日常生活中營(yíng)養(yǎng)學(xué)及健康保健知識(shí)

1、日常生活中營(yíng)養(yǎng)學(xué)日常生活中營(yíng)養(yǎng)學(xué)及健康保健知識(shí)及健康保健知識(shí)“民以食為天民以食為天” “安身之本必資于食安身之本必資于食” ， 食食 人們每天都必須攝取一定數(shù)量的食物來(lái)維持自己的生命與健康，保證身體的正常生長(zhǎng)、發(fā)育及從事人們每天都必須攝取一定數(shù)量的食物來(lái)維持自己的生命與健康，保證身體的正常生長(zhǎng)、發(fā)育及從事各項(xiàng)活動(dòng)。各項(xiàng)活動(dòng)。如何食如何食 遵循營(yíng)養(yǎng)學(xué)基本原理，合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，科學(xué)安排日常飲食，才能保證身體健康，有充沛的體遵循營(yíng)養(yǎng)學(xué)基本原理，合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，科學(xué)安排日常飲食，才能保證身體健康，有充沛的體力和精神進(jìn)行工作和學(xué)習(xí)。力和精神進(jìn)行工作和學(xué)習(xí)。 當(dāng)人類社會(huì)進(jìn)入二十一世紀(jì)后，世界各國(guó)對(duì)

2、人群營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題更加重視，上個(gè)世紀(jì)有多位科學(xué)家預(yù)言：二十一世紀(jì)是生命科學(xué)的世紀(jì)，在影響生命的諸多因素中- 營(yíng)養(yǎng)環(huán)節(jié)最為關(guān)鍵?，F(xiàn)代慢性現(xiàn)代慢性疾病疾病 富裕病富裕病心血管疾病心血管疾病 糖尿病糖尿病腫瘤腫瘤現(xiàn)代慢性疾病現(xiàn)代慢性疾病 富裕病富裕病吃！為了健康為了健康人體和食物的物質(zhì)人體和食物的物質(zhì)組成基本相同組成基本相同體重為體重為130斤：斤：水：水： 約約80斤斤蛋白質(zhì)：約蛋白質(zhì)：約22斤斤脂肪：脂肪： 約約20斤斤糖原等：約糖原等：約8斤斤幫助消化的輔助器官幫助消化的輔助器官 唾液腺唾液腺 肝臟肝臟 膽囊膽囊 膽管膽管 胰腺胰腺 胰管胰管 消化道器官（含有食物）消化道器官（含有食物） 口腔口腔

3、食道食道 胃胃 小腸小腸 大腸大腸 直腸直腸 肛門肛門 指食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)物質(zhì)。指食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)物質(zhì)。含義：含義：一、營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素（一）、分類（一）、分類水：水： 氫、氧氫、氧糖：糖： 碳、氫、氧碳、氫、氧脂肪：脂肪： 碳、氫、氧碳、氫、氧蛋白質(zhì)：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)蛋白質(zhì)：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)維生素：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)維生素：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、銅、硫等礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、銅、硫等（二）、營(yíng)養(yǎng)素的功能主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過(guò)程中生物化學(xué)變

4、化必不可少的介質(zhì)，離開(kāi)水一切生化反應(yīng)都主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過(guò)程中生物化學(xué)變化必不可少的介質(zhì)，離開(kāi)水一切生化反應(yīng)都無(wú)法進(jìn)行，生命也就停止了。因此必須不斷補(bǔ)充水。健康成年人每天大約需無(wú)法進(jìn)行，生命也就停止了。因此必須不斷補(bǔ)充水。健康成年人每天大約需25002500毫升水。毫升水。運(yùn)輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的運(yùn)輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的“運(yùn)輸工具運(yùn)輸工具”，它們將食物中吸收的，它們將食物中吸收的各種營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位的細(xì)胞，同時(shí)將細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物運(yùn)輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿各種營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位的細(xì)胞，同時(shí)將細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物運(yùn)輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿液

5、和呼吸排出體外。液和呼吸排出體外。1、水的功能、水的功能調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每1 1克水蒸發(fā)汽化時(shí)要吸收克水蒸發(fā)汽化時(shí)要吸收580580卡熱量。當(dāng)氣溫升高或劇卡熱量。當(dāng)氣溫升高或劇烈運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)熱過(guò)多時(shí)，通過(guò)汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過(guò)度升高。烈運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)熱過(guò)多時(shí)，通過(guò)汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過(guò)度升高。潤(rùn)滑功能：水起著潤(rùn)滑劑作用，如淚液可減輕眼球與眼瞼間的摩擦，還可防止角膜干燥；唾潤(rùn)滑功能：水起著潤(rùn)滑劑作用，如淚液可減輕眼球與眼瞼間的摩擦，還可防止角膜干燥；唾液可濕潤(rùn)液可濕潤(rùn)喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕骨端間的摩擦等等。喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕

