鐘登科放松訓(xùn)練在小學(xué)足球訓(xùn)練中的作用

1、放松訓(xùn)練在小學(xué)足球訓(xùn)練中的作用摘 要：放松訓(xùn)練是足球訓(xùn)練中不可缺少的內(nèi)容，是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能需要，為了適應(yīng)從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)這個(gè)生理需要，消除身體的疲勞和疼痛，防止肌肉和韌帶的慢性勞損，所以足球訓(xùn)練中必須堅(jiān)持做好充分的放松訓(xùn)練。 關(guān) 鍵 詞：放松訓(xùn)練，意義，內(nèi)容的選擇，身體放松，心理放松。1 前言運(yùn)動(dòng)員想要取得比賽的勝利, 必須長(zhǎng)期承受高應(yīng)激壓力和大運(yùn)動(dòng)量、高負(fù)荷的訓(xùn)練, 這必然會(huì)導(dǎo)致疲勞。疲勞是人們長(zhǎng)時(shí)間或反復(fù)受到刺激后而產(chǎn)生的一種生理或心理現(xiàn)象(許永剛, 1994) 1。為了在比賽中獲得優(yōu)異成績(jī), 運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行大負(fù)荷的以體能為主導(dǎo)的多種競(jìng)技能力的訓(xùn)練, 以專項(xiàng)速度耐力為核心的多種競(jìng)速

2、能力的訓(xùn)練和以糖酵解、有氧氧化供能為主渠道的多種代謝能力的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員必須要忍受生理和心理上的極度疲勞, 最大限度地發(fā)揮體能潛力, 才能滿足比賽競(jìng)技的需要 2。足球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期從事高強(qiáng)度、大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng), 其運(yùn)動(dòng)方式、特點(diǎn)和性質(zhì)都決定了足球運(yùn)動(dòng)員的疲勞多表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞, 因此, 為了更好地消除足球運(yùn)動(dòng)員的疲勞, 不僅要采用肌肉放松、拉伸等生理放松手段, 還要積極采取心理放松訓(xùn)練等手段來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)員的心理疲勞, 而這正是目前足球訓(xùn)練過(guò)程中常常被忽視的放松手段之一。因此, 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是足球訓(xùn)練過(guò)程的重要部分, 而消除疲勞是恢復(fù)過(guò)程的關(guān)鍵問(wèn)題。足球運(yùn)動(dòng)員在系統(tǒng)訓(xùn)練和比賽后都會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞現(xiàn)象

3、, 如不能及時(shí)、有效地消除疲勞, 致使運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)之中, 則會(huì)嚴(yán)重影響他們的競(jìng)技能力, 不僅難以提高訓(xùn)練水平, 而且還容易出現(xiàn)傷病。然而身體整理可以降低肌肉的緊張, 但無(wú)法驅(qū)逐焦慮的心靈, 而心理整理可以帶來(lái)心理的平靜(當(dāng)然兩者之間并不是互相排斥的) ( A rnhe im, 1985) 3 。盡管心理整理的效果對(duì)于消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞而言似乎很明顯, 但大多數(shù)的足球恢復(fù)訓(xùn)練和教練員都忽視了心理整理。2 研究對(duì)象與方法2.1 研究對(duì)象本文以足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的放松訓(xùn)練為研究對(duì)象。2.2 研究方法2.2.1 文獻(xiàn)資料法本文通過(guò)搜集查閱大量與本論文相關(guān)文獻(xiàn)資料，著作，論文共計(jì)30余篇,了

4、解課題研究的現(xiàn)狀，趨勢(shì)及前人研究的成果。并且做了大量的筆記及摘抄,為本論文的研究奠定了理論基礎(chǔ)。2.2.2 訪談法根據(jù)本文研究?jī)?nèi)容的需要，向廣州體育學(xué)院、偉倫體校和各個(gè)小學(xué)足球的教練咨詢有關(guān)足球放松訓(xùn)練相關(guān)的問(wèn)題，并獲得了寶貴的資料，這對(duì)以后的研究打下了一定的基礎(chǔ)。2.2.3 邏輯分析法運(yùn)用對(duì)比、歸納推理等邏輯方法，對(duì)調(diào)查咨詢、觀察記錄及相關(guān)文獻(xiàn)分析整理的結(jié)果進(jìn)行綜合整理分析，進(jìn)而歸納出足球運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的方法與手段等相關(guān)的理論知識(shí)。3 分析與討論3.1 放松訓(xùn)練的概念對(duì)于放松訓(xùn)練的定義, 我國(guó)學(xué)者從不同的角度進(jìn)行了概括。馬啟偉, 張力為4 提出, 放松訓(xùn)練是以一定的暗示語(yǔ)集中注意, 調(diào)節(jié)呼吸

