人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

1、人體所需營養(yǎng)分類/吸收/每日標(biāo)準(zhǔn)PART A .人體的營養(yǎng)須要人體為了維持生命與健康， 保證正常的生長發(fā)育和從事勞動，每天必須從食物中獲得營養(yǎng)物質(zhì)。這些食物中能夠被人體消化、吸收和利用的有機(jī)和無機(jī)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素可分為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素和水 等六類。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)的主要功用是供給能量，構(gòu)成及修補(bǔ)組織，調(diào)節(jié)生理功能。人體對能量和營養(yǎng)素的數(shù)量和質(zhì)量都有一定要求，許多國家對膳食中的營養(yǎng)素供給量都訂有標(biāo)準(zhǔn)，即推薦的膳食供給量(RDARecommended Dietary Allowance )。我國也訂有膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)?，F(xiàn)簡單介紹正常人的營養(yǎng)需要熱能人體為維持生命活動和從

2、事勞動， 每天必須從食物中獲得能量， 以滿足機(jī)體需要，人體熱能的需要是與 其熱能的消耗相一致的，即： 能量的需要=基礎(chǔ)代謝+體力活動+食物特殊動力作用的能量消耗。對處在正常生長發(fā)育階段的兒童，還要增加生長發(fā)育所需要的能量。成年 男子18 40歲(體重60kg),需能量10.0MJ-16.7MJ/d ;成年女子18 40歲（體重53kg）需9.24MJ-13.41MJ/d.在一日總熱能攝入中, 碳水化 合物宜占60%70%,脂肪宜占17%25%,蛋白質(zhì)宜占12%14%。1 .膳食中碳水化合物的供給量，主要決定于飲食習(xí)慣、生產(chǎn)生活水平和勞動強(qiáng)度。一般以 占總熱能的65% -75%為宜。膳食中碳水化

3、合物的主要來源是 谷類和根莖類 食品，如各種 糧食和薯類。蔬菜和水果除含少 量單糖處，是纖維素和果膠的主要來源。2 .蛋白質(zhì)宜占總能量的10%14%。蛋白質(zhì)供給量成人大約每人每日每千克體重為1g.我國膳食以植物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量稍差，故定為 1.2g上下。蛋白質(zhì)的主要來源是 肉類，蛋類和豆類。在膳食調(diào)配中，應(yīng)注意 發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，可遵循三個原則搭配食物.其一是食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，其二是搭配的 種類愈多愈好；其三是同時食用。其主要生理功用為：構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織；調(diào)節(jié)生理功能；構(gòu)成有特殊生理功用的物質(zhì)，如酶、激素、抗體等；供給熱能，但不甚經(jīng)濟(jì)。3 .脂肪的供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的

4、影響，變動范圍較大。一般占總熱能的17% 25%,不宜超過30%,以避免油脂食入過多。我國成年人每天攝取50g的脂肪就可以基本滿足生理需要。其主要來源是各種植物油及煉過的動物脂肪。其主要生理功用為：提供必需脂肪酸；攜帶脂溶性維生素類物質(zhì)；為機(jī)體提供高深度的熱能和必要的熱能儲備；使膳食具有飽腹感；增加食物的風(fēng)味和保護(hù)蔬菜等食物中的維生素等物質(zhì)，免于與氧接觸而氧化。4 .無機(jī)鹽已知存在于生物體內(nèi)的元素有幾十種，除碳、氫、氧、氮外，其余各種元素，統(tǒng)稱為無機(jī)鹽。在體內(nèi)含量較多的，如鈣、鎂、鉀、鈉、磷、 氯、硫等，稱為常量元素：鐵、銅、碘、鋅、鎰、鉆等在體內(nèi)含量極少，甚至只有痕量，稱為微量元素。無機(jī)鹽在