6、骨端間的摩擦等等。2、碳水化合物和脂肪的功能、碳水化合物和脂肪的功能它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。3、維生素和礦物質(zhì)的功能、維生素和礦物質(zhì)的功能特點(diǎn)：不能產(chǎn)生能量，參與能量代謝特點(diǎn)：不能產(chǎn)生能量，參與能量代謝缺乏：功能性障礙（亞健康）器官性疾病死亡缺乏：功能性障礙（亞健康）器官性疾病死亡過(guò)量：中毒，影響其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)量：中毒，影響其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入我國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：維生素和礦物質(zhì)攝入不足。我國(guó)目前營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：維生素和礦物質(zhì)攝入不足。 鈣鈣 (Ca)人體內(nèi)人體內(nèi)10001200克，其中克，其中99%存在于骨骼和牙齒中，存在于骨骼和牙齒

7、中，1%存在于軟組織、細(xì)胞內(nèi)外液中存在于軟組織、細(xì)胞內(nèi)外液中（1）、生理功能）、生理功能構(gòu)成骨骼和牙齒構(gòu)成骨骼和牙齒調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉正常調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉正常參與凝血過(guò)程參與凝血過(guò)程（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：缺乏：兒童：佝僂病兒童：佝僂病成年人：骨質(zhì)疏松、腰酸背痛腿抽筋成年人：骨質(zhì)疏松、腰酸背痛腿抽筋過(guò)量：過(guò)量：腎結(jié)石腎結(jié)石 美國(guó)：美國(guó)：12%干擾其他營(yíng)養(yǎng)素吸收干擾其他營(yíng)養(yǎng)素吸收（3）、需要量）、需要量AI：800mg/d UL：2000mg/d四、食物來(lái)源：奶及奶制品、蝦皮、魚(yú)類、海鮮四、食物來(lái)源：奶及奶制品、蝦皮、魚(yú)類、海鮮小討論：骨頭湯補(bǔ)鈣蝦皮補(bǔ)鈣紫菜補(bǔ)鈣 鈉鈉(Na)人體含量：人

8、體含量：77-100克，主要在細(xì)胞外液克，主要在細(xì)胞外液黃帝內(nèi)經(jīng)中：此味不能缺黃帝內(nèi)經(jīng)中：此味不能缺（1）、生理功能）、生理功能調(diào)節(jié)人體滲透壓調(diào)節(jié)人體滲透壓維持體內(nèi)酸堿平衡維持體內(nèi)酸堿平衡維持神經(jīng)肌肉興奮性維持神經(jīng)肌肉興奮性（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：不易缺乏缺乏：不易缺乏過(guò)量：過(guò)量：水腫，胃粘膜上皮細(xì)胞破裂，血管上皮細(xì)胞內(nèi)膜損傷、高血壓水腫，胃粘膜上皮細(xì)胞破裂，血管上皮細(xì)胞內(nèi)膜損傷、高血壓鈉與高血壓：鈉與高血壓：南方：南方：48 2%北方：北方：1720克克 18%(3)、需要量、需要量RNI：6克以下克以下食物來(lái)源：食鹽、調(diào)味品、醬油、咸菜、熟肉加工食物來(lái)源：食鹽、調(diào)味品、醬油、

9、咸菜、熟肉加工治療量：治療量：3克以下克以下 鐵鐵(Fe)人體內(nèi)含有人體內(nèi)含有4-5克克功能性鐵：血紅蛋白功能性鐵：血紅蛋白 60%-75%貯存鐵：貯存鐵：25%-30%(1)、生理功能、生理功能運(yùn)輸血紅蛋白、參與體內(nèi)氧與二氧化碳轉(zhuǎn)運(yùn)運(yùn)輸血紅蛋白、參與體內(nèi)氧與二氧化碳轉(zhuǎn)運(yùn)血紅蛋白能和空氣中的氧結(jié)合，因此紅細(xì)胞能通過(guò)血紅蛋白將吸入肺泡中的氧運(yùn)送給組織，而組織中新血紅蛋白能和空氣中的氧結(jié)合，因此紅細(xì)胞能通過(guò)血紅蛋白將吸入肺泡中的氧運(yùn)送給組織，而組織中新陳代謝產(chǎn)生的二氧化碳也通過(guò)紅細(xì)胞運(yùn)到肺部并被排出體外。陳代謝產(chǎn)生的二氧化碳也通過(guò)紅細(xì)胞運(yùn)到肺部并被排出體外。提升免疫力提升免疫力參與神經(jīng)介質(zhì)合成參與

