易效能易效能課程：身體和靈魂

1、For personal use only in study and research; not for commercial use螄第七章 身體和靈魂，都在路上 80 蒀從長距離慢跑開始 83 蠆簡愛跑步法 84 莄給跑步者的幾點(diǎn)建議 85薁從長距離慢跑開始蕿在每次易效能時(shí)間管理線下課的第二天，我都會(huì)帶領(lǐng)大家去晨跑5 公里。剛開始很多同學(xué)是不敢挑戰(zhàn)的，但是我會(huì)告訴大家，我有兩項(xiàng)特異功能：肈1、我能在 10 分鐘之內(nèi)教會(huì)一個(gè)人游泳，克服對(duì)水的恐懼；肄2、我可以讓一個(gè)人愛上跑步，從此建立起一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。薃大家一提到運(yùn)動(dòng)就會(huì)想到“累” ！那么怎樣才會(huì)不累呢？有一個(gè)秘密，就是要把速度慢 下來！羈

2、當(dāng)我們把速度慢下來，找到適合自己的節(jié)奏，這時(shí)我們身體里的乳酸代謝就會(huì)變慢，我 們心跳就不會(huì)太快，我們就不至于感覺很辛苦。蒈所以，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最重要的就是要把心率降下來，把速度降下來。裊大家走路能走多久？能走多遠(yuǎn)??？5 公里沒有問題對(duì)不對(duì)！ 當(dāng)我們用走路的速度來跑步，那我們肯定能跑起來！ 當(dāng)然也沒必要那么慢， 我們可以適當(dāng)?shù)乜煲稽c(diǎn)， 快到你感覺合適的速 度，這時(shí)我們就一定能跑起來！蚄堅(jiān)持慢跑 30 分鐘之后，我們的身體就會(huì)開始發(fā)熱，我們的心情就會(huì)變得愉悅起來，漸 漸地就會(huì)產(chǎn)生一種戀愛的甜蜜感。聿慢慢地，我們就能享受跑步帶來的這種愉悅感，我們就會(huì)愛上跑步。袇這個(gè)世界上還有一種神奇的跑步方法，叫做

3、"LSD'(全稱Long Slow Distanee),翻譯過來就是：長距離慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得遠(yuǎn)。薅當(dāng)我們能夠跑得久，跑得遠(yuǎn)，我們的身體就會(huì)得到充分的鍛煉，我們的心臟和腿部的肌 肉就會(huì)越來越強(qiáng)。蒁當(dāng)然，我們不可能一天就變強(qiáng)，我們需要有節(jié)奏地，周期性地進(jìn)行訓(xùn)練，比如：一個(gè)星期跑 3-4 次。蒂如果是剛開始跑步的同學(xué)，你的目的是要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的話，那么建議你每天都跑！ 當(dāng)然，你得要循序漸進(jìn)，不要一次性跑太多，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)最重要的是不受傷！莆所以，跑步要慢下來，要讓自己享受那種心臟比平常走路更快一點(diǎn)的感覺。 蒞我們一直在講，不是去堅(jiān)持做一件事，而是讓自己喜歡上一件事，

4、也就是那句話：愛非堅(jiān)持，慢以致遠(yuǎn)！那我們跑步是要永遠(yuǎn)慢下去嗎？那肯定不是?。?薃我們先爛開始，等我們擁有了體驗(yàn)之后，再持續(xù)做，在做的過程中不斷地修正自己，讓自己每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。薀今天能跑 5 公里，明天就挑戰(zhàn) 6公里，后天是 7 公里、 8公里、9 公里根據(jù)當(dāng)天的身體狀況，有時(shí)候少一點(diǎn)，跑 3 公里、 4 公里 也沒關(guān)系。女孩子和大胖子，少跑一點(diǎn)也沒有關(guān)系。肀當(dāng)我們開始做，持續(xù)做，得到了訓(xùn)練之后，我們的速度自然地就會(huì)越來越快。 肆我已經(jīng)帶很多人跑步，通過我觀察大家之后發(fā)現(xiàn)：一般情況下，持續(xù)跑上兩個(gè)月，基本上這個(gè)人就能跑半馬了。薄當(dāng)我們站在起點(diǎn)看終點(diǎn)，連 500 米都跑不下來，更不要說要跑馬拉松