5、食物中分布很廣，一般都能滿足機(jī)體需要。比較容易缺乏的無機(jī)元素有鈣、鐵和碘，特別是對正在生長發(fā)育的兒童、青少年、孕婦和乳母，鈣、鐵、和碘的缺乏較為常見。其主要生理功用為：構(gòu)成機(jī)體組織，如鈣、磷、鎂、是骨骼和牙齒的重要成分，磷、硫是構(gòu)成組織蛋白的成分；無機(jī)鹽與蛋白質(zhì)協(xié)同、維持組織細(xì)胞的滲透壓；酸性、堿性無機(jī)離子的適當(dāng)配合，加上重碳酸鹽和蛋白質(zhì)的緩沖作用，維持著體液的酸堿平衡；各種無機(jī)離子，特別是保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂等離子是維持神經(jīng)肌肉興奮和細(xì)胞膜通透性的必要條件；無機(jī)元素是機(jī)體某些具有特殊生理功能的重要物質(zhì)成分，如血紅蛋白和細(xì)胞色素酶系中的鐵，甲狀 腺激 素中的和谷胱甘肽過氧化物酶中的硒；

6、無機(jī)離子是很多酶系的激活劑或組成成分，如鹽酸對胃蛋白酶元、氯離子對唾液淀粉酶等。5 .維生素是人體所必須的一類有機(jī)營養(yǎng)素。根據(jù)溶解性，維生素可為二大類；其一是 脂溶性維生素，如維 生素A、D E、K等；其二是 水溶性維生素 如維生素B2、B6、B12、C等。由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，在物繼則出現(xiàn)生雖然需要量很少，但必須由食物供給。其主要功用是調(diào)節(jié)生理功能，已知許多維生素參與輔酶的組成, 質(zhì)代謝中起重要作用。當(dāng)膳食中長期缺乏某種維生素， 最初表現(xiàn)為組織中維生素的儲備量下降， 化缺陷和生理功能異常，進(jìn)而引起組織學(xué)上的缺陷，最后出現(xiàn)各種臨床癥狀。6 .水是人體構(gòu)成的重要成分， 占體重的60%70

7、%。食物金字塔留m建觸，控節(jié)一有» 2食物一般營養(yǎng)成分（每百克中含款）食物種類食用 部分 （%）水分 （克）蛋白質(zhì)'腑肪（ft）（克）碳水化 合物 （克）熱量（干熊）（干卡）粗纖 維 （克）鈣 （亳克）說（亳克）帙 傳克）胡資 卜式 （競克）慶胺案 （病克）桂黃素 （室克）煙酸（亳克）抗壞 血酸 （亳克）粒米（標(biāo)一）一10013.07.81376.614603490.492032.400.190.061.6 .0便米f標(biāo)二）10014Q6.91,776.014523470A102001.500,*0.05L50小麥粉（標(biāo) 準(zhǔn)粉）10012.09.91.874.61481354

8、0*638SG84.200.460.062.50玉米面（黃）10013.45.44.370.21477353L5* 0門30.310.109.00小米10011.19,73.672.815153621.6292404.70.190.570.121,60大豆10010.23C318.425.51 7244124*367571JLO0.400.790.252.10甘薯 8767.11.80.229.55321270.518230.4J.310.120.040.580馬桂薯 （白皮）8879.92.30.116.6322770.31J641.20.010.J00.030.41S花生仁（生）10012

9、.026,030.525,02 0044794.0323402.5微量0.12¥ V0植物油10000100.0。3 76690000000.0300.0400白砂精10000.3°99.01 661397032於量1.9 *'A A A »豬肉（肥）1006.02.290.80.9347383001260.4¥ 9> WH V -豬肉（授）10052.616.728.81.01 3813300111772.4VHW V - « *4牛肉10068.621110.20720172071700.000.0701方6.00牛都j87.

10、0書.34.05.0289690120930.2140*O.W0J8。，21足蛋8571,014.711.6E6711J700Bb -002102.714400.160.310.1' 'V V帶魚727K1J8.17.4*,M審5821390241501.1«1 * *0.010.09L9*« i黃山8696.90.90.21.646H0.319290.30.130.Mo.ot0.36番茄（紅）9795.90.80*32.263J50.4824o.e0.370.030.020.68草果8184,60.40.513.0243581.21190.30.080.0

11、10.010.1微盤柑播7385,10.9oa12.82M匹0.456150.20.550.080.030.3B4»*維生素A 國際單位。* 14個品種的平均贊口Part B營養(yǎng)與吸收/熱量營養(yǎng)素被人體攝取后，只有得到充分的吸收，才能起到對身體的營養(yǎng)作用。食物經(jīng)過消化，大分子物質(zhì)變成小分子物質(zhì)，其中蛋白質(zhì)變成氨基酸，多糖分解為單糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，維生素與礦物質(zhì)在 消化過程中從食物的細(xì)胞中釋放出來。這些營養(yǎng)素通過 消化道壁進(jìn)入血液循環(huán)的過程稱為“吸收"o食物進(jìn)入胃之前沒有被吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精， 大腸主要吸收在小腸沒有被完全吸收的水分和電解 質(zhì)，而營養(yǎng)

