壓力管理和情緒調(diào)節(jié)

1、Ohme壓力管理和情緒調(diào)節(jié)一、壓力及其產(chǎn)生過(guò)程壓力 當(dāng)外界要求人做出新的調(diào)節(jié)或改變時(shí)產(chǎn)生的心理感受 壓力源一一刺激出現(xiàn)一一感受刺激一一認(rèn)知刺激一一行為反應(yīng) 外在環(huán)境與內(nèi)在心理過(guò)程感覺(jué)到刺激與威脅認(rèn)識(shí)到刺激與價(jià)值觀、需求、動(dòng)機(jī)的相互矛盾心理或生理癥狀出現(xiàn)二、壓力對(duì)人的一般影響1壓力對(duì)人心理的影響焦慮、壓抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁2、壓力對(duì)人身心健康的影響a、壓力對(duì)人身體的影響：心血管生理反應(yīng)心臟收縮力量增加、心跳加快、血管收縮、血壓升高心血管可能的感受心臟砰砰跳、心悸、手腳冰涼、頭暈?zāi)垦Ｄc胃生理反應(yīng)唾液分泌減少、食道肌肉收縮、胃液分泌增加、腸胃肌肉蠕動(dòng)異常 腸胃可能的感受Ohme口干舌燥、吞咽困

2、難、胃痛、反胃、腸胃絞痛、腹瀉或便秘肌肉生理反應(yīng)表現(xiàn)疲勞肌肉（骨骼肌）收縮、肌肉（平滑?。┦湛s肌肉可能的感受肌肉緊繃、酸痛、（心臟、血管、腸胃為平滑?。┟庖呱矸磻?yīng)淋巴細(xì)胞減少免疫可能的感受容易生病其它生理反應(yīng)氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加其它可能的感受窒息感、呼吸急促、氣喘、冒冷汗b、壓力對(duì)人體免疫力的傷害在高壓力狀態(tài)下，長(zhǎng)期的壓力會(huì)削弱人體的免疫系統(tǒng)功能，免疫系統(tǒng)的力量不足以抵御傳染病的侵襲導(dǎo)致對(duì)疾病的易感性，更容易受到癌癥的襲擊。c、持續(xù)壓力對(duì)人身心健康的傷害身體：認(rèn)知功能的損害失去判斷力、 社會(huì)關(guān)系的中斷、身心理疾患、厭世傾向、“過(guò) 勞死”心理：焦慮癥、抑郁癥、人際溝通障礙

3、、恐懼癥、強(qiáng)迫癥3、壓力對(duì)人行為的影響身體表現(xiàn)：體重發(fā)生變化、形象發(fā)生變化；個(gè)人生活行為：不良行為增加，相關(guān)藥物使用泛濫；人個(gè)工作行為：缺勤、離職、曠工、錯(cuò)誤判斷、過(guò)度專注等。4、壓力對(duì)工作績(jī)效的影響工作豐績(jī)效高峰壓力管理目標(biāo)表現(xiàn)疲勞三、壓力的作用機(jī)制四、壓力反應(yīng)的個(gè)體差異五、緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒的方法預(yù)防心理衰竭的方法壯大自我(自信、控制力、勝任力)獲得外援(獲得社會(huì)支持和發(fā)展)1 將外在資源轉(zhuǎn)化為內(nèi)在力量2、善待自己，自我減壓(1 )善待自己從敏感監(jiān)測(cè)壓力信號(hào)開(kāi)始頭痛、胃痛、消化不良、肌肉緊張、流淚、渴望逃避現(xiàn)實(shí)、失眠每一次壓力信號(hào)，都是一次身心靈探索機(jī)會(huì)；聽(tīng)壓力說(shuō)話，當(dāng)壓力襲來(lái)時(shí)，可能是生

4、命渴求重新定位、身體盼望呵護(hù)、心靈期待呼吸的訊號(hào)；只有懂得自我調(diào)適壓力，才能減低情緒負(fù)擔(dān)真正快樂(lè)地工作！(2)善待自己一一掌控自我減壓主動(dòng)權(quán)去掉四難：接受贊美很難、拒絕別人很難、表達(dá)需要很難、愛(ài)自己很難。掌控自己的權(quán)力自己確定輕重緩急的權(quán)利；將我們自己的需要與他人的需要一視同仁的權(quán)利；耗竭崩潰壓力與工作績(jī)效關(guān)系圖壓力水平拒絕他人無(wú)理要求的權(quán)利；表達(dá)自己需要的權(quán)利；評(píng)價(jià)我們行為，思想和感情及對(duì)后果承擔(dān)責(zé)任權(quán)利；如果在需要行使權(quán)利時(shí)未能行使，你可能在單位里和家里遭受超負(fù)荷、長(zhǎng)時(shí)間工作，以及受人不公正對(duì)待。（3）善待自己，不再自尋壓力和煩惱自我認(rèn)知偏差導(dǎo)致壓力和煩惱自卑者的煩惱和壓力自負(fù)者的煩惱和壓

