學(xué)習(xí)平衡和身體姿勢(shì)基礎(chǔ)訓(xùn)練

1、學(xué)習(xí)平衡和身體姿勢(shì)基礎(chǔ)訓(xùn)練轉(zhuǎn)篇 史維明 斑竹的好文章支持一下游泳入門(mén)和初學(xué)者教學(xué) 學(xué)習(xí)平衡和身體姿勢(shì)基礎(chǔ)訓(xùn)練 漂浮和平衡是高效、快速游泳和泳姿優(yōu)美的兩個(gè)重要基礎(chǔ)。大多數(shù)游泳冠軍在教練的幫助下，經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)和不斷摸索，都已掌握并很好地利用了這兩種基本的技能。 1、基礎(chǔ)訓(xùn)練 左側(cè)臥位蹬邊滑行，兩臂放在體側(cè)，兩腿輕松地打水。如果打水效果不是很好，你可以戴上腳蹼做這個(gè)練習(xí)。先從頭朝下看（鼻尖朝下）開(kāi)始練習(xí)，要看池底，不要抬頭看對(duì)岸池壁。 左肩向下傾斜，直到有被水支撐住的感覺(jué)。右側(cè)的臀部和手臂應(yīng)露出水面。你也許會(huì)感到做這個(gè)練習(xí)不象看上去的那么容易。做這個(gè)練習(xí)要感覺(jué)到舒適，你可以站起來(lái)呼吸。其實(shí)，在淺水區(qū)

2、練習(xí)是聰明的做法。一旦你感覺(jué)到平衡時(shí)，就轉(zhuǎn)頭呼吸。如果感覺(jué)側(cè)臥或轉(zhuǎn)頭呼吸時(shí)不舒服，可以向后再多轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。頭要隱藏在水里，下頜上仰（下頜和前額正好位于吃水線），但頭和脊柱要成一直線。兩側(cè)輪流練習(xí)。 2、基礎(chǔ)練習(xí) 一旦你感到能完全地平衡和放松時(shí)，就前伸左臂，保持身體姿勢(shì)不變。手臂應(yīng)在頭前伸直（手掌不要接近水面），理想的姿勢(shì)是后腦勺和下面的肩部/手臂之間幾乎沒(méi)有空隙。下面的肩部要向下傾斜，使右側(cè)臀部和手臂露出水面。兩側(cè)輪流練習(xí)。請(qǐng)人從岸上或水下觀察你，給你反饋。 當(dāng)你需要呼吸時(shí)，就轉(zhuǎn)頭出水（鼻尖朝上）。頭要隱藏在水里，只有臉部露出水面。其它動(dòng)作見(jiàn)基礎(chǔ)訓(xùn)練1。 如果你對(duì)做這個(gè)練習(xí)感到滿(mǎn)意時(shí)，就試試游仰

3、泳或自由泳。 信不信由你，優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員都使用這種自由泳技術(shù)：請(qǐng)看對(duì)葛蘭特?哈克特和伊恩?索普游泳技術(shù)的分析 如果你想游得快，就不要?jiǎng)×业臄噭?dòng)，身體放松并要感覺(jué)到水。奧運(yùn)會(huì)教練吉納迪?圖列斯基告訴我們說(shuō)：象波波夫和克里姆那樣有效率地游泳。 下面摘引海尼斯在健身游泳所介紹的基本訓(xùn)練，做為對(duì)這種基礎(chǔ)練習(xí)的補(bǔ)充。 下面的這套練習(xí)教給你體會(huì)身體在保持正確姿勢(shì)，以正確的方式前進(jìn)時(shí)的感覺(jué)，使其成為有效自由泳技術(shù)的一部分。在你進(jìn)行完整的訓(xùn)練之前，需要花一定的時(shí)間練習(xí)每種基本技術(shù)。做每種練習(xí)時(shí)都要求腿部進(jìn)行輕松的打水。對(duì)于那些還沒(méi)有掌握的動(dòng)作，建議你練習(xí)時(shí)戴上腳蹼。 什么是水中平衡？ 總的來(lái)說(shuō)，自由泳的平衡