5、，感覺這簡直是不 可能做到的事！所以這時(shí)我們就要爛開始，不著急，慢慢來。蚈如果剛開始時(shí)你的成績?nèi)跻稽c(diǎn)，也沒關(guān)系，只要你能持續(xù)做，你就會(huì)越來越好！跑步最核心的一個(gè)字就是“慢” ，慢以致遠(yuǎn)！葿簡愛跑步法袆今天，我為大家著重分享我在跑步方面的指導(dǎo)老師-吳棟老師所創(chuàng)立的 “簡愛跑步法”莁“簡愛跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套 方法。肁這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷，所以跑步要慢！衿簡愛跑步法有一個(gè) 5 字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。這 5 個(gè)字就代表了簡愛跑步法所提 倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢” 。薇挺：蒃意思就是要求我們在跑步的過程中要抬頭挺胸。腿經(jīng)常逛公園

6、的朋友應(yīng)該能常?？吹胶芏嘣谂懿降幕锇椋麄兊淖藙荽蠖嗍菑澲椭^的，好像地上有黃金一樣。羋彎腰低頭的跑步姿勢是非常錯(cuò)誤的。芇傾：蒄意思就是要求我們在跑步的過程中要注意身體向前微微傾斜。薂這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。螇身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是 成正比的。肇柔：節(jié)現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是 哪個(gè)部分先著地？試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地！蝕其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)的，這三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。膇很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會(huì)受傷呢？就是因?yàn)榇蠹野雅?/p>

7、步的姿勢弄錯(cuò)了， 大家用腳后跟先著地了。 特別是重量比較大的朋友， 在跑步時(shí)， 身體的重量會(huì)大出幾倍地作 用于腳后跟。 如果由于沒有腳尖作用于腳后跟， 而讓腳后跟直接承受的重量就會(huì)直接彈到膝 蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。薄所以我們倡導(dǎo)初跑者，要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。這里 要注意的是，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑。莃前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過程下來就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝 蓋的傷害。螈跑步時(shí)最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。就像天龍八部里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”一樣。薆我們在跑步時(shí)步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺到很累。

8、而且，在剛開始練習(xí)跑步時(shí)，大家的速度要整體放慢，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5 公里了。芄衡：蒄首先，指的是我們的身體要保持平衡。膁有的伙伴在跑步時(shí)，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對(duì)！要非常 注意的是：我們在跑步時(shí)，身體一定要保持直立平衡的。芀其次，指的是我們跑步的路面要平衡。肄有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，這樣的路面如果我們沿著一側(cè)連續(xù)跑10 公里，這樣長距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會(huì)受傷。膂所以我建議大家，如果要在這樣的路面上跑步，那請(qǐng)一定是先跑5 公里，然后倒回來在同一邊再跑 5 公里，這樣做到一個(gè)平衡。艿與此同時(shí)，我們在跑步過程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心

9、線。擺臂不要太過用 力。蝿這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。螅堅(jiān)：芃意思就是要求我們在跑步的過程中要堅(jiān)強(qiáng)。薂我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大。所以跑步是一個(gè)慢慢來 的過程。膈剛開始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁，很容易就感覺累了。所以我們建議那些平時(shí)很少 跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開始時(shí)速度一定要慢下來。蒅建議大家從 3 公里、 5 公里開始訓(xùn)練。每天跑一點(diǎn)，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。莄每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來，最開始的1 公里用 10 鐘來跑。螀慢跑是最好的熱身方式。薈當(dāng)?shù)?1 公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的跑步中就可以適

10、當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘?，后?2-5 公里的配速在 9，就差不多可以了。芆這樣跑一周之后你的速度還可以提高一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后，你的 配速大概可以到 6。膂不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會(huì)受不了。肂凡事都需要循序漸地進(jìn)行。羇今天這一講我們講了“簡愛跑步法”的5 字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。羆讓我們快樂又健康地跑起來吧！膃給跑步者的幾點(diǎn)建議膁易效能倡導(dǎo) 3+1 的生活方式：早睡早起、健康飲食和運(yùn)動(dòng)健身，以及冥想。蒆我們倡導(dǎo)大家用 3+1 的生活方式來實(shí)現(xiàn)精力的基礎(chǔ)管理，身體的能量是精力的基礎(chǔ)。螆除了簡愛跑步法的核心思想：慢，以保證我們用不受傷的方式進(jìn)行跑步之外，現(xiàn)在講一 講初跑者會(huì)