10、神經(jīng)介質(zhì)合成(2)、缺乏與過(guò)量、缺乏與過(guò)量缺乏：成年人面色蒼白、疲倦無(wú)力、頭暈、心悸、指甲變形、貧血缺乏：成年人面色蒼白、疲倦無(wú)力、頭暈、心悸、指甲變形、貧血兒童：畸形、低體重兒、生長(zhǎng)發(fā)育受阻，體力下降、注意力學(xué)習(xí)能力低兒童：畸形、低體重兒、生長(zhǎng)發(fā)育受阻，體力下降、注意力學(xué)習(xí)能力低過(guò)量：影響肝臟功能、肝硬化過(guò)量：影響肝臟功能、肝硬化 氧化損傷、動(dòng)脈粥樣硬化、氧化損傷、動(dòng)脈粥樣硬化、誘發(fā)癌癥誘發(fā)癌癥(3)、需要量、需要量男子：男子：15mg 女子：女子：20mg 50mg(4)、食物含量、食物含量食物中鐵：血紅素鐵食物中鐵：血紅素鐵 20%-30% 非血紅素鐵非血紅素鐵 2%(5)、食物來(lái)源：、

11、食物來(lái)源：動(dòng)物性食物：動(dòng)物血液、肝臟、肌肉中動(dòng)物性食物：動(dòng)物血液、肝臟、肌肉中補(bǔ)充維生素補(bǔ)充維生素 C與飯同時(shí)與飯同時(shí)生活營(yíng)養(yǎng)話題：吃棗補(bǔ)鐵桂園補(bǔ)鐵 碘碘(I)人體內(nèi)人體內(nèi)30mg主要在甲狀腺中主要在甲狀腺中(1)、生理功能、生理功能維持基本生命活動(dòng)，影響新陳代謝維持基本生命活動(dòng)，影響新陳代謝促進(jìn)體格生長(zhǎng)發(fā)育促進(jìn)體格生長(zhǎng)發(fā)育 侏儒癥侏儒癥促進(jìn)腦發(fā)育促進(jìn)腦發(fā)育 不可逆不可逆(2)、缺乏與過(guò)量：、缺乏與過(guò)量： 缺乏：克汀病缺乏：克汀病 過(guò)量：甲亢、高碘性甲狀腺腫、甲狀腺癌過(guò)量：甲亢、高碘性甲狀腺腫、甲狀腺癌（3）缺乏原因）缺乏原因與環(huán)境有關(guān)、空氣、水源和土壤與環(huán)境有關(guān)、空氣、水源和土壤（4）需要量

12、：）需要量：成人：成人：150vg UL1000vg（5）、食物來(lái)源）、食物來(lái)源海洋生物：海帶、紫菜、海鮮類海洋生物：海帶、紫菜、海鮮類 水果疏菜少水果疏菜少 硒硒(Se)（1）、生理功能）、生理功能構(gòu)成含硒蛋白與含硒酶成分構(gòu)成含硒蛋白與含硒酶成分抗氧化功能抗氧化功能提高免疫力提高免疫力 預(yù)防癌癥功能預(yù)防癌癥功能（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：克山病、缺乏：克山病、 心肌損害、心肌壞死心肌損害、心肌壞死 大骨節(jié)病大骨節(jié)病過(guò)量：頭發(fā)脫落、指甲變形、誘發(fā)癌癥過(guò)量：頭發(fā)脫落、指甲變形、誘發(fā)癌癥缺乏原因：缺乏原因：環(huán)境、土壤、水源環(huán)境、土壤、水源低硒：低硒：11vg/d 高硒：高硒：4990vg

13、/d 湖北恩施、陜西紫陽(yáng)湖北恩施、陜西紫陽(yáng)（3）、需要量）、需要量RNI：50vg UL：400vg（4）、食物來(lái)源）、食物來(lái)源動(dòng)物肝臟、肉類、谷物、動(dòng)物肝臟、肉類、谷物、磨茹、大蒜磨茹、大蒜硒中毒：硒中毒： 維生素維生素脂溶性：脂溶性：A、D、E、K水溶性：水溶性：B族維生素族維生素C 維生素維生素 A視黃醇、抗干眼病視黃醇、抗干眼?。?）、生理功能）、生理功能 ：維持正常視覺(jué)功能維持正常視覺(jué)功能視網(wǎng)膜桿狀細(xì)胞視網(wǎng)膜桿狀細(xì)胞 感受弱光（麻雀）感受弱光（麻雀） 錐狀細(xì)胞錐狀細(xì)胞 感受強(qiáng)光（貓頭鷹）感受強(qiáng)光（貓頭鷹）視覺(jué)維生素維持上皮細(xì)胞結(jié)構(gòu)完整維持上皮細(xì)胞結(jié)構(gòu)完整提高免疫功能，防癌提高免疫功能

