短跑專門練習(xí)方法地有效手段

1、短跑專門練習(xí)方法的有效手段作者姓名：王 向 陽(yáng)性別男出生年月：1965 年 9月籍貫：陜西省西安市藍(lán)田 縣職稱 (職務(wù) )：中學(xué)一級(jí)體育教師工作單位：西安市田家炳中學(xué)電話：編 710500實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案短跑專門練習(xí)方法的有效手段西安市田炳中學(xué)王向陽(yáng)71050013891850257隨著田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和高科技科研成果在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的廣泛應(yīng)用，現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練逐漸走向正軌，訓(xùn)練方法、手段逐步走向成熟，但是在我國(guó)青少年短跑技術(shù)專門練習(xí)方法上和國(guó)外訓(xùn)練存在一定差距，最普遍的有三大誤區(qū)：第一，起跑第一步過(guò)大，沒(méi)有形成充分起動(dòng)，使身體在短時(shí)間內(nèi)無(wú)法擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，而出現(xiàn)“制動(dòng)”現(xiàn)

2、象。第二，折疊技術(shù)雖好，但擺動(dòng)意識(shí)不強(qiáng)，使折疊的腿滯留在臀部下方。第三，支撐腿完成后蹬后折疊不充分，直接往前提拉，造成“拖膝跑” 。上述三大問(wèn)題，單靠運(yùn)動(dòng)量去解決是不夠的，練習(xí)的次數(shù)越多，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)疲勞，易形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型。必須靠大量的時(shí)間和針對(duì)性的專門練習(xí)，去改變。鑒于以上原因，根據(jù)本人多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，參照國(guó)內(nèi)外短跑技術(shù)專門練習(xí)方法，從專項(xiàng)技術(shù)上總結(jié)出一條科學(xué)的、系統(tǒng)的、行之有效的訓(xùn)練方法，充分體現(xiàn)體育技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性、功倍性三大之效。下面介紹改進(jìn)短跑專門練習(xí)方法和要求，貴在拋磚引玉共同謀求中國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。一、起跑專門練習(xí)方法1 、蹬、抽練習(xí)在起跑專門練習(xí)上，側(cè)

3、重點(diǎn)應(yīng)放在起跑第一步，運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到“預(yù)備”時(shí)，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過(guò)起跑線。當(dāng)聽(tīng)到鳴槍或“跑”時(shí)，擺動(dòng)腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當(dāng)擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案積極主動(dòng)下壓，距起跑線11.5 腳落地，上肢擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向后抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動(dòng)時(shí)間，使身體在極短時(shí)間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。2 、身體前傾倒練習(xí)（1 ）聽(tīng)信號(hào)前傾倒練習(xí)：站立式起跑，聽(tīng)到信號(hào)之后上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之后，擺動(dòng)腿積極前擺下壓迅速向前跑出 30 40 米。此練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員第一步要快，第二迅速向前

4、跑時(shí)身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。（2 ）應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的練習(xí)：蹲踞式起跑，要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作上，即“應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練”，使運(yùn)動(dòng)員掌握對(duì)發(fā)令信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作，消除起跑的“搶跑”僥幸心理，提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。聽(tīng)到信號(hào)之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30 40 米。實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)把注意力集中到對(duì)信號(hào)應(yīng)答動(dòng)作上，比把注意力集中到對(duì)感短信號(hào)上的反應(yīng)潛伏期縮短50 70 毫秒。二、高抬腿行進(jìn)間向前跑練習(xí)行進(jìn)間高抬腿跑作為一個(gè)下肢力量練習(xí)是行之有效的，但作為短跑專門練習(xí)方法其收效甚微?？v觀世界田徑運(yùn)動(dòng)的動(dòng)向，

5、運(yùn)動(dòng)員由步頻快逐步走向步幅大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員步幅最大在2.41 米，其國(guó)外運(yùn)動(dòng)員可達(dá) 2.46 。百米可用 44 46 步完成，作為教練在高抬腿行進(jìn)間跑練習(xí)上，應(yīng)該提倡行進(jìn)間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機(jī)聯(lián)系起來(lái)，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規(guī)定的距離（男2.20 2.30 米，女 2.05 2.10 米）海綿塊。三、后折疊行進(jìn)間跑練習(xí)精彩文檔實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文案通過(guò)高速攝影機(jī)拍攝優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員側(cè)面運(yùn)動(dòng)軌跡觀察可以看到，后蹬結(jié)束以后，擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運(yùn)動(dòng)員臀部距離為零，這樣縮短了運(yùn)動(dòng)員小腿旋轉(zhuǎn)半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創(chuàng)造有

