二十四式太極拳教程(圖文)

1、武 術(shù)二十四式太極拳太極拳是中國(guó)優(yōu)秀的傳統(tǒng)拳術(shù)之一，在我國(guó)廣為流傳。隨著武術(shù)在世界范圍的推廣，太極拳以它獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格和顯著的健身效果聞名于世。二十四式太極拳是國(guó)家體委組織有關(guān)專家，在楊式太極拳的基礎(chǔ)上，簡(jiǎn)化原有的套路而創(chuàng)編的。它不僅簡(jiǎn)單易練，而且保留了楊式太極拳的技術(shù)精華，具有極佳的健身功能和豐富的技擊招法。第一節(jié)太極拳基礎(chǔ)知識(shí)一、概述太極拳這個(gè)名稱是因?yàn)樗捎弥袊?guó)古代的“陰陽(yáng)”、“太極”這一哲學(xué)理論來(lái)解釋拳理而被命名的?！疤珮O”一詞源出周易：“易有太極，是生兩儀”。“太”就是大的意思，“極”就是開(kāi)始或頂點(diǎn)的意思。宋朝周敦頤在太極圖說(shuō)中第一句話就是“無(wú)極而太極”。并非說(shuō)太極從無(wú)極產(chǎn)生，而是“

2、太極本無(wú)極”之意。太極圖是我國(guó)古代人的一種最原始的世界觀，拳術(shù)和太極說(shuō)的結(jié)合，逐步產(chǎn)生了太極拳術(shù)。關(guān)于太極拳的緣起，據(jù)考證是于明末清初逐漸形成的。據(jù)溫縣志記載：在明思宗崇禎十四年（1641）陳王廷任溫縣“鄉(xiāng)兵守備”，明亡后隱居家鄉(xiāng)，晚年造拳自?shī)剩淌诘茏觾簩O。陳王廷是卓有創(chuàng)見(jiàn)的武術(shù)家，他研究道家的黃庭經(jīng)，并參照戚繼光的拳經(jīng)創(chuàng)編了太極拳。太極拳的來(lái)源有下列三個(gè)方面：綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術(shù)家、抗倭名將，他總結(jié)和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取了其中三十二勢(shì)編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢(shì)編入太極拳套路，甚至陳氏的拳譜和拳經(jīng)總歌的文辭也仿照戚氏拳經(jīng)，可見(jiàn)其影響之深。結(jié)

3、合了古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)。太極拳講究意念引導(dǎo)動(dòng)作、氣沉丹田、心靜體松、重在內(nèi)壯，把拳術(shù)中的手、眼、身、步的協(xié)調(diào)配合與導(dǎo)引、吐納有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，這就使太極拳成為內(nèi)外統(tǒng)一的拳術(shù)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)用了中國(guó)古代的中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)和陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)。太極拳結(jié)合經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，要求“以意引氣，以氣運(yùn)身”，內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為主宰發(fā)力于全身。各式傳統(tǒng)太極拳也都以太極陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)來(lái)概括和解釋拳法中各種矛盾變化。太極拳在長(zhǎng)期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點(diǎn)較顯著的有以下五式：陳氏太極拳：剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相兼；楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；武氏太極拳：動(dòng)作靈活，步法輕捷；孫氏太極拳：與武氏太極拳風(fēng)格相近，開(kāi)

4、合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。新中國(guó)成立后，太極拳運(yùn)動(dòng)得到蓬勃發(fā)展。從50年代開(kāi)始，國(guó)家體委組織有關(guān)專家陸續(xù)編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統(tǒng)的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國(guó)外也得到廣泛的傳播，受到各國(guó)人民的喜愛(ài)。1989年中國(guó)武術(shù)研究院編寫了適應(yīng)競(jìng)賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進(jìn)一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。二、太極拳的保健作用幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，實(shí)踐證明太極拳是一種重要的健身與預(yù)防疾病的手段。近年來(lái)，許多科學(xué)研究也證明，打太極拳除了可以增強(qiáng)體質(zhì)外，對(duì)高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結(jié)核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和對(duì)體育

