【養(yǎng)生瑜伽秋季篇】 養(yǎng)生瑜伽

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【養(yǎng)生瑜伽秋季篇】 養(yǎng)生瑜伽 秋季天氣轉(zhuǎn)涼，陰寒之氣更盛，要想增加反抗力，保持神智安靜，不妨練練秋季瑜伽吧。那么秋季瑜伽招式有哪些呢?接下來我?guī)Т蠹伊私庖幌掳伞?秋季瑜伽12式 1、下壓撐地式 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。 針對整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動作對收緊臀肌也特別有效。 2、樹式 動作做法左腿站立，彎曲右

2、腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸36次。還原，換邊重復(fù)動作。動作功能培育身體平衡感，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。 3、支體收腹式 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動作數(shù)次。 針對手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。 4、舞蹈變化式 動作做法左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住

3、右腳向后和向上伸展，保持呼吸36次。還原，換邊重復(fù)動作。 5、平躺瘦臀式 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿態(tài)堅(jiān)持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動作。 針對臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使臀部肌肉更緊縮。 6、站立扭轉(zhuǎn)式 動作做法左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎。吐氣，身

4、體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸36次。還原，換邊重復(fù)動作。 7、天鵝變化式 動作做法跪立開頭，右腿向后伸展，張開雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式36次。還原，換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時(shí)身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸36次。還原，換邊重復(fù)動作。 8、上犬式 動作做法俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸36次。吐氣，還原。重復(fù)姿態(tài)3次。 9、下犬式變化式 動作做法這個(gè)動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨(dú)練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸

5、氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個(gè)脊椎。吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，連續(xù)保持脊椎的伸展。可重復(fù)動作36次，換邊重復(fù)動作。 10、變形駱駝式 雙膝跪地，雙腳打開與骨盆同寬，先以右腳尖點(diǎn)地，左腳背著地，兩手自然垂放大腿兩側(cè)。右手漸漸往后延長至摸到右腳跟，同時(shí)胸口向前挺出，骨盆向前推展。左手向后延長，胸口往前推展，稍停留后換邊重復(fù)。左右邊操作1次為1回，做8回可舒緩腰酸背痛。 11、腹式呼吸式 雙腿盤坐，深吸氣感覺腹部向外凸起并停留2秒，再吐氣讓腹部向內(nèi)凹，吸吐為1回，至少做8回，關(guān)心調(diào)和交感神經(jīng)運(yùn)作，助放松。 12、開胸閉胸式 雙腿盤坐，深吸氣后，雙手向身體兩側(cè)張開，頭部微抬，將胸部往前推，感覺脊椎延長拉長，做開胸動作。吐氣時(shí)雙手環(huán)繞于胸前，背部弓起使胸部內(nèi)縮，下巴內(nèi)縮靠近胸口。 秋季練習(xí)瑜伽的好處 在秋季，假如一開頭就從事猛烈運(yùn)動，身體將無法適應(yīng)這種強(qiáng)度，造成肌肉酸痛、關(guān)節(jié)和韌帶簡單受傷，欲速而不達(dá)。而瑜伽則能舒緩地拉開你緊急的肌肉，不會讓你大汗淋漓，并且伸展強(qiáng)度適中，由于其對內(nèi)分泌的調(diào)理，還能塑造迷人的身體線條，在不知不覺中還你一身輕松。 秋季是抑郁癥的高發(fā)期，所以，在秋季更應(yīng)注意精神的調(diào)整。練習(xí)瑜伽，可以有效促進(jìn)全身血液循環(huán)，調(diào)整人體內(nèi)分泌，令你的精神興奮，心胸開闊，保持樂觀向上的心情，以走