Wk6 膳食與健康1

1、平衡膳食與健康膳食指南與平衡膳食寶塔重點(diǎn)內(nèi)容合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求是什么？何為平衡膳食？中國(guó)居民一般人群膳食指南有哪10個(gè)條目？目前大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)存在的問(wèn)題？平衡膳食寶塔中各層食物的種類(lèi)和數(shù)量平衡膳食寶塔的應(yīng)用需注意哪些問(wèn)題？ 健康四大基石 健康健康 平衡膳食平衡膳食 注意鍛煉注意鍛煉 戒掉香煙戒掉香煙 精神衛(wèi)生精神衛(wèi)生 合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng) 體重適當(dāng)體重適當(dāng) 飲酒少量飲酒少量 調(diào)節(jié)緊張調(diào)節(jié)緊張 人類(lèi)對(duì)攝取食物的認(rèn)識(shí)過(guò)程解決溫飽，對(duì)付饑餓。（充饑階段） -有什么吃什么，填飽肚子，吃飽再說(shuō)。享受口福，享受人生。（口福階段） -沒(méi)有吃過(guò)的、沒(méi)有吃夠的敞開(kāi)大吃，吃好再說(shuō)。健康身體，長(zhǎng)命百歲（健康消費(fèi)階段） -挑

2、挑選選，克制食欲，健康第一。 現(xiàn)代人對(duì)食品的要求低能量更少的飽和脂肪酸和較多的不飽和脂肪酸增加膳食纖維更低的膽固醇較少的鹽甜而無(wú)糖的糕點(diǎn)、飲料滿(mǎn)足特殊營(yíng)養(yǎng)需要合理安排你的膳食吃什么? 選擇食品的種類(lèi)吃多少? 選擇食品的質(zhì)量怎么吃? 選擇食品的烹調(diào)方式什么時(shí)間吃與什么地方吃? 選擇就餐的條件膳食指南與平衡膳食寶塔v膳食指南 1947年美國(guó)發(fā)表食物指南，瑞典、加拿大、法國(guó)、英國(guó)等相繼出臺(tái)，日本（1984年），中國(guó)（1989年），1992年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO)及世界衛(wèi)生組織（WHO)聯(lián)合召開(kāi)第一屆國(guó)際營(yíng)養(yǎng)大會(huì)，通過(guò)了世界營(yíng)養(yǎng)宣言和營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)計(jì)劃，提出“應(yīng)推廣以食物為基礎(chǔ)的膳食指南”。1996年FA

3、O/WTO聯(lián)合專(zhuān)家委員會(huì)發(fā)布編制與應(yīng)用以食物為基礎(chǔ)的膳食指南，作為各國(guó)制定及應(yīng)用膳食指南的依據(jù)和參考。 v平衡膳食寶塔 1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)人群膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和應(yīng)用。目的在于倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少于營(yíng)養(yǎng)及膳食相關(guān)的疾病，通過(guò)健康水平。合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求滿(mǎn)足人體所需的能量與營(yíng)養(yǎng)素;安全衛(wèi)生;易于消化吸收;合理的膳食制度。平衡膳食指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，膳食中所供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要能保持平衡。 平衡膳食充分的熱能充分的熱能。用以維持正常的生理功能及活動(dòng)。足夠的蛋白質(zhì)足夠的蛋

4、白質(zhì)。維持生長(zhǎng)發(fā)育組織修補(bǔ)更新及維持正常的生理活動(dòng)。適量的脂肪適量的脂肪。提供不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸，同時(shí)可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素。以滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能的需要。適量的膳食纖維。適量的膳食纖維。以助于腸道蠕動(dòng)和正常排泄，減少腸內(nèi)有害物質(zhì)的存留。充足的水分。充足的水分。維持體內(nèi)各種生理過(guò)程的正常進(jìn)行。 中國(guó)居民膳食指南1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 葷油 5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生，不變

5、質(zhì)的食物9、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)10、每天足量飲水，合理選擇飲料 谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白高熱能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。 提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的提出谷類(lèi)為主是為了

6、提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。 加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)先切后洗，浸泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素維生素C嚴(yán)重丟失嚴(yán)重丟失烹調(diào)方式：烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素?fù)p失維生素?fù)p失 措施：措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切；先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切； 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃三、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品三、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一

7、般肉類(lèi)脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收分泌、有利鈣的吸收 無(wú)機(jī)鹽：無(wú)機(jī)鹽：豐富豐富 “ “貧鐵食品貧鐵食品”維生素：維生素：豐富豐富 可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高。且賴(lài)氨酸含量較高。肉類(lèi)中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪肉類(lèi)中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。酸可降低血