5、功能的認(rèn)識(shí)，過(guò)去一直被忽略的治療方法一一應(yīng)用體育運(yùn)動(dòng)來(lái)防治疾病，已經(jīng)被應(yīng)用到臨床治療中。從歷史記載看，我國(guó)是最早應(yīng)用體育防治疾病的國(guó)家之一。在我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作黃帝內(nèi)經(jīng)素問(wèn)中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引"（“導(dǎo)引”是一種體操活動(dòng)）。不僅如此，我國(guó)的古代科學(xué)家們還進(jìn)一步用科學(xué)的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創(chuàng)編了“五禽之戲”作為健身運(yùn)動(dòng)，他的理論是：“人身常動(dòng)搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也?！边@都說(shuō)明“體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習(xí)太極拳除全身各個(gè)肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運(yùn)動(dòng)，并且特別要求人們?cè)?/p>

6、打拳時(shí)，盡量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起到了良好的調(diào)節(jié)作用，從而改善了其他系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)。為了證明太極拳的保健作用，北京運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所對(duì)88名5089歲的老年人進(jìn)行了較詳細(xì)的醫(yī)學(xué)檢查。其中32名是經(jīng)常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對(duì)比觀察的結(jié)果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統(tǒng)機(jī)能、呼吸機(jī)能、骨骼系統(tǒng)及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強(qiáng)了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過(guò)程。所以，從醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，它是一種良好的保健體操和醫(yī)療體操。三、太極拳的

7、特點(diǎn)（一）輕松柔和太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動(dòng)作要求不僵不拘，符合人體的生理習(xí)慣，沒(méi)有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。所以,練習(xí)一兩遍太極拳以后，會(huì)感到身上微微出汗，但不會(huì)出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺(jué)。由于太極拳具有這個(gè)特點(diǎn)，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習(xí)。（二）連貫均勻整套太極拳的動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，不論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的過(guò)渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動(dòng)作演練起來(lái)，速度均勻，前后連貫,好像行云流水，連綿不斷。（三）圓活自然太極拳的動(dòng)作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動(dòng)作處處帶有弧形，避免直來(lái)直往。通過(guò)弧形活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，使

8、動(dòng)作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀?jì)的特點(diǎn)，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。（四）協(xié)調(diào)完整太極拳不論是整個(gè)套路，還是單個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，都要求上下相隨，內(nèi)（意念、呼吸）外（軀干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習(xí)過(guò)程中，要以腰為軸，上肢和下肢動(dòng)作都由軀干來(lái)帶動(dòng)，并且互相呼應(yīng)，切忌上下脫節(jié)或此動(dòng)彼不動(dòng)、呆滯等現(xiàn)象。四、太極拳的動(dòng)作要領(lǐng)各式太極拳有不同的流派特征，然而，它們的動(dòng)作要領(lǐng)基本上是一致的。（一）神為主帥，意動(dòng)身隨練習(xí)太極拳的全過(guò)程都要求用意念引導(dǎo)動(dòng)作，把注意力貫注到動(dòng)作中去。例如：做太極拳“起勢(shì)”兩臂徐徐前舉的動(dòng)作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動(dòng)作相似，但在太極拳的練法上，從開(kāi)始做動(dòng)作

9、前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動(dòng)作隨之不停，猶如用一條線把各個(gè)動(dòng)作貫穿起來(lái)一樣。古人在練拳過(guò)程中所總結(jié)的“神為主帥，意動(dòng)身隨”，就是強(qiáng)調(diào)用意念引導(dǎo)動(dòng)作。（二）注意放松，不用拙力練習(xí)太極拳時(shí)，要求在保持身體正常姿勢(shì)的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。在做動(dòng)作的過(guò)程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動(dòng)，達(dá)到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)、動(dòng)作自如的狀態(tài)。（三）上下相隨，周身協(xié)調(diào)太極拳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。有人說(shuō)，打太極拳時(shí)全身“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是

10、形容練太極拳時(shí)“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。初學(xué)者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動(dòng)四肢來(lái)進(jìn)行活動(dòng)，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習(xí)單式動(dòng)作，同時(shí)練習(xí)步法，然后再進(jìn)行套路練習(xí)。（四）分清虛實(shí)，穩(wěn)定重心在掌握太極拳身體姿勢(shì)的動(dòng)作要領(lǐng)后，要注意動(dòng)作的虛實(shí)和身體的重心。因?yàn)樵谔珮O拳的套路中，動(dòng)作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時(shí)，還要講究身法和手法的運(yùn)用。不論由虛到實(shí)，還是由實(shí)到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢(shì)斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”，就是對(duì)太極拳腳步輕盈和動(dòng)作均勻的描述。（五）自然呼吸，氣沉丹田練習(xí)太極拳時(shí)，由于動(dòng)作輕松

