的目的。經(jīng)過大 量的研究證實(shí)，在適當(dāng)限制飲食的基礎(chǔ)上配合運(yùn)動(dòng)療法，既可達(dá)到理想的減體 重效果,又容易為人們接受，且無副反應(yīng)。因此，目前減肥國際上通常采用飲食 調(diào)整+運(yùn)動(dòng)+行為矯正的綜合方案。每日男性攝入

6、熱量：9250- 10090千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 5000千焦耳-7500千焦耳 這是維持 人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡單算法該男同學(xué)：基本熱量（千卡）=14。6 x體重（公斤）+ 450= 1618 （千 卡）該學(xué)生屬于輕體力活動(dòng)所需要的能量為 3550千焦耳=14839千卡消化食物所需要的熱量=10% X （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量）=10%X（ 1618+14839 =1645.7 （千卡）該同學(xué)每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量+消化食物所需要的熱量=1618+14839+164

7、5.7=18102.7 （千卡）該同學(xué)每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達(dá)到減肥的功效。因此根據(jù)該同學(xué)的每日攝入的熱量，安排運(yùn)動(dòng)處方如下：具體安排：1.熱身準(zhǔn)備活動(dòng)（ in）:快走與慢跑結(jié)合，使身體慢慢活動(dòng)開；心率要求稍高于安靜時(shí)心率；2基本部分力量訓(xùn)練結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練（1）項(xiàng)目名稱鍛煉肌肉強(qiáng)度（組數(shù)和次數(shù)）平臥啞鈴飛鳥1胸肌15次（間隔30秒）2組仰臥卷腹腹肌以自己最大可能（分三組）下蹲起2大腿肌肉。臀肌10次、2組反向屈腿大腿肌肉腹肌15次、2組雙臂平舉（9點(diǎn)10分 操）三角?。绮考∪猓?0次（2次完成）注：動(dòng)作要領(lǐng)：平臥啞鈴飛鳥開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)

8、，推起至兩臂伸直， 支撐在胸部上方。動(dòng)作過程：兩手持啞鈴向兩側(cè)擴(kuò)展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手 肘略低于身體水平線；在此過程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部兩側(cè)肌肉 有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時(shí)吐氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則 胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。（2）有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)形式： 最好選擇功率自行車，也可以是慢跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以運(yùn)動(dòng)中心率為118-130次/分，之間；運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30分鐘；選擇鍛煉時(shí)間最好在下午 2-6點(diǎn)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)頻率：有氧運(yùn)動(dòng)最好每周 3-5次；力量訓(xùn)練可以隔日進(jìn)行。3.整理活動(dòng)（ 10min）:逐漸放慢跑步速度，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緩慢下降。肌肉拉伸放松大腿前部肌肉拉伸：準(zhǔn)備動(dòng)作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。從一只腿開始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持3060秒，然后放松到起始姿勢，完成一個(gè)來回后換腿。大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過另一個(gè) 腿，雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉(zhuǎn)，開始持續(xù)30-50 秒。建議：動(dòng)作2-3個(gè)來回脊椎肌肉伸展：動(dòng)作技術(shù)：雙手交叉并置于頭部，使得兩個(gè)肘部向上，兩個(gè)肘部壓緊，上身向一側(cè)伸展并保持腰椎挺直，持續(xù)10