體育中考之立定跳遠怎么練

1、體育中考之立定跳遠怎么練？ 多康體育 微信號 duokangtiyu 功能介紹 最新功能性體能訓練、體能測試與評估、訓練監(jiān)控與反饋、爆發(fā)力訓練、速度與靈敏訓練、核心力量訓練、功能性康復訓練、放松與恢復訓練、傷病預防與護理、訓練房配套設施等功能訓練用品和功能地膠銷售和培訓服務。 立定跳遠是很多同學的重點選擇項目，一旦成績達標，則不容易有較大起伏，所以在考試中也能夠較好的發(fā)揮出正常水平，取得理想成績。那么對于選擇跳遠的同學，或者是想選擇跳遠的同學應該怎么去訓練呢？我們下面將詳細講解一下。一、跳遠基本動作要領1、預備動作首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持

2、伸直狀態(tài)。2、起跳動作然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲3、空中動作兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。4、落地動作落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。時機必須緩沖好。二、常見問題及解決辦法1、預擺不協(xié)調（擺臂和膝關節(jié)屈伸不協(xié)調）解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快，熟能生巧。2、體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去（形成鞠躬動作）解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收

3、腿過慢或不充分解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。三、訓練方法1、蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。2、單腳交換跳上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定

4、跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。4、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。5、蛙跳兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。6、障礙跳地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。7、跳臺階兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。立定跳遠以腿部力量為主，協(xié)調全身力量發(fā)力使身體向前跳躍產生位移的項目，動作要領看似