11、柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)用腹式呼吸，以橫膈上下活動(dòng)完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時(shí)就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。五、太極拳對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求（一）頭部練習(xí)太極拳時(shí)，對(duì)頭部姿勢(shì)的要求是很嚴(yán)格的。所謂“頭頂懸”、“虛領(lǐng)頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說(shuō)法，都是要求練習(xí)者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動(dòng)作應(yīng)與身體方向位置的變換、軀干的旋轉(zhuǎn)相呼應(yīng)，做到上下連貫協(xié)調(diào)一致。同時(shí)，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顆。眼神要隨著身體的

12、轉(zhuǎn)動(dòng)，注視前手（個(gè)別時(shí)候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時(shí)，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會(huì)影響鍛煉效果。（二）軀干部針對(duì)胸背，太極拳要領(lǐng)中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運(yùn)動(dòng)在兩肩”。意思是說(shuō)在鍛煉過(guò)程中要避免胸部外挺，但也不要過(guò)分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然。“含胸拔背”是互相聯(lián)系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動(dòng)作，盡量的舒展開(kāi)，同時(shí)注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調(diào)節(jié)也自然了。腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢(shì)。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，身體要求端

13、正，不偏不倚。拳術(shù)家說(shuō)：“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松勁氣騰然”、“腰為車軸”等等，都是強(qiáng)調(diào)如果腰部力量中斷或在身體轉(zhuǎn)動(dòng)中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習(xí)時(shí)，無(wú)論進(jìn)退或旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實(shí)的動(dòng)作，腰部都要有意識(shí)地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉(zhuǎn)換時(shí)的靈活性。同時(shí)，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指雕關(guān)節(jié)以下身體部位）得到穩(wěn)固，使動(dòng)作既圓活又完整。在配合松腰的要領(lǐng)當(dāng)中脊椎骨要根據(jù)生理正常姿勢(shì)豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無(wú)謂緊張。對(duì)于臀部，練太極拳時(shí)要做到“垂臀”（或稱“斂臀”），這是為

14、了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態(tài)。練習(xí)時(shí)，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉(zhuǎn)。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識(shí)地收斂，以維持軀干的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應(yīng)用意念調(diào)整，不是用力去控制。（三）腿部在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，進(jìn)退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，都靠腿部來(lái)控制。因而在鍛煉時(shí)，要特別注意在重心移動(dòng)的過(guò)程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見(jiàn)腿部動(dòng)作姿勢(shì)的好壞，關(guān)系著整體動(dòng)作的正確與否。腿部活動(dòng)時(shí)，首先要求慨和膝關(guān)節(jié)放松，這樣可以保證進(jìn)退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，后退時(shí)前腳掌先著地，然后慢慢踏實(shí)。初學(xué)的人，往往感

15、到顧了手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動(dòng)作，而忽略了腿腳的動(dòng)作，以致影響了整體動(dòng)作的練習(xí)。應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)腿腳動(dòng)作在姿勢(shì)變換中的重要性，認(rèn)真學(xué)好各種步型步法。在練習(xí)時(shí)，必須注意腿部動(dòng)作的虛實(shí)，除“起勢(shì)”、“收勢(shì)”和“十字手”外避免重心同時(shí)落在兩腿上。所謂腿部動(dòng)作的虛實(shí)，就是重心在右腿則右腿為實(shí)，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實(shí)，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個(gè)支點(diǎn)的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）。總之，既要分清虛實(shí)，又不要絕對(duì)化。這樣，進(jìn)退轉(zhuǎn)換不僅動(dòng)作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負(fù)荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做上步時(shí)，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起前伸（不可僵挺），

16、腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實(shí)向前弓腿，這樣進(jìn)退自然，步幅適當(dāng)。做退步動(dòng)作時(shí)，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動(dòng)作，宜慢不宜快（個(gè)別動(dòng)作除外），應(yīng)保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動(dòng)作（“擺蓮腳”）或拍腳的動(dòng)作，不可緊張，根據(jù)個(gè)人技術(shù)情況手不拍腳也可以。（四）臂部太極拳術(shù)語(yǔ)中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個(gè)部位的關(guān)節(jié)放松。肩、肘兩個(gè)關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的，能沉肩就能垂肘。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)經(jīng)常注意肩關(guān)節(jié)松開(kāi)下沉，并有意識(shí)地向外引伸。太極拳對(duì)手掌部位的要求是：凡是收掌的動(dòng)作，手掌應(yīng)微微含蓄，但又不可軟化、飄?。划?dāng)手掌前推時(shí)，除了注意沉肩垂肘之外，同時(shí)手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉(zhuǎn)，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒

