運動營養(yǎng)補充的誤區(qū)

1、運動營養(yǎng)補充的誤區(qū) 摘要合理飲食和營養(yǎng)補充對運動成績起著非常重要的作用?？梢哉f飲食和營養(yǎng)是影響體育運動及運動員成 績的一個重要因素 , 合理的營養(yǎng)補充對運動員在整個比賽期競技狀態(tài)的保持與發(fā)揮有直接影響。隨著我國體育事業(yè)的發(fā)展 , 使人們越來越重視“運動 -營養(yǎng)”之間的復雜關系 ,因為了解它們的關系 , 對 掌握營養(yǎng)、運動在整個機體的功能與對外環(huán)境的適應能力方面有著重要的價值 , 將幫助人們運用營養(yǎng)手段來 調(diào)節(jié)機體的免疫狀況 ,增強運動能力 ,維持身體健康。下面我們列舉運動營養(yǎng)補充常見的誤區(qū),分析利弊 ,并提出建議。1 強調(diào)特殊營養(yǎng)的補充 , 忽略基礎營養(yǎng)攝入1.1 什么是特殊營養(yǎng)當今競技體育對

2、運動員的體能要求越來越高 , 除了科學和刻苦的訓練外 , 運動員還必須有合理的營養(yǎng)來 支持。研究發(fā)現(xiàn) , 運動員如果僅從日常普通膳食中獲得營養(yǎng)物質(zhì)是不夠的 , 還必須額外補充一些特殊營養(yǎng)物 質(zhì)才能滿足高強度訓練和比賽的需要。運動員合理補充特殊營養(yǎng)物質(zhì)已成為科學訓練的重要組成部分。1.2 特殊營養(yǎng)和基礎營養(yǎng)的分類在運動員的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，特殊營養(yǎng)如肌酸、肉堿、谷氨酰胺、二磷酸果糖、維生素C和維生素E、堿性鹽等它們在調(diào)節(jié)身體機能 , 加快消除疲勞 , 促進機能恢復等方面確實起著重要的作用。但是糖、脂肪、蛋白 質(zhì)、水、無機鹽、維生素等這些基本的營養(yǎng)還是調(diào)節(jié)人體的運動能力和機體的主要營養(yǎng)素。2 強調(diào)宏量營

3、養(yǎng)攝入 ， 忽略微量營養(yǎng)供給2.1 蛋白質(zhì)的合理補充雖然脂肪對肌肉活動是一種有價值的燃料 ，但應避免高脂膳食。脂肪攝取量如大于總熱量的35%，不僅有損健康（如易患冠心病 ）， 而且也會使耐力降低。 有氧訓練時 ，脂肪確實是肌肉活動的重要能源 ，但沒有任何 必要通過增加食物攝取量來增強兩者之間的關系 ， 因為運動員的內(nèi)源性體脂貯量足以滿足機體運動時的需 要。運動員蛋白質(zhì)的攝取量要因訓練內(nèi)容合理控制。蛋白質(zhì)攝取量超過總熱量15%的益處尚未得到科學研究的支持。對每日消耗 4000千卡熱量的運動員來說，15%的熱量就相當于150g蛋白質(zhì)，相當于70kg體重的 人平均每公斤2.14g。這就意味著超出 R

4、DA每日每kg體重0.8g）的270%即使處在生長期的少年兒童從事 大強度的訓練時 ， 也不需要超過每日每公斤體重 1.5g 。如果攝取量超過需要量時 ， 多余蛋白質(zhì)除作為燃料以 支持體力活動外 ， 尚可轉(zhuǎn)變?yōu)橹痉e累于體內(nèi)。加之蛋白質(zhì)代謝時還可以產(chǎn)生剩余的氮， 這些氮必須以尿素的形式隨尿排出體外 ， 從而帶出一定量的水分。這會加劇運動員的失水體態(tài)。2.2 微量營養(yǎng)的重要性微量營養(yǎng) （維生素和礦物質(zhì) ）對促進健康和取得優(yōu)異的運動成績有積極的作用。有特殊飲食習慣 （偏食） 的運動員 ， 或是降體重的運動員 ， 每天補充一定量的多種維生素一般認為是安全有益的。豐富多樣的平衡飯 食是礦物質(zhì)既充足又安

