瘦身趕一趟重塑體型的末班車

1、瘦身趕一趟重塑體型的末班車女人一生中有三次改變體型的機會青春期、產(chǎn)后和更年期。前兩個階段已然錯過，但我們還可以趕一趕更年期的末班車，簡單的小運動和小習慣，就能塑造一個全新的你。1、為什么更年期體型容易改變？對于大多數(shù)女性而言，體重的增加與變化始于三十多歲，這屬于更年期的準備階段。一般而言，女性在這一時期每年會增加1 磅體重。到了更年期，更出現(xiàn)身材走樣的煩惱。這是因為女性進入更年期后，由于卵巢功能衰退，導致雌激素水平下降，此時，腎上腺皮質(zhì)功能會代償性地亢進，使糖皮質(zhì)激素分泌增加，從而促進了脂肪的吸收和存儲，這些脂肪通常喜歡在腰腹部、臀部聚集，導致體型走樣。此外，新陳代謝障礙， 熱量需要減少， 飲

2、食不節(jié)， 營養(yǎng)過剩， 運動減少，也是更年期女性體態(tài)改變的原因。Tips.更年期女性理想體重（kg）=身高（ cm） 105，上下浮動 10%皆在理想范圍。2、有氧運動+力量訓練幫助塑身修形大多數(shù)人喜歡進行有氧運動來瘦身或者保持身材，但有氧運動只能在一定程度上促進新陳代謝和心肺功能，并不能改變體型。有氧運動搭配適當?shù)牧α坑柧?，這樣不但能增強心肺功能，還能“制造”肌肉消耗脂肪，同時亦能改善心血管機能和增加骨骼密度。有氧運動：游泳in ，跑步out如果你的體型偏胖，且很少運動，建議不要以跑步作為運動的開始，因為多余的體重可能會損傷膝蓋或其他關節(jié)。不妨選擇游泳，這種運動不僅能消耗脂肪，還能使體型更勻稱

3、，而因為水的浮力，多余體重對身體的傷害也大幅降低。力量訓練：啞鈴“俯身起”“側(cè)步起”力量訓練并不一定要在健身房才能做，準備一對啞鈴放在家里或者辦公室，隨時都可以運動。著名健康運動專家趙之心設計了一系列啞鈴訓練，針對身體各部位進行塑型、保健。研究表明，啞鈴等低強度的器械練習，不但有助于女性塑造體型，還能有效預防高發(fā)于女性人群中的骨質(zhì)疏松、貧血、失眠、早衰等健康問題。運動前，請做好熱身運動再開始下面的練習。俯身起這個動作是針對腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韌帶的綜合練習，除了能收緊臀部肌肉，改善體型，還能有效提高腰部的肌肉質(zhì)量，對久坐的辦公室一族腰部各種不適癥狀有很好的預防緩解作用。啞鈴重量： 2k

4、g 3.5kg訓練動作：1.站立，腳尖向前， 雙腳分開與胯部同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)；2.挺胸塌腰，上身以胯為軸慢慢向前傾，手臂伸直，沿身體（大腿）前面放下， 盡量靠近身體， 肩可略微向前方松，直到上身與地面平行。訓練量：每組30 50 次，做23 組。訓練要點：1.運動過程中膝蓋始終保持伸直狀態(tài)；2.前傾時保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸、塌腰、抬頭，上身挺直，用腰部和臀部的力量完成動作。側(cè)步起這個動作能有效改善下肢功能，鍛煉胯部前面以及側(cè)面的肌肉。它對大腿，尤其是大腿內(nèi)側(cè)減脂有很好的效果。大腿內(nèi)側(cè)也是更年期女性脂肪較容易堆積的部位，通過鍛煉可以改善這種情況。啞

5、鈴重量： 2kg 3.5kg訓練動作：1.身體挑直站立，雙腿并攏，雙手握啞鈴，自然垂于身體兩側(cè) ；2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身體慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留；收回右腳，起身站立。重復練習，完成一組后換腿進行。訓練量：每組30 次，左右各做12 組。訓練要點：1.下蹲幅度可以根據(jù)自身情況來掌握，最大可到大小腿即將貼在一起。下蹲時身體可以略微前傾，以維持平衡，保持挺胸塌腰；2.不要下蹲得過低，否則會減弱鍛煉效果。Tips.運動 +調(diào)節(jié)飲食 +堅持 =更年期好體型當更年期的你身體有發(fā)胖傾向或者已經(jīng)發(fā)胖時，請適當限制攝入熱量（糖和脂肪為主），多吃些蔬菜、雜糧、豆制品等

6、，再配合適當?shù)倪\動，堅持下去就能收到成效。如果你還有臀部下垂、駝背、含胸等問題，也可以到健身房，請專業(yè)教練為你量身定制訓練方法，恢復腰腹部輪廓分明，雙腿緊實。3、小習慣幫大忙走路時大腳趾用力走路時腳跟先落地，大腳趾落地時用力往下壓。這樣行走過程中幫助身體重心往中間牽動，大腳趾用力帶動大腿內(nèi)側(cè)用力，腰背自然挺直。注意要盡量兩腿同時往中間并攏，挺直上半身，在走路的過程中達到塑身的效果。隨時隨地收小腹盛年女性體型不佳， 多因腹部脂肪堆積， 肌肉松弛無力，其實只要隨時隨地注意收腹，久而久之，就能在無形中促進小腹緊實，凸顯線條。你可以利用一切站立的時間，將雙腿打開與肩同寬，用提肛縮小腹的方式讓小腹跟臀部同時用力，持之以恒，小腹肌肉變平，連臀部也變翹。選擇一把牢固的椅子即使在辦公室，你也可以選擇