17、展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和腳的動(dòng)作是完整一致的，如果手過(guò)度向前引伸，就容易把臂伸直，達(dá)不到“沉肩垂肘”的要求；而過(guò)分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過(guò)于彎曲?？傊?，做動(dòng)作時(shí)，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動(dòng)作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié)奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。六、初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)（一）練好基本動(dòng)作，不要急于求成從表面看，太極拳運(yùn)動(dòng)輕松自如，沒(méi)有難度，其實(shí)，它對(duì)周身各部位都有較高的要求，其運(yùn)動(dòng)的方法與我們的日?；顒?dòng)有較大的區(qū)別。初學(xué)者很難一開(kāi)始就做到全身協(xié)調(diào)、形神兼?zhèn)?，常常不能分清?dòng)作的起止、手腳不能兼顧、體會(huì)不到動(dòng)作的發(fā)力順序。相

18、對(duì)于套路來(lái)講，太極拳的基本功和基本動(dòng)作要簡(jiǎn)單得多。有的練習(xí)幾乎是靜止不動(dòng)，如無(wú)極樁；有的僅有手部動(dòng)作，如升降樁、開(kāi)合樁；有的只做腳下練習(xí)，如單獨(dú)步法練習(xí)。因此，初學(xué)者從基本功和基本動(dòng)作入手，就不容易出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，才能體會(huì)到太極運(yùn)動(dòng)的勁力、方法、配合。太極拳界歷來(lái)流傳“十年練架子，十年練套路，十年練推手”的說(shuō)法，也就是說(shuō)非三十年不能領(lǐng)會(huì)太極精髓，盡管把練習(xí)太極拳的各階段劃分太長(zhǎng)，但卻充分說(shuō)明，練習(xí)太極拳要打架子（基本動(dòng)作）、練套路，最后才能用于實(shí)戰(zhàn)技擊。（二）速度要均勻初學(xué)太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎(chǔ)。先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把握動(dòng)作要領(lǐng)，熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打

19、一套“簡(jiǎn)化太極拳”，正常的速度是45分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)89分鐘，但也不可太慢。（三）架式不可忽高忽低初學(xué)時(shí)架式可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在“起勢(shì)”時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作要大體上保持同樣的高度（除“下勢(shì)”以外）。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架式練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架式或低一點(diǎn)的架式。（四）要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如其他拳術(shù)和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。因?yàn)榇蛱珮O拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來(lái)負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲

20、情況下來(lái)支撐體重的；另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)者練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳"，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象就會(huì)消失。每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個(gè)式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢(shì)”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)當(dāng)是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時(shí)

21、，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些?；加胁煌瑐〉娜?，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見(jiàn)?？傊?，在初練太極拳時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。（五）要持之以恒練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開(kāi)始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持練下去。根據(jù)自己工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”，或是認(rèn)為已經(jīng)練會(huì)了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅(jiān)持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病

22、防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工間操、課間操時(shí)間,在本單位的院落、空地都可以練習(xí)。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場(chǎng)、河邊、空地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，可以參加集體學(xué)習(xí)，收效會(huì)更好一些。第二節(jié)二十四式太極拳圖解3.白鶴亮翅3.左右倒卷肱3.單鞭3.雙峰貫耳3.閃通臂3.十字手一、動(dòng)作名稱（一）第一組1.起勢(shì)（二）第二組1.左右摟膝拗步（三）第三組1.左攬雀尾（四）第四組1.單鞭（五）第五組1.高探馬4.轉(zhuǎn)身左蹬腳（六）第六組1.左下勢(shì)獨(dú)立（七）第七組1.左右穿梭（八）第八組1.轉(zhuǎn)身搬攔捶4.收勢(shì)2.左右野馬分鬃2.手揮琵琶

23、2.右攬雀尾2.云手2.右蹬腳2.右下勢(shì)獨(dú)立2.海底針2.如封似閉二十四式太極拳圖3-1、動(dòng)作說(shuō)明圖3-2圖3-3（一）第一組1 .起勢(shì)開(kāi)步站立身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；目向前平視（圖3-1）。要領(lǐng)：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。提氣升掌隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。屈膝按掌上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；目向前平視（圖3-3）。要領(lǐng)：下蹲時(shí)上體要保持正直，不可前俯后仰；手的升降動(dòng)作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均

