健身房肌肉訓練計劃(一周)

1、一周肌肉訓練計劃（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10RM（5次就沒力氣了，就是5RM），訓練者一般要事先測試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）每次訓練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習大肌肉群的時候）。訓練時，每組之間休息1530秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。 其中腹肌

2、是隔天訓練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個訓練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練習4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心

3、兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。B.動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，練4組，每組8次)。2.站

4、立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。B.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。(10RM，練4組，每組8次)。C.訓練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向后。B.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，練4組，每組8次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.

5、頸后臂屈伸 重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM，練4組，每組8次)。C.訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側的肌肉），中束（肩膀兩側的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習。1.前平舉 重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直

6、至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原。(12RM，練4組，每組10次)。2.側平舉重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。(12RM，練4組，每組10次)。C.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3.俯立側平舉重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起

7、，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12RM，練4組，每組10次)。C.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習。1平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側和三角肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。B.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當

8、啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌的外側和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三

9、角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。B.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習，缺點是不能用啞鈴調整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持

10、杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10RM，練4組，每組8次)。C.訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些 .背闊肌有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅干呈現(xiàn)出V字形，象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。B.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至

11、頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。C.訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長. (練4組，每組812次)D.頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對背闊肌刺激更深。2.俯身雙臂劃船主要練背闊肌。A.動作過程：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。B.訓練要點：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。(10RM，練4組，每組8次)。星期四肱二頭

12、肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。B.動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。B.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。(10RM，練4組，每組8次)。C.訓練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站

13、立啞鈴彎舉（反握）重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向后。B.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，練4組，每組8次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸 重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12RM，訓練4組，每組8次)。C訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。星期五三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側的肌肉），中束（肩膀兩側的肌肉）

14、，后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習。1.前平舉 重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原。(12RM，練4組，每組10次)。2.側平舉重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。(12RM，練4組，每組10次)。C.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終

15、稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3.俯立側平舉重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。B.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12RM，練4組，每組10次)。C.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習。1.平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側和三角肌A.開始位置

16、：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。B.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2.啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌的外側和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴

17、垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3.上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。B.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10RM，練3組，每組8次)。C.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手

18、撐在地上，使身體與地面呈10度練習，缺點是不能用啞鈴調整重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10RM，練4組，每組8次)。C.訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些 .背闊肌有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅干呈現(xiàn)出V字形，象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。B.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。C.訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