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1、自由泳20節(jié)課具體安排第1節(jié)課:1. 池邊坐姿打水練習(xí)要求:坐在池邊,大腿宜往前靠,以臀部接觸支撐身體,以免影響大腿的打水,上體稍后仰,腳面伸直,足踝放松,做直腿的打水練習(xí),打水幅度約30-40米公分。2. 俯臥岸邊打腿練習(xí)、3. 牽拉手臂打水練習(xí)(帶背漂)圖片展示:教練提示:大腿帶動(dòng)小腿鞭狀打水,兩腳稍內(nèi)扣,踝關(guān)節(jié)放松,避免大腿不動(dòng),只是小腿打水。第2節(jié)課:1.俯臥岸邊打腿練習(xí)2. 扶池邊自由泳打腿練習(xí)要求:雙手扶池邊,將肩浸入水中,身體平直,髖關(guān)節(jié)伸展,練習(xí)時(shí)可要求大腿帶動(dòng)小腿打水,向下打水時(shí)稍用力,向上則放松,可做快打和慢打的交替練習(xí),慢慢體會(huì)自由泳鞭狀打腿練習(xí)。3. 蹬池壁滑行打腿圖片
2、展示:教練提示:開(kāi)始時(shí)可以緩慢練習(xí),注意保持身體平直,腳部動(dòng)作是繃腳尖,避免勾腳尖。第3節(jié) 課:1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí)要求:吸氣后蹬邊,縮小腹,身體盡量伸展,腰背保持適當(dāng)張力,頭夾于兩臂之間成流線型,蹬邊滑行后開(kāi)始打水。2. 扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習(xí)3. (帶4背漂)扶劃水板流線型打水抬頭練習(xí)圖片展示:教練提示:注意頭要夾在兩臂之間,適當(dāng)貼近水面,避免頭抬得過(guò)高,造成下肢打水逐漸下沉!第4節(jié) 課:1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí)2. 扶劃水板流線型打水練習(xí)3. 扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習(xí)要求:蹬壁滑行,手臂抓住“A”字劃水板的后角,盡量保持身體水平滑行,吸氣時(shí)抬頭吸氣,之后頭夾
3、在兩大臂之間,注意打水幅度,避免大腿不動(dòng),小腿打水。圖片展示:教練提示:學(xué)到這里,你就應(yīng)當(dāng)體會(huì)到打腿帶來(lái)的推進(jìn)力,大腿帶動(dòng)小腿,繃著腳尖,鞭狀打腿的感覺(jué)。 第5節(jié)課:1. 陸上自由泳手臂練習(xí)不加呼吸(直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí))2. 帶背漂水下練習(xí)要求:帶背漂蹬壁直臂滑行,手臂內(nèi)旋拇指食指領(lǐng)先入水,抱水、抓水、拉水、推水,過(guò)渡到空中移臂,做到屈肘移臂。圖片展示:教練提示:帶漂劃手,雙腿適當(dāng)打水,不然下肢就要下沉了!第6節(jié) 課:1. 陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸(直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí))2. 水下自由泳呼吸練習(xí)要求:站在齊腰深水中,上體前俯,頭部潛入水中,兩手按于膝蓋,水面與耳際線平齊,轉(zhuǎn)頭“啃肩”
4、吸氣,然后轉(zhuǎn)頭呼氣,反復(fù)練習(xí)。3. 自由泳劃手與呼吸練習(xí)要求:在上一步的基礎(chǔ)上,加上手臂劃水動(dòng)作,開(kāi)始動(dòng)作要慢,當(dāng)一個(gè)手臂劃完,兩手相合,再做另一個(gè)手臂動(dòng)作。圖片展示:教練提示:注意劃水時(shí)要求提肘曲臂,不可手臂橫向移動(dòng)!兩臂各劃一次做一次呼吸。第7節(jié)課:陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸(直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí))、單臂扶邊打水呼吸練習(xí)、單手扶板打水、單手扶劃水板劃水練習(xí)(背4個(gè)背漂)要求:以右手扶板為例,右手抓板的前角,蹬壁滑行,左手臂開(kāi)始貼近身體,之后左手前伸劃水,注意左手入水點(diǎn)在左肩前延長(zhǎng)線上,不太靠外。圖片展示:教練提示:當(dāng)左手入水時(shí)開(kāi)始吐氣,拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時(shí)身體左轉(zhuǎn),當(dāng)推水結(jié)束時(shí),嘴露出水面
