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文檔簡介

1、衛(wèi)生保健手冊主 編:張雁靈(總后衛(wèi)生部部長,正軍職少將) 副主編:任國荃(總院長,少將軍銜) 席立鎖 編 委: 范 利 田 惠 張 熙 王魯寧 武留信 單紅海 郭雨禾 王 洋 王樹千 王洪林王伯秋 田日新 王貴臣 鄧玉成責(zé)任編輯: 郭雨禾 王洪林 單紅海 目錄第一部分 生活起居晨醒賴床五分鐘12生命中的四個危險時段 十種危險的生活方式.四類花草室內(nèi)不宜養(yǎng)14四不”丟健康.身體健康五???5日常生活七不宜警惕廚房里的三大殺手 .17警惕六種電視病夜間保健六措施18睡眠九大注意事項健康睡眠十要素19四種睡姿與健康冠心病人睡眠四注意 20第二部分 飲食營養(yǎng)飲食十原則22飲食養(yǎng)生一三六23飲茶七宜七不

2、宜 12八種不宜保存在冰箱里的食物 24保健功效好的八種魚25晚餐做到四不過十二種食物是血管清道夫26夏季多吃四類食物 27適合男人的五種健康食品 能吃掉脂肪的七種食物28生吃西紅柿的三大功效 四種菜根的藥用價值29八種體內(nèi)排毒食物 30.七種膳食的食療作用七種食油要輪換著吃31七種醋泡食物保健作用好 十種食物不宜多吃32喝牛扔五誤區(qū)33喝酸奶三要三不要34喝豆?jié){七項注意靚色食物六不買35五種堅果因人而食 36營養(yǎng)失衡的十二個預(yù)警信號 人體必需的十一種維生素來源 37 看似糟粕的五種抗癌食品 . 飲食治療便秘七法 38. 藥食默契九法(一) 39. 藥食默契九法(二) .飲食醒酒八法 40.醉

3、酒的家庭急救七法. 食物搭配三十二忌(一) 41. 食物搭配三十二忌(二) 42. 食物搭配三十二忌(三) 43. 食物搭配三十二忌(四) .中央軍委保健委員會辦公室總后勤部衛(wèi)生部保健局前言健康是生命之本, 是人類不懈奮斗的目標(biāo)之一。黨的十七大把提高全民族健康素質(zhì)作為 全面建設(shè)小康社會的重要內(nèi)容。 促進(jìn)全民健康,不斷提高廣大群眾的文明素養(yǎng)和健康水 平。對于構(gòu)建社會主義和諧社會,實現(xiàn)經(jīng)濟(jì)社會可持續(xù)發(fā)展,具有十分重要的意義。軍 隊干部擔(dān)負(fù)著我軍現(xiàn)代化建設(shè)和推進(jìn)中國特色軍事變革的重任。 維護(hù)和促進(jìn)廣大官兵特 別是各級指揮員身體健康,使其達(dá)到智能、體能、心理的和諧統(tǒng)一,增強應(yīng)對復(fù)雜環(huán)境 和艱苦條件的能

4、力, 有效履行新世紀(jì)新階段我軍歷史使命,是軍隊現(xiàn)代化建設(shè)的根本要 求,也是學(xué)習(xí)實踐科學(xué)發(fā)展觀的重要內(nèi)容。當(dāng)前,工業(yè)化、城市化進(jìn)程和社會生活節(jié)奏不斷加快,危害健康的因素日益增多。特別 是由不良生活方式造成的慢性非傳染性疾病, 已逐步成為威脅生命的主要殺手。人食五 谷,孰能無病,無視未病,則遭其患。為認(rèn)真貫徹預(yù)防為主的方針,大力普及健康養(yǎng)生 保健知識,不斷增強廣大干部的健康意識和自我保健能力,實現(xiàn)保健康就是保發(fā)展、保 和諧、保穩(wěn)定、保效益、保戰(zhàn)斗力的目標(biāo)。我們組織專家,薈萃眾家,博采古今,編寫 了自我保健隨身行,旨在為大家提供一本簡單明了、便于攜帶、翻閱、查詢的保健 知識小顧問。如果您能從這本小冊