8、酯、防止血栓形成。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。當(dāng)少吃。常吃常吃少吃少吃魚(yú)魚(yú)禽禽蛋蛋瘦肉瘦肉肥肉肥肉葷油葷油進(jìn)食量不足進(jìn)食量不足活動(dòng)量過(guò)大活動(dòng)量過(guò)大消消 瘦瘦勞動(dòng)能力下降勞動(dòng)能力下降u我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。uWHO建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。u流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。u應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。7）如飲酒如飲酒 要限量要限量普通大學(xué)生的合理膳食普通大學(xué)生的膳食指

9、南包括：u多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；u保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入；u參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣重視早餐u早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。u早餐應(yīng)以清淡為主。u主食吃些含糖類(lèi)豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。2. 保證充足的睡眠增進(jìn)記憶力的作用。3. 飲水充足不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖、易致身體發(fā)胖3、老的快、老的快4、易患結(jié)石病、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、

10、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育、影響身體發(fā)育目前大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)存在的問(wèn)題“高谷物膳食”類(lèi)型。突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，以糧谷類(lèi)為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類(lèi)食品攝入不足。中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔寶塔分五層，地位各不同糧食是根基，分量最為重蔬菜和水果，它們有共性終究是兩類(lèi)，缺一都不行魚(yú)肉和雞蛋，重要且限重牛奶和豆類(lèi)，補(bǔ)鈣是“先鋒”油質(zhì)量最少，寶塔尖就行 平衡膳食寶塔說(shuō)明寶塔的五層： 反映出膳食種類(lèi)與其各自的地位、比重寶塔建議的各種食物的攝入量一般是指食物的生重 1、谷類(lèi)：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等 2、蔬菜、水果：各有優(yōu)

11、勢(shì)，不能相互替代 3、魚(yú)、肉、蛋：彼此之間的明顯差別 4、奶和豆類(lèi)：200克鮮奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克） 5、精純食品：成人食用糖最好每日20g，每日食用鹽的用量最好小于6g（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：1、底層、底層 谷類(lèi)食物是米、面和雜糧的總谷類(lèi)食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃和，每人每天應(yīng)吃300500g；米面為主，其中搭配的雜糧每米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類(lèi)總量的日總量不宜超過(guò)谷類(lèi)總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來(lái)源。它們是膳食中能量的主要來(lái)源。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)?/p>

12、面粉量切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。來(lái)計(jì)算。 2、第二層、第二層 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天應(yīng)吃每天應(yīng)吃400500g的蔬菜和的蔬菜和100200g的水果，三個(gè)品種的水果，三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類(lèi)食物，各蔬菜和水果是兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。量按市售鮮重計(jì)算。 3 3、第三層、第三層 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

13、，每天應(yīng)吃每天應(yīng)吃100100150150g g（其中魚(yú)蝦類(lèi)其中魚(yú)蝦類(lèi)5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100100g g），），蛋類(lèi)蛋類(lèi)25255050g g；魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高，這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好每天不超過(guò)一個(gè)為好 。 4

14、、第四層、第四層 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100g和豆和豆類(lèi)及豆制品類(lèi)及豆制品50g；寶塔建議的寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉或奶粉28g，奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類(lèi)及豆很難用其他食物代替；豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，制品包括許多品種，50g是個(gè)平是個(gè)平均值，可折合為大豆均值，可折合為大豆40g或豆腐或豆腐干干80g等。等。 5、第五層塔尖、第五層塔尖 是精是精純食品，油脂類(lèi)每天不超純食品，油脂類(lèi)每天不超過(guò)過(guò)25g；兒童、青少

15、年、兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好品，建議成人食用糖最好每日每日20g，每日食用鹽每日食用鹽的用量最好的用量最好6g。 平衡膳食寶塔的應(yīng)用平衡膳食寶塔的應(yīng)用過(guò)程就是科學(xué)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的過(guò)程根據(jù)個(gè)人的應(yīng)用需要加以調(diào)整是必要的和必須的應(yīng)用：1、確定適合自己的能量水平2、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要3、調(diào)配豐富多彩的膳食4、因地制宜5、養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持給你一把金鑰匙 帶你走上健康路 調(diào)整飲食（管管你的嘴） 擴(kuò)大你的菜籃子， 豐富你的糧袋子， 看緊你的油瓶子， 縮小你的鹽罐子， 控制你的嘴巴子， 調(diào)整你的餐桌子。 世界衛(wèi)生組織公布垃圾食品1、油炸類(lèi)食品2、腌制類(lèi)食品3、加工類(lèi)肉食品4、餅干類(lèi)食品5、汽水可樂(lè)類(lèi)食品6、方便類(lèi)食品7、罐頭類(lèi)食品8、話(huà)梅蜜餞類(lèi)食品9、冷凍甜品類(lèi)食品10、燒烤類(lèi)食品原因：高糖、高鹽、高油脂、高熱量及硝酸鹽和亞硝酸鹽世界衛(wèi)生組織公布最佳食品榜1、最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜。2、最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、胡