2015—2016學年中考體育特長生訓練計劃及內(nèi)容

1、2015 2016 學年中考體育特長生訓練計劃一、目的任務(wù) 為了使學生們學習和訓練中取得優(yōu)異, 在制及內(nèi)容的成績 , 并考取自己理想的重點高中 定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合 宜春市中考體育特長生召生考試的特點將 計劃制定的詳細而具體 , 希望通過老師的辛 勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月 后取得成功。肢、腹肌、 背力量練習、 靈敏性練習、二、全年具體的訓練計劃 整個訓練計劃分為三個階段， 第一階段 為基礎(chǔ)訓練階段， 也就是學生處在初三上學 期的時候， 訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓 練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練 習、 絕對速度練習。第二階段的訓練計劃針對宜春市重點 高中招收

2、體育特長生設(shè)置的項目， 在基本身 體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教 學。第三階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是體育加試的前一個月， 該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數(shù)。三、具體的訓練內(nèi)容（一）第一階段的訓練內(nèi)容跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階 階、原地縱跳練習。2柔韌性練習：（1）兩臂的平、側(cè)、跳、跑臺1彈跳力：立定跳遠、兔跳、等各方位的舉、 屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。（ 2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱 橫等練習。（ 3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等 練習。（ 4 ）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢 腿、交叉步、懸垂等。3肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、 擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

3、4、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后 退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快 速反應(yīng)練習。5、絕對速度練習：30 50米最大強度底跑、 復跑、 加速跑等循環(huán)練習法每周 34 次每次 項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4 6一組，做 56 組。每組結(jié)束后穿插幾個 30 米加速跑。6彈跳力練習：（1）臺階跳。（ 2）立定多級跳（三級、五級、七級、 3）原地縱跳。 （ 4）助 （5）單腳跳練習。 （ 6）坡跑、 順風跑、 阻力跑、56 次為20級） 。九級、跑起跳摸高練習。跳練習。 注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為 主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止 中過渡疲勞和運動損傷。（二）第二階段的訓練計劃 針對

4、陜西省高中招收體育特長生設(shè)置 的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專 項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有：1100 米：起跑器的使用、起跑、起跑 后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括 跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。2鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)指自然分開，把球放，大拇指和在食指、1）握球手的手 中指和無名指的指根 小指支撐在球的兩側(cè)， 以防止球的滑動和便 于控制出球的方向。掌心不觸球。左腳尖指向斜前方；右膝彎曲，體向（ 2）握好球后，身體左側(cè)對投擲方向， 兩腳左右開立比肩稍寬， 并與右腳弓在一直線 右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于 胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長 用力距離和拉緊左側(cè)肌

5、肉。（3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳 跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左 側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接 近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅 速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭， 右肩用力向前送， 右臂迅速伸直將球向前上 方約 40-42 度角左右推出 . 球離手時手腕要 用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿 用力向上蹬直， 以增加鉛球向前和向上的力 量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿 后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以 維持身體的平衡。3跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以 及每一跳的技術(shù)要點。 力量輔助練習：2）仰臥5）（1）俯臥撐、指臥撐練習。 起坐；（3）懸垂舉

6、腿； （ 4）高翻杠鈴； 杠鈴深蹲； （ 6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米）；（7）大 腿后肌群抗阻力練習。1）變速跑的運動量及強度安200 米快速跑，米、米；或者跑米。快跑段4 1500 米：變速跑、間歇跑是體育考 生 1500 米訓練的主要手段。 第一階段逐漸 增加運動負荷量， 第二階段在增加運動負荷 量的同時加大運動負荷強度， 第三階段只上 強度而不增加運動量 （或適量減小運動量） 。 下面是第二階段 800 米訓練運動量及強度的 課計劃安排 排 ：每次訓練課的跑量是 1500 米專項距離 的 3 倍左右， 如采用 150 中間用 100 米慢跑作為調(diào)整，

7、訓練量為：跑 1214個快跑150米+慢跑100 1012個快跑200米+慢跑100 的強度不低于 70%，慢跑段的時間不超過快 跑段時間的三倍。（2） 間歇跑的運動量及強度安排：每次訓練課的跑量是 1500 米專項距離的 2 倍左右，如采用 200 米、300 米、個 400 米跑。80%為最400 米的間 歇跑，訓練量為：1012個200米跑；或者 68個300米跑；或者 56 跑的強度不低于自己最高速度的 佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體 就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。四、周訓練安排（一）第一階段1500 米練習每周一般要有兩次， 必須與 力量素質(zhì)訓練 （ 特別是杠鈴負重

8、練習 ） 叉開。星期一進行專項力量練習下肢力量為 主。星期二進行進行耐力練習和速度練 習肢力量為星期三以力量訓練為主，主星期四進行速度練習， 以短距離沖刺為 主，運動量要以中等，不宜過大。星期五主要是上肢力量與耐力練習。 通 過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。（二）第二階段星期一進行專項技術(shù)訓練， 與力量練習 下肢力量為主。星期二進行進行耐力練習和 100 米技術(shù) 訓練為主。肢力量訓練星期三以鉛球技術(shù)訓練、 為主。星期四進行速度練習， 以短距離沖刺為 主，運動量要以中等，不宜過大。星期五主要是上肢力量與耐力練習。 通 過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。（三）第三階段 最后一個月的目的和重點是調(diào)

9、整和鞏 固，要加強大強度的練習。適當減少量和次 數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓 練取消（比如晨練、周末訓練） ，只安排較 短的技術(shù)練習和柔韌練習， 使學生機體不在 過渡疲勞的情況下，下午進行 1 2 個小時 的練習。 另外要求學生盡量避免從事劇烈的 體育活動， 以防止運動受傷導致無法參加中 考，最好不要去打籃球。注意事項：在整個訓練計劃的教學中， 每次課都要做好考勤制度和充分的準備活 動，活動的內(nèi)容包括：慢跑 8001200 米熱 身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練 習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活 動和多種方式的徒手操練習。 結(jié)束部分也要 做好放松練習， 在教學中既要重視練習的效 果也要重視學生的思想教育， 要把訓練與思 想教育結(jié)合起來， 有意識地在教學訓練過程 中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