14、，防癌消化道癌癥、皮膚癌、肺癌、乳腺癌消化道癌癥、皮膚癌、肺癌、乳腺癌促進(jìn)骨骼健康，生長(zhǎng)發(fā)育促進(jìn)骨骼健康，生長(zhǎng)發(fā)育維持正常生殖功能維持正常生殖功能抗氧化功能、清除自由基抗氧化功能、清除自由基（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：暗視應(yīng)能力下降、眼角干燥、夜盲癥、不孕、皮囊丘診、魚(yú)鱗缺乏：暗視應(yīng)能力下降、眼角干燥、夜盲癥、不孕、皮囊丘診、魚(yú)鱗過(guò)量：食欲減退、厭食、煩燥、惡心嘔吐過(guò)量：食欲減退、厭食、煩燥、惡心嘔吐（3）、需要量）、需要量男：男：800g/d 女性女性700g/d UL：3000vg/d(4)、食物來(lái)源、食物來(lái)源VA：動(dòng)物性食物中肝臟、魚(yú)肝臟、蛋黃：動(dòng)物性食物中肝臟、魚(yú)肝臟、蛋黃V

15、A源：植物性食物：顏色鮮艷蔬菜和水果源：植物性食物：顏色鮮艷蔬菜和水果 VD（激素）抗佝僂病維生素抗佝僂病維生素（1）、生理功能：）、生理功能：促進(jìn)鈣磷的代謝促進(jìn)鈣磷的代謝（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：兒童佝僂病缺乏：兒童佝僂病 成年人骨質(zhì)軟化癥成年人骨質(zhì)軟化癥過(guò)量：厭食、腹瀉、關(guān)節(jié)疼痛過(guò)量：厭食、腹瀉、關(guān)節(jié)疼痛（3）、需要量：）、需要量： RNI:10vg UL:20vg（4）、食物來(lái)源：很少，）、食物來(lái)源：很少，陽(yáng)光照射皮膚轉(zhuǎn)換（補(bǔ)充陽(yáng)光照射皮膚轉(zhuǎn)換（補(bǔ)充AD丸）丸）營(yíng)養(yǎng)小討論：胡蘿卜不能生吃維生素B1硫胺素 又稱抗腳氣病因子、抗神又稱抗腳氣病因子、抗神經(jīng)炎因子等。經(jīng)炎因子等。 溶

16、于水，中性和堿性條件溶于水，中性和堿性條件下遇熱極不穩(wěn)定。酸性環(huán)境下遇熱極不穩(wěn)定。酸性環(huán)境下較穩(wěn)定下較穩(wěn)定缺乏：成人腳氣病、疲乏、食欲減退、糖代謝紊缺乏：成人腳氣病、疲乏、食欲減退、糖代謝紊亂過(guò)量：很少過(guò)量：很少需要量：需要量：男：男：1.4mg/d 女性：女性：1.3mg/d食物來(lái)源：食物來(lái)源：谷物麩皮中谷物麩皮中:粗糧中粗糧中 花生花生 大豆大豆 維生素維生素B6（1）生理功能：）生理功能：參與氨基酸代謝參與氨基酸代謝 色氨酸色氨酸煙酸煙酸 需要維生素需要維生素B6參與參與參與糖原及脂肪酸代謝參與糖原及脂肪酸代謝亞油酸轉(zhuǎn)化為花生四烯酸及膽固醇合成與轉(zhuǎn)運(yùn)亞油酸轉(zhuǎn)化為花生四烯酸及膽固醇合成與轉(zhuǎn)