5、, 使肌肉得到充分放松, 從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。劉淑慧提出, 放松訓(xùn)練是以某種形式緩和身心緊張狀態(tài)的過(guò)程。放松與緊張是兩個(gè)相對(duì)立的狀態(tài), 過(guò)于緊張與運(yùn)動(dòng)員的最佳操作水平格格不入, 所以學(xué)習(xí)放松方法有利于控制緊張和比賽發(fā)揮。荊其誠(chéng)5 提出, 放松訓(xùn)練是一種治療應(yīng)激和緊張的方法。緊張反應(yīng)激起交感神經(jīng)興奮, 使心跳加快, 血壓上升, 呼吸急促。但也可能成為危害身心健康的因素。副交感神經(jīng)具有與此相反的功能, 可使身體恢復(fù)到正常的水平。放松訓(xùn)練的目的就在于協(xié)助副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮這種平衡作用, 使緊張狀態(tài)不致長(zhǎng)久地處于極高水平。綜上所述, 放松是一個(gè)使身體和精神由緊張到松弛的、多維度的動(dòng)態(tài)過(guò)程

6、, 在心理過(guò)程的認(rèn)知、情緒和意志行為、生理反應(yīng)等方面都可以有所體現(xiàn). 它是一個(gè)無(wú)關(guān)認(rèn)知活動(dòng)逐漸消失, 注意集中, 情緒穩(wěn)定, 心情舒暢, 行為和生理喚醒水平降低的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程應(yīng)當(dāng)是人的意識(shí)主動(dòng)控制的過(guò)程。3.2 放松訓(xùn)練對(duì)小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)的重要作用3.2.1 肌肉放松能增大肌肉收縮力量和提高肌肉收縮速度研究表明, 肌肉收縮前的初長(zhǎng)度與肌肉放松能力的關(guān)系極為密切, 肌肉越是放松, 就越容易被拉長(zhǎng),肌肉的初長(zhǎng)度越長(zhǎng), 則肌肉的收縮力量就越大。反之, 肌肉越是處于緊張狀態(tài), 肌肉就越難以拉長(zhǎng), 肌肉的初長(zhǎng)度越短, 則肌肉的收縮就越小。跑的速度取決于步頻和步幅, 步頻的加快就是依賴于大腦皮質(zhì)中樞興奮和抑

7、制的快速轉(zhuǎn)換, 也是肌肉收縮與放松能力的快速交替。步幅的增大則主要取決于下肢力量的增強(qiáng)、髓關(guān)節(jié)靈活性的提高及技術(shù)的改進(jìn)。對(duì)抗肌的放松, 能提高主動(dòng)肌的收縮速度, 使肌肉增大, 并且能使髓關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性加強(qiáng), 進(jìn)而使步長(zhǎng)增大。只有肌肉用力與放松迅速有節(jié)奏的交替協(xié)調(diào)一致, 才能獲得更快的肌肉收縮速度,才能使動(dòng)作放松協(xié)調(diào)、舒展大方、輕松有力, 從而獲得較快的速度?？梢?jiàn), 放松能力是獲得快速的基礎(chǔ)。3.2.2 肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性, 能加大運(yùn)動(dòng)的幅度。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的大小, 是柔韌性素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)志, 是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之

8、一。關(guān)節(jié)靈活, 能使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶的舒展性得到提高, 使參與運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌的力量增強(qiáng)。在足球運(yùn)動(dòng)中, 肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)能力即肌肉的放松能力, 能保證關(guān)節(jié)靈活性提高, 動(dòng)作幅度加大, 步長(zhǎng)增加, 達(dá)到提高短時(shí)間跑成績(jī)的目的。3.2.3 肌肉放松能增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感，使足球技術(shù)更加完善現(xiàn)代的足球技術(shù)以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作, 掌握正確的技術(shù), 獲得更大的步幅來(lái)創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)告訴我們, 節(jié)奏知覺(jué)在體育運(yùn)動(dòng)中有重要的作用, 有節(jié)奏的活動(dòng)能通過(guò)最適宜的協(xié)調(diào), 使動(dòng)作趨于自動(dòng)化, 能量的消耗更加節(jié)省。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)又告訴我們: 不參與工作的肌肉及時(shí)放松, 能減少有機(jī)體的負(fù)擔(dān)。對(duì)抗肌放松有較大的靈活性

