一周啞鈴鍛煉肌肉(有圖指導(dǎo))

1、用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解應(yīng)廣大健身健美愛(ài)好者的要求，本站上傳一組啞鈴健美訓(xùn)練課程，希望能給健美發(fā)燒友、健身愛(ài)好者們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中帶來(lái)幫助，有什么意見(jiàn)和建議，也歡迎在本頁(yè)下方留言給我們，以便我們更好的為大家服務(wù)！兩個(gè)過(guò)程相反的啞鈴健美計(jì)劃，兩者可以交替，也可以只用一套，重量和組數(shù)都是可以調(diào)節(jié)的. 第一天 胸 三頭肌 平板啞鈴臥推 2-3組 每組12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的東西來(lái)模擬，發(fā)揮想象吧） 仰臥飛鳥(niǎo) 2-3組 每組12次 啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次 啞鈴頸后單臂屈伸 2-3組 每組12次 俯立臂屈伸 2-3組 每組12次 第二天 背 二頭肌 腹肌 單

2、手啞鈴劃船 2-3組 每組12次 啞鈴提拉 2-3組 每組12次 啞鈴彎舉 2-3組 每組12次 錘式彎舉 2-3組 每組12次 仰臥起坐 3組 每組20-30次 第三天 休息 第四天 腿 肩 啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次 啞鈴深蹲 2-3組 每組12次 手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次（或者：把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次） 啞鈴?fù)婆e 2-3組 每組12次 啞鈴側(cè)平舉 2-3組 每組12次 啞鈴前平舉 2-3組 每組12次 仰臥起坐 3組 20-30次 啞鈴?fù)髲澟e 2-3組 每組12次 五六天剩余兩天休息。當(dāng)然也可以適當(dāng)安排點(diǎn)活動(dòng)。 =第五天胸+背 上斜

3、啞鈴臥推3組每組8次 平板啞鈴臥推3組每組8次 啞鈴仰臥屈臂上拉3組每組8次 下斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組每組8次 俯身啞鈴劃船3組每組8次 直臂后拉3組每組8次 啞鈴聳肩3組每組8次 屈腿兩頭起3組每組8次 ·要做12熱身組 第六天 腿部+肩部 啞鈴深蹲 3組每組8次 啞鈴剪蹲 3組每組8次 挺髖蹲 3組每組8次 啞鈴硬拉3組每組8次 坐姿啞鈴提踵 3組每組8次 啞鈴?fù)婆e3組每組8次 寬握啞鈴直立劃船3組每組8次 啞鈴飛鳥(niǎo)3組每組8次 俯身啞鈴側(cè)平舉3組每組8次 V型起坐3組每組10次 ·要做12熱身組 第七天手臂 站姿啞鈴彎舉3組每組8次 上斜啞鈴彎舉 3組每組8次 單臂拖臂彎舉

4、3組每組8次 反握彎舉 3組每組8次 俯身支撐臂屈伸3組每組8次 坐姿俯身臂屈伸3組每組8次 坐姿頸后屈臂伸（雙臂）3組每組8次 負(fù)重彎起 3組每組10次 ·要做12熱身組 =三:男性增肌飲食計(jì)劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml 訓(xùn)練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合

5、物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）胸部：胸部：1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。 2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。 3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。 4：飛鳥(niǎo)，圖上是上斜和下斜的

6、，平板也可以。 胸部完- 背部：1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組8-12,6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。  2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?#160;背部我只能想到這兩個(gè)，也是我長(zhǎng)做的兩個(gè)。背部完。- 肩部：1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。  2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。 3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落 4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺(jué)單臂效果好  5：聳肩提啞鈴肩部完- 手臂：二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再?gòu)澟e  三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸 2.頸后比臂屈伸 3.坐姿頸后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 手臂完- 腿：1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來(lái)做。腿部完- 腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比