5、全的來源。一般來說 ，增補礦物質(zhì)并不能提高體力。但有嚴重月經(jīng)失血的女運動員 ， 應注意在膳食中增加些鐵。應該知道 ，過量的鐵可能有毒性作用。因此 ，補鐵應在醫(yī)生指導下進行。在某些 持續(xù)時間較長強度較大的體力活動期間，運動員失水量可超過體重的4%-6%當一個運動員每天都丟失如此多的體液時 ， 可能會導致電解質(zhì)缺乏。具有這種程度的脫水或正在嚴重出汗期間， 應該考慮補充電解質(zhì)。在這類體力活動期間 ， 應該及時補充低濃度的電解質(zhì)飲料。3 強調(diào)蛋白質(zhì)補充 ， 忽略碳水化合物攝入蛋白質(zhì)是維持生命最終要的營養(yǎng)素 ， 所以運動員把攝入更多的蛋白質(zhì)作為促進身體機能恢復的重要標 準。運動員普遍認為 :膳食中攝入的

6、肉越多越有營養(yǎng) ;相反，主食如米、面和一些新鮮的含碳水化合物70%以上的食物幾乎完全被忽略。 研究表明 ， 運動員膳食中碳水化合物攝入嚴重不足不僅會嚴重影響運動員訓練質(zhì) 量和運動能力 ， 同時會影響其他物質(zhì)的正常代謝。碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物 ， 根據(jù)其分子結(jié)構(gòu) ， 碳水化合物分為單糖、雙糖 和多糖三大類。單糖可溶于水 ， 常見的由葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖由麥芽糖、蔗糖和乳糖。多糖主要包 括淀粉、糊精、糖原 ， 碳水化合物是供給人體能源最主要的來源。它在體內(nèi)可迅速氧化 ， 提供能量。4 強調(diào)口渴補水 ， 忽略補液的科學性研究表明，運動中脫水會引起血容量下降、增加心臟的

7、負擔，一旦體液丟失達到體重的2%- 3%,運動能力就會受到損害。運動員常常缺乏合理補水的知識，把口渴作為脫水的指征。運動中因為岀汗會造成機體大 量體液丟失，因此在運動前后以及運動過程中要特別注意水的補充。人們在補水問題上，存在幾個誤區(qū)：4.1 口渴才喝水當人體感到口渴的時候，失去的水已經(jīng)達到體重的 3%，即機體已處于輕度脫水的狀態(tài) ，因此補水應提前。4.2 次補大量的水短時間內(nèi)大量補水，會造成惡心不適，排尿增加，從而影響到機體的運動能力，補水應該遵循少量多次的 原則。4.3只補充純水運動時人體隨著水的丟失會損失大量的電解質(zhì)，如果只補充純水會進一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，因此在運動過程中要注意在補水

8、的同時，補充鈉、鉀等電解質(zhì)和糖。5結(jié)論由于人們對運動時的營養(yǎng)補充不夠重視或缺乏相應的運動營養(yǎng)知識，使得很多運動效果適得其反，因此了解運動時的營養(yǎng)補充原則非常重要。通過本文的論述，我們了解到，只有學會將科學的運動與合理的營養(yǎng)措施相結(jié)合，才能夠達到最好的改善體質(zhì)，提高健康水平的效果。運動員常用的營養(yǎng)品主要包括以下三種：健康型營養(yǎng)品(Health supplement )：維持及增進健康的關鍵，如大豆異黃酮、海豹油、 蜂王漿、蜂膠、螺旋藻、靈芝、蘆薈、角鯊烯、沙棘、枸杞等。這些營養(yǎng)品跟全身機能、機能調(diào)整有關，是維持及增進人體健康的營養(yǎng)成分。攝取時應以“基本型營養(yǎng)品”來調(diào)整人體的代謝機能，再依個人喜好

9、，并配合體質(zhì)，再選擇有實效的“健康型營養(yǎng)品”。選擇性營養(yǎng)品( Optional supplement ):或稱“有天然治療效果的營養(yǎng)品( therapeutical ormedicinal supplement )”以改善健康和天然療治為目的，如納豆、苦養(yǎng)、松茸蟲草、奶薊草、鋸棕櫚等，主要是一些草本植物或藥草類，其中某些成分在國外也有醫(yī)師拿來當作藥品使用?；拘蜖I養(yǎng)品(Basic supplement )主要補充人體欠缺及損失的營養(yǎng)成分，如維生素、礦物質(zhì)、纖維、乳酸菌、蛋白質(zhì)、卵磷脂、EPA、DHA、膠原蛋白、軟骨素等。這些成分是人體的構(gòu)成要素，是保持身體健康所“不可或缺的營養(yǎng)素”，但現(xiàn)代人卻

