田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃

1、田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃短跑是田徑徑賽項目的其中一類， 一般包括：50 米跑、60 米跑、100 米跑、 200 米跑， 400 米跑， 4×100 米接力跑等幾項。那么，田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃有哪些呢 ?下面 jy135 為大家收集了田徑隊年度短跑訓(xùn)練計劃，希望能為大家提供幫助 !首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100 米在 0.5 秒左右， 200 米在 0.5 0.8 秒， 400 米在 11.5 秒，這是針對那些高水平選手而言的。 初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并

2、與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言， 絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)， 并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。 如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：通過各輪次比賽 ( 預(yù)決賽 ) 來逐漸提高成績。為達到比賽目

3、標(biāo)所進行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為： 準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、 比賽期、賽后過渡期 ( 關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃 ) 。準(zhǔn)備期 ( 強化階段 )作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、 耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。 心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其是內(nèi)在的動機 ( 如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等 ) 。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化 ( 外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械 ; 內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等 ) 。進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。比賽

4、準(zhǔn)備期 ( 強化訓(xùn)練階段 )作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。 作為心理準(zhǔn)備， 有意識避免因準(zhǔn)備期的負荷反作用所起的過度疲勞， 提高克服困難的意志品質(zhì)， 逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。 由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期 ( 保持、調(diào)整階段 )調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、

5、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。 這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。 86 在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。肌肉力量 最大肌肉力量( 以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐 久 性 速度耐力 ( 進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)速 度 速度的持續(xù)能力) 節(jié)奏跑 ( 定時

6、跑 )爆 發(fā) 瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7 月份： 休整期8 月份 10 月份周一：力量訓(xùn)練 ( 按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)周二：耐力跑 24003200 米周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑 20005000 米周五：同周一周六：休息周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】力量訓(xùn)練 3 天耐久跑 2 天休息 2 天冬訓(xùn)期 (11 12 月)周一：間歇跑 400800 米周二：耐力跑 2000 4000 米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】間歇跑 3 天耐力跑 2 天跳躍技術(shù) 1 天休息 1 天冬訓(xùn)期 (1 2 月)周一：短距離的間歇跑 (50 米、 100

7、 米、 200 米、 400 米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】短距離間歇跑 3 天起跑后短距離快速跑2 天變速跑練習(xí) 1 天休息 1 天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑( 使用起跑器 )周三：快速跑練習(xí) (100 米 200 米 400 米 200 米 100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。

8、如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。 因此要有目標(biāo)地參加運動比賽， 并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315 次/ 組 X(7 10) 組2 、臺階跳 15 20 次/ 組 X(57) 組3 、臥推 315 次/ 組 X(710) 組4 、臂彎舉 3-15 次/ 組 X(57) 組5 、提拉杠鈴 35 次/ 組 X(57) 組快速跑： 150 米 X(510) 組( 高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反復(fù)進行)慢跑： 2030 分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3 步 X1020 次2 、5 步 X1020 次3 、10 步

9、 X10”20 次4 、利用內(nèi)胎阻力的快速跑： 20 米 X10-20 次( 休息 1 分鐘 )5 、快速跑： 150 米 X(510) 組( 或 100 米、 200 米障礙跑 ) 300400 米)X(5 6) 組6 、超主項距離的有節(jié)奏跑 (400 米主項的訓(xùn)練 ) ：周三：1、(500 600 米)X(5 6) 組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510 次/ 組 X(57) 組3 、挺舉 710 次組 X(57) 組4 、臺階跳 315 次/ 組 X(57) 組5 、腿彎舉 315 次/ 組 X(57) 組6 、負重坐凳腿屈伸 315 次/ 組 X(57) 組7 、快速跑 150 米 X(35) 組8 、慢跑 2030 分鐘周四：完全的休息周五：力量訓(xùn)練及其他同周一周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日：完全的休息訓(xùn)練的注意事項：在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進行了45 周的完全訓(xùn)練后，要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效