24、勻細(xì)長(zhǎng)。2 .左右野馬分鬃（1）野馬分鬃一圖3-#武 術(shù)圖3-5丁步抱球上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-4）。要領(lǐng)：抱球手離身體30厘米左右，雙肘不要內(nèi)夾。轉(zhuǎn)體邁步上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi);目視左手（圖3-5）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在右腳,不要急于前移。圖3-7弓步分掌右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平,手心斜向上，肘微屈

25、，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-6）。要領(lǐng)：分掌和弓步動(dòng)作同時(shí)完成；胸微微內(nèi)含，雙臂保持自然弧形。（2）野馬分鬃二圖3-#二十四式太極拳圖3-9重心后坐上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動(dòng)作保持不變（圖3-7）。要領(lǐng)：重心后坐時(shí)，上體保持正直，不要前俯后仰。前移抱球左腳尖微向外撇（大約圖 3-1045-60°）,身體左轉(zhuǎn)，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至左腿；同時(shí)左臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對(duì)成抱球狀；目視左手（圖3-8）。圖 3-11丁步收腿當(dāng)重心移

26、至前腿后，右腳慢慢收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視左手（圖3-9）。要領(lǐng)：收腿過(guò)程中左腿保持彎曲，身體重心不要升高。成丁步后，右腳虛點(diǎn)地面，重心完全在左腳。斜向進(jìn)步右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi)；目視右手（圖3-10）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在左腳,不要急于前移。圖 3-#武 術(shù)圖 3-13圖 3-14弓步分掌左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開(kāi)，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-11）。要領(lǐng)：右手分掌動(dòng)作要和身體右轉(zhuǎn)配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一。（3）野馬分

27、鬃三重心后坐上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動(dòng)作保持不變（圖3-12）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。前移抱球 右腳尖微向外撇（大約45-60°）,身體左轉(zhuǎn)，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至右腿；同時(shí)右臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對(duì)成抱球狀；目視右手（圖3-13）。丁步收腿當(dāng)重心移至前腿后，左圖 3-#二十四式太極拳圖 3-17圖 3-18圖 3-19腳慢慢收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-14）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。斜向進(jìn)步左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi)；目視右手（圖3-1

28、5）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。弓步分掌右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-16）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。完整練習(xí)提示：以起勢(shì)站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向?yàn)樽笥?0。，成之字形路線；邁步動(dòng)作時(shí)，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動(dòng)重心；在重心的前后移動(dòng)中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3.白鶴亮翅跟步抱球上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟進(jìn)半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成圖 3-#武 術(shù)抱球狀；目視左手（

29、圖3-17）。虛步亮掌上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方；兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開(kāi)，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-18）。（二）第二組1 .左右摟膝拗步（1）摟膝拗步一轉(zhuǎn)體側(cè)抱右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經(jīng)面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時(shí)上體也微向左再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-19）。弓步推掌左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步

30、，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-20）。二十四式太極拳圖 3-21圖 3-22圖 3-23要領(lǐng)：摟手、推掌動(dòng)作與重心前移協(xié)調(diào)一致；上身不要前俯，肘關(guān)節(jié)微屈;右掌由耳側(cè)向前推出過(guò)程中，手腕由直逐漸坐腕，由開(kāi)始的掌指向前穿變?yōu)樽詈蟮恼聘巴啤＃?）摟膝拗步二重心后坐右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起;上肢姿勢(shì)不變（圖3-21）。丁步側(cè)抱左腳尖微向外撇，身體左轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃

31、弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。弓步推掌右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉(zhuǎn)；同時(shí)左手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過(guò)落于右胯旁，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-23）。（3）摟膝拗步三圖 3-#武 術(shù)圖 3-25圖 3-26圖 3-27重心后坐左腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起;上肢姿勢(shì)不變（圖3-24）。丁步側(cè)抱右腳尖微向外撇，身體右轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右

32、手（圖3-25）。弓步推掌左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。完整練習(xí)提示：三次動(dòng)作的邁步方向?yàn)樽笥?0。，成之字形路線；完整練習(xí)各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接過(guò)程。2 .手揮琵琶順勢(shì)跟步重心隨弓步推掌動(dòng)作繼續(xù)前移，右腳跟進(jìn)半步，上肢姿勢(shì)不變，目視右手（圖3-27）。圖 3-#二十四式太極拳圖 3-29圖 3-30圖 3-31后坐挑掌上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地,腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下