4、身體姿勢(shì)是頭、軀干、髖部和下肢在一條直線上，與水面平行。這種姿勢(shì)可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力形狀阻力。平衡的觀念是有效游泳技術(shù)的基礎(chǔ)。 許多游泳者知道自己的身體應(yīng)與水面平行，但卻采用了錯(cuò)誤的途徑。他們通過(guò)用力打腿使髖部和下肢升到水面。但是打腿要耗費(fèi)太多的能量。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員采用不同的辦法，只需要一點(diǎn)，或根本不需要什么能量，就能達(dá)到平衡身體姿勢(shì)。 ?頭與身體在一條直線上。 頭的重量是1216磅（約58公斤），頭的位置能夠在很大程度上影響身體在水中的平衡。頭頂應(yīng)該與脊柱在一條直線上。抬頭使其偏離這條線，就會(huì)在髖部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，頭的位置對(duì)保持平衡的身體姿勢(shì)起著非常關(guān)鍵的作

5、用。當(dāng)你在水中獲得平衡時(shí)，無(wú)論俯臥、側(cè)臥或仰臥，頭部只有1/4到1/3會(huì)露出水面，其余部分都在水面下。 ?按壓身體內(nèi)的“漂浮”。肺臟像浮漂一樣使身體容易漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。想象有一個(gè)打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端就會(huì)上升。如果你向下按壓身體內(nèi)的浮漂，也就是說(shuō)使上體向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部就會(huì)上升。按壓身體內(nèi)“浮漂”的感覺(jué)就是身體略向下傾斜。 身體平衡練習(xí)可以分為兩類(lèi)：靜力平衡練習(xí)，學(xué)習(xí)體會(huì)以各種不同的姿勢(shì)保持平衡的感覺(jué)； 動(dòng)力平衡練習(xí)，學(xué)會(huì)從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)時(shí)怎樣保持身體平衡。 1、靜力平衡練習(xí) （1）俯臥平衡練習(xí)（俯衡

6、）。俯臥蹬邊，兩臂放在體側(cè)，兩腿輕松地打水，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻尖指向池底。輕輕地按壓身體內(nèi)的“浮漂”，使髖部上升到水面。當(dāng)需要吸氣時(shí)，直接向上抬頭，吸氣后再低頭，頭頂恢復(fù)到原來(lái)的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓“浮漂”。當(dāng)抬頭吸氣時(shí)，髖部和腿會(huì)迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓“浮漂”，你就能恢復(fù)平衡的身體姿勢(shì)。 反饋點(diǎn)：當(dāng)身體形成平衡姿勢(shì)時(shí)，后腦勺、肩峰和臀部應(yīng)露出水面。 （2）仰臥平衡練習(xí)（仰衡）。仰臥蹬邊，兩臂放在體側(cè)，鼻尖朝上，自由地呼吸。開(kāi)始輕松地打水，輕輕地按壓“浮漂”（以?xún)蓚€(gè)肩峰之間的中點(diǎn)為支點(diǎn)，向下傾斜）。 反饋點(diǎn)：當(dāng)身體成平衡姿勢(shì)時(shí)，頭部只

7、有大約1/4（如只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過(guò)3厘米，膝關(guān)節(jié)和腳向上打水時(shí)接近水面。 （3）側(cè)臥滑行平衡練習(xí)（側(cè)滑衡）。側(cè)臥蹬邊，下邊的手臂前伸，上面的手臂放在體側(cè)，鼻尖朝上，自由地呼吸。開(kāi)始輕松地打水。后腦勺要盡量碰到前伸的手臂。整個(gè)過(guò)程中保持這樣側(cè)臥、臉朝上的姿勢(shì)，兩側(cè)輪流練習(xí)。 反饋點(diǎn)：當(dāng)形成側(cè)臥平衡姿勢(shì)后，放在體側(cè)的手臂從肩到腕始終有部分肌膚是露出水面的。以腋窩為支點(diǎn)向下傾斜，可以起按壓身體內(nèi)“浮漂”的作用，有助于達(dá)到平衡姿勢(shì)。前伸的手臂應(yīng)沒(méi)有重量感。注意當(dāng)身體平衡時(shí)，頭的位置與仰臥平衡時(shí)完全一樣，即兩耳位于水下，鼻尖朝上，頭的1/4露出水面。 （4）垂直打水

