中考九年級體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、中考體育訓(xùn)練計(jì)劃目的：通過課余的訓(xùn)練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎(chǔ)，全面發(fā)展了中考四項(xiàng)基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準(zhǔn)備；目標(biāo)：通過課余的訓(xùn)練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓(xùn)練打基礎(chǔ)，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專項(xiàng)水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達(dá)到一定的水平，特別是特招生的訓(xùn)練上要有進(jìn)步。 時(shí)間：2016.9-2017.6具體訓(xùn)練計(jì)劃星期一練習(xí)內(nèi)容：速度 技術(shù)一、準(zhǔn)備活動 1：慢跑2*400M 2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)） 3：準(zhǔn)?；顒訉ｉT性練習(xí)1）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步2）技術(shù)練習(xí)：

2、60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*2二、基本內(nèi)容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進(jìn)間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3.100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。三、結(jié)束部分：1.草地上慢跑3分鐘。星期二練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)一：準(zhǔn)備活動，1：慢跑步2*400

3、 2：徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*2二：基本內(nèi)容，A：半蹲跳（男60KG 女40KG）812次背肌20次快速挻原地推柱子30次原地推鉛球徒手動作20次仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑跳欄架10個(gè)*3次 （這循環(huán)練習(xí)共四大組）B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結(jié)束部分1：慢跑3分鐘2：籃球放松練習(xí)四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時(shí)要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會挻髖、跑動作時(shí)要體會整體

4、跑的動作感覺、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。星期三練習(xí)內(nèi)容 跳躍練習(xí)一：準(zhǔn)備活動1：慢跑2*400M2：擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*23：技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）二：基本內(nèi)容 1：立定跳運(yùn)30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）2：計(jì)時(shí)、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各五次3：放松大步跑80M*3次三：結(jié)束部分1：草地上放松慢跑3分鐘星期四練習(xí)內(nèi)容：速度 素質(zhì)練習(xí)一：準(zhǔn)備活動 1：慢跑2*400M2：柔韌性練習(xí)（正壓腿

5、側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3：準(zhǔn)?；顒訉ｉT性練習(xí)3）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳4）技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*2二：基本內(nèi)容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起

6、跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。（注意計(jì)時(shí)和成績計(jì)錄） 4：綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹?。▋深^起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三：結(jié)束部分：草地上慢跑5分鐘，足球放松。星期五練習(xí)內(nèi)容：變速跑一：準(zhǔn)備活動：慢跑2*400，稍微活動各關(guān)節(jié)。1）俯臥撐*2 原地半蹲跳*2二：基本內(nèi)容：1：慢中速跑50*102：鉛球練習(xí)1）徒手練習(xí)30次，體會力量的傳遞。 2）男4KG 女KG各練習(xí)30次3：單腳跳30*104：三級跳*6三：結(jié)束部分：足球游戲放松星期六練習(xí)內(nèi)容：力量一：準(zhǔn)備活動1：慢跑步2*400 2：徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*24）原地跳

7、300次二：基本內(nèi)容，A：原地推鉛球徒手動作20次仰臥拉橡膠帶共40次30M 體會動作跑跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習(xí)共四大組）B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）三級跳*64）60M放松大步三：結(jié)束部分，1：慢跑3分鐘 2：籃球練習(xí)四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時(shí)要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會挻髖、跑動作時(shí)要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。星期日練習(xí)內(nèi)容：綜合訓(xùn)練一：準(zhǔn)備活動1：慢跑步2*400 2：徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前

8、后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳3）俯臥撐*2 原地半蹲跳*24）原地跳300次二：基本內(nèi)容，A：30*10體會起跑與終點(diǎn)跑技術(shù)B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結(jié)束部分，1：慢跑3分鐘 2：足球放松練習(xí)短跑的訓(xùn)練方法一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練（一）速度訓(xùn)練（反應(yīng)、動作、位移速度）1、提高反應(yīng)速度和動作速度練習(xí)；各種不同姿勢的下蹲，背對、抑、聽信號跑練習(xí)蹲踞式或站方式起跑練習(xí)2030m原地手扶助木快速高抬腿520；原地快速擺臂520高頻率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和絕對速度的練習(xí)3060m加速跑，引進(jìn)間跑和蹲踞式各段落跑；3060m的順風(fēng)跑

9、，下坡跑，牽引跑；聽節(jié)拍器，擊掌、節(jié)奏跑以及閃光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、計(jì)時(shí)跑、讓距跑、測驗(yàn)跑等；（二）力量訓(xùn)練1、負(fù)重力量訓(xùn)練快推、抓舉、挺舉、全蹲和半蹲練習(xí)；負(fù)扛鈴或沙袋弓步跳；各種投實(shí)心球、負(fù)沙袋快跑、擺腿等練習(xí)；橡皮筋練習(xí)：爬下快速收小舉，腰拉住、快跑等；2跳躍力量練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，兩級跳，三級跳和多級跳等；跨步計(jì)數(shù)和計(jì)時(shí)跳，單腳跳，交換跳等；小跳和提朣練習(xí)，雙腳跳，跳臺階和跳深（高深、深高）。3肌肉耐力練習(xí)長距離的后蹬、高抬、跨步等練習(xí)；腰、腹肌練習(xí)：劃符號、或圖形等練習(xí)。（三）速度耐力訓(xùn)練不同強(qiáng)度的反單跑：100300500m，70%、80%、95%變速跑：200快+100慢+1

10、00快+50慢+50沖間謁跑：以一定休息時(shí)間作為前提，按規(guī)定時(shí)間（強(qiáng)度）完成練習(xí)。如300m411休息2，跑6組；越野跑、定時(shí)跑等（四）柔韌性訓(xùn)練（跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉(zhuǎn)肩、立位步屈等）。（五）心理訓(xùn)練二、技術(shù)訓(xùn)練1起跑訓(xùn)練：起跑姿勢的變化，雙手1015公分起跑輔助練習(xí)訓(xùn)練疾跑時(shí)810m外低處鉆過去；2途中跑訓(xùn)練：起跑計(jì)時(shí)訓(xùn)練；短距離起跑、加速練習(xí)，（計(jì)時(shí)）應(yīng)加上過渡階段：首先應(yīng)明確練什么：如速度、耐力、力量等；訓(xùn)練的強(qiáng)度：808590%間謁時(shí)間：1、2，或完全恢復(fù)。步幅限制、步頻加快，男：2.202.50 女：2.021.90標(biāo)志跑練習(xí)。發(fā)展速度和速度耐力