6、利條件。而國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員，擺動(dòng)腿折疊不緊，加大旋轉(zhuǎn)半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉(zhuǎn)越快。針對(duì)這樣的差別，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)員有目的、有意識(shí)縮小折疊半徑，使其和快速跑有機(jī)關(guān)系，以減少運(yùn)動(dòng)員能量消耗，更好地儲(chǔ)備速度。四、快速反應(yīng)練習(xí)短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備極高的的應(yīng)速度，對(duì)信號(hào)在短時(shí)間內(nèi)作出快速反應(yīng)。如：起跑要求運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習(xí)方法上應(yīng)加強(qiáng)以下練習(xí)：1 、反向頻率練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑錢，作碎步練習(xí)，動(dòng)作輕松松自然，富有彈性，快速頻率練習(xí)以 30 秒為宜，聽(tīng)到信號(hào)后，快速作出反應(yīng)，馬上轉(zhuǎn)身向前疾跑 30 40 米。2 、側(cè)向原地高抬腿跑：讓運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)起

7、跑線作原地間高抬腿跑練習(xí)，一邊側(cè)向向前行進(jìn)，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運(yùn)動(dòng)員頻率快，擺動(dòng)幅度大，當(dāng)聽(tīng)到信號(hào)后，馬上轉(zhuǎn)身向前加速跑30 40 米。3 、后踢腿反向練習(xí)：讓運(yùn)動(dòng)員背對(duì)起跑線，做后踢腿，練習(xí)折疊跑，聽(tīng)到信號(hào)后馬上轉(zhuǎn)身加速向前跑出 30 40 米。五、上肢力量練習(xí)田徑運(yùn)動(dòng)員上肢力理相對(duì)下肢力量來(lái)說(shuō)是比較弱，具體反映在運(yùn)動(dòng)員途中跑和最后沖刺階段上肢擺動(dòng)無(wú)力。如何去擺脫這困境，技術(shù)上應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員沖刺能力的訓(xùn)練，力量上應(yīng)加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員臥推可以舉起自身重量，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在上肢力量上就和外國(guó)運(yùn)動(dòng)員有一定差距。實(shí)踐證明，人體運(yùn)動(dòng)是上、下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和發(fā)展的，作為短跑項(xiàng)目，精彩文檔實(shí)用

8、標(biāo)準(zhǔn)文案上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進(jìn)的更快。作為短跑技術(shù)，上肢能擺動(dòng)多快，下肢就能擺動(dòng)多快，作為短跑專門技術(shù)練習(xí)方法，在做力量練習(xí)時(shí)可利用臥推、行進(jìn)間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強(qiáng)，別忽視了上肢力量練習(xí)，應(yīng)給予一定的時(shí)間。加強(qiáng)上肢力量練習(xí)，再加上技術(shù)上練習(xí)，上、下肢協(xié)調(diào)發(fā)展才是最根本的東西，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)才能有所提高，會(huì)起到事半功倍之效。六、髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)髖關(guān)節(jié)從解剖學(xué)結(jié)構(gòu)上看是股骨頭和髖臼構(gòu)成，其關(guān)節(jié)窩深，關(guān)節(jié)囊壁較緊較厚，并受到許多有力的韌帶加固，因此關(guān)節(jié)較牢固，導(dǎo)致了關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性較差，從訓(xùn)練角度和人體結(jié)構(gòu)要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人體正常站

9、立行走，另一方面要求關(guān)節(jié)靈活，有利于運(yùn)動(dòng)。作為運(yùn)動(dòng)員， 髖關(guān)節(jié)要靈活， 有利于各項(xiàng)技術(shù)的完成。 具體操作方法如下：1 、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳后跟先落地，然后右腿向身體左前方邁出，連續(xù)向前走，熟練之后墊步進(jìn)行練習(xí)。2 、左、右交叉步，兩腿前后交叉進(jìn)行，兩臂側(cè)平舉，上體保持不動(dòng)，下肢前后移動(dòng)，不要出現(xiàn)跳步，速度由慢到快，節(jié)奏鮮明。3 、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰臥挺髖練習(xí)。4 、手扶肋力進(jìn)行各種形式踢腿練習(xí)，如：左、右側(cè)擺、后擺，左、右轉(zhuǎn)髖練習(xí)，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉(zhuǎn)髖，開(kāi)始練習(xí)幅度由小到大，速度由慢到快。5 、坐在墊子或草地上，兩腿伸進(jìn)，盡量分開(kāi)，體前軀在同伴幫助下完成練習(xí)。短跑專門練習(xí)方法、手段很多，作為教練員，在方法、手段選擇上應(yīng)結(jié)合國(guó)