瘦身減肥餐食譜安排計(jì)劃

1、瘦身減肥餐食譜安排計(jì)劃無論是減肥還是減脂，控制飲食都是非常重要的。健康而合理的飲食，是幫助我們瘦身的關(guān)鍵。接下來，為大家介紹最實(shí)用的減脂方法。減肥飲食計(jì)劃食譜一、早餐早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為早上 7 點(diǎn) -8 點(diǎn)。所以，可以推斷出，最佳的起床時(shí)間就是早上淀粉 7 點(diǎn)。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔 20-30 分鐘的時(shí)間。因?yàn)樵绮褪侨梭w一天生理活動(dòng)所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食

2、物，就是一些果蔬類。減肥食譜早餐一：營(yíng)養(yǎng)咸豆花材料：超嫩豆腐一盒、蔥姜蒜、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。做法：1、裙帶菜泡發(fā)切小片，其他材料切末、小丁。2、嫩豆腐放開水里煮1-2 分鐘。3、熱鍋少油，爆香蔥姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調(diào)味。4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗里，澆上3 料，喜歡的再加點(diǎn)事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。減肥食譜早餐二：面包丁沙拉材料：全麥吐司1 片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個(gè)、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7 個(gè)、菜葉 2 片、黃瓜半根。做法：1、生菜葉 2 片、小西紅柿6 個(gè)、雞蛋1 個(gè)、芹菜 1小段、黃瓜 1 小

3、段，在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了，菜洗凈后撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對(duì)切、芹菜切厚片。2、雞蛋煮熟，芹菜燙熟，雞蛋煮好后切成小塊。3、吐司兩片，冰箱里要是有黃油，取一小塊室溫下溶化，再切點(diǎn)蒜末混合進(jìn)去，在面包片上涂抹一層，烤箱預(yù)熱至 200 度，放入面包片烘烤約 8-10 分鐘，改用平底鍋烘烤也是一樣的。最后切成小丁就行了。4、取一個(gè)大碗，放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁，加一點(diǎn)點(diǎn)鹽、現(xiàn)磨的黑胡椒碎、橄欖油、最后擠上半個(gè)檸檬汁，拌勻后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。二、午餐午餐供給身體的熱量占全天總能量的 35%左右。所以，午餐也是絕對(duì)不容小視

4、的，一天中，午餐的進(jìn)食時(shí)間最佳為中午 12 點(diǎn)到 14 點(diǎn)這段時(shí)間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對(duì)于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對(duì)于動(dòng)物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因?yàn)檫@些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。減肥食譜中餐一：蘑菇菠菜意面材料：三色螺旋面100 克、蘑菇 100 克、菠菜100 克、火腿片 50 克、洋蔥半個(gè)、蒜頭白胡椒粉 2 克。3 瓣、淡奶油100 克、鹽2 克、做法：1、鍋中放足量水燒開，加5 克鹽和幾滴橄欖油，放入三色螺旋面，按照

5、包裝袋上注釋的時(shí)間煮熟后撈出濾水備用。2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。3、熱鍋后加入橄欖油，油溫后放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟。4、倒入淡奶油，再加入適量清水煮開。5、下三色螺旋面和菠菜，加鹽調(diào)味，翻炒1 分鐘后撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。減肥食譜中餐二：蘆筍魚柳材料：土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。做法：1、將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片，用微波爐高火 8 分鐘打熟。2、番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長(zhǎng)段飛水撈出待用。3、用淀粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5 成高的油鍋，

6、炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3 分鐘至熟。4、土豆取出在保鮮袋里捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片。5、鍋內(nèi)留油，煸香姜末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調(diào)味制成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點(diǎn)綴紅椒絲和椿芽。三、晚餐重頭戲來了，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間是在傍晚的17 點(diǎn)-19 地啊你，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上 21 點(diǎn)的時(shí)候大概要高出 10%左右，在這個(gè)時(shí)候進(jìn)食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。晚餐的食物盡量不要

