減肥與健康 模板

1、營(yíng)養(yǎng)師：丁娟?duì)I養(yǎng)師：丁娟 減肥 and 健康 如今，越來越多的人開始如今，越來越多的人開始關(guān)注減肥，每個(gè)人都希望能有關(guān)注減肥，每個(gè)人都希望能有一個(gè)好身材，但是，卻有很多一個(gè)好身材，但是，卻有很多人盲目減肥，從而忽視了健康人盲目減肥，從而忽視了健康的重要性，所以今天我的主題的重要性，所以今天我的主題是是“減肥與健康減肥與健康” 二、體重指數(shù)評(píng)價(jià)二、體重指數(shù)評(píng)價(jià) BMI=體重（體重（kg）/身高身高*身高（身高（m） 一、標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)價(jià)一、標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)價(jià) 標(biāo)準(zhǔn)體重 (女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 標(biāo)準(zhǔn)體重 (男)=(身高cm-100)x0.9(kg) ? 正常體重： 標(biāo)準(zhǔn)

2、體重10 ? 超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重 10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20 ? 輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重 20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30? 中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重 30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50? 重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重 50以上 三、腰臀比評(píng)價(jià)三、腰臀比評(píng)價(jià) WHR=腰圍/臀圍 當(dāng)男性WHR大于0.9， 女性WHR大于0.8 即為超重或肥胖 科學(xué)飲食科學(xué)飲食 + 合理運(yùn)動(dòng)合理運(yùn)動(dòng) = 健康減肥健康減肥 一、樹立正確的減肥心態(tài) ?健美先健心健美先健心 ?解讀你的解讀你的“苗條意識(shí)苗條意識(shí)” ?減肥需要快樂的自信心減肥需要快樂的自信心 （1 1）健美先健心）健美先健心 在追求體形美的過程中，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲

3、目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。 這種病主要是由于心理因素引起，近年來，國(guó)內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。 選擇合理、科學(xué)的減肥方法 （2 2）解讀你的）解讀你的“瘦身意識(shí)瘦身意識(shí)” 大家應(yīng)該要樹立正確的瘦身意識(shí)，特別是對(duì)于減肥速度不可以要求太快減肥速度不可以要求太快，不然很容易反彈。 快速減肥快速減肥是每個(gè)減肥者都追求的，不過，這種急于求成的心態(tài)只會(huì)讓你陷入瘦身反彈的會(huì)讓你陷入瘦身反彈的危機(jī)危機(jī)。只有健康減肥才可以永葆苗條。 確實(shí)，過度節(jié)

4、食還有過量運(yùn)動(dòng)是會(huì)讓你快速瘦下來，不過長(zhǎng)期來看，就變成了一條很難走的路，你也會(huì)由于堅(jiān)持不了而恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，那么，復(fù)胖也就是理所當(dāng)然的了。只有慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。 制定合理、可達(dá)的減重目標(biāo) （3 3）減肥需要快樂的自信心）減肥需要快樂的自信心 我們有什么理由不快樂？ 為什么沒有信心？ 只不過胖了一點(diǎn)， 那是因?yàn)槟?現(xiàn)在或曾經(jīng)有愛吃少動(dòng)的陋習(xí)，這個(gè) 壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就 有改正的必要，沒有理由拒絕，如果 你快樂的減肥，你就有信心有信心，有了這 兩者，減肥就一定能夠成功減肥就一定能夠成功！ 快樂減肥，信心十足 二 、正確的減肥方法 ?飲食

5、減肥法飲食減肥法 ?運(yùn)動(dòng)減肥法運(yùn)動(dòng)減肥法 科學(xué)科學(xué) 飲食飲食 熱能守恒化熱能守恒化 搭配合理化搭配合理化 飲食均衡化飲食均衡化 合理合理運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng) 飲食減肥總原則飲食減肥總原則 ?合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。 ?平衡膳食，食物多樣化、搭配合理的食物。平衡膳食，食物多樣化、搭配合理的食物。 ?提倡少食多餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，三餐熱量按照提倡少食多餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，三餐熱量按照343343均衡分配。均衡分配。 ?飲食減肥法 認(rèn)識(shí)認(rèn)識(shí)了解常見食物的分類 明確明確清楚人體的熱量需求 估算估算會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，估算熱量 遠(yuǎn)離遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食