17、運(yùn)預(yù)防心血管疾病預(yù)防心血管疾病精神安定劑精神安定劑治療妊娠嘔吐、藥物性胃腸反應(yīng)和預(yù)防結(jié)核治療妊娠嘔吐、藥物性胃腸反應(yīng)和預(yù)防結(jié)核 藥毒副作用藥毒副作用 預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化 防治冠心病、高血壓防治冠心病、高血壓蛋氨酸蛋氨酸半胱氨酸半胱氨酸同型半胱氨酸同型半胱氨酸健美頭發(fā)健美頭發(fā)維生素維生素B6進(jìn)入人體后通過(guò)血液循環(huán)作用于頭發(fā)，防止頭發(fā)脫落，減緩白發(fā)的產(chǎn)生烏黑效果進(jìn)入人體后通過(guò)血液循環(huán)作用于頭發(fā)，防止頭發(fā)脫落，減緩白發(fā)的產(chǎn)生烏黑效果（2）、食物來(lái)源：）、食物來(lái)源：廣泛存在于動(dòng)植物中，豆類、廣泛存在于動(dòng)植物中，豆類、畜肉及肝臟、魚(yú)類其次為蛋類、畜肉及肝臟、魚(yú)類其次為蛋類、水果和蔬菜、乳類

18、、油脂水果和蔬菜、乳類、油脂 葉酸葉酸B11 抗貧血因子抗貧血因子（1）、生理功能）、生理功能巨紅細(xì)胞貧血巨紅細(xì)胞貧血 細(xì)胞中核酸合成受阻細(xì)胞中核酸合成受阻 孕婦缺乏孕婦缺乏 胎兒畸形胎兒畸形 兔唇兔唇 神經(jīng)管畸形神經(jīng)管畸形（2）、）、 需要量需要量RNI：400g/d UL：1000g/d 食物來(lái)源：肝食物來(lái)源：肝 腎腎 雞蛋雞蛋 豆類豆類 酵母酵母 綠葉蔬菜水果綠葉蔬菜水果 堅(jiān)果類堅(jiān)果類神經(jīng)管畸形兔唇 VC抗壞血酸抗壞血酸遠(yuǎn)航人員壞血病而死遠(yuǎn)航人員壞血病而死 （1）、生理功能）、生理功能 促進(jìn)膠原蛋白合成，壞血病促進(jìn)膠原蛋白合成，壞血病 預(yù)防心血管疾病預(yù)防心血管疾病 降低膽固醇降低膽固醇

19、阻斷亞硝胺形成阻斷亞硝胺形成 清除自由基功能清除自由基功能 解毒作用解毒作用（2）、缺乏與過(guò)量）、缺乏與過(guò)量缺乏：早期疲勞缺乏：早期疲勞 倦怠倦怠 牙齦腫脹牙齦腫脹 出血出血 嚴(yán)重時(shí)內(nèi)臟出血嚴(yán)重時(shí)內(nèi)臟出血 危及生命危及生命過(guò)量：腎結(jié)石過(guò)量：腎結(jié)石 大劑量大劑量VC依賴性依賴性（3）、需要量）、需要量RNI：100mg/d UL:1000mg/d（4）、）、 食物來(lái)源：食物來(lái)源：新鮮蔬菜和水果新鮮蔬菜和水果 膳食寶塔 五谷雜糧主食夠、蔬菜水果加大豆、魚(yú)肉禽蛋加牛奶、油鹽限量少放糖五谷雜糧主食夠、蔬菜水果加大豆、魚(yú)肉禽蛋加牛奶、油鹽限量少放糖 藥王孫思邈：最早提出預(yù)防為主的營(yíng)養(yǎng)觀念藥王孫思邈：最早

20、提出預(yù)防為主的營(yíng)養(yǎng)觀念鄭集教授：全世界壽命最長(zhǎng)教授鄭集教授：全世界壽命最長(zhǎng)教授 養(yǎng)生之道養(yǎng)生之道知識(shí)是國(guó)家的，榮譽(yù)是領(lǐng)導(dǎo)的、知識(shí)是國(guó)家的，榮譽(yù)是領(lǐng)導(dǎo)的、 金錢早晚是別人的金錢早晚是別人的只有健康是永遠(yuǎn)屬于自己的、只有健康是永遠(yuǎn)屬于自己的、 失去健康等于失去一切失去健康等于失去一切 ？營(yíng)養(yǎng)素量營(yíng)養(yǎng)素量二、 膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 （Dietary Reference Intakes,DRIs）平均需要量（平均需要量（Estimated average reuirements,Estimated average reuirements, EAR EAR）：可以滿足某一特定性別、年

21、齡及生理狀況群體中）：可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中5050個(gè)體需要的攝入量，但不能滿足個(gè)體需要的攝入量，但不能滿足另外另外5050健康人的需要。健康人的需要。推薦攝入量（推薦攝入量（Recommended nutrient intakes,Recommended nutrient intakes, RNI RNI）：能滿足幾乎所有健康人營(yíng)養(yǎng)素需求的日平均攝入量。）：能滿足幾乎所有健康人營(yíng)養(yǎng)素需求的日平均攝入量。 可耐受攝入量（可耐受攝入量（Tolerable upper intake levels,ULTolerable upper intake levels,UL）：平均每日攝

