運動醫(yī)學系列–增加體重的實踐應用

1、運動醫(yī)學系列 增加體重的實踐應用介紹減肥和增重是健身中心訓練最常見的兩個訓練目的，雖然其中以減肥居多，但是為增重效果不佳而苦惱的也不乏其人。不論是想要看起來比較強壯，還是為了增進運動表現(xiàn)，有效的增加體重需要很好的將運動和飲食結(jié)合起來，才能達到較為理想的效果。本文將討論飲食和運動中需要注意的事項及增重過程中最常見的問題。哪些人需要增重？ 我們可以用體重指數(shù)（BMI）和體脂百分比來判斷一個人是否超重。判斷體重是否過輕也有類似的標準，男性(非運動員)體脂含量小于15，女性(非運動員)小于18者屬于體重過輕。若使用體重指數(shù)判斷，則BMI（體重/身高平方）小于18.5以下為體重過輕。但在當今社會一片減重

2、風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象?？墒?，實際上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀；嚴重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病。有研究發(fā)現(xiàn)，比平均體重輕1 5的女性更容易得肺炎、流感、心臟病和消化系統(tǒng)疾病。當體脂降至某種程度，女性會停止排卵和月經(jīng)來潮。因此科學的對待體重過輕的問題，并且通過積極的方式適當增加體重是非常重要的。增加體重的飲食干預 增加體重時，一定要攝取充足的熱量和全面營養(yǎng)的膳食。由于希望增加的是瘦體重即肌肉含量，因此應該適當增加食量，同時著重強調(diào)蛋白質(zhì)的攝入，每公斤體重大約1.5克蛋白質(zhì)。實際上要求單純增加肌肉組織在現(xiàn)實當中是非常難實現(xiàn)的，可能會

3、有少量的脂肪伴隨肌肉增加，可以在肌肉增加后再減去脂肪。限制脂肪體重過多增加的辦法是控制增加體重的速度，每周不超過1公斤。l 充足的熱量和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多于所消耗的，多余的熱量才能用于肌肉或脂肪組織的生長。一般男性（以70公斤體重為例）每天約消耗2300千卡的熱量，女性（以50公斤體重為例）約是1600千卡（見表1）。若是經(jīng)常運動的人，每天還會多消耗300-500千卡的熱量。也就是說，如果你是經(jīng)常運動的男性，每天要攝取約2600千卡，而女性約是1900千卡，才能保證身體的體重保持不變。而增加1磅（454克）的體重需要額外攝入大約3500千卡的熱量。如果增重的目標是每周增加1

4、磅的話，每天攝入的熱量又要增加500千卡，即男性3100千卡，女性2400千卡。年齡 男 女 10-1817.5W+65112.2W+74618-3015.3W+67914.7W+49630-6011.6W+8798.7W+82960 13.5W+48710.5W+596沒有運動  ×1.30×1.301-2次運動/周  ×1.55×1.562-3次運動/周  ×1.78×1.643次大強度運動/周 ×2.01×1.82表1：每天熱量消耗（kcal）：W公斤體重 l 全面均衡的營養(yǎng)這是

5、增重最重要的環(huán)節(jié)之一，碳水化合物和脂肪提供了生長過程所需的熱量，充足的蛋白質(zhì)可以提供合成肌肉的原料，充分的各種維生素與礦物質(zhì)可以維持身體正常功能與生長。均衡的飲食中50-55%的熱量應來自于碳水化合物，例如米飯、面、粉等；以每天3000千卡為例，1500-1650千卡應來自于碳水化合物，等于375-410克，大部分可來自于5-7碗飯，其它的碳水化合物來自于水果和蔬菜。20%的熱量來自于蛋白質(zhì)，等于600千卡，150克，一塊手掌大小的煮熟的肉（3-4兩）約含有30-35克的蛋白質(zhì)，一杯牛奶約有7-8克，半杯的各式豆類約含有6-8克；每天約2-3塊左右手掌大小的各式肉類，兩杯牛奶，加上一些豆類和蔬

6、菜，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)。其它的熱量來自于油脂類，并不需要刻意去攝取，因為它存在于烹調(diào)用的油，還有其它的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然它們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質(zhì)對于身體的功能和生長非常的重要。維生素作為能量代謝的輔助因子，適量增加有利于產(chǎn)生能量并改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能；鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)對維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉的興奮性，維持酶的活性等方面有重要作用。因此維生素或礦物質(zhì)攝取的是否充足也會影響增重的效果。均衡飲食中每天至少需要3種蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2種水果，才可以保證維生素和礦物質(zhì)的基本攝入量。增加體重的運動干預

7、 運動可以促進肌肉的生長和熱量的消耗。若是只吃不運動，多余的熱量會轉(zhuǎn)換成脂肪儲存，不會變成肌肉，那么增重便成了增肥。各種運動都有類似的效果，但是對于刺激肌肉生長的程度各有不同。 刺激肌肉生長最有效的運動是抗阻力訓練，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰(zhàn)。力量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發(fā)展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果?？墒菍σ恍┤颂貏e是女性來說，抗阻力訓練可能有點無聊，而且很多人擔心力量訓練會把自己的身體練的像健美運動員一樣。其實大可不必為此而擔憂，不同的訓練方案效果會有很大差別。在訓練強

8、度方面，可以采用輕重量多重復次數(shù)的肌耐力訓練原則；即每個動作完成3組，每組重復12次以上。 在每周3次左右抗阻力訓練的同時，最好還可以配合適當?shù)挠醒跤柧殹＿@樣可以保證不會有過多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積。但是有氧訓練強度不宜太大，熱量消耗太多可能造成增重效果不佳。因此低強度有氧訓練每周23次，每次不超過30分鐘即可。增加體重過程中常見的問題 l 怎么吃都吃不胖怎么辦?熱量的消耗與基礎代謝率直接相關(guān)，瘦人之所以瘦是因為他們具有較高的代謝率，所以這樣的人增重相對就較困難。但是還有一個很重要的原因就是熱量或某些營養(yǎng)素不足。之前提到過，充足的熱量、維生素和礦物質(zhì)對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須氨基

9、酸提供肌肉合成的原料。總而言之，體重受先天遺傳因素的控制，但是后天充足而均衡的營養(yǎng)，加上適度的運動，仍然可以得到很好的增重效果。l 吃不下這么多食物怎么辦？如果簡單從熱量方面來計算，每周希望增重1磅的人，每日需要比之前增加5001000千卡的熱量。這相當于一碗白米飯（大約200千卡）、二兩燒牛肉（大約200千卡）、二兩菠菜（大約30千卡）、一個香蕉（大約100千卡）、一杯奶昔（大約350千卡）。一下子增加這么多食物對有些人來說可能太多了，很難吃的下，那么可以采用少吃多餐的方法。一天吃4-5餐，除了3頓正餐之外，再加上下午茶或宵夜，這樣可以保證總的熱量攝入，但是不至于有過飽、吃不下的感覺。果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等干果類和水果等營養(yǎng)和熱量價值高的飲品及食品都是不錯的選擇。l 任何食物都可以多吃嗎?雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是并不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。因為目標是要增重，而不是增肥，希望增加的是肌肉，而不是脂肪，因此仍然應該避免油炸食物、肥肉、餅干、薯片、奶油等脂肪含量高的食物?？偨Y(jié)綜上所述，充足的熱量、均衡的營養(yǎng)素