5、子中受到啟示,得到幫助,有所收獲,對自己的健康 有所裨益,我們將感到無比欣慰。第一部分 生活起居飲食有節(jié)起居有常不妄勞作心靜氣和晨醒賴床五分鐘人在睡眠時,大腦皮層處于抑制狀態(tài),各項生理機能維持著低速運轉(zhuǎn),人體代謝降低, 心跳減慢,血壓下降,部分血液淤積于四肢。早晨醒來后,呼吸、心跳、血壓、肌張力等要迅速恢復(fù)常速運轉(zhuǎn),會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮 與腎上腺皮質(zhì)激素分泌,引起心跳加快、血管收縮、血壓上升。但此時血液變稠,血流 緩慢, 循環(huán)阻力加大, 心臟供血不足, 醒后如果立即下床, 最容易誘發(fā)心腦血管等疾病, 甚至造成意外死亡。早晨醒來要賴床 510 分鐘。采取仰臥姿勢,進(jìn)行心前區(qū)和腦部自我按摩,做深呼吸

6、、 打哈欠、伸懶腰、活動四肢,然后慢慢坐起。稍過片刻,從容地下床、穿衣,使剛從睡 夢中醒來的身體功能逐步適應(yīng)日?;顒?。早晨賴床 5 分鐘,可防止突發(fā)心腦血管疾病。生命中的四個危險時段1黎明:一天中,人最危險的時刻要數(shù)黎明。研究表明,人在黎明時分,血壓、體溫 變低,血液流動緩慢,血液較濃稠,肌肉松弛,容易發(fā)生缺血性腦中風(fēng)。調(diào)查顯示,凌 晨死亡人數(shù)占全天死亡人數(shù)的 60%。2月中:一個月里,對生命最有威脅的是農(nóng)歷月中,這與天文現(xiàn)象有關(guān)。月球具有吸 引力,它能像引起海水潮汐一樣作用于人體的體液。每當(dāng)月中明月高掛之時,血管內(nèi) 外的壓力差增大,這時容易引起心腦血管意外。3年末:對生命而言,一年中最危險的

7、月份要數(shù)12 月。調(diào)查表明,該月份死亡人數(shù)居全年各月之首,占死亡總數(shù)的 10.4%。據(jù)分析,這與氣候寒冷,環(huán)境蕭瑟,人到歲末年 關(guān),精神緊張,情緒波動,抵抗力和新陳代謝等因素有關(guān)。此時,一些慢性疾病常常會 加重,病情變化較大。4中年:人的一生,中年是個危臉的年齡段。人到中年,生理狀況開始變化,會出現(xiàn) 內(nèi)分泌失調(diào),免疫力降低,家庭、工作、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系等壓力增大,種種負(fù)擔(dān)導(dǎo)致中 年人操勞,疲憊,此時特別需要注意身體健康。十種危險生活方式1極度缺乏體育鍛煉:及易造成疲勞、昏眩等現(xiàn)象,引發(fā)肥胖和心腦血管等疾病。2有病不求醫(yī):不理會 “小毛小病 ”,或者隨便吃點藥扛過去,常常導(dǎo)致疾病被拖延, 錯過了最

8、佳治療時機 ,一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而延誤成大病。3不參加體檢:不能及時了解自身健康狀況和危險因素,而延誤了最佳預(yù)防治療時機。4不吃早餐:不吃早餐可導(dǎo)致消化系統(tǒng)和代謝性性疾病。5缺少交流:在缺乏交流、疏導(dǎo)和宣泄的情況下,人的精神壓力與日俱增。6長時問處在空調(diào)環(huán)境中:調(diào)查顯示,常年處在空調(diào)房中的“溫室人 ”,自身機體調(diào)節(jié)和抗病能力明顯下降。7久坐不動:長時間坐著,不利于血液循環(huán),會引發(fā)很多代謝性和血管性疾??;坐姿 長久固定,也可引發(fā)頸、腰椎疾病。8不能保證睡眠時間,睡眠不足是導(dǎo)致疾病的重要原因。9面對電腦過久:過度使用和依賴電腦,除了輻射會導(dǎo)致眼病,頸、腰椎病,精神心 理性疾病的發(fā)生率增

9、高。10.飲食無規(guī)律:不能保證三餐定時適量,常常導(dǎo)致心腦血管和代謝性疾病。四類花草室內(nèi)不宜養(yǎng)1產(chǎn)生異味的花草:接骨木、松柏類植物會分泌一種脂類物質(zhì),放出較濃的松香油味, 引起食欲不振、惡心等;玉丁香散發(fā)出的異味會引起氣喘、煩悶。2耗氧性花草:丁香、夜來香等,使室內(nèi)氧含量下降;夜來香在夜間停止光合作用時, 還會排放大量廢氣影響人體健康。3引起過敏的花草:五色梅、洋繡球、天竺葵等花草會引起皮膚過敏,出現(xiàn)奇癢、紅 疹。4含有毒物質(zhì)的花草:含羞草、仙人掌、一品紅、夾竹桃、黃杜鵑等含有毒素,雖然不會自行釋放到空氣中,但觸摸、攀折,有損人體健康。居室養(yǎng)植花草,以選擇能吸收 有害氣體的綠色植物和花卉為宜,如