10、很容易缺乏，所以要從保健食 品中補充。另外，我們要有一個概念，就是一般健康的人，包括高齡健康者，其實每天都需要補充基本性營養(yǎng)品，但若處在懷孕期、哺乳期或正在服藥等特殊情況下，某些營養(yǎng)成分的社區(qū)則須有所控制，應咨詢營養(yǎng)醫(yī)師或相關專家。運動營養(yǎng)品簡介在發(fā)達國家，運動員們都會選擇一些運動營養(yǎng)品來幫助自己提高成績保持狀態(tài)。但在國內(nèi)還很少有人了解它。運動營養(yǎng)品是日常膳食的一種補充。有些種類也可以作為傷病的輔助治療用品。目前運動營養(yǎng)品應用最廣泛的是在健美和力量舉項目中。而在其它項目中，運動營養(yǎng)品的優(yōu)點也正被人們逐漸認識到。蛋白粉蛋白粉最早應用于健美領域。健美運動員通過攝入超岀常人數(shù)倍的蛋白質(zhì)來增長和維持肌

11、肉。如 今，蛋白粉的應用領域逐步擴展一一幾乎所有類型的運動都能從中獲益。而在民間，蛋白粉也成 了家喻戶曉的保健食品。著名網(wǎng)球明星阿佳西的常用運動營養(yǎng)品中就包括蛋白粉，其他許多網(wǎng)球 運動員也是如此。運動的過程是一種分解的過程，肌纖維在這個過程中不斷分解。在結(jié)束運動后，分解過程終止轉(zhuǎn)而進行合成。這時你需要足夠的營養(yǎng)來恢復自己，其中有種很重要的營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成人體的實質(zhì)性原料。當?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時就會造成恢復緩慢，表現(xiàn)為乏力，精神不振等。只有攝入足夠量的蛋白質(zhì)才能使恢復過程正常進行。而適當增加蛋白質(zhì)攝入量有助 于加快你的恢復。恢復對于職業(yè)網(wǎng)球選手很重要，因為他們的比賽日程很緊張?？赡芙裉?/p>

12、比完明 天又要比，或是一天兩場比賽。這時使用蛋白粉來使身體盡快恢復顯得尤其重要。蛋白粉是從牛奶中提煉出來的，是牛奶中的精華。它的生物利用率（BV）接近100% （生物利用率越高人體越容易利用這些營養(yǎng)物質(zhì)），而日常食品中的肉類魚類這些高蛋白食品的生物利用率卻只有50%左右。因此乳清蛋白粉是一種容易吸收的高質(zhì)量蛋白質(zhì)來源。乳清蛋白是采用先進工藝從牛奶中分離提取岀來的珍貴蛋白質(zhì)，以其純度高、吸收率高、氨 基酸組成最合理等諸多優(yōu)勢被譽為“蛋白之王”。乳清蛋白不僅容易消化，而且還具有高生物價、高消化率、高蛋白質(zhì)功效比和高利用率，是蛋白質(zhì)中的精品。微量元素補劑這也是很常用的一種營養(yǎng)品。它包含人體必須的礦物

13、質(zhì)與維生素。在運動后體內(nèi)的礦物質(zhì)與 維生素隨汗水流失。你的內(nèi)分泌系統(tǒng)會由于缺乏足夠的微量元素而受影響。從而影響你的代謝。 有時運動后精神不振、食欲低下就是因為微量元素過度流失造成的。根據(jù)國際營養(yǎng)組織的推薦， 在每天合理飲食的基礎上額外增加一次微量元素的補充，例如一片微量元素片劑會對你的健康大有好處。能量補充類能量補充的主角是碳水化合物，這是你能量的來源。對于一名網(wǎng)球運動員，有時的能量消耗 會很大。在運動前或運動中補充能量是很必要的。車沒油了便不能跑，人也一樣。此類中較常見的就是能量條了。別看這么小小一條，卻能提供給你充足的能量，一般一條能 提供300卡路里左右的能量，在運動中使用效果很好。軟骨

14、素（Chondrotin ）軟骨素是從牛支氣管或鯊魚軟骨中粹取而來，軟骨素是結(jié)締組織的主要成份，特別是軟骨組 織里。軟骨素可以剌激軟骨細胞修補，也會與某些酵素結(jié)合以免這些酵素破壞關節(jié)組織。常見的扭傷拉傷都屬于軟組織傷害。一旦發(fā)生應當及時處理。知名運動營養(yǎng)品品牌在八十年代中期，我國在上海開始有少數(shù)運動員，不定期地服用“威德”運動營養(yǎng)品，例如高蛋白粉和氨基酸等。但近年來，由于國外運動營養(yǎng)品峰涌地進入我國，尤其是近二年，據(jù)不完全統(tǒng)計，在北京、上海等地已有好幾家專門代理銷售美國的WEIDERPROLAN MET-RX. EAS. OPTIMUM.CHAMPION等還有德國的SAMS和EXTREME等。國內(nèi)目前著名的品牌主要有康比特、優(yōu)恩、中天諾亞等，其中康比特是國內(nèi)唯一擁有自主研發(fā)能力的運動