初三體育學習方法指導

1、初三體育學習方法指導每年的中招體育考試都會放在中招前的兩個月左右，4月份開考，很多學生和家長認為只要腿腳勤快，考前多跑幾圈多練幾次就可以拿到滿分，也正因為如此，把 平時大好的鍛煉時間耽誤了。體質(zhì)的提升靠的是日積月累的鍛煉，如果僅僅只是考前突擊鍛煉，對于體質(zhì)提 開并沒有什么作用，相反可能因為運動量過大對身體造成損傷。因此在鍛煉的過程 中一定要注意科學合理的訓練，避免帶來不必要的傷害。中考體育項目大致分為：1000M/800M立定跳遠、引體向上、仰臥起坐、實心 球等，每項的練習方法與技巧都有不同！ 一、中考體育長跑滿分練習技巧1、階段訓練？面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定

2、很難達標。 從現(xiàn)在開始，分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。？第一階段，從這學期開始一直到寒假。 這一階段，要按照計劃（時間安排好 并堅持下來）進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，只是 通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，基本可以具 備長跑1000米（或800米）的能力。這個階段完成之后，再長跑 1000米（或800米） 時，就不會有呼吸困難的感覺。？第二階段，從下學期開始，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度?？梢园芽荚囈蟮拈L跑距離分成 若干段來進行訓練。比如女生可將 800米跑分成2段，

3、每段400米。自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相 同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，可以逐漸提高自己的跑步 速度。？第三階段，就是在考試前，這一段時間，要進行自測?？梢宰约哼M行計時模擬測試。除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。？2、長跑訓練中的注意事項及技巧？三步一呼，三步一吸？中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的

4、頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步 一呼（口鼻同時呼出），三步一吸（口鼻同時吸）。就是向前跑三個單步，一直保 持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。在最后 200米時，要用盡全身力 氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。？先耐力，后速度？中長跑主要考察考生的耐力水平，在 訓練前期，要以耐力練習為主，如定時 跑、定距跑?？梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇 10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒 有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐 力練習為主，練習方法有間歇

5、跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，可根據(jù) 自己的體力進行選擇。變速跑可選 100米快-100米慢，200米快-100米慢等。？要勻速更要沖刺？體育老師建議，在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。 在跑步的過程中一定要注意動作，”考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全 腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。？3、如何避免受傷？要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面

6、上跑步。？不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。？跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地， 充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展， 腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性， 還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。？跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。二、中考體育立定跳遠滿分練習方法及技巧1、蹲跳起（主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習）？

7、動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使魏、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。？2、單腳交換跳（發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習）？動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力 量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定 跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20- 30米）。以上練習重復23組。？3、蹦跳步（主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的

8、力量，訓練身體的協(xié)調(diào) 性）？動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右 腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前 腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動作類似。？4、縱跳摸高（發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量經(jīng)常采用的練習方法）？動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。？5、蛀跳（發(fā)展大腿肌肉和魏關(guān)節(jié)力量的練習）？動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿 用力蹬伸，充分伸直魏、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前

9、上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。？6、障礙跳（發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力）？動作方法：地上放小海綿墊 610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5 6組。？7、跳臺階（發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量）？動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。？8、收腹跳（發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量）？動作方法：原地屈膝向上跳，到達最高點時迅速收腹屈膝，同

10、時兩臂下擺。連續(xù)進行，可以做2030次，重復34組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分 體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠 技術(shù)。9、立定跳遠易犯錯誤及解決方法預擺不協(xié)調(diào)。？解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。？上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。？解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就 可不用眼睛看了。？騰空過高或過低。？ 解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。？收腿過慢或不充分解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿

11、往愕部靠，動作要及時。?落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。（例如落地時一只腳在前，另 一只腳在后）？解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面 設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。三、扔實心球的技巧1、握球和持球？握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、 無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2 厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下 垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球 時應注意：？球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松。？在動作過程中能控制好球并有利

12、于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力 量。？2、預備姿勢？兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約 20-30厘米，前后腳距離約一腳掌， 左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落 在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。？3、預擺？預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而 定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后 上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。？4、最后用力？最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度 及拋球角度。最后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前 擺，此時的

13、動作特點是蹬腿、送魏、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕， 旨在提高手臂的鞭打速度。四、仰臥起坐練習技巧1、仰臥起坐人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成 60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。2、仰臥起坐正確動作做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝 關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度 來提高個數(shù)。？3、輔助動作練習通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會 逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。？4、易犯錯誤有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這 樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎上增加

14、個數(shù)才是最保險的方式。？5、適宜對象大部分學生均適宜，身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。？6、有效練習方法40個一組，每天45組？7、注意事項有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身 最多只能起來一半，達不到標準。建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一 半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒 有旁人壓腳的情況獨自練習。五、引體向上練習方法引體向上是選擇項目，練習這一項目更加考驗毅力和吃苦的精神，引體向上滿 分的同學，練到最后每一個手上都出現(xiàn)了老繭，這是水泡破了以后忍著疼繼續(xù)練的 結(jié)果。所以，選擇練引體向上的同學需要有這個

15、思想準備，中途放棄就得不償失了。 下面是我介紹的幾種常用的練習方法：？1、引體向上適宜人群引體向上中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，如果身體較輕，身高不 是很高可以選引體向上，若身體重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不 受考試發(fā)揮的影響。？2、練習方法？最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法，找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的 人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。3、引體向上標準標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