33、向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。3 .左右倒卷肱（1）倒卷肱一轉(zhuǎn)體托掌上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腰側(cè)由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看、再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-29）。要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。退步推掌左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至左腿上，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地,成右虛步；同時(shí)右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，左臂圖 3-#武 術(shù)屈肘后撤，左手回

34、抽至腰側(cè)，手心向上；目視右手（圖3-30）。要領(lǐng)：退步時(shí)，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉(zhuǎn)體在胸前交錯(cuò)進(jìn)行。（2）倒卷肱二轉(zhuǎn)體托掌上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖3-31）。退步推掌右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至右腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時(shí)左臂屈肘折向前，左手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側(cè)，

35、手心向上；目視左手（圖3-32）。（3）倒卷肱三轉(zhuǎn)體托掌上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-33）。二十四式太極拳圖 3-33圖 3-38圖 3-39退步推掌與倒卷肱一解同（圖3-34）。（4）倒卷肱四轉(zhuǎn)體托掌與倒卷肱二解同（圖3-35）。退步推掌與倒卷肱二解同（圖3-36）。完整練習(xí)提示：在向后退步的過(guò)程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動(dòng)中水平后移，沒(méi)有上下起伏；轉(zhuǎn)體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時(shí)，右腳尖要外轉(zhuǎn)，便于做“左攬雀尾”的動(dòng)作。（三）第三組1 .左攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球身體重

36、心落在右腿上，上體向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時(shí)右臂屈肘，手掌收至右胸前，圖 3-#武 術(shù)手心轉(zhuǎn)向下，掌指向左，兩手相對(duì)成抱球狀；目視右手（圖3-37）。弓步搠上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時(shí)左臂向左前方搠出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。要領(lǐng)：邁步時(shí)不要急于做上肢動(dòng)作，搠要配合重心前移完成，做到手腳同時(shí)到位；左臂自然

37、彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內(nèi)含，形成圓滑的弧形。后坐捋身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向右轉(zhuǎn)，兩手回拖右懿斜前方，右手繼續(xù)向后上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時(shí)左手沿身體右側(cè)上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-40）。要領(lǐng)：雙手左前擺伸時(shí)，上體不要前俯，身體只配合微微左轉(zhuǎn)；雙手回拖時(shí)，要配合身體右轉(zhuǎn)從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。二十四式太極拳圖 3-41圖 3-42圖 3-43弓步擠上動(dòng)不停，上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，

38、右手附于左手腕里側(cè)。右腿蹬伸，身體重心逐漸移向左腳變成左弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；目視左手腕部（圖3-41）。后坐收掌左手順勢(shì)前伸翻掌，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。弓步按掌上動(dòng)不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。要領(lǐng)：按掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲

39、，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續(xù)做按掌。2 .右攬雀尾圖 3-#武 術(shù)圖 3-45圖 3-46圖 3-47轉(zhuǎn)體抱球上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手經(jīng)體前向右在水平面劃弧至右側(cè)，左手位置不變，雙臂肘關(guān)節(jié)微屈，雙手保持立掌，掌心向斜前方；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-45）。右腿蹬伸，身體重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（圖3-46）。然后右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；目視左手（圖3-47）。要領(lǐng)：重心移動(dòng)過(guò)程要做清楚，做到虛實(shí)分明；雙掌分開(kāi)后，不要伸太直

40、，保持自然彎曲，微微向前合抱。弓步搠上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時(shí)右臂向右前方搠出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右前臂（圖3-48）。后坐捋身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨圖 3-#二十四式太極拳圖 3-49圖 3-50圖 3-51即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然后身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向左轉(zhuǎn)，兩手回拖左雕斜前方，左手繼續(xù)向后上方劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同

41、時(shí)右手沿身體左側(cè)上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-50）。要領(lǐng)：同左攬雀尾弓步擠上動(dòng)不停，上體微向右轉(zhuǎn)，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側(cè)。左腿蹬伸，身體重心逐漸移向右腳變成右弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；目視右手腕部（圖3-51）。后坐收掌右手順勢(shì)前伸翻掌，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。圖 3-#武 術(shù)圖 3-

