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文檔簡介

1、想時刻展現(xiàn)出你凹凸般的曲線嗎？下面，歐美頂級教練教你如何在家打造翹臀 與*，每天只需要簡單. 單腿前進式步驟1. 單腿前進式目標：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外A:雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度B: 回到站立姿勢，然后右腿向右側(cè)彎曲，同時左側(cè)伸直C: 然后左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲ABC為一套動作，做10套，然后換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上高抬腿式步驟目標：腹部、臀部柔韌性、屁股A:在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上B:然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開始位置，然后換腿練習AB為一套動作

2、，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。前進式跳躍步驟3. 前進式跳躍目標：臀部柔韌性、大腿、小腿A: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進彎曲，左腿向后彎曲B: 然后身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣C: 跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢ABC為一套動作，做10套，換腿練習。俯臥延伸步驟4. 俯臥延伸目標：背部、腿部A: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離B:雙手向前伸，做成亻府臣卜扌掌的姿勢，然后雙腿慢慢移動到雙手的位置AB為一套動作，持續(xù)做2-8套5. 蹲坐跳躍

3、 目標：臀部、大腿蹲坐跳躍步驟A:雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度B: 然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開始姿勢AB為一套動作，重復做10套砍樹式步驟6. 砍樹式目標：肩膀、腹部、臀部A:雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側(cè)抓住一個8-10磅的啞鈴，然后蹲坐下來，雙膝與地面成90度B:保持手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然后回到起始姿勢AB為一套動作，持續(xù)做10套力量式跳躍步驟7. 力量式跳躍目標：臀部、大腿A:右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂B:左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動作AB為一套動作，持續(xù)做10套單腿延伸式步驟8. 單腿延伸式目標：臀部、大腿A: 左腿放于身體前側(cè)，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能

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