FUREY實(shí)用格斗體能顛覆性的徒手訓(xùn)練法

1、FUREY實(shí)用格斗體能：顛覆性的徒手訓(xùn)練法默認(rèn)分類 2009-11-27 09:49:13 閱讀510 評論0   字號：大中小 訂閱 身體是最佳的訓(xùn)練工具<刊登在<健與美>第6期>(2008-05-20 10:52:33)轉(zhuǎn)貼：平常心1217的BLOG 標(biāo)簽：雜談 功夫 健身你是否面臨著這樣的問題-日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，身體已經(jīng)厭倦，對于重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步？當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時候，你是否被膝蓋的傷痛所困擾？隨著肌肉的增長，你的身體越來越膨脹，但柔韌性與靈活性卻不如往昔？是的，我們想要變得更加強(qiáng)壯

2、，讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困擾，同時消除身體僵硬，迅速增強(qiáng)身體靈活性，讓我們能在訓(xùn)練場上完成一個利落的“側(cè)手翻”。如果你從未達(dá)到過這樣的目標(biāo)，那是因為你從未嘗試過這樣的新健身模式-顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。 不用任何健身設(shè)備，利用自身的體重作為健身的工具這就是顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。實(shí)用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式，因其卓越的健身成效而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。1994年，被稱為“400戰(zhàn)無敗的柔術(shù)之神”雷克森.格雷西（Rickson Gracie）帶著“街斗之王”的光環(huán)首次參加日本舉辦的Vale Tudo Japan（無限制格斗）大賽。時年36歲的雷克森在比賽中以無可爭議的優(yōu)勢連

3、續(xù)制服了3位世界頂尖好手，3場比賽總共只花了6分鐘。第二年，他再次連續(xù)絞殺了3位挑戰(zhàn)者，捍衛(wèi)了不敗金身。身高1米78，體重84公斤的雷克森一次次將體重100公斤以上的巨漢輕易制服，世界上最強(qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們詫異于雷克森驚人的力量從何而來。實(shí)際調(diào)查結(jié)果令人震驚，雷克森從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練！他的訓(xùn)練工具就是自己的體重，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進(jìn)行體操和徒手體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練場上擊敗一個又一個的練習(xí)對手，這就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家和格斗者研究的熱點(diǎn)，徒手體能訓(xùn)練的價值被人重視，訓(xùn)練體系被不斷豐富和發(fā)展。直到今天，

4、從綜合格斗冠軍巴斯.魯頓（ Bas Rutten）到全美摔跤冠軍麥特.福瑞（Matt Furey），他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式-顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。  動作一：印度深蹲（照片3張）動作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時雙手向背后下方畫圓弧，蹲起時回到原位。手部下劃時盡量伸展觸到地面。動作時保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個動作不可太慢，基本速率盡量保持在1-2秒一個。 在做印度深蹲時，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會讓我們在運(yùn)動時得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上

5、，在鍛煉的整個過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài)，動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的統(tǒng)一，完成動作就是身心合一的過程。這是一種意識、呼吸與動作結(jié)合的運(yùn)動，很強(qiáng)調(diào)“專注”。正如麥特.福瑞所說“當(dāng)你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體能會突飛猛進(jìn)。當(dāng)你能一口氣做500個的時候，你將到達(dá)一個以前從未涉足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實(shí)現(xiàn)所有的夢想，因為你專注。”通過這個簡單動作我們的大腿會變得結(jié)實(shí)而有彈性，充滿爆發(fā)力。 動作二：跳躍箭步蹲（2張）與常規(guī)箭步蹲不同之處在于這個動作需要我們快速跳躍中切換左右側(cè)動作，因此雙手叉腰保持骨盆穩(wěn)定。注意前腿下蹲到與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后膝不要觸地，以免傷

6、害膝蓋。完成這個動作時，你可以通過手部支撐骨盆或者雙手前伸的動作來保持平衡，以交換箭步蹲的姿勢完成跳躍動作會給你的大腿帶來沒未體驗過的刺激，有效增強(qiáng)你腿部柔韌性和爆發(fā)力，讓你可以象山間的羚羊般跳躍奔跑。 動作三：印度俯臥撐（照片3張）兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達(dá)底部后頭部上抬，將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動作平衡。完成動作后保持頸椎在胸椎的延長線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。 俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發(fā)力，而這個改良的印度俯臥撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康

7、，更靈活，遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困擾。前俯后彎的動作姿勢可以擠壓內(nèi)臟，整個動作就如同內(nèi)臟按摩，同時強(qiáng)化我們的內(nèi)臟器官和外部肌肉。  動作四：蝎子俯臥撐（照片2張）保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢。左臂彎屈，左側(cè)身體下放，同時擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動作。蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量，同時可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉(zhuǎn)動作也能發(fā)展脊柱和大腿柔韌性。這是個集合了力量、核心部位控制力與柔韌性于一體的高效率動作，通過這個復(fù)合動作的練習(xí)，你可以同時挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。 動作五：跪姿后仰（照片2張）身體呈跪姿，雙手扶住后腰，身體漸漸后

8、倒，保持腹部的緊繃，到達(dá)極限后抬起身體恢復(fù)開始姿勢。跪姿后仰動作看似簡單，但對股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也許一開始你的身體還無法充分后倒，不過通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，慢慢你就可以真正擁有控制身體的能力。你會發(fā)現(xiàn)通過練習(xí)，你正逐漸做到以前無法做到的動作，每一個新的動作都會帶來不同的挑戰(zhàn)和收獲，嘗試下這個能同時強(qiáng)化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的新動作吧。 動作六：俯臥甩腿（照片1張）雙手撐地，面朝下，身體抬離地面，左腿向右側(cè)甩腿，到極點(diǎn)后左腿回收，順勢調(diào)整重心，右腿向左側(cè)甩腿。甩腿注意動作到位，左腿右甩時確保左膝超過右側(cè)身體。我們的腰胯和髖關(guān)節(jié)是身體的核心，

9、聯(lián)結(jié)和控制著身體上下部分，也是身體的重心位置，承擔(dān)著身體的重量。靈活的腰胯和髖關(guān)節(jié)可以讓我們的動作更靈敏，在運(yùn)動時重心和身形轉(zhuǎn)換更快速。俯臥甩腿可以增強(qiáng)腰胯和髖關(guān)節(jié)的靈活性，對于腰腹部肌群也有著不錯的訓(xùn)練效果。 動作七：俯臥抬膝（2張）身體呈俯臥撐姿勢，右腿不動，左側(cè)腿向上抬起，類似起跑姿勢，隨后左腿收回，抬右側(cè)腿，交叉動作。相比其他姿勢，這個動作相對簡單易學(xué)，它同樣是一個全身的協(xié)調(diào)性動作，通過練習(xí)可以加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和肢體控制能力。 動作八：分腿交叉卷腹（1張）身體仰臥，兩腿抬起張開，隨后上腹收縮抬起身體雙手盡量前伸摸左腿脛骨，身體下放隨后重復(fù)動作雙手摸右腿脛骨。分腿交叉卷

10、腹是針對性的腹部肌肉訓(xùn)練動作，在傳統(tǒng)的仰臥兩頭起動作中加入轉(zhuǎn)腰的元素可以讓你在擁有六塊漂亮的腹肌的同時兼顧腰部的靈活性。 動作九：坐姿起橋（照片2張）雙腿平伸，身體坐姿正直呈90度角，雙手垂直撐地，注意臀部與脊椎呈一條直線。兩臂支撐身體，臀部抬起前移，身體離地向前上方伸展，臀部前移的過程中注意腹部的緊張和身體的正直，至身體與地面完全平行，恢復(fù)起勢。注意控制速度，腹肌緊收，保持回復(fù)時臀部盡量不接觸地面。坐姿起橋是接下來要介紹的后橋動作的“簡易版”，通過背部起橋動作我們可以增加脊椎靈活性和背部力量。這個徒手動作還可以同時訓(xùn)練肩部柔韌性，肱三頭肌和身體核心肌肉群力量。  