22、入營(yíng)養(yǎng)素的最高限量。）：平均每日攝入營(yíng)養(yǎng)素的最高限量。 從能量角度看，一個(gè)人每天所需能量根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度不同而有很大差別，如一位上班時(shí)只是從能量角度看，一個(gè)人每天所需能量根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度不同而有很大差別，如一位上班時(shí)只是看看文件、談?wù)劰ぷ鳎掳嗪笠埠苌馘憻挼娜藖?lái)說(shuō)，每天只需看看文件、談?wù)劰ぷ?，下班后也很少鍛煉的人?lái)說(shuō)，每天只需20002000千卡就夠了。但對(duì)于采石千卡就夠了。但對(duì)于采石工人等強(qiáng)體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)每天需要工人等強(qiáng)體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)每天需要40004000千卡以上的能量。就大多數(shù)男同學(xué)來(lái)說(shuō)，下午還要千卡以上的能量。就大多數(shù)男同學(xué)來(lái)說(shuō)，下午還要踢踢足球、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應(yīng)在踢踢

23、足球、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應(yīng)在30003000千卡左右。千卡左右。 按照飲食均衡原則：每天要獲得按照飲食均衡原則：每天要獲得30003000千卡左右能量，在你的飲食中碳水化合物應(yīng)當(dāng)千卡左右能量，在你的飲食中碳水化合物應(yīng)當(dāng)占占60607070，脂肪占，脂肪占20202525，蛋白質(zhì)占，蛋白質(zhì)占15152020。每克糖產(chǎn)生能量：4千卡 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量：4千卡 每克脂肪產(chǎn)生能量：9千卡 攝取過(guò)多攝取過(guò)多糖糖 類類 ( (五谷、根莖淀粉類、糖五谷、根莖淀粉類、糖.).)脂脂 質(zhì)質(zhì) ( (油脂類、花生、瓜子油脂類、花生、瓜子.).)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)( (肉、魚(yú)、豆、蛋、奶類肉、魚(yú)、豆、蛋、

24、奶類.).)酒酒 精精 ( (酒酒.).)體重過(guò)重體重過(guò)重肥肥 胖胖熱量熱量 營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)素以滿足生理需要的生物學(xué)過(guò)程。中的營(yíng)養(yǎng)素以滿足生理需要的生物學(xué)過(guò)程。簡(jiǎn)單地講，營(yíng)養(yǎng)是人類的攝食過(guò)程。簡(jiǎn)單地講，營(yíng)養(yǎng)是人類的攝食過(guò)程。 1 1、營(yíng)養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)(nutrition)(nutrition)一種作用三、營(yíng)養(yǎng)一生 按平均壽命按平均壽命6565歲計(jì)算，你可能會(huì)吃過(guò)歲計(jì)算，你可能會(huì)吃過(guò)7 7萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將處理掉體將處理掉5050多噸食物。你選擇吃什么將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加多噸食物。你選擇吃什么將會(huì)對(duì)你的身

25、體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用在你年老時(shí)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)。性的作用，這些作用在你年老時(shí)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)。 身體每天都在持續(xù)不斷地進(jìn)行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會(huì)制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液用于更身體每天都在持續(xù)不斷地進(jìn)行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會(huì)制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液用于更新舊的組織。如果攝入能量過(guò)多，身體就會(huì)增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。新舊的組織。如果攝入能量過(guò)多，身體就會(huì)增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。 最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說(shuō)食物不最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說(shuō)食物不僅

26、要提供能量，還要包含充足的營(yíng)養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。僅要提供能量，還要包含充足的營(yíng)養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。 如果食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)?；虿蛔愕脑?，現(xiàn)在就會(huì)對(duì)你的健康造成一些不良影響，而如果食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩或不足的話，現(xiàn)在就會(huì)對(duì)你的健康造成一些不良影響，而日復(fù)一日、年復(fù)一年持續(xù)下去的話，到上了年紀(jì)的時(shí)候就會(huì)給你的健康造成嚴(yán)重的影響，甚日復(fù)一日、年復(fù)一年持續(xù)下去的話，到上了年紀(jì)的時(shí)候就會(huì)給你的健康造成嚴(yán)重的影響，甚至?xí)忌蠂?yán)重的疾病。那時(shí)就悔之晚矣了！至?xí)忌蠂?yán)重的疾病。那時(shí)就悔之晚矣了！ 從現(xiàn)在做起最重要的是精心選擇搭

