啞鈴健身一周計(jì)劃詳解

1、啞鈴健身一周計(jì)劃詳解啞鈴健身一周計(jì)劃表周一部位動作名稱組被次數(shù)部位動作名稱組數(shù)沖數(shù)肩部推舉14812周三背部俯身雙臂劃船4B-123S俯身單臂瞥船410俯身身平舉310直腿硬拉312耳肩410腹部仰臥舉腴315肱三頭朋頸后臂屈伸4812仰臥超坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推舉312周六大腿深蹲5S12解卜推舉410箭步薄3應(yīng)TE卜飛耳042俯臥腿彎舉312肱二頭交替得舉S12±86站立提5.他意念穹舉312腹部仰臥舉腿315機(jī)側(cè)彎學(xué)312仰臥起坐3F.以下是動作詳解:1.坐姿啞鈴?fù)婆e：主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)

2、啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度），過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。2、側(cè)平舉:主鍛煉肌肉：三角肌中豎注意事項(xiàng)：1 .持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些.直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。2 .持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。3 .側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時(shí)盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高

3、于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應(yīng)呈100120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。3.俯身側(cè)平舉:主要鍛煉肌肉：三角肌后束注意事項(xiàng):1 .如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。2 .持鈴舉起或放下還原時(shí)，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制4 .啞鈴聳肩:主要鍛煉部位：斜方肌上部將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個(gè)聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。5 .站姿頸后

4、臂屈伸：主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度注意事項(xiàng)：1 .呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。2 .挺伸前臂時(shí)切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3 .單臂頸后臂屈伸動作中：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。6.俯身臂屈伸：主要鍛煉部位：刻畫三頭肌線條注意事項(xiàng)：1 .挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動。2 .臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮7.俯身單臂劃船：主要鍛煉部位：中部背闊肌注意事項(xiàng)：1 .初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重2 .訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果

5、，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性8 .直腿硬拉：主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí)，要保持你的雙膝伸直3、重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。9 .仰臥舉腿:主要鍛煉：下腹肌仰臥舉腿準(zhǔn)備動作：1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。4）把雙腿舉離地面15厘米并保持這個(gè)姿勢。仰臥舉腿訓(xùn)練動作

6、：5）將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時(shí)，確保全神貫注在腹肌上。6）當(dāng)你達(dá)到垂直點(diǎn)后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。7）將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。8）然后再重復(fù)上述動作。10.啞鈴上斜推舉:主要鍛煉：胸大肌注意事項(xiàng):1 .啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。2 .臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3 .確保啞鈴正確的運(yùn)動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部；下斜臥推應(yīng)將其置于

7、下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。4 .一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動用力。5 .注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。6 .為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。7 .啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自

8、我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù)11.啞鈴平臥推舉：主要鍛煉部位：胸大肌中部上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。12.平臥啞鈴飛鳥:主要鍛煉部位：胸大肌和三角肌（是鍛煉胸大肌中部和中縫）呼吸方法中、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動作完成后再吐氣；也可采用開始前先吸半口（不吸足）氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位（向外）時(shí),迅速呼（吐）氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時(shí)再換氣。13.啞鈴交替彎舉：主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌注意事項(xiàng)：向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動作了，注意兩者的區(qū)別。14.單臂啞鈴彎舉

9、:主要鍛煉部位：強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng):1 .身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過程保持緊張。2 .動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。15.啞鈴深蹲：主要鍛煉效果：增強(qiáng)腿部肌肉以及肺活量1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。3、啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。16.啞鈴箭步蹲：目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主,肌群也有鍛煉效果。1口jf嚴(yán)的H注后、事項(xiàng)：1.上身要始終保

10、持止直，讓重心垂直向下。前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。對臀大肌、股二頭肌及小腿1*1J身體不能后仰或前傾。垂直卜蹲時(shí)，17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e：目標(biāo)鍛煉肌群：股二頭肌bl9j.sirji,G9rri.cri/|Liriyu2046注意事項(xiàng)：1 .彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。2 .還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。18.手持啞鈴站立提踵:主要鍛煉：小腿肌群注意事項(xiàng)：1 .注意完成動作時(shí)不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。2 .各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。3