10、吊蘭、水仙、茉莉、菊花、蘭花、串紅、石榴等?!八牟弧眮G健康1早餐不飽:不少人因貪睡而不吃早餐或早餐隨意應(yīng)付一下,這是危害健康的大敵。2晚餐不少:許多人晚上加餐或酒肉豐盛,吃得過晚。這樣做會招致多種疾病,傷害 身體,加速衰老。晚餐時如果酒足飯飽,血中氨基酸、脂肪酸含量增高,加上晚上活動 少,能量消耗低,大量過剩的營養(yǎng)物質(zhì)會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)囤積起來,使人發(fā)胖并導(dǎo)致 動脈硬化、脂肪肝,引起高血壓、冠心病、糖尿病、結(jié)石、急性胰腺炎,甚至猝死。3.性事不節(jié):若房事不注意節(jié)制,性生活過頻,可影響身心健康,導(dǎo)致疾病。4.深夜不倒:夜夜對酒當(dāng)歌、打牌搓麻,娛樂過度而深夜不睡,甚至通宵達(dá)旦,久而久 之會嚴(yán)重影響

11、健康,導(dǎo)致過早衰老或發(fā)生疾病。身體健康五常看一、??达嬍常菏秤巧眢w健康的晴雨表。當(dāng)您的食欲突減、食量下降時,一定要請醫(yī) 生查明原因。當(dāng)然,食欲陡然亢進(jìn)也是異常表現(xiàn)。二、??大w重:體重迅速增加或急劇下降,都對健康不利。所以,將體重控制在一定范 圍內(nèi)尤為重要。三、??此撸?每個人都有自己的生物鐘。 如果長時間改變生活節(jié)奏, 就會改變內(nèi)分泌, 導(dǎo)致神經(jīng)紊亂和睡眠障礙。四、??幢闵杭创笮”愕念伾?。不同種類的飲食,排出的糞便也會呈不同顏色。當(dāng)便 中混雜血液或粘液, 說明胃腸道出了毛病: 大便若呈瀝青般黑粘稠狀, 說明消化道出血; 大便若呈白色,可能是患了膽道疾病。五、??雌猓鹤约菏欠窠?jīng)常無端地發(fā)

12、脾氣,若是,有可能是疾病所致。一般來講。高 血壓、胃病、肝炎等都會引起煩躁不安。使人容易動輒發(fā)脾氣。日常生活七不宜1不宜空腹晨練:晨練前喝一杯熱糖水或蜂蜜水,可增加體內(nèi)熱量,避免疾病發(fā)生。2不宜偏食植物油:動、植物油都是維持機體健康的營養(yǎng)物質(zhì),保持相對平衡有利于 健康。3不宜久穿硬底鞋:以穿質(zhì)地柔軟、舒適輕便的布鞋、膠鞋或皮便鞋為好。4不宜長時間泡澡:在熱水中長時間浸泡,會引發(fā)頭暈、昏厥等。5不宜睡過軟的彈黃床:以防身體中段下陷,背部肌肉拉得太緊,引起背部疼痛。6不宜多看悲?。嚎幢瘎∫字虑榫w低落。易誘發(fā)冠狀動脈痙攣、心律失常等疾病。7不宜長時間娛樂:打牌、下棋、搓麻將時間過長,會導(dǎo)致疲勞,影響

13、身體健康。警惕廚房里的三大殺手你為家人精心烹制美味佳肴時, 一要注意潛藏在廚房里的殺手, 防止它們對你的健康暗 下毒手。殺手之一, 油煙: 煎、妙、烹、炸都會產(chǎn)生大量的油煙, 散布在廚房這個小小的空間內(nèi), 隨呼吸侵入人體呼吸系統(tǒng),引起疾病,醫(yī)學(xué)上稱為油煙綜合癥。油煙中含有一種被稱為 芘的致癌物,長期吸入這種物質(zhì)課誘發(fā)肺癌。殺手之二,一氧化碳:廚房里的一氧化碳,主要來自燃料未能充分燃燒及烹調(diào)產(chǎn)生的油 煙,這是廚房空氣中主要污染物之一。殺手之三,氮氧化物:烹飪過程中會產(chǎn)生氮氧化物,經(jīng)常在此環(huán)境中,吸附氮氧化物等 污染物的微粒侵入肺臟會沉積于肺組織中,導(dǎo)致肺部病變,出現(xiàn)哮喘、氣管炎、肺氣腫 等疾病息