42、53圖 3-54圖 3-55弓步按掌上動(dòng)不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-54）。完整練習(xí)提示：攬雀尾由“搠、捋、擠、按”四個(gè)動(dòng)作組成，四個(gè)動(dòng)作在銜接上要做到勢(shì)勢(shì)相連，動(dòng)作的虛實(shí)轉(zhuǎn)換、姿勢(shì)變化都要連貫一氣，不出現(xiàn)停頓的痕跡；在動(dòng)作過(guò)程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區(qū)別兩次重心后坐時(shí)的腳尖動(dòng)作，“捋”時(shí)前腳全腳掌著地，腳尖不動(dòng)，“按”時(shí)前腳腳尖翹起。（四）第四組1.單鞭轉(zhuǎn)體側(cè)抱右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55）,右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體

43、左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-56）。要領(lǐng)：上體左轉(zhuǎn)和重心左移同時(shí)進(jìn)圖 3-#二十四式太極拳圖 3-58圖 3-59行，邊移邊轉(zhuǎn)；雙手左移劃弧過(guò)程中，掌心向后，左手經(jīng)面部前，到左側(cè)后再向外翻掌，掌心向外，右手經(jīng)腹前。丁步勾手左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖虛點(diǎn)地；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過(guò)程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-57）。要點(diǎn)：收腿動(dòng)作要在重心右移到右腿后再進(jìn)行。弓步推掌左腳向

44、左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-58）;接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心移向左腿成左弓步；同時(shí)左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-59）。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)體扣腳和丁步勾手動(dòng)作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。圖 3-#武 術(shù)2.云手（1）云手圖 3-61圖 3-62圖 3-63轉(zhuǎn)體側(cè)抱左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。并步云手上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之左移

45、；左手掌心向內(nèi)由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸外翻轉(zhuǎn)向左方，右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)立步（兩腳距離約1020厘米）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-61）。（2）云手二開(kāi)步云手上體再向右轉(zhuǎn)，身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上；同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，右手掌心向內(nèi)，經(jīng)面部向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，到右側(cè)后手心外翻向右；隨之左腿向左橫跨一步；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-62）。圖 3-#二十四式太極拳并步云手與云手一解同（圖3-63）。（3）云手三開(kāi)步云手與云手二解同（圖3-64）。并步云手與云手一解同（圖3-65）。完整練習(xí)提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸；向左移動(dòng)的整個(gè)過(guò)程重心要保

46、持同一高度；兩臂隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個(gè)云手的手部動(dòng)作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時(shí)針?lè)较騽澣?，左手沿逆時(shí)針?lè)较騽澣Γ?dāng)手運(yùn)行至面部前時(shí)為最高點(diǎn)，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當(dāng)手運(yùn)行至腹前時(shí)為最低點(diǎn)，雙手肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，不可僵直。3.單鞭丁步勾手身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)上體向右轉(zhuǎn)；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下,臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過(guò)程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-66）。武 術(shù)弓步推掌左腳向左前側(cè)方邁圖 3-69圖 3-76圖

47、3-61出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-67）;接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心移向左腿成左弓步；同時(shí)左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-68）。完整練習(xí)提示：云手后，不要停頓,順勢(shì)劃弧完成單鞭，使整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，但動(dòng)作要?jiǎng)蛩倬徛?；其余?jiàn)本組動(dòng)作的第一個(gè)單鞭。（五）第五組1.高探馬跟步翻掌右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上，同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌,兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。要領(lǐng)：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動(dòng)，但不要升高，把重心控

48、制在左腳，使跟步時(shí)重心平穩(wěn)。虛步推掌上體微向左轉(zhuǎn)，面向圖 3-#二十四式太極拳前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。要領(lǐng)：上體自然正直，沉肩垂肘。2 .右蹬腳左手穿掌下肢不動(dòng)；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。邁步分掌上動(dòng)不停，左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時(shí)左手翻掌向外，雙手向兩側(cè)分開(kāi)并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。要領(lǐng)：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時(shí)以腳跟先著地

49、，然后慢慢踏實(shí)；兩手外分時(shí)在身體斜前方走曲線，肘關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膹澢?。跟步合抱上?dòng)不停，重心繼續(xù)前移至左腿，接著右腳向左腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖點(diǎn)地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。要領(lǐng)：雙手向下劃弧時(shí)身體不要前俯，收腿動(dòng)作要慢。武 術(shù)圖 3-#圖 3-73圖 3-74圖 3-75提膝分掌上動(dòng)不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時(shí)兩臂左右劃弧微微分開(kāi)，肘部彎曲,兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視右手（圖3-75）。蹬腿撐掌上動(dòng)不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。要領(lǐng)：重心升高后，上體