5、力角色定位不準(zhǔn)者的煩惱和壓力盲目行事，言行不得體，名利面前挫折痛苦多，周圍人都與之不協(xié)調(diào)，不理解。3、做一個(gè)積極主動(dòng)的人同樣的刺激不同人有不同的反應(yīng)主動(dòng)積極的人選擇他們的反應(yīng)，而消極被動(dòng)的人自動(dòng)他們的反應(yīng)，因此，消極被動(dòng)的人 受控于環(huán)境。（1）主動(dòng)選擇對(duì)刺激和事件的定義和看法所有事情的意義是人為的結(jié)果事物的意義可以有積極與消極之間相互轉(zhuǎn)化事情的結(jié)果順著你所定義的方向發(fā)展（選擇我們看待刺激和事件的角度）（2）主動(dòng)構(gòu)建自己的社會(huì)支持系統(tǒng)家庭資源系統(tǒng)的充分利用表現(xiàn)疲勞家能給你平和的心境，家能給你融融的溫情，充滿幸福的家庭，使你在任何困難面前力 量無(wú)窮！與他人建立發(fā)展友誼關(guān)系（德、智）如何與他人發(fā)展親

6、密關(guān)系:A、理解他人（不誤解、不挑剔、不苛求，遵從公平交往規(guī)則）B、善待他人（符合交往中的對(duì)等原則）人際交往對(duì)等原則：忌妒引起討厭懷疑失去信任仇視失去友誼尊重引起尊重（人格、勞動(dòng)、成果）C 人際相容，心靈支撐，戰(zhàn)略意義（3） 主動(dòng)培養(yǎng)心理養(yǎng)生素A、樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹。 它可以激發(fā)人的活力和潛力， 解決矛盾， 逾越困難； 而悲 觀則使人悲傷、煩惱、痛苦，在困難面前一籌莫展，影響身心健康。B、淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑。 淡泊， 即不追求名利。 是對(duì)人生追求在深層次上的定位。有了淡泊的心態(tài)，就不會(huì)在世俗中隨波逐流，就不會(huì)對(duì)身外之物得而大喜，失而大悲； 就不會(huì)對(duì)世事他人牢騷滿腹，攀比嫉妒。淡泊使人平

7、和，保持一顆平常心。C 善良是心理養(yǎng)生的高級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。 心存善良， 就會(huì)以他人之樂(lè)為樂(lè)， 心中就常有愉悅之 感；心存善良，就會(huì)光明磊落，心中就常有輕松之感。這種心理狀態(tài)能提高機(jī)體的抗病 能力。D 寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥。社會(huì)交往中，吃虧、被誤解、受委屈的事難免發(fā)生。不會(huì) 寬容，只知苛求別人的人，內(nèi)心總處于緊張狀態(tài)。而寬容包含著理解和原諒，顯示著氣 度胸襟。（4） 主動(dòng)改掉消極就會(huì)壓力的習(xí)慣A、暴飲暴食、過(guò)量飲酒、大量吸煙、吸毒、瘋狂購(gòu)物、不正當(dāng)夜生活、尋求刺激與破壞 性的活動(dòng)、攻擊自己與他人。（暫時(shí)緩壓但后果更槽）B、轉(zhuǎn)嫁他人：轉(zhuǎn)嫁他人、同事、孩子弱者C 默默地承受：心理崩潰、健康惡化。D 自戀

8、型、不成熟型對(duì)壓力的反應(yīng)（退縮、幻想、自責(zé)）E、自卑者的壓力應(yīng)對(duì) （退縮緊張或拼命工作尋求肯定， 永遠(yuǎn)沒(méi)有真正的成就感， 總有不 如人之感）F、消極自我暗示：我沒(méi)有能力、我沒(méi)有可能、我沒(méi)有資格（5） 主動(dòng)掌握壓力管理技巧（CALMC-hange 改變請(qǐng)求協(xié)助、社會(huì)支持、管理時(shí)間、休息一下；A-ccept 接受例：理想目標(biāo)一一阻力挫折一一不同的態(tài)度應(yīng)對(duì)方式只要自己盡力了不遺憾不后悔用辯證眼光來(lái)看待發(fā)生的事情，沒(méi)有絕對(duì)的壞事L- et go- 放手放手不是放棄追求一一靈活調(diào)整策略，退一步海闊天空M- anagement-管理生活方式 成為壓力與情緒的主人該方法不僅是一套技巧，更是一種哲學(xué)，壓力管理

9、歸根結(jié)底就是自己生活方式的管理。（6） 兩該兩有該放手的放手有舍才有得六、追求身、心、靈的和諧（追求心理情緒的目標(biāo)）1、身體健康生活有規(guī)律、定時(shí)煉身體、娛樂(lè)記適度、勞逸要結(jié)合2、頭腦冷靜生活目標(biāo)合理、價(jià)值觀念多元、比較對(duì)象正確、應(yīng)對(duì)方式有效3、心靈平靜保持一顆平常心、知足知好知感恩、注意欣賞路邊景、放松技術(shù)調(diào)身心以下無(wú)正文僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen fur Studien, Forschung, z

10、u kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l etude et la recherche uniquementades fins personnelles; pas ins commerdeses.TO員BKOgA.nrogeHKO TOpMenob3ymrnflCH6yHeHuac egoB u HHuefigoHMucno員B30BaTbCEBKOMMepqeckuxqe員EX.以下無(wú)正文僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen fur Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l etude et la reche