14、,嚴(yán)重者可導(dǎo)致肺纖維化。警惕六種電視病1電視肥胖癥:經(jīng)??措娨?,缺乏適當(dāng)?shù)幕顒樱槌蕴枪?、點心等,從而引起肥胖。2電視眼:長時間看電視,會引發(fā)眼瞼紅腫、球結(jié)膜充血、眼睛干澀、近視等眼病。3電視頸:看電視長期維持一種姿勢,很容易引起頸部軟組織勞損。4電視心:看電視時,會隨節(jié)目中的情節(jié)產(chǎn)生情緒波動,容易出現(xiàn)頭暈、心悸、血壓 升高,從而誘發(fā)心紋痛、心肌梗死等急癥。5電視腿:長期處于坐位,容易引起下肢麻木,酸脹、浮腫,甚至下肢血栓或肌肉痙6電視胎兒:孕婦長時間看電視,除易感到頭昏、胸悶外,還會影響13 個月的胎兒發(fā)育,可導(dǎo)致胎兒畸形。夜間保健六措施1晚餐吃素:晚餐應(yīng)以素食為主,不宜吃得過飽。過飽會使胃

15、部膨脹,影響心肺正常 活動,油膩葷腥食物會使血脂升高。2臥房宜靜:睡覺的房間應(yīng)空氣新鮮,濕度適宜環(huán)境清靜。3起身要緩:夜間下床不要起身太快,以免出現(xiàn)短暫性腦缺血而致暈倒跌傷。4宜睡板床:最好睡木板床加柔軟的床墊或褥子,不要睡過軟的彈簧床,以免日久引 起腰背疼痛。5枕頭適宜:枕頭高度要適中,以自已的一拳半為宜。枕頭的軟硬要適度,有利于呼 吸道通暢,不發(fā)生落枕。6自備藥物:心血管病患者床頭應(yīng)自備保健藥盒,藥盒里應(yīng)備有硝酸甘油片、擴(kuò)心痛 定、消心痛等藥,一旦發(fā)病,隨手可取,便于及時救治。睡眠九大注意事項1 .睡眠環(huán)境:臥室整潔,空氣流通,不燥不濕,光線柔和,溫度18 一 20 C ;床鋪軟硬適度被褥

16、干凈柔軟,枕頭高低適當(dāng)。2睡前散步:睡前散步 3060 分鐘。3睡前洗腳:溫?zé)崴茨_,有利于消除疲勞,有利于腦細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制,促進(jìn)睡 眠。4.睡前飲水:睡前飲水,使血液適當(dāng)稀釋,以防睡覺時血流緩慢導(dǎo)致血栓形成。5睡前喝奶:睡前喝奶,可以鎮(zhèn)靜安神,補充鈣質(zhì),防止骨質(zhì)疏松。6.睡前刷牙:可保護(hù)牙齒,提高睡眠質(zhì)量。7睡前洗臉:防止化妝品和污垢刺激皮膚。8睡眠側(cè)臥:可消除疲勞,有利于腸胃消化和排空。9不蒙頭睡:把頭蒙在被窩里睡覺,影響呼吸,不利健康。健康睡眠十要素1少思:睡前不想憂郁事,先睡心后睡眼。2平心:睡前控制情緒,不要惱怒發(fā)火,心平睡自安。3忌食:睡前不吃東西,太飽影響入睡。4節(jié)語:睡前不

17、要講話太多,掌握食不言,寢不語。5關(guān)燈:不要開燈睡覺,開燈睡可使心神不安,并有損眼睛健康。6閉嘴:不要用嘴呼吸,張嘴呼吸不衛(wèi)生,口、咽、喉和肺臟受冷空氣刺激,易發(fā)生 呼吸道感染。7通風(fēng):睡前開窗通風(fēng),保持臥室空氣清新。8常溫:睡眠時要調(diào)節(jié)好冷氣或暖氣的溫度。9露頭:不要蒙頭睡,被窩里空氣不潔凈,有損健康,影響呼吸。10飲水:睡前喝杯白開水、蜂蜜水或牛奶,稀釋血液,幫助入睡。四種睡姿與健康1仰睡:身體平躺伸直,兩臂平放兩側(cè),胸腹部不要蓋得太厚,這樣呼吸白然,全身 肌肉均可松弛,身體能得到充分休息。2 . 俯睡:趴著睡時胸腹受擠壓,吸氣時胸部擴(kuò)張受限,呼吸費力,久之頸肩部肌肉易 發(fā)生疼痛不適。3蜷