27、配食物，以提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，防止?fàn)I養(yǎng)不良，從現(xiàn)在做起最重要的是精心選擇搭配食物，以提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，防止?fàn)I養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良包括營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不均衡和過(guò)剩，任何一種形式的營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)隨時(shí)間的推移對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良包括營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不均衡和過(guò)剩，任何一種形式的營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)隨時(shí)間的推移對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。健康產(chǎn)生不良影響。2、到底什么樣的飲食才是營(yíng)養(yǎng)膳食？、到底什么樣的飲食才是營(yíng)養(yǎng)膳食？營(yíng)養(yǎng)膳食具有五大特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)膳食具有五大特點(diǎn)：v充分性（充分性（adequacy）：食物必須提供足量的各種必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維和能量。食物必須提供足量的各種必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維和能量。v平衡性（平衡性（balance）：所

28、選擇的食物不因過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種營(yíng)養(yǎng)素或某類食物而忽略了所選擇的食物不因過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種營(yíng)養(yǎng)素或某類食物而忽略了其它。其它。v熱量控制（熱量控制（caloric control）：食物應(yīng)提供維持正常體重所需的能量）：食物應(yīng)提供維持正常體重所需的能量不多也不少。不多也不少。v適度性（適度性（moderation）：食物中沒(méi)有過(guò)多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。）：食物中沒(méi)有過(guò)多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。v多樣性（多樣性（variety）：每天所選的食物都有所不同。）：每天所選的食物都有所不同。3、膳食指南、膳食指南1、食物多樣，谷物為主：各種各樣食物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，、食物多樣，谷物為主：各

29、種各樣食物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同， 所以每日膳食必須由多種食物所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對(duì)保、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來(lái)源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來(lái)源，也是重要的完

30、全蛋白質(zhì)。4、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。5、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重：控制進(jìn)食量和增加體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重：控制進(jìn)食量和增加體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)多而體力活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。素。食量過(guò)多而體力活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。6

31、、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽用量不應(yīng)超過(guò)每日食鹽用量不應(yīng)超過(guò)6克為宜。吃鹽過(guò)多會(huì)增加高血壓的危險(xiǎn)?？藶橐恕３喳}過(guò)多會(huì)增加高血壓的危險(xiǎn)。7、飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制飲酒會(huì)使食欲下降，結(jié)果造成多、飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制飲酒會(huì)使食欲下降，結(jié)果造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)造成脂肪肝、肝硬化等疾病。種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇

32、外觀好、沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，以及沒(méi)有變色、變味并符合、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，以及沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議中國(guó)食物金字塔大約為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議中國(guó)食物金字塔大約為4433制：制： 每天的飲食安排：每天的飲食安排： 糧食：糧食：400克克 蔬菜：蔬菜：400克（其中水果占四分之一）克（其中水果占四分之一） 動(dòng)物性食物：動(dòng)物性食物：300克（其中包括肉、蛋類、魚(yú)類及奶類）?？耍ㄆ渲邪ㄈ?、蛋類、魚(yú)類及

33、奶類）。 油脂：油脂：30克克每人每月消耗食物的平均數(shù)量：每人每月消耗食物的平均數(shù)量： 糧食：糧食：22斤斤 蛋類：蛋類：2斤斤 豆類：豆類：3斤斤 魚(yú)類：魚(yú)類：1斤斤 肉類：肉類：4斤斤 蔬菜：蔬菜：20斤斤 奶類：奶類：4斤斤 水果：水果：8斤斤v 三、常用烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響常用烹調(diào)方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響 v1、煮、蒸、煮、蒸v（1）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：v碳水化合物：水解流失碳水化合物：水解流失v蛋白質(zhì)：水解流失蛋白質(zhì)：水解流失v維生素：使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中維生素：使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中v撈面條可損失撈面條可損失49%維生素維生素B1、57%B2v（2）、減少營(yíng)

34、養(yǎng)素?fù)p失措施：）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失措施：v連湯一起吃連湯一起吃v（3）、米、面、蛋類以煮蒸方式最好）、米、面、蛋類以煮蒸方式最好v2、燉、煨、鹵、燉、煨、鹵v（1）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：v使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)v部分維生素遭到破壞部分維生素遭到破壞v紅燒清燉過(guò)程中維生素?fù)p失最多紅燒清燉過(guò)程中維生素?fù)p失最多v（2）、減少維生素?fù)p失措施）、減少維生素?fù)p失措施v連湯帶汁一起吃連湯帶汁一起吃v3、煎、炸、炒、煎、炸、炒v（1）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失：）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失：v對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的破壞對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的破壞v蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性蛋白質(zhì)因高

