健身運動跑步做到這些才不會損傷膝蓋

1、健身運動跑步做到這些才不會損傷膝蓋不管是過量還是不合 理的健身運動都會對身體造成很大的傷害，掌握正確的跑步技巧極為 重要，跑步作為我們最常見的健身運動，應(yīng)該擁有科學(xué)的訓(xùn)練方法才 不會傷到膝蓋，今天小編給大家介紹用什么樣的姿勢跑步才不傷膝 蓋，和跑步時應(yīng)該注意哪些問題。怎樣跑步才不傷膝蓋在跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力， 或是增加 的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的 強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī) 生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑， 還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又 片面，關(guān)鍵

2、在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少 磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行 鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。 同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會 出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損 而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體 傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。1、控制跑量健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此， 我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極 大，而且跑量

3、基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的 結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就 是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。 每天 的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不 同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落 地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了 其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不 可修復(fù)的。對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一 下跑與上周同樣的跑量是否更輕松， 如果是的話，在超出的跑量部分 任意點感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停

4、下來。如果并不感覺比上周更輕 松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓(xùn)練進行 3-4 周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的 70%左右，進行 充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強度。對于剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合 理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成 果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重， 或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。2、減少速度訓(xùn)練同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝 蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐， 提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲， 喪

5、失了通過關(guān)節(jié)彎 曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑 者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。 跑量雖然只有 每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大 的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練 量一般也不會超過總訓(xùn)練量的 10%。而且每周一般只有一次的間歇 速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。 甚至可以開玩笑的認(rèn)為 在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓(xùn)練。只要合理 的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。3、調(diào)整跑步姿勢首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊， 造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至

6、 鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了， 這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性 ）。此時有相當(dāng)向前的力量 都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大 腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受 力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè) 向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變， 給膝蓋側(cè)向沖擊力。而 膝蓋正面承受體重的能力最強

7、。跑步注意事項有哪些適合跑步的時間跑步的時間其實并沒有特別的規(guī)定，要看運動者什么時間比 較合適，有空閑時間。其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避 開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以 進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益 多多，沒必要改成晚練。對于平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說， 最佳的 跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了， 再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外， 更多 時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間， 跑同不跑比起來，跑更 重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好， 因此經(jīng)常弄得跑

8、步跑不 成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時 間，找出適合自己的時間、地點。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步 提咼?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因 為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞， 還會蓄積 心理上的壓力。跑步前的準(zhǔn)備跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興 奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動（如果你懶得做可以這樣替代： 剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。）：1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)；2、半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)；3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)；4、兩手叉腰旋腰，活動腰部；5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)；6、前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；7、