11、遇到的一些問題，以及給大家推薦一些跑步時(shí)可能需要用到的軟件和硬件。芅首先，我們經(jīng)常會(huì)遇到這樣的問題：什么時(shí)間段跑步最好？荿有人說：早上跑步不好，因?yàn)榭諝赓|(zhì)量差；中午跑步也不好，因?yàn)樽贤饩€太強(qiáng)烈；晚上 跑步更不好，因?yàn)橛猩?，而且夜跑看不清路面狀況，容易摔跤受傷 膀其實(shí)我認(rèn)為，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時(shí)間跑步就很不錯(cuò)了，至于選擇什 么時(shí)段來跑，那不太重要。每個(gè)時(shí)段有每個(gè)時(shí)段的問題和好處。蕆晨跑，那種跟隨太陽奔跑的感覺，伴隨著太陽的升起而升起的身體能量，會(huì)帶給你一天 的好心情和充沛的精力。運(yùn)動(dòng)不僅能讓我們身體更健康，它還能促進(jìn)多巴胺等物質(zhì)的分泌， 從而使我們心情愉悅。肂當(dāng)然，如果大家早上

12、起不來，沒時(shí)間去跑步，那么下午或者晚上也都是可以的。根據(jù)自 己的條件和需要去跑就好了。蟻如果非要建議，那么我會(huì)建議大家“晨跑” ，早起后出去跑跑步，久而久之你就會(huì)發(fā)現(xiàn) 這是開啟一天時(shí)光最好的方式！蕿已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，推薦大家一周保持3-4 次的運(yùn)動(dòng)量；還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，建議大家要每天在固定的時(shí)間，持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，一開始量可以不大，但要每天做，直到養(yǎng) 成習(xí)慣。芇第二個(gè)大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達(dá)到讓自己瘦身或是增重的目的？肅我會(huì)推薦大家慢跑，只有長距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。而我推薦慢跑的核心原因就是 它能讓我們的心率不會(huì)過高。螀心率跳到最高時(shí)， 我們最多只能堅(jiān)持幾秒鐘， 然后就昏

13、迷了。 經(jīng)?？吹接行┤伺艿交璧?， 其根本原因就是他的心律過快了。罿但是如果我們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心律過慢，幾乎和我們平時(shí)的一樣時(shí)，那也就達(dá)不到我們運(yùn) 動(dòng)的目的了。蚃跑步時(shí)可以不做熱身，第一個(gè)1 公里慢跑就可以，這就是最好的熱身，然后 2 公里、 3公里時(shí)速度就適當(dāng)加快。膅如果你運(yùn)動(dòng)的目的是要鍛煉肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一點(diǎn)；膂如果你運(yùn)動(dòng)是為了瘦身，那么通過心率帶的測試，你的心律控制在100120是比較OK的，因?yàn)檫@是在減脂的心律區(qū)間，這時(shí)你的速度是相對(duì)較慢的。莈推薦大家去購買一個(gè)心率帶，名字叫“ALA",相關(guān)APP是” Ala coach “。這個(gè)心率帶到處都有的賣的，一條大約就

14、200 塊，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便。蒄大家很關(guān)心的第三個(gè)問題是：雨天和霧霾天能不能跑步？羂我自己在雨天也會(huì)跑，穿上一件薄款的沖鋒衣就可以了。在細(xì)雨中慢跑的感覺只有試過 的人才知道，那是很愜意很棒的。芁我家住在北京，經(jīng)過我的測算，北京一年其實(shí)真正的霧霾天也就幾十天。如果大家一周只跑 3-4 次，那么你大概也碰不到霧霾，就算碰到，帶上口罩就行了。袇大家很關(guān)心的第四個(gè)問題是：跑步時(shí)可以聽音樂嗎？膄我建議大家在跑步時(shí)可以全身心地和自己在一起，可以做反思。肅或者聽聽各種音頻，例如我們的這個(gè)喜馬拉雅的【時(shí)間管理1 00講】或者是我們收費(fèi)版的【時(shí)間管理 10 堂課】，運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)在一起也是不錯(cuò)的

15、。荿運(yùn)動(dòng)潮人會(huì)關(guān)心的第五個(gè)問題： 可以給自己提供運(yùn)動(dòng)監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種會(huì)比較好？ 運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)用到耳機(jī)， 我推薦大家買索尼的防水耳機(jī)； 比較高端的可以買一個(gè)智能手表來 記錄自己的運(yùn)動(dòng)情況，例如：蘋果的和松拓的。芇與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的手機(jī) APP,例如：咕咚，悅跑圈等，大家都可以下載來使用。 初跑者最常問的第六個(gè)問題：哪些運(yùn)動(dòng)相關(guān)的書籍比較好？推薦大家閱讀這幾本書籍： 奔跑的力量 天生就會(huì)跑 雨中的 3分 58秒跑步、素食、修行 像戀愛一樣去跑 步僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen fu r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniqu