OLIGO阿力果百科知識(shí)四步膳食法保腸健

1、阿力果OLIGO百科知識(shí)四步膳食法保腸健在人生的各個(gè)階段，人體腸道中各部位的微生物及環(huán)境，與攝人的食物及藥物互相作用，互相影響，構(gòu)成特定時(shí)間和特定空間的腸道微生態(tài)系統(tǒng)。愛腸從健康飲食開始，打造年輕的腸道從膳食平衡開始。因此，對(duì)于我們來說，從食物的選擇，到進(jìn)食的方式方法、時(shí)間周期，再到不同人群依據(jù)不同生理特征的不同飲食調(diào)節(jié)調(diào)理，都必須遵循合理、均衡、自然的健康法則，否則，我們的胃腸將不堪負(fù)荷，腸內(nèi)“菌民”將亂作一團(tuán)，整個(gè)微生態(tài)將失衡進(jìn)一步的發(fā)展，當(dāng)然是腸道早早衰老，健康早早流失，生命早早灰暗阿力果OLIGO益生小精靈叮嚀又叮嚀，希望我們遵從健康的四步膳食法則，以保腸道健康活力。第一步：健腸食物慎

2、選擇現(xiàn)在人們的生活水平越來越高，飲食也越來越多樣化，各種食品做工精細(xì)，色香味美。但正是這些精工細(xì)作的食品，導(dǎo)致膳食纖維大量流失，致使人們攝入的膳食纖維越來越少，再加上人們總有各種應(yīng)酬，夜生活豐富，免不了暴飲暴食，于是，人們的膳食平衡被打破了。而膳食平衡是永恒的健康法則，是我們首要的必須堅(jiān)持貫徹的原則,也是保持腸內(nèi)微生態(tài)平衡，使腸道永葆年輕的基礎(chǔ)?？傊?，低纖飲食、生活不規(guī)律、暴飲暴食等是腸內(nèi)微生態(tài)失衡、腸道老化的重要因素。注意補(bǔ)充膳食纖維因?yàn)楸３帜c道年輕的一個(gè)關(guān)鍵因素就在于保持腸道清潔，大便通暢。只有我們做到一日三餐的飲食粗細(xì)搭配，葷素都吃，在這個(gè)精細(xì)食品昌盛的時(shí)代，尤其要常吃些全谷類粗糧、薯類

3、、豆類、蔬菜瓜果等富含膳食纖維的食物，腸道才能保持年輕活力。研究表明，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并使糞便軟化，加快糞便排出，抑制腸道內(nèi)有害細(xì)菌的活動(dòng)，加速膽固醇和中性脂肪的排泄，有利于腸內(nèi)微生態(tài)環(huán)境平衡。如果從食物中攝人膳食纖維太少,糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)使結(jié)腸中膽酸轉(zhuǎn)變成一種致癌物質(zhì),對(duì)人體健康造成威脅。因此,首先要多吃一些粗糧、瓜果和蔬菜，有意識(shí)地增加膳食纖維的攝入量達(dá)到一個(gè)正常水平。此外，保持正常的飲水量，適量吃些蜂蜜、芝麻或酸奶。那我們到底該如何吃呢?阿力果OLIGO益生小精靈告訴我們：1.適量多吃粗糧保腸通全谷類永遠(yuǎn)是最好的粗糧，包括米、大麥、玉米、燕麥、小麥、養(yǎng)麥、裸麥、薏仁等。

4、我國(guó)以米飯為主食，歐美國(guó)家以麥類為主食，中南美洲國(guó)家則以玉米為主食。谷類主要含有豐富的糖類(即所謂的淀粉質(zhì)及少量的蛋白質(zhì)，其中，蛋白質(zhì)含量雖然不多，但因?yàn)楣阮惖氖秤昧看?，所以也提供了部分植物蛋白質(zhì)的來源。而最為重要的是，谷類還含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及其他物質(zhì)，尤其在胚芽及款皮中含量最多。當(dāng)然，指沒有經(jīng)過精加工的谷類食物?，F(xiàn)在市場(chǎng)上的精制大米、面粉等，維生意、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益成分大都流失，已經(jīng)沒有了補(bǔ)充膳食纖維的功效。全麥面、糙米、玉米、麥片等才是我們理想的粗糧，其所含膳食纖維量也是所有食品中最高的，如全麥的纖維含量可達(dá)25以上，每人每次只要吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維。2.