11、;動作十：后橋（照片2張）仰面而臥，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置于頭側(cè)，手掌撐地，雙手雙腳同時發(fā)力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動作，不要勉強(qiáng)?？烧{(diào)節(jié)雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動作難度。 當(dāng)我們增加肌肉的同時，也要格外注意全身肌肉伸展能力與力量之間的平衡，后橋無疑是增加身體和脊椎柔韌性和伸展能力絕好練習(xí)，它可以訓(xùn)練到我們整條脊柱所牽扯到的所有肌肉， “活化”我們身體的肌肉力量。 1、一般的健身者可以采取這種方式嗎？它的作用突出表現(xiàn)在哪里？當(dāng)然可以。它會讓你更強(qiáng)壯，更靈活，更敏捷，你將能完成以前完成不了的

12、動作，你的脊柱將不再僵硬，你的膝蓋和腰部將不會受到負(fù)重訓(xùn)練帶來的傷害和風(fēng)險。 2、為什么進(jìn)行徒手訓(xùn)練？實(shí)用體能訓(xùn)練不依賴負(fù)重進(jìn)行增肌訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身體重訓(xùn)練。這看似難以理解，其實(shí)是一次人體機(jī)能訓(xùn)練的“反樸歸真”。用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)行肌肉孤立訓(xùn)練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強(qiáng)壯敏捷程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人類，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強(qiáng)壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓(xùn)練工具，要學(xué)會自如運(yùn)用自己的身體，必須學(xué)會如何用自身體重訓(xùn)練出真正的實(shí)用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習(xí)可能正在傷害自己，利用自然體重訓(xùn)練可以避免過度

13、負(fù)重所帶來的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，你不必再依賴助力帶和護(hù)膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓(xùn)練。  3、為什么選擇全身性動作實(shí)用體能訓(xùn)練沒有孤立肌肉的訓(xùn)練，而以全身性復(fù)合關(guān)節(jié)動作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同各個關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日的在林間穿梭，但即使是奧運(yùn)體操選手也不如它們強(qiáng)壯靈活。如果你的目標(biāo)是最大程度地獲得運(yùn)動能力和動作效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協(xié)調(diào)。  4、為什么選擇高次數(shù)、快速動作？顛覆性

14、實(shí)用體能訓(xùn)練要求我們每組動作盡量多做，同時要學(xué)會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性?？焖俣纫馕吨鴦幼鞯谋l(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成指定組訓(xùn)練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數(shù)快速的全身練習(xí)對于實(shí)用體能的增強(qiáng)與身體素質(zhì)的提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。 5、我們該如何來制定實(shí)用體能訓(xùn)練計劃？我們可以將幾個不同的動作組合到一起進(jìn)行訓(xùn)練，在一次

15、訓(xùn)練中全面訓(xùn)練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯臥撐、10次坐姿起橋為一組，連續(xù)不停3組，每組中間休息30秒。當(dāng)然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數(shù)。幾乎所有的實(shí)用體能動作都是全身性的鍛煉運(yùn)動，我們可以在方便的時候就進(jìn)行練習(xí)，完全可以天天做。這套訓(xùn)練不同于健美，不用采用分化訓(xùn)練模式?！翱纯匆矮F是如何的，它們不會每周就練上個一兩次，訓(xùn)練只是生存的需要。我的建議就是每天都選幾個動作來練習(xí)，只不過隔些天來次猛的，但是必須天天練?！?麥特.福瑞6、實(shí)用體能訓(xùn)練能與健美訓(xùn)練融合嗎？當(dāng)然，兩者可以相互補(bǔ)充。這套訓(xùn)練可以增加健美練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和肌肉伸展能力，增強(qiáng)小肌肉群和深層肌肉力量，令身體各個部位平衡發(fā)展。