6、禁忌 ? ? 正確認(rèn)識(shí)日常食物正確認(rèn)識(shí)日常食物 碳水化合物類食物碳水化合物類食物 ?面食、大米和五谷雜面食、大米和五谷雜糧糧 ?糖類、葡萄糖、白沙糖類、葡萄糖、白沙糖、水果糖等糖、水果糖等 ?水果類：蘋果、梨、水果類：蘋果、梨、桃、桔子等桃、桔子等 ?部分的蔬菜：豆類菜、部分的蔬菜：豆類菜、淀粉類菜淀粉類菜 粗細(xì)搭配，各占一半 脂肪類食物脂肪類食物 ?植物油植物油 ?動(dòng)物油動(dòng)物油 ?動(dòng)物內(nèi)臟動(dòng)物內(nèi)臟 ?肥肉肥肉 ?動(dòng)物的皮類動(dòng)物的皮類,豬皮、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮雞皮、鴨皮、魚皮 ?干果類：花生、瓜干果類：花生、瓜子、核桃仁子、核桃仁 優(yōu)選植物油、限制肥肉 蛋白質(zhì)類食物蛋白質(zhì)類食物 ?蛋類：雞

7、蛋、鴨蛋蛋類：雞蛋、鴨蛋 ?奶類：牛奶、酸奶、奶類：牛奶、酸奶、奶粉奶粉 ?魚蝦類：鯉魚、草魚、魚蝦類：鯉魚、草魚、蝦、蟹蝦、蟹 ?畜類瘦肉、禽肉畜類瘦肉、禽肉 ?黃豆類：豆腐、豆?jié){黃豆類：豆腐、豆?jié){ 動(dòng)植物蛋白換著吃 ? 明確自身的營(yíng)養(yǎng)需求明確自身的營(yíng)養(yǎng)需求 所需熱能計(jì)算方法所需熱能計(jì)算方法 =標(biāo)準(zhǔn)體標(biāo)準(zhǔn)體*25kcal/kg ? 男性標(biāo)準(zhǔn)體重 =（身高-100）*0.9 ? 女性標(biāo)準(zhǔn)體重 =（身高-100）*0.9 2.5kg ?三大營(yíng)養(yǎng)素的熱能分配比例: 60 / 25 / 15法則 ?三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崃肯禂?shù)： 脂類9 、碳水類4、蛋白質(zhì)類4 ?三餐分配比：3：4：3 ? 舉例說明：舉例說明

8、： 露露熱量需求計(jì)算露露熱量需求計(jì)算 璐璐，女，身高162cm、體重65kg 體型判斷：體型判斷：BMI=kg/（m*m）=24.8; 過重/超重 ?小常識(shí)小常識(shí) 熱量熱量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal ?碳水化合物碳水化合物（主食主食）=1325*60%/4=198g約（4兩） ?蛋白質(zhì)類蛋白質(zhì)類（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （補(bǔ)充雞蛋1個(gè)、牛奶300ml、瘦肉類50g、豆腐100g） ?脂肪類脂肪類（油、堅(jiān)果）=1325*25%/9=40g （補(bǔ)充植物油2025g、堅(jiān)果20g） ?多吃熱量低的蔬菜（綠葉菜優(yōu)選）；每天蔬菜攝入300500g。