9、, 便于做一系列要求柔韌性素質(zhì)水平較高的復(fù)雜動(dòng)作, 又能夠?yàn)槔脩T性力創(chuàng)造條件。肌肉的及時(shí)放松, 是肌肉快速用力的必要準(zhǔn)備。足球運(yùn)動(dòng)用力的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力的快慢、動(dòng)作幅度的大小、收縮與放松的交替等。在足球的劇烈運(yùn)動(dòng)中, 若能使技術(shù)動(dòng)作做到放松協(xié)調(diào), 節(jié)奏性強(qiáng), 那么, 對(duì)抗肌就能在主動(dòng)的肌肉用力收縮時(shí)得到充分的放松, 使主動(dòng)肌快速有力的收縮,保持高步頻, 又能使對(duì)抗肌充分舒展、拉長(zhǎng), 打開(kāi)上下肢動(dòng)作的幅度, 以獲得較大的步幅提高速度。因此, 大步放松的跑法, 更能體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的放松協(xié)調(diào), 有利于提高足球運(yùn)動(dòng)的能力。肌肉高度放松協(xié)調(diào)的能力, 總是伴隨著技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化、強(qiáng)烈的節(jié)奏感和高超合

10、理的技術(shù)而出現(xiàn)的。我們衡量技術(shù)好壞的重要標(biāo)準(zhǔn), 就是動(dòng)作自然放松, 協(xié)調(diào)舒展, 節(jié)奏性強(qiáng), 經(jīng)濟(jì)實(shí)效。3.3 放松訓(xùn)練的具體方法和手段3.3.1 放松訓(xùn)練的具體方法：身體放松3.3.1.1 下坡跑: 坡度以35 度為宜, 利用下坡向前的慣性力, 充分體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)。3.3.1.2 順風(fēng)跑：借助風(fēng)的推動(dòng)力，充分體會(huì)肌肉的放松能力。3.3.1.3放松大步跑：要求充分高抬大腿, 打開(kāi)髓關(guān)節(jié), 用適宜的步頻, 作舒展協(xié)調(diào)的練習(xí)3.3.1.4 波浪跑: 在直道上加速30 m 后, 做20 m 30 m 的放松慣性跑, 然后, 轉(zhuǎn)人慢跑; 當(dāng)跑至第2 個(gè)直道的相應(yīng)位置時(shí),再做同樣距離的快、慣性、慢跑。

11、3.3.1.5 彈性跑: 充分體會(huì)躁蹬伸用力的節(jié)奏3.3.1.6 加強(qiáng)肩、靛、膝、深各關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí): 這是肌肉放松, 動(dòng)作協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)。3.3.1.7 中速跑: 研究證明, 強(qiáng)度在70 一80 % 的中速跑, 最有利于掌握技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。3.4 放松訓(xùn)練的手段3.4.1 心理學(xué)手段近年來(lái), 在訓(xùn)練和比賽后運(yùn)用心理學(xué)手段作為恢復(fù)工作能力的手段和方法得到了廣泛的應(yīng)用。借助心理學(xué)作用可以降低神經(jīng)心理的緊張度, 減少心理抑制狀態(tài), 更快地恢復(fù)所耗損的神經(jīng)能量, 對(duì)加速機(jī)體其他系統(tǒng)和器官的恢復(fù)過(guò)程起重大作用。對(duì)心理影響的手段是多種多樣的, 其中最主要的有: 暗示性的睡眠休息, 肌肉松馳, 心

