健美課教學(xué)大綱

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上健美課教學(xué)大綱一、課程介紹健美運(yùn)動(dòng)又稱“健身運(yùn)動(dòng)”（Bodybuilding），是一門(mén)改造人體體型的體育科學(xué)。它根據(jù)人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和原理，以徒手、啞鈴、杠鈴等其它輕器械或特制的健身器械作為工具，采用各種動(dòng)作方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，以此達(dá)到加強(qiáng)體質(zhì)、增長(zhǎng)體力、發(fā)達(dá)肌肉、改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本課程主要學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)理論知識(shí)和正確的練習(xí)方法，學(xué)會(huì)有針對(duì)性地制定健美運(yùn)動(dòng)處方，發(fā)展肌肉，增強(qiáng)體力，塑身減脂，培養(yǎng)學(xué)生欣賞美、追求美、創(chuàng)造美的能力及持之以恒，勇于挑戰(zhàn)，戰(zhàn)勝自我的優(yōu)秀品質(zhì)。二、課程目標(biāo)健美單項(xiàng)課根據(jù)選課學(xué)生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)、體育基礎(chǔ)、

2、學(xué)習(xí)興趣和鍛煉目的等的不同，設(shè)立了初級(jí)班、中級(jí)班和高級(jí)班，采用了分層次教學(xué)的模式。（一）初級(jí)班：面向健美運(yùn)動(dòng)技術(shù)較低或初學(xué)者1培養(yǎng)學(xué)生對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的興趣，引導(dǎo)學(xué)生參與該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并具有基本的健美運(yùn)動(dòng)欣賞能力。2通過(guò)練習(xí)掌握健美運(yùn)動(dòng)的規(guī)范動(dòng)作，使學(xué)生盡快建立正確的動(dòng)作技術(shù)概念，提高健美運(yùn)動(dòng)的能力。3初步了解健美運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值，掌握健美運(yùn)動(dòng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高身體的肌肉力量、平衡性，改善心肺功能，全面提高身體的質(zhì)量。4在健美運(yùn)動(dòng)有成功的體驗(yàn)，陶冶情操，養(yǎng)成積極樂(lè)觀的生活態(tài)度。5表現(xiàn)出一定的體育道德水平，與人和善相處。（二）中級(jí)班：面向有一定健美運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或已選修過(guò)一學(xué)期健美課的學(xué)生1進(jìn)一步學(xué)習(xí)健美運(yùn)動(dòng)的

3、中級(jí)訓(xùn)練法，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的興趣，鼓勵(lì)學(xué)生積極參與該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，形成健美運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好，具有較高的健美欣賞能力。2進(jìn)一步提高健美正確的動(dòng)作技術(shù)概念，基本掌握和完成較高水平的健美技術(shù)練習(xí)，了解健美運(yùn)動(dòng)處方編排的原則和方法。3對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值有較高的認(rèn)識(shí)，能根據(jù)自身的健康需求來(lái)制定可行的健美運(yùn)動(dòng)處方，以滿足健身、健心和健美的需要。4能自覺(jué)地通過(guò)健美運(yùn)動(dòng)來(lái)改善心理狀態(tài)，調(diào)節(jié)自己的情緒，并在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和成功的感覺(jué)。5表現(xiàn)出良好的體育道德水平，能初步正確看待和處理競(jìng)爭(zhēng)與合作的關(guān)系。（三）高級(jí)班：面向有較高健美運(yùn)動(dòng)水平或已選修過(guò)兩學(xué)期健美課的學(xué)生1形成良好的健美運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣，課外鍛煉中能自

4、覺(jué)獨(dú)立科學(xué)地制定和應(yīng)用健美運(yùn)動(dòng)處方，具有較高的健美運(yùn)動(dòng)文化素養(yǎng)和欣賞水平。2具有較高健美運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，能夠達(dá)到一定級(jí)別的健美運(yùn)動(dòng)比賽水準(zhǔn)。3全面發(fā)展健美運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)和體能，提高自身科學(xué)鍛煉能力，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康。4在健美運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出良好的素養(yǎng)和道德品質(zhì)，在一定情境中既能很好地與人合作，又表現(xiàn)出良好的個(gè)性。5掌握一定的編排能力，能夠欣賞健美運(yùn)動(dòng)比賽，經(jīng)常參加課外鍛煉，并能指導(dǎo)初學(xué)者進(jìn)行健美運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。三、課程內(nèi)容（一）理論部分1基本理論（見(jiàn)“體育理論課教學(xué)大綱”部分）2專項(xiàng)理論（1）健美運(yùn)動(dòng)概述（2）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)與健美運(yùn)動(dòng)（3）健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)、原則、方法及安全事項(xiàng)（4）健美鍛煉基本能量代謝知