5、張口吸氣,手出水時(shí)吸氣結(jié)束。第8節(jié)課:陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸(直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí))、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習(xí)、單手扶池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習(xí)、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練習(xí)(帶4個(gè)背漂)方法:雙手手拿滑水板的后端,如圖所示,蹬壁滑行,頭埋在水中,之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板,之后右手練習(xí),再劃水過(guò)程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示:教練提示:轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當(dāng)抬頭吸氣。第9節(jié)課:陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸(直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí))、雙手扶劃水板抬頭打水練習(xí)、雙手扶劃水板劃手加呼吸練習(xí)。(帶3個(gè)背漂)方法:雙手手拿滑水板的后端,如圖所示,蹬壁滑行,頭埋在水中,之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板,之后右手
6、練習(xí),再劃水過(guò)程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示:教練提示:隨著動(dòng)作的熟練協(xié)調(diào),重點(diǎn)注意自己手臂動(dòng)作。第10節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)(帶2個(gè)背漂)要求:手臂伸直,身體水平,呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸圖片展示:教練提示:如何快速實(shí)現(xiàn)空中移臂,那就要求屈肘,大臂帶動(dòng)前臂,之后前臂主動(dòng)前伸,手臂伸直,可不要橫向移動(dòng)手臂。第11節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)(帶1個(gè)背漂)要求:劃手時(shí),手臂劃水不能超過(guò)身體正中線圖片展示:教練提示:手臂入水點(diǎn)太靠?jī)?nèi)容易造成身體左右擺動(dòng),謹(jǐn)記!第12節(jié)課
7、:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)(帶4個(gè)背漂)要求:提肘曲臂,手掌入水抱水,注意你的手臂是不是橫向移動(dòng)。圖片展示:教練提示:爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)(帶3個(gè)背漂)要求:蹬邊滑行,打腿數(shù)次,左手抱水、拉水、推水、出水,注意手臂劃水不要超過(guò)身體正中線。圖片展示:教練提示:手臂一定要伸直,提肘曲臂前送,加油!第14節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)(帶2個(gè)背漂)要求:手臂
8、劃水推水時(shí)快速吸氣,屈肘劃水,慢慢體會(huì)“S”型劃水。圖片展示:教練提示:呼吸時(shí)可不要抬頭過(guò)高??!第15節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)(帶2個(gè)背漂)要求:游進(jìn)過(guò)程中大臂一定要緊貼頭部,手臂伸直圖片展示:教練提示:熟練之后,要有自己的節(jié)奏,一般打腿4次劃手各一次,也可以加大打腿頻率,打腿6次,劃手各一次。第16節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)(帶1個(gè)背漂)要求:頭保持正直,游動(dòng)時(shí)身體適當(dāng)傾斜。圖片展示:教練提示:動(dòng)作要有節(jié)奏,不必游的太快,熟練后可適當(dāng)增加速度。第17節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動(dòng)劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)要求:注意呼吸時(shí)“啃肩”動(dòng)作,側(cè)轉(zhuǎn)頭,不要抬頭過(guò)高。圖片展示:教練提示:手臂入水時(shí),直臂前伸,不要過(guò)早劃水。第18節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動(dòng)劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)、要求: 圖片展示:教練提示:第19節(jié)課:陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)(配合腿部動(dòng)作)、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動(dòng)劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)要求:當(dāng)一臂入水時(shí),另一臂處在肩下方,這就是中交叉配合。圖片展示:教練提示:不同
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