瑜伽教學(xué)大綱、進(jìn)度

1、湖南環(huán)境生物職業(yè)技術(shù)學(xué)院課外體育課程教學(xué)大綱瑜 伽 教 學(xué) 大 綱（選項課）一、瑜伽課的簡介瑜伽在梵語中指“馬和馬車的結(jié)合”，喻為自我和原始動因的結(jié)合。它的含義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài)，即是身心處于相對穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。類似于氣功中所稱的“天人合一”。它是起源于古印度的一種健身術(shù)，是一種生活方式、生活理念，是一種指導(dǎo)生活的思想體系又是一種博大精深的哲學(xué)體系。瑜伽不僅能強健肌肉骨骼,而且通過神經(jīng)腺體的刺激能使整個身心得到完全放松，使人擁有良好的人格氣質(zhì)。學(xué)生通過練習(xí)，能夠掌握一種終身受用的健身方式，克服生活中種種惡習(xí)，建立一套健康的生活方式。二、課程目標(biāo)1、通過體位法的練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生

2、吃苦耐勞的優(yōu)秀品質(zhì)。瑜伽的許多體位法都被冠以動物名稱，已在獲取動物身上的神秘力量自然康復(fù)能力，以使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。2、掌握正確的科學(xué)的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其獨特的、溫和的運動方式達(dá)到顯著的、極佳的健身效果，它在寧靜的心境下，排除雜念、肌肉放松、舒展肢體、安靜神經(jīng)、塑身美體，修煉瑜伽姿勢和瑜伽冥想能使人實現(xiàn)身體和精神兩方面都健康。深呼吸使人的身體變得穩(wěn)定放松，更好的舒展筋骨，安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。3、經(jīng)常正規(guī)地練習(xí)瑜伽，可以使神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到平衡進(jìn)而使身體各系統(tǒng)得到調(diào)理，在肌肉伸展、心靈放松和呼吸調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。減少心理疾病的發(fā)生協(xié)調(diào)發(fā)展人體各部位肌肉群，使人體均

3、勻和諧地發(fā)展，幫助形成正確優(yōu)美的身姿體態(tài)；培養(yǎng)頑強的意志品質(zhì)，良好的風(fēng)度素養(yǎng)，陶冶美的情操。4、養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，享受終身體育的快樂，掌握一種終身體育的方式方法。三、教學(xué)任務(wù)1、學(xué)習(xí)瑜伽的發(fā)展概況，健身價值、機質(zhì)、原理2、掌握瑜伽健身方法、手段3、根據(jù)需要自編瑜伽體位組合4、通過學(xué)習(xí)、考試，培養(yǎng)學(xué)生的獨創(chuàng)力、想象力和表現(xiàn)力，增進(jìn)團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神四、基本要求1、教學(xué)過程中以瑜伽教學(xué)為主，同時介紹些和瑜伽有關(guān)的保健知識和傳統(tǒng)文化。使學(xué)生更好的了解瑜伽的意義、作用2、練習(xí)瑜伽要做到心身合一，呼吸、體位、冥想同步3、在學(xué)習(xí)過程中，明確每個體位的機理，并能掌握好上下均衡，左右平等，內(nèi)外協(xié)調(diào)，平衡發(fā)展4、

4、注意培養(yǎng)和提高個人的智能、智商向團(tuán)結(jié)、協(xié)作，擴展情商的轉(zhuǎn)化，面向未來發(fā)揮更大才干第 一 學(xué) 期：【目的要求】1、 掌握瑜伽的基本知識、練習(xí)時的注意事項及課外練習(xí)方法。2、初步掌握瑜伽的基本體位、呼吸、冥想及放松姿勢。3. 培養(yǎng)學(xué)生對練習(xí)瑜伽的熱忱，提高學(xué)生自身行為的控制能力。4. 培養(yǎng)學(xué)生與人和諧相處的能力，養(yǎng)成良好的追求健康生活的習(xí)性。【教學(xué)內(nèi)容】1、瑜伽的由來和歷史1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸、圣光調(diào)息、完全呼吸。2、瑜伽冥想、呼吸時的手印和坐式。3、瑜伽的放松姿勢：折疊式放松、心靈叩拜式放松、仰躺式完全放松、俯臥式完全放松、4、基本套路：哈他瑜伽保健瑜伽。第 二 學(xué) 期：【目的要求】1、