5、豆類食物少加工對(duì)于國(guó)人來說，豆類食物自古以來就是我們的好朋友，這類食物對(duì)維護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境平衡起著至關(guān)重要的作用。豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其制品，例如豆干、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)、維生意、礦物質(zhì)及其他生物質(zhì)，例如植物雄激素(Phytoestroges、蛋白質(zhì)分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素(Saponins等，這些都是大豆深加工可得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)人體健康有不可或缺的重要作用。但像油炸豆腐、熏豆腐、鹵制豆腐等這樣的食品，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已被破壞許多，且含量明顯減少。因此，原生態(tài)的豆類食物及科學(xué)加工的豆制品才是最好的，鮮豆類膳食纖維含量在1.5-40之間。

6、3.蔬菜水果哥倆好蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會(huì)發(fā)胖，是很好的膳食纖維來源。中國(guó)居民平衡膳食寶塔中建議，一個(gè)成年人每天需要攝人400-500克蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鮮豆、植物根、莖、葉、苔、花、茄果、瓜類及菌藻類等。蔬菜中，葉菜的膳食纖維含量約為1.0%-2.2%，瓜類在0.2%-1.0%之間。中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議一個(gè)成年人每天需要攝入水果100200克。水果進(jìn)食方便，可為人體提供水分、糖類、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維，維生素中尤以維生素C最為豐富、普遍，其次為-胡蘿卜素。水果還含有大量具有生物活性且有益于健康的非營(yíng)養(yǎng)素類物質(zhì)，如有機(jī)酸、酚

7、酸類物質(zhì)、芳香物質(zhì)等，具有開胃、促進(jìn)消化、促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收、抗菌、抗炎、消除自由基、抑制血小板凝聚等多方面作用。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能互相取代，因此，中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議成年人每天兩者都應(yīng)攝取。4.堅(jiān)果瓜子要適量堅(jiān)果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則包括瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都較高，但是除了栗子、蓮子外，堅(jiān)果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取要適量。5.膳食纖維并非越多越好當(dāng)然，膳食纖維是一類有益的營(yíng)養(yǎng)素，但決非藥品。因此，它雖具有維護(hù)健康、預(yù)防疾病、調(diào)理胃腸的功效，卻不具有治病的能力。此外，任何食物都不是越多越好，均衡才是最重要的。只是因?yàn)楝F(xiàn)在人們的食物普遍

8、過于精細(xì)，且主食攝人量不足，我們才強(qiáng)調(diào)要多吃粗糧蔬果，補(bǔ)充膳食纖維。一般說來，我們應(yīng)該粗細(xì)搭配著吃。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。除了粗細(xì)搭配，正常人吃粗糧的頻率以每?jī)商煲淮螢橐?。?lián)合目糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，建議健康人常規(guī)飲食中每天應(yīng)該包括30-40克纖維。注意控制高脂高蛋白此外，我們還要對(duì)某些食物的攝取進(jìn)行嚴(yán)格控制。這些食物一旦攝人超量我們的腸道造成意想不到的傷害。阿力果OLIGO特別叮囑我們，這些食物包括：肉類：如果沒有充分咀嚼，它就不易消化，而且容易成為腸內(nèi)腐敗的元兇?？梢钥吹剑谀切┤忸愊M(fèi)大國(guó)，結(jié)腸癌的發(fā)病率在直線上升。飽和脂肪：主要存在于動(dòng)物脂肪和人造