9、?水果攝入200300g。 ?估算食物的熱量估算食物的熱量-食物交換份食物交換份 一湯勺油一湯勺油 2個(gè)拳大小圓生個(gè)拳大小圓生菜菜 2個(gè)核桃個(gè)核桃 拳頭大小橘子拳頭大小橘子 半個(gè)饅頭半個(gè)饅頭 一個(gè)雞蛋一個(gè)雞蛋 1/3塊北豆腐塊北豆腐 ?食物的熱量的真相食物的熱量的真相 米飯米飯100g，熱量，熱量114kcal ， 需走需走3534步步 100克地瓜直徑克地瓜直徑 4-長(zhǎng)長(zhǎng)10厘米，厘米， 提供熱量提供熱量 99千卡，千卡， 要走要走3069步。步。 芹菜豬肉餡水餃芹菜豬肉餡水餃 24克克52大卡，大卡， 要走要走1612步步 11個(gè)蝦個(gè)蝦100克提供克提供84千卡熱千卡熱量，要走量，要走 2

10、604步步 83克五花肉克五花肉 471千卡熱量，要走千卡熱量，要走14601 步步 100克豆腐提供克豆腐提供 98千卡，要千卡，要走走3038步步 雞胸肉雞胸肉 20克，能量克，能量 27千卡，千卡，要走要走837步步 豬肉豬肉22克提供克提供87千卡，要走千卡，要走2697步步 100克蝦，提供能量克蝦，提供能量 93千卡，千卡，要走要走2883步步 100克帶魚克帶魚 127千卡熱量，千卡熱量，要走要走 3937步步 200克土豆克土豆152千卡熱量，千卡熱量，要走要走4712步步 80克小全麥面包克小全麥面包 190大卡熱大卡熱量，要走量，要走 5890步步 ?食物的熱量真相食物的熱

11、量真相 100克萊花提供克萊花提供 29千千卡熱量，要走卡熱量，要走 899步步 100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡熱量，要走量，要走 899步步 絲瓜絲瓜75克克15千卡熱量，千卡熱量，要走要走465步步 107107克白菜可提供能量克白菜可提供能量克白菜可提供能量克白菜可提供能量1818千卡，要走千卡，要走千卡，要走千卡，要走558558步步步步 100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡熱量，要走量，要走 899步步 葡萄葡萄11顆顆100克，克，50千卡千卡熱量，要走熱量，要走 1550步步 ?食物的熱量真相食物的熱量真相 地瓜干地瓜干10克克61千卡千卡熱量，要走熱量，要走 1891步步 紅瓜子

12、紅瓜子10克克57大卡大卡熱量，要走熱量，要走 1767步步 花生花生10克克46大卡熱大卡熱量，要走量，要走 1426步步 杏仁杏仁10克克56大卡熱大卡熱杏仁杏仁 10克克56大卡熱大卡熱量，要走量，要走 1736步步 量，要走量，要走 1736步步 葵花籽葵花籽葵花籽葵花籽 10 10 克克 克克 62 62 千卡，千卡，千卡，千卡，要走要走要走要走 19221922 步步 步步 10顆花生顆花生10克，克，56千卡熱量，要走千卡熱量，要走1736步步 ?常見食物的熱量常見食物的熱量 常見糕點(diǎn)小吃常見糕點(diǎn)小吃 食品名稱食品名稱 VC餅干 曲奇餅 焦圈 維夫餅干 麻花 開口笑 鳳尾酥 起酥

13、 京式黃酥 桃酥 核桃薄脆 福來酥 春卷 硬皮糕點(diǎn) 鵝油卷 混糖糕點(diǎn) 蛋麻脆 開花豆 鈣奶餅干 大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱 572/100 546/100 544/100 528/100 524/100 512/100 511/100 499/100 490/100 月餅(奶油松仁 ) 雞腿酥 黑麻香酥 京八件 狀元餅 奶油餅干 餅干(奶油) 月餅(百壽宴點(diǎn) ) 酥皮糕點(diǎn) 月餅(棗泥) 黑洋酥 月餅(五仁) 蘇打餅干 香油炒面 月餅(豆沙) 麻香糕 麻烘糕 菠蘿豆 蛋黃酥 大卡大卡/克克 438/100 436/100 436/100 435/100 435/100 429/100 42