5、了解瑜伽基本體位的保健功效。2、初步掌握瑜伽的編排方法，有針對性的對身體某一部位編排一套簡易瑜伽3、進(jìn)一步學(xué)習(xí)瑜伽的體位、呼吸，把重點放在瑜伽動作力量和柔韌性的有機結(jié)合上?！窘虒W(xué)內(nèi)容】1、身體素質(zhì)：健康標(biāo)準(zhǔn)項目鍛煉與測試。2、瑜伽的體位：脊椎前去伸展式、三角式、雙角式、樹式、蝙蝠式、魚式、上體后仰式、鴿王式、車輪式、握手抱腿式、犁式、拱背伸腿式等3、初步講解各體位的生理解剖4、基本套路：哈他瑜伽力量瑜伽。第 三 學(xué) 期：【目的要求】1、 掌握一套綜合的練習(xí)套路2、 根據(jù)需要設(shè)計適合的動作組合3、 自編并訓(xùn)練一套15分鐘的雙人瑜伽練習(xí)，要求要有實用價值、美感、藝術(shù)觀賞性，體現(xiàn)團(tuán)隊精神【教學(xué)內(nèi)容】

6、1、身體素質(zhì)測試2、瑜伽的體位：半月式、椅子式、鷹式、拉弓站立式、平衡式木、眼鏡蛇式、弓式、兔子式、扭擰式等3、基本套路：哈他瑜伽熱瑜伽4、基本套路：哈他瑜伽雙人瑜伽五、課 時 分 配教學(xué)內(nèi)容教學(xué)時數(shù)合計第二學(xué)期第三學(xué)期第四學(xué)期普通理論426專項理論2248身體素質(zhì)88基本技術(shù)呼吸104418基本體位14181648冥想2114放松姿勢2114集體配合0066合 計343434102六、瑜伽考試內(nèi)容、方法與標(biāo)準(zhǔn)第一學(xué)期1理論30分普通理論與專項理論各50%，考試形式：開卷。2專項技術(shù)60分a) 方法：保健瑜伽基本體位考核：抽簽任選5個體位，合理安排順序配合音樂進(jìn)行考核b) 標(biāo)準(zhǔn)：規(guī)定動作考試，

7、主要以動作準(zhǔn)確、力度、幅度，有無停頓、與呼吸配合等作為評價標(biāo)準(zhǔn)。3.評分方法： 瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等方面酌情減分； 90-100分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好； 80-89分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小錯誤動作在二次以內(nèi)； 7079分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以； 6069分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四

8、次以內(nèi)； 60分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4平時成績（10分）a) 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1分，缺課1次扣2分，曠課1次扣4分。b) 上課表現(xiàn)與進(jìn)步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、積極性、紀(jì)律性、合作精神，主動參與以及進(jìn)步程度等方面綜合評定。第二學(xué)期1 身體素質(zhì)（30分）a) 內(nèi)容：立定跳遠(yuǎn)，1000米（男）、800米（女） b）評分標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)身體素質(zhì)評分標(biāo)準(zhǔn)評定2專項技能（60分）a) 方法：在所學(xué)的基本體位中，編排一套鍛煉身體某一部位的瑜伽套路。b) 標(biāo)準(zhǔn)：規(guī)定動作考試，主要以動作準(zhǔn)確、姿態(tài)優(yōu)美、動作與音樂吻合，力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標(biāo)準(zhǔn)。3.評分方法：

9、 瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等方面酌情減分； 90-100分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好； 80-89分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小錯誤動作在二次以內(nèi)； 7079分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以； 6069分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四次以內(nèi)； 60分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4.平時成績（10分）a)

10、 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1分，缺課1次扣2分，曠課1次扣4分。b) 上課表現(xiàn)與進(jìn)步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性、積極性、紀(jì)律性、合作精神，主動參與以及進(jìn)步程度等方面綜合評定。第三學(xué)期：1理論30分普通理論與專項理論各50%，采用開卷考試的辦法，也可采用做思考題的方法。2專項技能60分a) 方法：自編瑜伽動作組合，要求雙人完成。b) 標(biāo)準(zhǔn)：規(guī)定動作考試，主要以動作準(zhǔn)確、姿態(tài)優(yōu)美、動作與音樂吻合，力度、幅度、表現(xiàn)力作為評價標(biāo)準(zhǔn)。3.評分方法： 瑜伽成套動作考試，均以百分制評分。根據(jù)成套動作具體情況確定每一個瑜伽姿勢的分值，從完成質(zhì)量、熟練性等方面酌情減分； 90-100分：

11、能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展、有力度、幅度大、呼吸配合協(xié)調(diào)、效果好； 80-89分：能熟練掌握瑜伽體位姿勢，動作伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)允許小錯誤動作在二次以內(nèi)； 7079分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度稍差，幅度一般、呼吸配合協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在三次以； 6069分： 能熟練掌握姿勢，動作較伸展，但力度很差，幅度一般、呼吸配合比較協(xié)調(diào)，允許小錯誤動作在四次以內(nèi)； 60分以下：不能獨立掌握姿勢，不配合呼吸。4、平時成績（10分）a) 出勤，根據(jù)上課出勤情況評定，遲到一次扣1分，缺課1次扣2分，曠課1次扣4分。b) 上課表現(xiàn)與進(jìn)步程度，根據(jù)上課過程中表現(xiàn)出來的自覺性