18、睡:蜷曲睡姿多見于冬季,由干腿腳不暖和,便將雙腿屈曲于腹部,這樣使下肢 血液循環(huán)減慢受阻難以睡熟,晨起便覺腿足乏力。4側(cè)睡:是符合生理健康的睡姿。側(cè)睡時,胳膊不要枕在頭下,兩腿自然彎曲,不要 并放在一起。 這樣全身松弛, 血液通暢, 入睡無影響。 從生理上講, 以右側(cè)睡姿為最佳, 既不壓迫心臟,又利于肝臟的血液回流及胃腸的排空。冠心病人睡眠四注意1注意睡前保?。和聿颓宓?,食量不宜多,適量飲水,看電視控制時間,溫水燙腳, 按摩雙足心。2注意睡眠體位:頭高腳低右側(cè)臥位。全身肌肉松弛,呼吸通暢,心臟不受壓迫,確 保全身在睡眠狀態(tài)下所需的氧氣供給,有利于大腦得到充分休息,減少心絞痛的發(fā)生。3.注意晨醒

19、起床:早晨醒來仰臥 5一 10分鐘,進(jìn)行心前區(qū)、腹部和頭部按摩,做深呼 吸、打哈欠、伸懶腰、活動四肢,然后慢慢坐起,再緩緩下床,慢慢穿衣,并及時喝一 杯水,防止心臟病猝發(fā)。4.注意午間休息:每天午睡 30 分鐘可使冠心病人的心絞痛發(fā)生率降低。 十種危險生活方式1極度缺乏體育鍛煉:及易造成疲勞、昏眩等現(xiàn)象,引發(fā)肥胖和心腦血管等疾病。2有病不求醫(yī):不理會 “小毛小病 ”,或者隨便吃點藥扛過去,常常導(dǎo)致疾病被拖延, 錯過了最佳治療時機 ,一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而延誤成大病。3不參加體檢:不能及時了解自身健康狀況和危險因素,而延誤了最佳預(yù)防治療時機。4不吃早餐:不吃早餐可導(dǎo)致消化系統(tǒng)和代謝性性

20、疾病。 5缺少交流:在缺乏交流、疏導(dǎo)和宣泄的情況下,人的精神壓力與日俱增。6長時問處在空調(diào)環(huán)境中:調(diào)查顯示,常年處在空調(diào)房中的“溫室人 ”,自身機體調(diào)節(jié)和抗病能力明顯下降。7久坐不動:長時間坐著,不利于血液循環(huán),會引發(fā)很多代謝性和血管性疾?。蛔?長久固定,也可引發(fā)頸、腰椎疾病。8不能保證睡眠時間,睡眠不足是導(dǎo)致疾病的重要原因。9面對電腦過久:過度使用和依賴電腦,除了輻射會導(dǎo)致眼病,頸、腰椎病,精神心 理性疾病的發(fā)生率增高。10.飲食無規(guī)律:不能保證三餐定時適量,常常導(dǎo)致心腦血管和代謝性疾病。四類花草室內(nèi)不宜養(yǎng)1產(chǎn)生異味的花草:接骨木、松柏類植物會分泌一種脂類物質(zhì),放出較濃的松香油味, 引起食

21、欲不振、惡心等;玉丁香散發(fā)出的異味會引起氣喘、煩悶。2耗氧性花草:丁香、夜來香等,使室內(nèi)氧含量下降;夜來香在夜間停止光合作用時, 還會排放大量廢氣影響人體健康。3引起過敏的花草:五色梅、洋繡球、天竺葵等花草會引起皮膚過敏,出現(xiàn)奇癢、紅 疹。4含有毒物質(zhì)的花草:含羞草、仙人掌、一品紅、夾竹桃、黃杜鵑等含有毒素,雖然 不會自行釋放到空氣中,但觸摸、攀折,有損人體健康。居室養(yǎng)植花草,以選擇能吸收 有害氣體的綠色植物和花卉為宜,如吊蘭、水仙、茉莉、菊花、蘭花、串紅、石榴等?!八牟弧眮G健康1早餐不飽:不少人因貪睡而不吃早餐或早餐隨意應(yīng)付一下,這是危害健康的大敵。2晚餐不少:許多人晚上加餐或酒肉豐盛,吃得過晚。這樣做會招致多種疾病,傷害 身體,加速衰老。晚餐時如果酒足飯飽,血中氨基酸、脂肪酸含量增高,加上晚上活動 少,能量消耗低,大量過剩的營養(yǎng)物質(zhì)會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)囤積起來,使人發(fā)胖并導(dǎo)致 動脈硬化、

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