12、物質(zhì)的吸收主要是在小腸進(jìn)行。營養(yǎng)物質(zhì)在消化道內(nèi)被分解為氨基酸后，通過小腸黏膜被吸收，吸收后經(jīng)小腸絨毛內(nèi)的毛細(xì)血管進(jìn)入血液循環(huán)。天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解產(chǎn)物大約1/3為游離氨基酸，2/3為多肽。這些產(chǎn)物在腸壁的吸收遠(yuǎn)比單純混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式進(jìn)入 門靜脈。脂類的吸收：脂類在消化道內(nèi)被分解為甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道內(nèi)與膽鹽結(jié)合成水溶性復(fù)合物，才被吸收。脂肪酸被吸收后，一小部分進(jìn)入小腸絨毛的毛細(xì)血管，由門靜脈進(jìn)入肝；大 部分進(jìn)入毛細(xì)淋巴管，經(jīng)大淋巴管進(jìn)入血液循環(huán)。脂溶性維生素也隨脂肪酸一起被吸收。蛋白質(zhì)的吸收蛋白質(zhì)的吸收：蛋白水、水溶性維生素及

13、礦物質(zhì)的吸收：這一類物質(zhì)在小腸內(nèi)不經(jīng)消化而直接被吸收。碳水化合物的吸收：碳水化合物經(jīng)消化吸收分解為單糖（主要為葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸收，然后通過門靜脈進(jìn)入肝， 一部分合成肝糖原貯存，另一部分由肝靜脈進(jìn)入體循環(huán)，供全身組織利用。營養(yǎng)與熱量：營養(yǎng)學(xué)上所說的熱量，也叫熱能或能量。人體的生長發(fā)育和維持正常的生命活動，均需要一定的能量。能量通常用千卡來表示，卡是卡路里的簡稱。1卡就是使1克水升高1C時所需的能量。國際上通用的能量單位是焦耳。1卡折合4.2焦耳（確切地 說是4.184焦耳）。在我國兩種能量單位均可使用。熱量的主要作用：維持肌肉的活動，保持體溫，食物的特別動力=> 食物在體

14、內(nèi)的消化、吸收和代謝，均需消耗一定 的熱量。維持人體的基礎(chǔ)代謝。機(jī)體即使處于完全休息的狀態(tài)，其內(nèi)部的生理活動仍在繼續(xù)進(jìn)行，所以隨時 都需要熱量。這種在完全休息狀態(tài)下人體內(nèi)部生理活動（如心跳、呼吸、腸胃蠕動、神經(jīng)系統(tǒng)的活動等）所 需的熱量，稱為基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝所需的熱量，約為每小時每千克體重1千卡，如體重50千克，則基礎(chǔ)代謝能量大致為1 x 50 X 24 = 1200千卡。人體每日需要多少熱量：人體所需熱量因人而異。其影響因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體型與體重和健康狀況。一般正常的成年人每日需要熱量為 20003000千卡。承受壓力大的人或體力勞動多的人，需要熱量多一些。坐辦公室

15、的人活動量少，需要熱量也較少。男人和女人需要的熱量也不同，一般女人身體矮小些，體力勞動輕些，需要量也少些。2040歲之間,在生長期的兒童、孕婦或因病而消耗多的人，尤其是運(yùn)動員，需要的熱量就大些。年齡在 需要熱量多，而從41歲起，所需熱量則呈遞減趨勢。在寒冷地區(qū)或寒冷季節(jié)生活的人所需熱量多。當(dāng)然,在高溫環(huán)境下進(jìn)行體力勞動的人， 也比在常溫環(huán)境下工作的人需要熱量多。情況變化了，熱量需要也要相應(yīng) 變化，應(yīng)當(dāng)靈活地加以調(diào)節(jié)。如何計算食物中的熱量：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是三種供給熱量的營養(yǎng)素。根據(jù)各種食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的含量，就可以計算出各種食物所能供給的熱量。1克碳水化合物供給熱

