健身器材使用方法

1、健身計(jì)劃及其它有規(guī)律性的健身了六個(gè)多月，整個(gè)人變壯一圈，體重增加20磅。當(dāng)然未來的路還很長，我的背部不夠厚，腹肌也不明顯，健身更應(yīng)該是一種生活態(tài)度，也不僅僅是淺薄的BSO。我只是想階段性的總結(jié)一下這一段時(shí)間的感想，順便也分享一下自己的健身計(jì)劃。若干體會(huì)：1. 沒有長不壯的瘦子。 我當(dāng)瘦子20年了，一向腸胃吸收不好， 對飲食的興趣也不大，但是這半年什么都變了一一事實(shí)證明，科學(xué)的訓(xùn)練+合理的營養(yǎng)飲食=短時(shí)間增肌2. 無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當(dāng)然很好，但是以增肌為目的的話，必須保證每周有三天1-1.5小時(shí)的無氧，這三天除了無氧前慢跑3-5分鐘的熱身，其他任何的有氧都不要做。3. 肌肉在休息的時(shí)候才

2、生長。所以切忌過度鍛煉。同一個(gè)肌肉群要休息48-72小時(shí)才可以再次鍛煉，肌肉沒有足夠的休息時(shí)間是不可能變大變粗的。4. 鍛煉大肌肉群勝于一切。簡單地說，就是要集中訓(xùn)練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在 剛開始鍛煉的3、4個(gè)月，不要花太多時(shí)間在某個(gè)單獨(dú)肌肉上。5. 杠鈴、啞鈴(Free weights )無可替代。設(shè)施較好的健身房一般都有諸多大型復(fù)合器械，一； 1請不要花過多時(shí)間在上面杠鈴和啞鈴的效果是最好的。6. 動(dòng)作要到位，切忌追求大重量導(dǎo)致受傷。只有動(dòng)作到位了鍛煉效果才最佳，為了面子好看動(dòng)作偷工減料搞大重量是沒有意義的，別人一看就知道。時(shí)刻注意防止受傷，特別是硬拉這個(gè)動(dòng)作，上重量一定要慎重。7

3、. 營養(yǎng)補(bǔ)充很重要。以我個(gè)人意見，蛋白粉要堅(jiān)持吃，肌酸可以在增肌的三個(gè)月吃，其他的補(bǔ)品就見仁見智了。健身計(jì)劃：下面這個(gè)健身計(jì)劃是我最近兩個(gè)月在用，脫胎于網(wǎng)上一個(gè)老外網(wǎng)站給出的三階段健身方案（h 踢踢 p冒號(hào) www 點(diǎn) abercrombieworkout 點(diǎn) com/ ）。這個(gè)方案非常詳細(xì)，涵蓋無氧、有氧、飲食、補(bǔ)品，建議大家仔細(xì)研究。原則：1. 啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比，啞鈴的動(dòng)作幅度更大，對肌肉的刺激更深，大部分情況下 同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度啞鈴可以用更輕的重量實(shí)現(xiàn)，因此更安全。2. 在不受傷的情況下，大重量，少次數(shù)。我一般每個(gè)項(xiàng)目都是3組，每組4-6個(gè)。如果某個(gè)項(xiàng)目做到了 8個(gè)以上，那就說明可

4、以加大重量了。3.動(dòng)作到位要多看網(wǎng)上視頻。ExRx是個(gè)很好的網(wǎng)站（h 踢踢 p冒號(hào) www 點(diǎn) exrx 點(diǎn)net/2Exercise點(diǎn)html ），講明了各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)，并列有簡單視頻。你管子上的健身視頻也非常 多，國內(nèi)的同學(xué)還請自行解決。計(jì)劃明細(xì)：一周三次，每次 1-1.5小時(shí)周一（胸部、上臂）：Bench Press （平板臥推）；In cli ne Press （上斜臥推）；Decli ne Press （下斜臥推）；Dumbell Lyi ng Triceps Exte nsio n（啞鈴仰臥臂屈伸）；Preacher Curls（牧師椅臂彎舉）；Crossovers（蝴蝶機(jī)夾胸）周三（肩部、背部）：Wide-Grip Pullup （寬握引體向上）；Pull Dow