12、、積極性、紀(jì)律性、合作精神，主動參與以及進(jìn)步程度等方面綜合評定。七、教學(xué)進(jìn)度第一學(xué)期教學(xué)進(jìn)度表課次教學(xué)內(nèi)容教學(xué)要求（含作業(yè)）1概論（介紹瑜伽的基礎(chǔ)知識）掌握學(xué)習(xí)瑜伽的入門功夫2瑜伽練習(xí)的入門基礎(chǔ)體位法（坐、站、臥）、呼吸、冥想3復(fù)習(xí)瑜伽的呼吸法及手印、坐姿掌握瑜伽呼吸方法 課下多做呼吸練習(xí)4學(xué)習(xí)保健瑜伽一套1-4頭靠膝前屈式、蒼鷲式、變式、頭碰膝側(cè)曲式5基本體位練習(xí)學(xué)習(xí)5-8蝴蝶式、鴿子準(zhǔn)備式、牛面式、反臺式6復(fù)習(xí)1-8提高呼吸與動作間的協(xié)調(diào)復(fù)習(xí)1-9動作分析要領(lǐng)要點、提高動作質(zhì)量7講解及練習(xí)瑜伽的放松姿勢正確徹底的放松身心8基本體位練習(xí)學(xué)習(xí)9-12英雄式、半魚式、貓式、眼鏡蛇式9學(xué)習(xí)13-1

13、6臥扭轉(zhuǎn)式、弓式、蝗蟲式、10復(fù)習(xí)9-16提高呼吸與動作間的協(xié)調(diào)復(fù)習(xí)9-16動作分析要領(lǐng)要點、提高動作質(zhì)量11學(xué)習(xí)17-20抱膝壓腹式、骨盆緩解姿勢、骨盆緩解姿勢、彎曲式12學(xué)習(xí)21-24橋式、魚式、犁式、半月式13配合音樂復(fù)習(xí)1-16對易出現(xiàn)錯我的動作進(jìn)行分析、講解、14配合音樂復(fù)習(xí)1-24，提高動作質(zhì)量熟悉全套動作、分析要領(lǐng)及用力點15分組練習(xí)保健瑜伽動作、準(zhǔn)備考試調(diào)動學(xué)生積極性、培養(yǎng)學(xué)生動作能力16考試第二學(xué)期教學(xué)進(jìn)度表課次教學(xué)內(nèi)容教學(xué)要求1介紹本學(xué)期任務(wù)要求，復(fù)習(xí)第一套動作使學(xué)生明確目標(biāo)要求，熟悉以前所學(xué)、幫助學(xué)習(xí)第二套、恢復(fù)體能2學(xué)習(xí)力量瑜伽動作1-4脊椎前曲伸展式、三角式、反轉(zhuǎn)三角

14、式、側(cè)伸展三角式3學(xué)習(xí)5-8三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式、雙角式、大足趾式、樹式4體能素質(zhì)練習(xí)鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì)5學(xué)習(xí)9-12變式、坐式、上體后仰式、頭碰膝前屈式6學(xué)習(xí)13-16蝙蝠式、伸展式、魚式、鴿王式7復(fù)習(xí)1-16提高動作質(zhì)量8體能練習(xí)鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì)9學(xué)習(xí)17-20車輪式、抱腿式、拱背伸腿式、肩立式10學(xué)習(xí)20-24椅子式、平衡木式、半龜式、兔子式11體能素質(zhì)練習(xí)鍛煉身體各部位、提高身體素質(zhì)12復(fù)習(xí)整套動作對易錯動作、單獨列出示范、講解13講解體位的解剖原理相互協(xié)調(diào)配合練習(xí)14分組編排成套動作注意編排要領(lǐng)、技巧15提高成套動作質(zhì)量輔導(dǎo)課對整體共性錯誤進(jìn)行分析講解16考試第四學(xué)期教學(xué)進(jìn)度表課次教學(xué)內(nèi)容教學(xué)要求1一般身體素質(zhì)練習(xí)明確本學(xué)期任務(wù)2復(fù)習(xí)上學(xué)期成套動作熟悉體位的基礎(chǔ)，加強呼吸冥想3學(xué)習(xí)熱瑜伽1-4深呼吸、半月式、站立式4學(xué)習(xí)5-8分腿站立伸展式、三角式、鷹式、椅子式5學(xué)習(xí)9-12兔子式、全蝗蟲式、樹式、站立分腿頭向膝式6學(xué)習(xí)