50、要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動(dòng)作完后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個(gè)圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應(yīng)。完整練習(xí)提示：以高探馬面對(duì)方向?yàn)檎胺剑业拍_邁步動(dòng)作向前，蹬腿方向?yàn)橛?0左右。3 .雙峰貫耳收腿合掌右腿屈膝收回，平舉，踝關(guān)節(jié)自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉(zhuǎn)向上，雙手掌沿相對(duì)，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。二十四式太極拳圖 3-77圖 3-78圖 3-79邁步收掌重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時(shí)向下劃弧分落于雕兩側(cè)；目視前方（圖3-78）。要領(lǐng)：邁

51、步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°15°。弓步貫拳左腿蹬伸，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方;同時(shí)兩手慢慢變?nèi)謩e從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對(duì)，高與耳齊，拳眼都斜向前下方（兩拳中間距離約1020厘米）；目視右拳（圖3-79）。要領(lǐng)：兩手向前貫拳時(shí)，伴隨劃弧動(dòng)作，前臂逐漸內(nèi)旋；完成后，雙臂屈肘平抬，。4 .轉(zhuǎn)身左蹬腳轉(zhuǎn)身扣腳右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣（圖3-80）;同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前；目隨左手轉(zhuǎn)視。要領(lǐng)：移重心同時(shí)轉(zhuǎn)體。圖 3-#武 術(shù)圖 3-81圖 3-82圖 3-83圖 3-84收

52、腿合抱上動(dòng)不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。要領(lǐng)：收腿動(dòng)作不要太早太快，當(dāng)重心完全控制在右腿上時(shí)再收腿，以保持身體平穩(wěn)；重心左右移動(dòng)時(shí)不要有起伏。提膝分掌上動(dòng)不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時(shí)兩臂左右劃弧微微分開(kāi)，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視左手（圖3-83）。蹬腿撐掌上動(dòng)不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。要領(lǐng)：同右蹬腳。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)身動(dòng)作時(shí)上體轉(zhuǎn)動(dòng)要約大于90°,最后左腳蹬腿方

53、向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180。，連貫練習(xí)時(shí)不要忽略了重心移動(dòng)，重心移動(dòng)時(shí)要虛實(shí)分明。二十四式太極拳圖 3-85圖 3-86圖 3-87（六）第六組1 .左下勢(shì)獨(dú)立收腿勾手左腿收回平屈，踝關(guān)節(jié)放松，上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-85）。仆步穿掌上動(dòng)不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側(cè)下落至腹前，然后向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指?jìng)?cè)向上），右手微微下落；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-86）。要領(lǐng)：仆步時(shí)左腿不要伸太遠(yuǎn)，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內(nèi)扣。弓步

54、挑掌上動(dòng)不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目圖 3-#武 術(shù)圖 3-89圖 3-90圖 3-91視左手（圖3-87）。提膝挑掌上動(dòng)不停，身體重心繼續(xù)前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時(shí)右勾手變掌，由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖3-89）。要領(lǐng)：重心升高和提膝動(dòng)作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動(dòng)作

55、要配合重心上升同速完成。完整練習(xí)提示：整個(gè)動(dòng)作中間沒(méi)有定勢(shì)，各步驟要連貫完成；左手回收、前穿的路線在同一圓滑的弧線上。2 .右下勢(shì)獨(dú)立落腳轉(zhuǎn)體右腳下落于左腳前，前腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)，身體隨之左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手向后平舉變成勾手，勾尖向下，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后;目視左手（圖3-90）。二十四式太極拳圖 3-93圖 3-94圖 3-95仆步穿掌上動(dòng)不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內(nèi)向右側(cè)伸出，成右仆步；右手沿身體左側(cè)下落至腹前，然后向右下順右腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指?jìng)?cè)向上），左手微微下落；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-91、圖3-92）。弓步挑掌上動(dòng)不停，身體重心前移，右腳以腳跟為軸腳尖盡量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向右轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)右臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目視右手（圖3-93）。提膝挑掌上動(dòng)不停，身體重心繼續(xù)前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時(shí)左勾手變掌，由后下方順左腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左手（圖3-94）。（七）第七組圖 3-#武 術(shù)1.左右穿梭（1）左穿梭丁步抱球左