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文檔簡介

增肌訓練與飲食計劃 年齡身高體重體脂身體維度 （cm）胸圍腰圍腿圍臂圍您的偶像男明星：彭于晏 襯衣衣架子彭于晏維度：胸圍 104 腰圍 78 臂圍 37建議您維度：胸圍 100 腰圍 78 臂圍 35增加肌肉前提條件：1、科學、合理的訓練2、 足夠的睡眠時間3、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個原則是一體的，必須都做到才能實現科學增肌的目標。一、訓練計劃：增肌三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期1、訓練動作學習期 1-2個月 目的：掌握各部位的訓練方式、正確姿勢和動作特點、避免損傷。 頻率：每周34次。時長：每次訓練1個小時。部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹動作：大肌肉群23個，小肌肉群12個。組數：每個動作做3組，每組1012個。負重：自重或輕重量，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。2、增肌關鍵期 3-4個月目的：提高神經對肌肉募集能力 增強心肺增加肌肉維度頻率：一周一循環(huán)時長：每次訓練1個小時。部位：胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+前臂、腿+腹動作：大肌肉群23個，小肌肉群12個。組數：每個動作做3組，每組8個力竭。負重：遞增重量 很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。二、增肌飲食 原理：一天4-5頓，高碳水+高蛋白+

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