16、量4千卡，1克脂肪供給熱量9千卡，1克蛋白質(zhì)供給熱量4 千卡。如一個人每日吃的食物中包含 450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白質(zhì)，則可以得到的熱量為：（4 X 450） + （9 乂 40） 十 （4 X 80） = 2480 千卡。Part C.人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會適合人群：18-55歲健康人群基礎(chǔ)營養(yǎng)5種：1蛋白質(zhì)：每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的10%。日建議攝取總量是5565克。2、醵類：醵類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的45-55%）,不得少于20%。3、脂肪：每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 2530%o女性攝取55-65克，男性每日不宜超過90克4、

17、膳食纖維：每日需求量20-30克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增加份量5、水分：H20g人每日總需水量為每公斤體重 3045cc,實際需補(bǔ)充的 隨個人需求而 調(diào)整。維生素類（13種）：6、維生素A :成年男性每天攝取量約5,000 IU ,女性為4,200 IU。IU（國際單位）。每日應(yīng)攝取615毫克的伊胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及 牙齦健康、維持視力正 常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進(jìn)成長缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、7、維生素B1 :成年男性每日攝取量1.21.5 毫克，女性為11.1毫克缺乏的危害：水月中、麻木富

18、含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉8、維生素B2:成年男性每日攝取量為1.21.8毫克，女性為11.5毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、綠色蔬菜9、維生素B3:成年男性每日攝取量為1422毫克，女性為1217毫克，煙堿酸。有助DNA勺合成.富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、豆類、全轂制品、蛋、奶酪10、維生素B5:成人每日攝取量為47毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到 5-9毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含維生素B5的食品：

19、胚芽、糙米、萩皮、豌豆、花生、扁豆、11、維生素B9:成人每日攝取量為200微克。上限是1毫克。幫助DN昭成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育， 促進(jìn)乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠n富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉、香蕉12、維生素B12:成人每日攝取量為3微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良富含維生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟13、維生素C:成人每日攝取量為60100毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。富含維生

20、素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、奇異果、檸檬14、維生素D :成人每天攝取量約為57.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。D）、富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、（陽光可使皮下膽固醇換成維他命15、維生素E 1: 成年男性每日攝取量為12毫克，女性為10毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞氧化、治療不孕等作用 缺乏的危害：缺乏足夠維他命 E會引致溶血性貧血；富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、南瓜16、維生素H:成人每日攝取量為100200毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成缺乏的危害

21、：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的轂類、17、維生素K:成人約6580毫克，建議成人每公斤體重攝取1毫克。18、維生素B6:能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝礦物質(zhì)類：19、鈣 Ca :青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為700毫克；到25歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達(dá) 600毫克。孕婦或授乳 中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為1000毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分.缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降

22、低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。富含維生素B6的食品：奶類、深綠色蔬菜、豆類、J20、磷 P :成人每日攝取量為600毫克。鈣攝取不足時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、胚芽21、鉀 K:成人每日攝取量為2,000毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食品：柿干、蔬菜、22、鎂 Mg：成年男性每日攝取量為360毫克，女性為315毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分缺乏的危害：缺乏鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲

23、酒時，容易缺乏鎂富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23、鈉 Na：成人每日攝取量為24克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。缺乏的危害：缺乏鈉會引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、J24、氯 Cl :每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA > 200毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于 810克 缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、25、硫 S :每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA > 200毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。缺乏的危害：浮月

24、中、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振 富含硫的食品：蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類26、鐵 Fe :血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止成年男性每日攝取量為10毫克，女性為15毫克。貧血缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、27、銅 Cu :成人每日攝取量為1.63毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。缺乏的危害：會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類28、碘 I :成人每日攝取量為90140微克。甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、

25、幫助減肥。缺乏的危害：甲狀腺月中大、肥胖、影響兒童發(fā)育。富含碘的食品：海藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜29、鈕 Mn :成人每日攝取量為3.54毫克。缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。富含鈕的食品：糠皮、堅果、豆莢類、茵苣、菠蘿。30、鋅 Zn :成年男性每日攝取量為15毫克，女性為12毫克。幫助新皮膚生長、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙 RNA DAN的生成、性交能力衰退富含鋅的食品：海產(chǎn)、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果31、鉆 Co :只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、養(yǎng)麥、32、鑰 Mo：成人每日攝取量為2530微克。缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能富含鋁的食品：大豆、蔬菜、白菜、33、氟 F :每日攝取20毫克以