5、識(shí)、訓(xùn)練法則（5）怎樣鍛煉才能獲得最佳效果，健美身材的標(biāo)準(zhǔn)（6）如何科學(xué)制定訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方及效果評(píng)價(jià)（7）減肥訓(xùn)練中的基本要素（8）如何觀賞健美比賽（9）建立“終身體育”指導(dǎo)思想，全年的訓(xùn)練計(jì)劃（二）實(shí)踐部分1發(fā)展胸部肌肉力量的練習(xí)2發(fā)展背部肌群的力量練習(xí)3發(fā)展肩部肌群的力量練習(xí)4發(fā)展臂部肌群的力量練習(xí)5發(fā)展腹部肌群的力量練習(xí)6臂部和腿部肌群的力量練習(xí)四、教學(xué)要求1培養(yǎng)學(xué)生對(duì)健美課的學(xué)習(xí)興趣，并結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，養(yǎng)成自覺(jué)鍛煉的習(xí)慣，達(dá)到逐步增強(qiáng)體質(zhì)。2學(xué)習(xí)正確健美運(yùn)動(dòng)的方法和技術(shù)。五、考核內(nèi)容、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)與方法健美課成績(jī)考核權(quán)重表內(nèi) 容運(yùn)動(dòng)技術(shù)與技能評(píng)價(jià)學(xué)習(xí)過(guò)程評(píng)價(jià)理論成績(jī)平時(shí)成績(jī)權(quán) 重50%20%2

6、0%10%（一）運(yùn)動(dòng)技術(shù)與技能評(píng)價(jià)（50分，占50%）根據(jù)學(xué)校教務(wù)處的統(tǒng)一規(guī)定，結(jié)合實(shí)際情況以便操作和執(zhí)行，考核時(shí)以100分計(jì)算，最后再根據(jù)該項(xiàng)權(quán)重?fù)Q算。1初級(jí)班自選三道題，至少說(shuō)出每塊肌肉三種練習(xí)方法，每個(gè)練習(xí)方法要進(jìn)行示范，并講解動(dòng)作要領(lǐng)、標(biāo)準(zhǔn)。2中級(jí)班健美中級(jí)班評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)表級(jí)別臥推重量深蹲重量90-100分89-80分79-70分69-60分55KG以上33KG38.5KG17-15次13次11次9次60KG以上36KG42KG17-15次13次11次9次65KG以上39KG45.5KG17-15次13次11次9次70KG以上42KG49KG17-15次13次11次9次75KG以上45KG

7、52.5KG17-15次13次11次9次80KG以上48KG56KG17-15次13次11次9次85KG以上51KG59.5KG17-15次13次11次9次90KG以上54KG63KG17-15次13次11次9次3高級(jí)班健美高級(jí)班評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)表級(jí)別臥推重量深蹲重量90-100分89-80分79-70分69-60分55KG以上38.5KG44KG17-15次13次11次9次60KG以上42KG48KG17-15次13次11次9次65KG以上45.5KG52KG17-15次13次11次9次70KG以上49KG56KG17-15次13次11次9次75KG以上52.5KG60KG17-15次13次11次9

8、次80KG以上56KG64KG17-15次13次11次9次85KG以上59.5KG68KG17-15次13次11次9次90KG以上63KG72KG17-15次13次11次9次（二）學(xué)習(xí)過(guò)程評(píng)價(jià)（20分，占20%）1評(píng)價(jià)內(nèi)容與標(biāo)準(zhǔn)：評(píng)價(jià)學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中的技術(shù)和技能、知識(shí)的掌握、學(xué)習(xí)態(tài)度、練習(xí)積極程度、情感、與人合作等方面的進(jìn)步幅度。自評(píng)5%、互評(píng)5%、教師評(píng)10%。2評(píng)價(jià)方法：學(xué)生自我評(píng)價(jià)、學(xué)生互相評(píng)價(jià)、教師評(píng)價(jià)。（三）理論成績(jī)?cè)u(píng)價(jià)（20分，占20%）考核時(shí)以100分計(jì)算，最后再根據(jù)該項(xiàng)權(quán)重?fù)Q算。采用口試的方法進(jìn)行，每學(xué)期學(xué)生復(fù)習(xí)50道題，最后抽簽進(jìn)行口試，教師根據(jù)回答的實(shí)際情況進(jìn)行評(píng)價(jià)（注：評(píng)