9、奶油中。飽和脂肪不規(guī)則地刺激膽汁分泌，以此產(chǎn)生大量的膽汁酸。此外，飽和脂肪的富集打破了腸道內(nèi)的菌群平衡，增加了那些促使膽汁酸鹽變?yōu)橹掳┪锏募?xì)菌含量。谷蛋白：谷類加工有利于消化吸收，但由于蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要存于谷皮層和谷胚中，故在碾磨與淘洗、煮、烤等過程中營(yíng)養(yǎng)素會(huì)損失。而谷類的胚芽中維生素E含量豐富，維生素E是人體最重要的自由基清除劑，能阻止脂質(zhì)的過氧化作用。當(dāng)這些谷類被磨成粉或是煮熟后，維生素E就被破壞掉了。白糖：有利于細(xì)菌在腸道內(nèi)的迅速繁殖，特別是大腸桿菌。因此，一旦攝人過量，將對(duì)腸道微生態(tài)環(huán)境平衡產(chǎn)生致命的損害。它還易于形成草酸，是風(fēng)濕病的誘因。酒精：根據(jù)最近挪威的研究結(jié)果，

10、酒精與結(jié)腸癌、直腸癌有密切關(guān)系。精制面粉：容易使大便變硬，特別是在食物中缺乏天然食品，例如水果和蔬菜的時(shí)候，長(zhǎng)期大量食用精制面粉，無疑會(huì)為便秘埋下誘因。第二步：進(jìn)食需重五原則保障膳食平衡的確很難做到。現(xiàn)代人總是太忙，總是沒有時(shí)間，總是缺乏耐心，因此，對(duì)于膳食的結(jié)構(gòu)合理性、進(jìn)食的規(guī)律性、食物攝人量的適中性等?？偸歉械诫y以控制，于是，即便有人提醒耍膳食平衡，即便自己也想去做，可沒過兩天，仍會(huì)丟到九霄云外。“太麻煩、太繁瑣了”這就是現(xiàn)代白領(lǐng)一族的想法。不過，阿力果OLIGO益生小精靈從專家那兒學(xué)到一種化繁為簡(jiǎn)的辦法，能讓我們的飲食變得更有規(guī)律，并且能逐漸形成健康的飲食習(xí)慣。這種辦法實(shí)施起來很簡(jiǎn)便，只

11、要遵從五個(gè)原則就行。1.盡可能進(jìn)食應(yīng)季食品選擇應(yīng)季食品是第一種簡(jiǎn)便的健康飲食方法。應(yīng)季食品新鮮，而且含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，因此，我們?cè)谫徺I土特產(chǎn)時(shí)應(yīng)盡可能向售貨員咨詢一下出產(chǎn)日期，最好在地方農(nóng)場(chǎng)或農(nóng)產(chǎn)品交易市場(chǎng)購買應(yīng)季食品，并使之成為購物原則的一部分。2.計(jì)劃在先、自帶食物計(jì)劃在先、自帶食物是健康飲食的兩個(gè)很好的工具。自帶午餐一般是有益于健康的，因?yàn)槭俏覀冏约涸诩依镒龅?，而在家里我們一般都?huì)做健康食物。如果不帶午餐，我們就會(huì)不得不花費(fèi)一些時(shí)間在工作場(chǎng)所進(jìn)餐，而在那里許多情況會(huì)限制有益于健康的飲食選擇。3.規(guī)律飲食回憶一下，我們多久沒有聽見早晨小鳥的鳴叫、呼吸早晨清新的空氣了？我們多久沒有享受一頓早餐