7、太油膩，煮的盡可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當(dāng)?shù)臄z入，因?yàn)檫@樣可以增加飽腹感，避免感到饑餓，對(duì)于綠葉蔬菜，要盡量的多吃，但是，盡量不要用油烹煮，因?yàn)橛糜团胫蟛粌H會(huì)破壞掉其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，更會(huì)增加其卡路里指數(shù)，所以，盡量不要經(jīng)過有的烹煮，可以燙水之后吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因?yàn)橐瓜鼧O不容易被消化，容易導(dǎo)致肥胖。減肥食譜晚餐一：海蠣燒豆腐材料：豆腐、海蠣、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。做法：1、豆腐用淡鹽水浸泡半小時(shí)后取出切塊，海蠣加少許鹽、醋、料酒、

8、胡椒粉、地瓜粉拌勻，青蒜切段、姜切片備用。2、鍋內(nèi)倒入少許油，油熱后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。3、轉(zhuǎn)大火，下入料酒、生抽翻炒。4、加入適量的水燉煮片刻。5、下入海蠣燜煮片刻，煮到湯汁略稠。6、加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調(diào)味即可。減肥食譜晚餐二：冰糖銀耳核桃粥飯材料：綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。做法：1、核桃分成兩份; 銀耳分成兩份，一份兒剁碎，一份撕成大朵。2、除了大朵的銀耳和一份兒核桃仁，其他的原料放入鍋里 ; 加比平時(shí)煮粥略少的清水。3、定時(shí) 20 分鐘。煮熟后放上剩余的核桃仁和銀耳，即可。假如能夠嚴(yán)格認(rèn)真的執(zhí)行以上的一日三餐減肥食譜，并且真真正正的做到一日只有三餐，而沒

9、有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多么難的事情，只是，貴在堅(jiān)持，自有堅(jiān)持，才能夠獲得成功。最實(shí)用的減脂方法推薦早餐：營(yíng)養(yǎng)燕麥片一碗、適量的全麥餅干、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅(jiān)果、番茄、橙子、紅棗。減脂午餐這樣吃：午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐，然而考慮到上班族午休時(shí)間減少、常常需要在外就餐的緣故，個(gè)人建議午餐本著高蛋白低脂少脂的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。推薦午餐：豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、蝦仁、土豆、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、紫甘藍(lán)、苦瓜、木耳、橄欖油。減脂晚餐這樣吃：就算你早餐沒時(shí)間，午餐只能在外就餐，那么晚飯就自己動(dòng)手吧，盡量選擇一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜，另

10、外根據(jù)入睡的時(shí)間考慮晚餐進(jìn)食的總量。推薦晚餐：玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。有時(shí)候?qū)嵲诔圆伙?，可以適量加餐，畢竟如果餓著肚子，等到真正要吃的時(shí)候，食物的吸收會(huì)變快哦。加餐的食物盡量選擇一些水果、堅(jiān)果類。推薦加餐：藍(lán)莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。怎么瘦手臂上的拜拜肉每天堅(jiān)持十分鐘，燃燒手臂的脂肪墻上俯臥撐步驟 1：站在距離墻面約 1 米的位置，身體前傾，雙手向前伸直，與肩同寬，掌心緊貼墻壁，支撐上身的重量，雙腳打開與肩同寬。要注意身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心朝前。步驟 2： 重心在前，模擬俯臥撐動(dòng)作，感覺小腿的肌肉呈拉緊狀態(tài)，身體保持一條直線，收腹挺胸。步驟 3：雙手伸十，腳不動(dòng)，身體緩緩后移，重心還是在前，整個(gè)動(dòng)作再進(jìn)行 8-10 次，注意調(diào)整呼吸。地面俯臥撐步驟 1：跪在地上，腳背朝下，身體前傾，雙手伸直支撐在地面，頭、腰、臀保持一在條向上的延伸線上。步驟 2：呼氣，手肘彎曲，讓胸部貼近地面，使得頭、腰、臀保持在一條向下延伸的直線