12、理調(diào)節(jié)訓(xùn)練, 在舒適的環(huán)境中參加各種各樣的娛樂(lè)活動(dòng)等。實(shí)踐證明: 恐懼和緊張情緒會(huì)直接影響技術(shù)運(yùn)用及戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。相反, 清醒的頭腦, 堅(jiān)強(qiáng)的意志, 熱情愉快的精神狀態(tài),對(duì)完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)都非重要。為此, 教練員掌握運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài), 使運(yùn)動(dòng)員在各種混亂狀況下保持心理上的穩(wěn)定, 安排好運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和生活, 對(duì)消除身體疲勞有直接作用。另外, 音樂(lè)可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào), 消除疲勞。特別是輕音樂(lè)和節(jié)奏很強(qiáng)的音樂(lè)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的工作能力和恢復(fù)過(guò)程有良好的影響。因此, 可把音樂(lè)看做是訓(xùn)練過(guò)程和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后恢復(fù)的最適宜的輔助手段。例如, 在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí), 運(yùn)動(dòng)員在更衣室和做準(zhǔn)備活動(dòng)期間播放有生氣、振奮精神

13、的音樂(lè), 能夠造成一種有助于產(chǎn)生良好情緒和降低心理緊張的氣氛。在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)則播放平靜、緩和但節(jié)奏鮮明的音樂(lè), 可以降低和防止疲勞。不能忽視消除疲勞的基本保證睡眠。睡眠在心理學(xué)上說(shuō)的是意識(shí)活動(dòng)停止的休息狀態(tài)。一定時(shí)間的睡眠對(duì)消除疲勞是不可少的, 而且必須考慮足夠的睡眠時(shí)間和深度。要想保證睡眠應(yīng)注意以下幾點(diǎn):3.4.1.1 就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜, 如及早結(jié)束對(duì)技戰(zhàn)術(shù)的激烈討論和研究等思維, 從緊張狀態(tài)中解放出來(lái)。3.4.1.2 避免強(qiáng)光刺激眼睛, 避免噪音或其他帶有刺激性的聲音等等。3.4.1.3 室溫保持在20 一23 , 濕度印一70 % , 空氣新鮮。3.4.1.4 就寢前應(yīng)洗腳,

14、水溫在4D 一45 , 因?yàn)檫@個(gè)溫度的熱水能使足部及下肢的血管擴(kuò)張, 使大腦得以休息, 有助于盡快人睡。3.4.2醫(yī)學(xué)生理學(xué)手段3.4.2.1關(guān)于按摩: 按摩是有效的恢復(fù)手段, 它可以提高肌肉韌帶的工作能力, 加速?gòu)臋C(jī)體內(nèi)清除“ 渣滓” 的過(guò)程, 減輕心臟的負(fù)擔(dān), 改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。3.4.2.2關(guān)于沐浴: 沐浴是最方便快捷的消除疲勞的方法之一。在溫浴情況下, 有溫度效果、水壓效果和水對(duì)污物的溶解效果(即清凈皮膚) 等。沐浴的主要效果是由溫度刺激, 其刺激的程度由水溫和體溫的溫度差決定。水溫可分: 高溫浴為42 45 , 微溫浴為36 37 , 冷浴為O 20 , 高溫浴和冷浴都對(duì)交

15、感神經(jīng)有刺激作用, 還可達(dá)到血壓上升、血糖升高、白血球量增加的目的。而微溫對(duì)副交感神經(jīng)有刺激作用, 即有鎮(zhèn)靜作用。從人浴時(shí)消耗量來(lái)看,36 時(shí)最低。如果溫度增加, 則促進(jìn)體內(nèi)的化學(xué)過(guò)程新陳代謝加劇, 其結(jié)果體溫升高溫度10 脈搏增加10 次/ 分。入浴時(shí)間長(zhǎng), 次數(shù)過(guò)頻, 將因消耗能量而更加疲勞。4 結(jié)論與建議4.1結(jié)論4.1.1 放松訓(xùn)練法的理論探索和實(shí)踐運(yùn)用研究，有利于放松訓(xùn)練法在足球運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域發(fā)揮其重要作用，從比賽臨場(chǎng)的心理調(diào)控到比賽后疲勞的消除，從足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)心理技能培養(yǎng)到比賽欲望和自我急性心理的應(yīng)激調(diào)節(jié)，放松訓(xùn)練都發(fā)揮著重要作用。4.1.2 放松訓(xùn)練的理論雖然能說(shuō)明足球訓(xùn)練中的一些事