12、了？每個(gè)人的生活方式不同，有太多的人不吃早飯，或者不能吃早飯。工作忙、晚上睡得太晚、早晨起不來都是理由。不管怎樣，請(qǐng)?jiān)谠绯繙嘏柟庹者M(jìn)窗、清脆的烏鳴敲響耳膜時(shí)伸個(gè)懶腰，起身弄點(diǎn)早餐，并在起床后30分鐘到2小時(shí)內(nèi)吃最好。盡量養(yǎng)成規(guī)律飲食的習(xí)慣。盡管反復(fù)強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)，阿力果OLIGO益生小精靈可不認(rèn)為這是啰嗦，因?yàn)橐?guī)律實(shí)在太重要了！規(guī)律科學(xué)的飲食是健康的保證，不僅能夠?yàn)槲覀兠刻斓纳钐峁┏渥愕哪芰浚€是促使大便通暢的決定性因素之一。特別是早餐，餓著不吃，時(shí)間久了，肯定會(huì)產(chǎn)生這樣那樣的疾患。因此，每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40，晚餐30%較合適。不是有句俗語

13、說“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少”嗎？其實(shí)是很有道理的。此外，每天吃飯時(shí)間最好相對(duì)固定，且絕不能暴飲暴食。合理的早餐應(yīng)有足夠的溫?zé)岬男∶字?、玉米粥、全麥片、牛奶、豆?jié){，以低糖低脂高纖維為主，將瘦肉、蔬菜、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物合理搭配在一起。而中餐應(yīng)該菜品豐富一些，適當(dāng)攝入主食，以保障足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。晚餐應(yīng)該粗細(xì)搭配，切忌吃得太飽；一般說來，晚餐吃六七分飽比較適宜。此外，切忌邊看電視邊進(jìn)食，避壓力。4.吃飯時(shí)要身心放松在多數(shù)情況下，我們吃飯之前沒有足夠的時(shí)間坐下來等待。吃飯是恢復(fù)體力和精力的一次機(jī)會(huì)，額外花上幾分鐘的時(shí)間享受和回味一下所吃的食物，再花上少量的時(shí)間仔細(xì)回

14、味一下一天的生活，這樣能使我們?nèi)毂３制胶鉅顟B(tài)。當(dāng)然，腸道也會(huì)因此獲得額外的恩賜它會(huì)因?yàn)樯硇牡钠胶庾兊酶谢盍Γ荒c壁蠕動(dòng)有力、腸內(nèi)菌群各司其職、“安居樂業(yè)”、保持良好的自然平衡狀態(tài)。阿力果OLIGO益生小精靈發(fā)現(xiàn)進(jìn)餐時(shí)促使內(nèi)心平靜的一個(gè)方法是多贊美別人。此外，飯前靜坐、其想、回憶快樂的事情、感恩生活賜予自己食物等行為，都會(huì)讓人心情愉悅平和。5.順應(yīng)個(gè)人獨(dú)特的生理機(jī)制請(qǐng)記住，對(duì)我們來說最好的食物是那些順應(yīng)個(gè)人生理特點(diǎn)的食品。事實(shí)上，有些人喜歡食用高復(fù)合碳水化合物、高纖維素和純天然食品；另一些人似乎更青睞低碳水化合物、相對(duì)高蛋白和富含蔬菜和水果的飲食。消化功能失調(diào)的人應(yīng)盡可能避免全麥類和乳類食品。

15、 我們的家人可能在進(jìn)食小麥制品、最好避免食用這些食品。第三步：自制酸奶勤飲用如果你忘了在食品購物清單上列出酸奶一項(xiàng)，也用不著自責(zé)，下面我們將介紹自制酸奶的方法，讓你足不出戶也能享受到乳酸菌的“周到服務(wù)”。而自己動(dòng)手做出來的酸奶，你也一定會(huì)更有興趣喝下去，因?yàn)檫@會(huì)使你有一種享受自己勞動(dòng)成果的成就感和滿足感。阿力果OLIGO益生小精靈在此提供了兩種酸奶的制作方法供你選擇：普通版和專家版。酸奶的制作方法（普通版）：(1將牛奶加熱。將牛奶連瓶一起放在鍋中，用80的水加熱。注意，溫度太高的話牛奶中的有益菌會(huì)被殺死。(2在牛奶中加入酸奶。在牛奶中加入3湯勺酸奶，酸奶中的菌類會(huì)吸收牛奶的養(yǎng)分，井繁殖發(fā)酵。沒

