孕婦適宜瑜伽十八式

1、點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁頸部放松（思想平靜）腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身（骨 盆和腿部）向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸 后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺 得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下 顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁安靜地坐著（向內(nèi)轉(zhuǎn)）腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊 柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前 合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿 著脊柱的運(yùn)動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向 上拉長。注意：如

2、果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱 下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支 撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外伸展，或者跪著。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁?dān)椥褪直酆唵巫剑绨蚝图怪喜糠潘桑┦孢m地坐下。感覺尾骨與地面相連接， 骶骨和尾骨隨著地心 引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右 臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)， 左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低 下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端， 在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復(fù)左手動作。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入

3、下一頁牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）在腳后跟和臀部之間放一些墊子上， 坐在上面，以減輕雙腿 的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上 生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿 帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的 帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部， 使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂 的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復(fù)右手動作。注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳

4、掌跪著，跪 在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一 個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝 蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向 后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。 進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充 實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使 充滿活力的能量運(yùn)行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。注意：這一

5、姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)， 能夠改善靜脈曲張 和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要 做這個(gè)動作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放 到身體前面。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁向外伸展腿部腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到 腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要 傾斜身體或者用手拉帶子。 拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒 服的伸展感覺。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下， 輕輕地觸摸每個(gè)脊 椎骨節(jié)。做這一動作時(shí)呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺呼吸的運(yùn)動。由于 以這種姿勢坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無

6、限活 力。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁雙腿分開向上抬手在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨 前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙 腿后部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開。呼吸 時(shí)，集中精力做打開動作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴(kuò) 張肺部。在孕末期，當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí)，做這一動作會 有幫助。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁腿部分開向一側(cè)伸展雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂， 右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼 氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開。保持這 個(gè)動作，呼吸4次。放松，重復(fù)另外一邊的動作。點(diǎn)擊圖片進(jìn)

7、入下一頁坐著扭轉(zhuǎn)身體（脊柱旋轉(zhuǎn)）舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶 子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左 手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。 感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)動， 接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓 呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個(gè)動作。 慢慢轉(zhuǎn)回到 中間。重復(fù)右邊的動作。注意：這個(gè)姿勢使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是 要慢慢轉(zhuǎn)動身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)動。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁貓式弓性（脊柱放松）腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到 腳上。雙手抓住帶子時(shí)

8、，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要 傾斜身體或者用手拉帶子。 拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒 服的伸展感覺。放出來。保持這個(gè)動作，呼吸幾次，或者每次呼 氣時(shí)進(jìn)行伸展，吸氣時(shí)感覺怎么舒服就怎么放松自己， 保持腹部 和大腿放松。每天做幾次這個(gè)伸展動作，會緩解后背疼痛。注意：這個(gè)動作可能加劇胃灼熱感?？梢該Q成在墻前跪著， 向墻上方擴(kuò)張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁直立跪著（分娩練習(xí)）雙膝直立跪在兩個(gè)墊子上。 如果為了更舒服，可以靠一個(gè)低 的桌子或椅座。放松頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻 雜念，向內(nèi)轉(zhuǎn)，體會體內(nèi)的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用 鼻子吸氣，嘴呼氣。自

9、由地?cái)[動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢 的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個(gè)動作。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁骨盆底練習(xí)選擇一個(gè)舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可 以用一個(gè)墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個(gè)簡單的呼吸，全身放 松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。 簡單呼吸。呼氣時(shí)，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松，重 復(fù)15次這些快速抬起動作。然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段作進(jìn)行， 間隔時(shí)暫停，深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個(gè)長而緩慢的動作放松 自己，重復(fù)10次。最后，單獨(dú)做10次快速抬起肛門括約肌的動 作。骨盆底肌肉的力

10、量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛 煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時(shí)，好的肌肉狀 況能幫助胎兒進(jìn)行必要的旋轉(zhuǎn)，這樣胎兒在通過產(chǎn)道時(shí)能光滑地 移動。通過有意識地放松和柔軟骨盆底， 你能夠調(diào)節(jié)自己的身體， 生產(chǎn)時(shí)使它更容易張開。骨盆底練習(xí)同時(shí)能夠增加整個(gè)骨盆部位 的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天 最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個(gè)動作。然后以 后每周重復(fù)幾次，以保持骨盆/外陰部的健康。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁深蹲練習(xí)（增強(qiáng)骨盆的柔韌性）雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直 到蹲下。保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開，注意不要向內(nèi)倒。如果 覺得需要

11、支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。 放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的 空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個(gè)動作，做5次簡單呼吸，呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。起身時(shí)，將手 放在地上，跪著向前。注意：懷孕的后6個(gè)星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈 曲張、痔瘡、前后部骨盆關(guān)節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要 進(jìn)行深蹲運(yùn)動。相反，應(yīng)當(dāng)坐在凳子上的時(shí)候，雙膝位置不得高 于骨盆，后背緊靠著墻。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁山式姿勢（基礎(chǔ)的站立姿勢）舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳后跟向外，使腳外部 邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放松，好像有一條重的尾巴垂在那里， 但是不要

12、彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關(guān)節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨，肩膀向后放松，兩只手臂順著身體兩側(cè)下 垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部后面。輕柔 地呼吸，呼氣時(shí)，腳后跟放下，腳底全面著地。你會感到腰后部、 膝蓋和脖子放松，脊柱生長。當(dāng)你的脊柱恢復(fù)原來狀態(tài)，連接的 肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕松擴(kuò)展。注意：懷孕時(shí)長時(shí)間站立會不舒服。 做那些讓你感覺舒服的 動作，不要強(qiáng)迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側(cè)躺下來, 直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時(shí)候輕輕地晃動 一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全 舒服的情況下做這個(gè)動作。點(diǎn)擊圖

13、片進(jìn)入下一頁胳膊高舉呈三角形（懷孕勇士）采用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平 衡，腳后跟著地，重心轉(zhuǎn)移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步， 讓兩條腿與地面構(gòu)成一個(gè)三角形。 讓身體大部分重心從右腿轉(zhuǎn)移 到右腳后跟，腳后固定到地面。雙腳不動。呼吸，放松上身。輕 柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的 身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個(gè)姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然后在 重復(fù)左腳的動作。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁向前彎腰站立（拉長脊柱）雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。（如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。）放 松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時(shí)，從臀部慢慢向前彎下身體。胸 部打開，肩膀往后，脊柱拉長，放松頭部。呼吸，放下腳后跟， 拉長脊柱。注意：如果你有高血壓或者低血壓， 不要長時(shí)間保持這個(gè)動點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁鸛式姿勢（全身伸展）身體右側(cè)距墻一個(gè)手臂的距離站立， 如果需要，可以扶著墻 保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉(zhuǎn)移重心至右腳。彎曲左膝， 在身體