8、練習(xí)（垂打）。此練習(xí)在深水中進(jìn)行。顧名思義，做這個(gè)練習(xí)時(shí)，身體成垂直姿勢(shì)。兩臂在胸前相抱，兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避免身體前傾。從髖部發(fā)力打水，膝關(guān)節(jié)在水的壓力作用下略微彎曲，踝關(guān)節(jié)放松。用小幅度、快頻率的方式打水。打水15秒鐘，然后休息15秒鐘（扶泳道線或池邊）。開(kāi)始時(shí)不要練習(xí)太多，可以做6組15秒鐘打水，每組間休息15秒鐘。待動(dòng)作熟練后再增加重復(fù)次數(shù)。通過(guò)改變手臂的位置來(lái)加大練習(xí)的難度和負(fù)荷，如兩手露出水面、兩手放在頭頂或兩臂向上伸直成流線型。 從技術(shù)角度來(lái)看，垂直打水并不是一種身體平衡練習(xí)，但卻是早期訓(xùn)練中一個(gè)很好的練習(xí)方法。許多成人游泳者在

9、游泳時(shí)，打水耗費(fèi)的能量很大，原因是：第一，他們?cè)噲D通過(guò)打水來(lái)提高臀部和腿的位置（你現(xiàn)在已經(jīng)知道按壓“浮漂”就可以解決這個(gè)問(wèn)題）；第二，他們踝關(guān)節(jié)的柔韌性太差（你知道戴腳蹼是一個(gè)解決辦法）；第三，打水技術(shù)有錯(cuò)誤，如蹬自行車(chē)式打水或從膝關(guān)節(jié)發(fā)力。垂直打水在糾正錯(cuò)誤技術(shù)方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)迅速地識(shí)別什么動(dòng)作對(duì)保持頭和口的位置最有效。如果你按照這種方法練習(xí)時(shí)，難以使口鼻露出水面，可以先戴腳蹼練習(xí)幾天，然后再去掉腳蹼從頭開(kāi)始。 2、動(dòng)力平衡練習(xí) 下面的這些練習(xí)可以幫助你學(xué)習(xí)在變換身體位置時(shí)，如何保持平衡。 （1）臥滑行平衡及呼吸練習(xí)（側(cè)滑衡吸）。開(kāi)始動(dòng)作與側(cè)臥

10、滑行平衡練習(xí)一樣，但當(dāng)身體得到平衡后，臉朝上吸幾次氣，然后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，使鼻尖再次朝上，然后吸幾次氣，再轉(zhuǎn)回水下呼氣。這個(gè)練習(xí)中惟一移動(dòng)位置的是頭部，身體始終保持側(cè)臥姿勢(shì)。逐漸減少臉朝上時(shí)吸氣的次數(shù)，直至每次只吸一口氣。兩側(cè)輪流練習(xí)。 反饋點(diǎn)：當(dāng)鼻尖朝上時(shí)，頭的姿勢(shì)與側(cè)臥滑行平衡練習(xí)時(shí)一樣，即兩耳位于水面下。當(dāng)鼻尖朝下時(shí)，只有后腦勺能露出水面。你的頭要像一只烤肉叉一樣轉(zhuǎn)動(dòng)（穿過(guò)頭頂，繞脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)），但不能使這個(gè)“烤肉叉”彎曲。放在體側(cè)的手臂應(yīng)始終露出水面。在將頭部向上轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)一般會(huì)有向上抬頭的趨勢(shì)，這樣就會(huì)導(dǎo)致髖部下沉，你會(huì)感覺(jué)到體側(cè)的手臂被水淹沒(méi)，說(shuō)

11、明你的平衡遭到了破壞。 做這個(gè)練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤是轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，前伸的手臂向下沉，這是向上抬頭造成的?？朔k法是有意識(shí)地想像前伸的手臂是沒(méi)有重量的，并注意使尖指向?qū)Π冻乇凇．?dāng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，將頭側(cè)面和后面輕輕向下按壓。后腦勺應(yīng)盡量與前伸的手臂接觸。當(dāng)轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，你甚至可以將前伸的手臂略向上抬23厘米。 （2）轉(zhuǎn)動(dòng)身體平衡練習(xí)（轉(zhuǎn)動(dòng)平衡）。開(kāi)始像俯臥平衡練習(xí)那樣蹬邊，兩臂放在體側(cè)，鼻尖朝下，輕松地打水，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓“浮漂”使身體平衡。當(dāng)需要吸氣時(shí)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)成仰臥姿勢(shì)，兩臂保持在體側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)繼續(xù)按壓“浮漂”。在轉(zhuǎn)頭之前先開(kāi)始轉(zhuǎn)體。如果能夠這樣，并保持按壓“浮漂”，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到仰臥姿勢(shì)（與仰臥平衡練習(xí)的姿勢(shì)一樣）時(shí)就已經(jīng)獲得平衡了。保持這個(gè)平衡的仰臥姿勢(shì)并自由吸氣。當(dāng)你確定身體已經(jīng)平