16、實(shí)，但放松訓(xùn)練的作用機(jī)理，我們還不是十分清楚。放松訓(xùn)練中還存在一些理論假設(shè)，到目前為止，我們還沒(méi)有辦法對(duì)這些假設(shè)做出有力的證實(shí)，還是需要在以后的研究中不斷的探究其真諦，從而，這種論滯后于訓(xùn)練的實(shí)踐大大影響了我們訓(xùn)練實(shí)踐的進(jìn)一步發(fā)展，所以在以后的工作中，這些還是需要我們繼續(xù)研究的。4.1.3 放松訓(xùn)練作用與功能的研究，認(rèn)識(shí)漸趨一致，但有些作用與功能僅限于主觀性的描述，還需要在實(shí)踐中進(jìn)一步加以驗(yàn)證。每個(gè)項(xiàng)目的放松訓(xùn)練法都不盡相同，那種放松訓(xùn)練適合我們相對(duì)應(yīng)的項(xiàng)目，不斷完善已有的放松訓(xùn)練法，大力探究方法的作用和功能，取其精華，去其糟粕，是我們今后研究的方向和重點(diǎn)。4.1.4 放松訓(xùn)練中還存在許多不利

17、因素和影響其效果的因素，對(duì)于放松訓(xùn)練的負(fù)面效果，不利因素，我們還鮮有理論和文獻(xiàn)支持，這就必然導(dǎo)致了放松訓(xùn)練法在運(yùn)用中的效果，所以，針對(duì)這些不利因素，我們?cè)诮窈蟮难芯亢蛯?shí)踐中應(yīng)不斷總結(jié)、積累，使其得到不斷完善，從而在我們的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)中得到更好的應(yīng)用。4.2 建議4.2.1 加強(qiáng)放松訓(xùn)練對(duì)足球訓(xùn)練的理論和方法的研究運(yùn)動(dòng)心理學(xué)著作中介紹的放松訓(xùn)練方法多是從心理治療的書(shū)籍中借鑒的. 心理治療的對(duì)象是心理上存在一定問(wèn)題的患者, 治療的目的是使他們恢復(fù)身心健康。而運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的對(duì)象是心理健康的運(yùn)動(dòng)員, 對(duì)他們實(shí)施放松訓(xùn)練的目的主要是提高他們的心理控制能力, 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平的正?；虺０l(fā)揮。兩個(gè)領(lǐng)域的對(duì)象和目的的

18、不同, 采用的方法也應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。但現(xiàn)在對(duì)適用于足球運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的理論與方法研究較少4.2.2 加強(qiáng)放松訓(xùn)練對(duì)足球訓(xùn)練的促恢復(fù)作用研究心理放松訓(xùn)練多應(yīng)用于降低人們的喚醒水平, 而對(duì)其恢復(fù)作用受到的關(guān)注較少, 盡管學(xué)者們?cè)谔峒胺潘捎?xùn)練的作用時(shí)都指出了其恢復(fù)的功能, 當(dāng)前的現(xiàn)狀是, 對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞現(xiàn)象, 既忽視了從心理方面進(jìn)行診斷, 也很少有意識(shí)地采用心理學(xué)措施來(lái)消除。因此, 準(zhǔn)確診斷身體和心理疲勞, 采取有效措施, 加快身體和心理疲勞的消除, 提高身體和心理能量的恢復(fù)速度, 不僅是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的研究課題, 也應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的研究領(lǐng)域。參考文獻(xiàn)：1 許永剛. 體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練競(jìng)賽中疲勞的類型問(wèn)題的分析研究 J .廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào), 1994, 14( 4 ): 40- 47.  2 馮燕. 游泳運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷訓(xùn)練中心理、生理疲勞和應(yīng)對(duì)方式 J .天津體育學(xué)院學(xué)報(bào), 2004, 19( 3 ): 54- 56.3 荊其誠(chéng)主編. 簡(jiǎn)明心理學(xué)百科全書(shū)M . 長(zhǎng)沙: 湖南教育出版社,1991, 85- 105.4 張力為, 毛志雄. 運(yùn)動(dòng)心理學(xué) M . 北京: 高等教育出版社,2007.5 劉淑慧, 王惠民, 任未多, 等. 實(shí)用運(yùn)動(dòng)心理問(wèn)答 M . 北京: 人民體育出版社, 1993.6 張杰放松訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)影響初探J 解放軍