9、分標(biāo)準(zhǔn)詳見(jiàn)口試題及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)庫(kù)）。（四）平時(shí)成績(jī)?cè)u(píng)價(jià)（10分，占10%）根據(jù)學(xué)生的課堂紀(jì)律、出勤情況、學(xué)習(xí)態(tài)度等給予評(píng)價(jià)。缺課5次及以上者不允許考試，體育課成績(jī)以0分計(jì)算；每缺課一次扣2分。六、教學(xué)進(jìn)度初級(jí)班周 次主 要 教 學(xué) 內(nèi) 容一分班，介紹本學(xué)期教學(xué)內(nèi)容、要求、任務(wù)、考核內(nèi)容與標(biāo)準(zhǔn)、課堂常規(guī)；進(jìn)行安全性教育；專項(xiàng)體能恢復(fù)練習(xí)，了解學(xué)生實(shí)際水平。二講述大學(xué)生參加健美運(yùn)動(dòng)的意義和作用，人體解剖肌肉系統(tǒng)、大肌肉群的分布，技術(shù)動(dòng)作的術(shù)語(yǔ)及保護(hù)方法；學(xué)習(xí)組合訓(xùn)練寬握的臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、杠鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、元寶起、頸后深蹲。三講述健美運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)成分，健美運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的名詞概念，掌握正確呼吸方法及約翰

10、韋德初級(jí)訓(xùn)練法則、多項(xiàng)法則、分部法則；學(xué)習(xí)組合訓(xùn)練直立飛鳥(niǎo)、仰臥屈臂上拉、杠鈴直立高位拉、單臂屈伸、杠鈴劃船、斜板仰臥起。四介紹健美運(yùn)動(dòng)的基本形成、節(jié)奏、負(fù)重、次數(shù)、組數(shù)的選擇，如何進(jìn)行有效訓(xùn)練準(zhǔn)備、整理活動(dòng)的重要性、“金字塔”訓(xùn)練法運(yùn)用；組合訓(xùn)練胸大肌、三角肌、腹直肌及小腿肌、上斜臥推、“T”型杠前下拉、壺鈴上提、負(fù)重仰臥舉腿、元寶起、站立提踵。五講述人體美是健、力、美三者有機(jī)的結(jié)合，闡述健美體型的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，肥胖是怎樣形成的及其測(cè)定方法，減肥的要素；學(xué)習(xí)組合循環(huán)練習(xí)二頭肌、腹肌、背闊肌、啞鈴彎舉、臂屈伸、仰臥飛鳥(niǎo)、負(fù)重挺身、團(tuán)身起坐、屈體劃船。六講述健美運(yùn)動(dòng)中如何平衡膳食，了解健美運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)上

11、的誤區(qū)，如何逐漸加大提高動(dòng)作規(guī)范性、完成質(zhì)量；組合訓(xùn)練胸小肌、三頭肌、腹外斜肌、股二頭肌、背肌、斜板臥推、屈臂上拉、弓身飛鳥(niǎo)、懸重舉腿、俯臥小腿屈伸、屈體劃船。七介紹健美訓(xùn)練后能量物質(zhì)完全恢復(fù)所需時(shí)間，講述酸痛、疼痛與過(guò)度疲勞產(chǎn)生與消除，測(cè)量訓(xùn)練前后圍度變化；組合訓(xùn)練三角肌（前、側(cè)、后）、腰腹肌、頸后推、啞鈴彎舉、“T”杠下拉、小腿擱凳仰臥起坐、直立飛鳥(niǎo)、杠鈴劃船。八復(fù)習(xí)前幾次課所學(xué)內(nèi)容九講述訓(xùn)練中的心理因素對(duì)訓(xùn)練效果的影響，初學(xué)者一周練幾次、每次多長(zhǎng)時(shí)間、多大強(qiáng)度為宜，健美訓(xùn)練知識(shí)答題；學(xué)習(xí)胸大肌、三角肌、三頭肌、前臂肌、弓身單臂屈伸、腕屈伸、直立推舉、杠鈴直立高位拉、臥推、引體向上。十講解