16、有酸奶，用藥店里出售的乳酸菌也可以。注意，加入乳酸菌后要攪拌均勻。(3放入電飯煲中。乳酸菌繁殖的適宜溫度在40-42之間。將牛奶瓶口封好，放人電飯煲內(nèi)，打到保溫檔，發(fā)酵5個(gè)小時(shí)。把發(fā)酵好的酸奶裝入其他容器內(nèi)，放到冰箱的冷藏宣里，在05的環(huán)境放置一晚。這樣做好的酸奶會(huì)非常酸，食用的時(shí)候可以根據(jù)個(gè)人口味，加入適量草莓醬、果汁、蜂蜜等。酸奶在冰箱的冷藏室里可以保存5天不變味，常溫下可以保存2天?？梢愿鶕?jù)個(gè)人需要，取出適量，其余的保存起來，待下次飲用。酸奶的制作方法（專家版：阿力果OLIGO益生小精靈。還要給我們介紹一種簡(jiǎn)單的酸奶制作法，既方便又實(shí)惠，它是世界微生態(tài)學(xué)會(huì)主席光岡知足教授推薦的。他老人家

17、常用超市中銷售的酸奶和牛奶制成獨(dú)家配方的酸奶飲料，然后加上雙歧桿菌，每天喝400克，數(shù)十年如一日。（1）用熱開水瓶為制造酸奶的容器、湯匙和攪拌器消毒。（2）用湯匙將商店中銷售的作為酸奶種菌的純酸奶(盡可能購買新出廠的取150克到容器內(nèi)，加入850毫升的低脂或無脂牛奶，用攪拌器攪拌之后，放人保溫器內(nèi)保溫。（3）此時(shí)的溫度差不多是40，保溫時(shí)間因人而異。因?yàn)楸貢r(shí)間越長(zhǎng)，酸味就越強(qiáng)。不喜歡吃酸的人，可以保溫6-7小時(shí)；喜歡吃酸的人則可以保溫10小時(shí)左右。然后放入冰箱冷卻后食用。（4）在酸奶中加入低聚果糖、大豆低聚糖、雙歧桿菌粉末或食物纖維，制成的“酸奶飲料”營(yíng)養(yǎng)更豐富。需要強(qiáng)調(diào)的是，光岡知足教授用

18、的牛奶是低脂或無脂的，因?yàn)槿绻纫话愕呐Ｄ蹋赡軙?huì)攝取過量的脂肪。除酸奶外，還有許多食品是用乳酸菌發(fā)酵制成的，如奶酪或其他發(fā)酵的奶制品、酸菜、泡菜等，對(duì)保持健康也有類似的功效。阿力果OLIGO特意強(qiáng)調(diào)注意酸奶的喝法：酸奶一定要在飯后飲用。雖然喝酸奶相當(dāng)于給腸內(nèi)有益菌喂飯，幫助它們茁壯成長(zhǎng)，但是酸奶中的有益菌在到達(dá)腸道之前有一個(gè)致命殺手胃酸。通常人的胃液pH值在1-3之間，空腹時(shí)的pH值在2以下，而酸奶中活性乳酸菌生長(zhǎng)的pH值在5.4以上，如果在空腹時(shí)喝酸奶，乳酸菌就會(huì)很容易被胃酸殺死，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健作用就會(huì)大大降低。如果在飯后喝酸奶，這時(shí)胃液被稀釋，pH值上升到3-5，這種環(huán)境很適合乳酸菌的生長(zhǎng)，特別是在飯后2小時(shí)內(nèi)飲用酸奶，效果最佳。如果我們體內(nèi)缺鈣，在晚上喝酸奶會(huì)更好一些。因?yàn)閺难a(bǔ)鈣的角度來看，由于夜間人體不再攝入含鈣食物，然而鈣的代謝卻仍在睡眠時(shí)悄然進(jìn)