14、9/100 428/100 426/100 食品名稱食品名稱 藕粉 美味香酥卷 蜜麻花 綠豆糕 蛋糕 桂花藕粉 蛋糕(蛋清) 茯苓夾餅 碗糕 面包(黃油) 燒餅 面包(椰圈) 蛋糕(蒸) 面包(多維) 面包 栗羊羹 面包(法式配餐 ) 炸糕 面包(維生素 ) 大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱 372/100 面包(咸) 368/100 面包(麥胚) 367/100 三鮮豆皮 349/100 燒麥 347/100 湯包 344/100 驢打滾 339/100 白水羊頭 332/100 艾窩窩 332/100 愛窩窩 329/100 年糕 326/100 灌腸 320/100 豌豆黃 320/10

15、0 炒肝 318/100 油茶 312/100 茶湯 301/100 小豆粥 282/100 涼粉(帶調(diào)料 ) 280/100 豆腐腦 (帶鹵) 279/100 涼粉 278/100 豆汁(生) 大卡大卡/克克 274/100 246/100 240/100 238/100 238/100 194/100 193/100 190/100 190/100 481/100 480/100 465/100 463/100 424/100 417/100 416/100 408/100 154/100 134/100 133/100 96/100 463/100 461/100 453/100 452

16、/100 446/100 444/100 441/100 439/100 407/100 405/100 401/100 397/100 392/100 386/100 378/100 375/100 94/100 92/100 61/100 50/100 47/100 37/100 10/100 月餅(奶油果餡 ) 江米條 蛋糕(奶油) 面包(法式牛角 ) 面包(果料) ?常見飲料與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系常見飲料與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系 ?學(xué)會(huì)察看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽學(xué)會(huì)察看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選食品看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選食品 第一步：看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解事物的營(yíng)養(yǎng)含量。 第二步：看看每天攝入上限，決定吃什么。 第三步：算算自己吃多少營(yíng)養(yǎng)

17、，決定吃多少。 不要背廣告語蒙騙不要背廣告語蒙騙 熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)熱量轉(zhuǎn)化系數(shù) “非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪非油炸不等于低脂肪 1kcal=4.184KJ “低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低熱量低脂肪不等于低熱量 ?200大卡的食物有哪些大卡的食物有哪些 = 低脂草莓酸奶，200克 煎培根，30克 = 花生醬，34克 可樂，450ml = 奶酪，50克 蘋果，385克 花生餅干，30克 = 藍(lán)莓餅，56克 火雞胸，205克 全麥面白，120克 = 堅(jiān)果類，33克 = 巧克力，33克 = = = ?遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌 這些飲食大忌這些飲食大忌 1: 甜點(diǎn)、蛋糕經(jīng)常吃

18、 2: 燒烤、熏肉經(jīng)常吃 3: 炸雞、炸糕經(jīng)常吃 4: 膨化食品經(jīng)常吃 5: 飲料、雪糕經(jīng)常吃 6: 洋快餐經(jīng)常吃 肥胖元兇肥胖元兇 糖+脂肪+淀粉 脂肪+鹽 不健康脂肪+淀粉 不健康脂肪+淀粉 高糖 脂肪+淀粉 常見減肥誤區(qū)常見減肥誤區(qū) 1：不吃早餐 2：素食萬能論 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉減肥 5：盲目節(jié)食 6：脂肪少的食物減肥 遵循飲食交通燈遵循飲食交通燈 多吃多吃 類別 豆制品 蔬菜類 具體食品 豆腐、豆?jié){、豆奶等 蘿卜、土豆、綠豆芽、竹筍、冬瓜、黃瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麥菜等 蝦皮、豬血 綠燈區(qū)綠燈區(qū) 食物食物 動(dòng)物性食物 各類蝦、貝、黃鱔、鯉魚、鰱魚、黃魚、黑魚、各種奶類 水果類 其他 牛奶、酸奶等 西瓜、蘋果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、