12、如何制定一周訓(xùn)練計(jì)劃，優(yōu)先鍛煉法則，制定一周三次初級(jí)運(yùn)動(dòng)處方，簡(jiǎn)述有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的能量代謝過(guò)程；分部位法則訓(xùn)練提高胸大肌、腹肌、三角肌、股四頭肌。十一講述一周三次訓(xùn)練計(jì)劃及其改進(jìn)提高的效果評(píng)價(jià)，運(yùn)用“金字塔”法則因人而異制定一周運(yùn)動(dòng)處方，鍛煉二頭肌、三角肌、背闊肌、小腿肌。十二簡(jiǎn)述健美比賽中規(guī)定動(dòng)作、自選動(dòng)作的編排，健美比賽規(guī)則及評(píng)分的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行個(gè)人計(jì)劃訓(xùn)練。十三測(cè)量身體各部位的圍度、身高、體重、胸圍、上臂屈圍、頸圍、大小腿圍、腰圍，并加以對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)，找到不足，以提高學(xué)生自評(píng)、學(xué)生互評(píng)，互相交流，提出建立性意見(jiàn)，對(duì)初級(jí)掌握肌肉各部位練習(xí)方法、動(dòng)作規(guī)范性等鞏固和提高。十四復(fù)習(xí)考核內(nèi)容十五技能考

13、核十六理論復(fù)習(xí)十七理論考核，指導(dǎo)下學(xué)期的選課。十八機(jī)動(dòng)中級(jí)班周 次主 要 教 學(xué) 內(nèi) 容一1、介紹健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)、技術(shù)特點(diǎn)與健身價(jià)值；2、介紹健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定和健美訓(xùn)練原則；3、介紹胸大肌的解剖結(jié)構(gòu)；4、學(xué)習(xí)發(fā)展胸大肌的技術(shù)動(dòng)作：仰臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)；5、體能恢復(fù)性練習(xí)。二復(fù)習(xí)發(fā)展胸大肌的技術(shù)動(dòng)作：仰臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)；學(xué)習(xí)發(fā)展胸大肌的技術(shù)動(dòng)作：雙杠雙臂屈伸、俯臥撐；體能練習(xí)：上肢力量、速度素質(zhì)練習(xí)。三復(fù)習(xí)發(fā)展胸大肌的技術(shù)動(dòng)作；介紹背部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展背部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：俯立劃船、引體向上、俯臥提拉；體能練習(xí)：柔韌、速度素質(zhì)鍛煉。四復(fù)習(xí)已學(xué)發(fā)展胸大肌和背部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作；介紹腹

14、部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展腹部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、垂直舉腿；體能練習(xí)：上肢力量、速度素質(zhì)鍛煉。五復(fù)習(xí)發(fā)展腹部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展胸大肌和背部肌肉群練習(xí)；介紹肩部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展肩部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：持鈴側(cè)平舉、立正劃船、俯立側(cè)平舉；腰腹力量練習(xí)。六復(fù)習(xí)發(fā)展肩部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展胸大肌和腹、背部肌肉群練習(xí)；體能練習(xí)：上肢力量、速度耐力素質(zhì)鍛煉。七發(fā)展胸大肌和肩、腹部肌肉群練習(xí)；介紹臂部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展臂部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：?jiǎn)问种卮怪睆澟e、斜坐彎舉、站立直臂后拉；體能練習(xí)：柔韌素質(zhì)鍛煉、立定跳遠(yuǎn)測(cè)驗(yàn)。八復(fù)習(xí)前幾次課所學(xué)內(nèi)容九復(fù)習(xí)發(fā)展臂部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作