35、溫而嚴(yán)重變性v脂肪中不飽和脂肪酸遭到破壞、丙烯醛致癌物脂肪中不飽和脂肪酸遭到破壞、丙烯醛致癌物v（2）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失方法：）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失方法：v上漿掛糊、急炒、勾芡、加醋、降低油溫控制在上漿掛糊、急炒、勾芡、加醋、降低油溫控制在170200Cv避免陳油反復(fù)使用，不斷添加新油避免陳油反復(fù)使用，不斷添加新油v4、燒烤、燒烤v（1）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響：v維生素全部破壞維生素全部破壞v脂肪、蛋白質(zhì)、糖類受損，產(chǎn)生致癌物質(zhì)脂肪、蛋白質(zhì)、糖類受損，產(chǎn)生致癌物質(zhì)3，4-苯并芘苯并芘v（2）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失措施：）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失措施：v盡量少用明火，縮短燒烤時(shí)間盡量少用明火，縮短燒烤時(shí)間

36、v盡量避免使用燒烤方法盡量避免使用燒烤方法 烹調(diào)食物烹調(diào)食物v5、熏、熏v（1）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失）、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失v破壞維生素，特別是維生素破壞維生素，特別是維生素Cv脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物損失脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物損失v產(chǎn)生致癌物產(chǎn)生致癌物3，4苯并芘問(wèn)題苯并芘問(wèn)題v（2）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施：）、減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施：v避免煙熏溫度過(guò)高，避免煙熏溫度過(guò)高，v控制在控制在200- 400Cv雖然熏制食物能增加風(fēng)味，雖然熏制食物能增加風(fēng)味，v也應(yīng)做到不吃或者是少吃也應(yīng)做到不吃或者是少吃v 四、 減少烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施減少烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施v1、上漿（內(nèi)衣）掛糊（外衣）、上漿（內(nèi)衣）掛

37、糊（外衣）v原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且不會(huì)因原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且不會(huì)因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素大量分解破壞高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素大量分解破壞v2、加醋、加醋v維生素怕堿不怕酸，因此在菜肴中盡可能放點(diǎn)醋，烹調(diào)動(dòng)物性食物時(shí)，維生素怕堿不怕酸，因此在菜肴中盡可能放點(diǎn)醋，烹調(diào)動(dòng)物性食物時(shí)，v醋還能使原料中鈣溶解多一些，醋還能使原料中鈣溶解多一些， 從而促進(jìn)鈣的吸收從而促進(jìn)鈣的吸收v3、先洗后切、先洗后切v各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，這樣能減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)烹

38、，減少營(yíng)養(yǎng)素的各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，這樣能減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，應(yīng)現(xiàn)切現(xiàn)烹，減少營(yíng)養(yǎng)素的氧化損失氧化損失v4、急炒、急炒v烹調(diào)時(shí)盡量采用旺火急炒的方法，可以縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率。烹調(diào)時(shí)盡量采用旺火急炒的方法，可以縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率。v5、勾芡、勾芡v湯料混為一體，使浸出的一些成分同菜一同攝入湯料混為一體，使浸出的一些成分同菜一同攝入v6、慎用堿、慎用堿v堿會(huì)破壞蛋白質(zhì)，維生素多種營(yíng)養(yǎng)素（發(fā)酵）堿會(huì)破壞蛋白質(zhì)，維生素多種營(yíng)養(yǎng)素（發(fā)酵）英國(guó)科學(xué)家呼吁姑娘們要把自己英國(guó)科學(xué)家呼吁姑娘們要把自己“吃吃”得更漂亮。原來(lái)科學(xué)家得出結(jié)論，人體的內(nèi)臟，例如得更漂亮。原來(lái)科學(xué)家得出結(jié)論，人體的內(nèi)臟，例如心、胃、腎等都與臉部的不同部位有特定心、胃、腎等都與臉部的不同部位有特定“聯(lián)系聯(lián)系”。內(nèi)臟機(jī)能的好壞會(huì)在人的臉部反映出來(lái)，因。內(nèi)臟機(jī)能的好壞會(huì)在人的臉部反映出來(lái)，因而飲食對(duì)美容極為重要。而飲食對(duì)美容極為重要。 如果額頭皺紋增加，表明肝臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。因此，必須戒酒，少吃動(dòng)物脂肪，而且每天至少飲