15、；發(fā)展胸大肌和背部肌肉群練習(xí)；介紹腿部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展腿部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：負(fù)重深蹲、腿屈伸、腿彎舉、騎驢舉踵、坐姿舉踵；體能練習(xí)：上肢力量、有氧耐力素質(zhì)鍛煉。十復(fù)習(xí)發(fā)展腿部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展腹、背和臂部肌肉群練習(xí)；介紹頸部肌肉群的解剖結(jié)構(gòu)；學(xué)習(xí)發(fā)展頸部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作：杠鈴聳肩、窄握直立劃船；體能練習(xí)：握力測(cè)驗(yàn)、有氧耐力素質(zhì)鍛煉。十一復(fù)習(xí)發(fā)展頸部肌肉群的技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展胸大肌和肩、腿部肌肉群練習(xí)；體能練習(xí)：有氧耐力素質(zhì)鍛煉。十二復(fù)習(xí)已學(xué)技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展各肌肉群鍛煉；體能練習(xí)：有氧耐力素質(zhì)鍛煉。十三復(fù)習(xí)已學(xué)技術(shù)動(dòng)作；發(fā)展各肌肉群鍛煉；體能練習(xí)：有氧耐力測(cè)驗(yàn)。十四技術(shù)考核內(nèi)容復(fù)習(xí)十五技

16、能考核十六理論復(fù)習(xí)十七理論考核，指導(dǎo)下學(xué)期的選課。十八機(jī)動(dòng)高級(jí)班周 次主 要 教 學(xué) 內(nèi) 容一分班，介紹本學(xué)期教學(xué)內(nèi)容、要求、任務(wù)、考核內(nèi)容與標(biāo)準(zhǔn)、課堂常規(guī)；進(jìn)行安全性教育；身體的檢驗(yàn)：身高、體重、胸圍、腰圍、肩寬、臀圍、大小腿圍、大小臂圍；恢復(fù)性練習(xí)：跳繩，斜臥推，直腿硬拉，“元寶”起。二講述制定訓(xùn)練計(jì)劃（因人而異）合理安排有氧訓(xùn)練量、強(qiáng)度、重量及組數(shù)及如何判斷訓(xùn)練；學(xué)習(xí)：不斷提高負(fù)重量，動(dòng)作更完全，使用復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，直立推舉和頸后推舉，啞鈴?fù)婆e及側(cè)手舉，俯身杠鈴劃船引體向上和滑輪劃船。三講述如何獲得較高訓(xùn)練質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的關(guān)系；學(xué)習(xí)分部位極限法訓(xùn)練計(jì)劃：股四頭肌、小腿肌，胸肌、股二頭肌

17、、腹肌，肱二頭肌、肱三頭肌及練習(xí)方法。四講述科學(xué)飲食、進(jìn)食種類平衡及比例，與肌肉15-25%蛋白、50%碳水、25%脂肪、3500-4500千米；學(xué)習(xí)腹肌方法練習(xí)：轉(zhuǎn)體“元寶”收腹，懸重屈膝腿上舉，坐姿舉腿，仰臥屈膝收腹（選2-3個(gè)動(dòng)作）。五講述“金字塔”訓(xùn)練法，怎樣提高訓(xùn)練強(qiáng)度、重量與次數(shù)及疲勞區(qū)別；學(xué)習(xí)力量舉訓(xùn)練方法，超級(jí)深蹲訓(xùn)練法：屈腿硬拉，杠鈴彎舉，引體向上，深蹲，直立推舉。六講述反重力訓(xùn)練法的應(yīng)用及練習(xí)方式和保護(hù)；學(xué)習(xí)三角肌練習(xí)方法：俯臥飛鳥(niǎo)，立推舉，直腿硬拉三頭肌，斜板繩索后屈伸，站姿“V”把后屈伸，曲杠杠鈴雙臂屈伸。七講述“超量恢復(fù)”中能量、強(qiáng)度恢復(fù)所需時(shí)間，韋德訓(xùn)練法解析，漸增超負(fù)荷法則；學(xué)習(xí)深蹲的訓(xùn)練計(jì)劃：腹肌練習(xí)，20次屈腿拉，直立提踵，10次伸蹲，斜板屈推。八復(fù)習(xí)前幾次課所學(xué)內(nèi)容九講述健美體型的標(biāo)準(zhǔn)；自我設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方；測(cè)量各項(xiàng)圍度指標(biāo)；根據(jù)處方施行訓(xùn)練計(jì)劃（周計(jì)劃）。十講述評(píng)價(jià)訓(xùn)練計(jì)劃有效性，組合合理量與強(qiáng)度及泵感，韋德訓(xùn)練法解析