力量訓練方法

1、股四頭肌1 1、股四頭肌、股四頭肌-后蹲后蹲 1）起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 。2）動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 3）呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。 4）注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 2 2、股四頭肌、股四頭肌-前蹲前蹲 1）起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的

2、杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 。2）動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 3）呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。 4）注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。 3 3、股四頭肌、股四頭肌-腿舉腿舉 1）起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 2）動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一

3、秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。 3）呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 4）注意要點仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 4 4、股四頭肌、股四頭肌-坐式腿屈伸坐式腿屈伸 1）起始姿勢坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。2）動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。3） 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。在足球運動中決定腿部力量的關(guān)鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發(fā)力特別是起動爆發(fā)力和射門爆發(fā)力的關(guān)鍵是小腿的肌肉力量。小腿肌肉群的力量練

4、習小腿肌肉群的力量練習1、提踵練習練習時，原地站力，兩個膝蓋關(guān)節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然后慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數(shù)和維持的時間可以根據(jù)自身的狀況靈活的掌握。2、腳部夾球上踢練習做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成后，休息10-20秒后進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。3、單腳

5、跳十字原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動，如同一個“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個連續(xù)動作后，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。體育運動是力與美的完美結(jié)合，足球運動當然也是如此，在足球的訓練中力量練習是必不可少一個項目，那么如何進行具有針對性的力量練習呢?許多沒有進行過足球?qū)I(yè)訓練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡單的大肌肉群的練習方法，希望對朋友們有所幫助。大肌肉群的力量練習方法大肌肉群的力量練習方法：1、重球練習用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然后兩人一組進行傳球

6、練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規(guī)范性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。2、抗阻力射門準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結(jié)實的固定物上，在隊員傳球的狀態(tài)下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術(shù)動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時會產(chǎn)生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。3、互動限制練習兩名隊員為一組，相對坐在地上，

7、兩腿伸直。A隊員兩腿伸直，B隊員兩腿從外側(cè)夾住A隊員的雙腳。練習時候，A隊員兩腿向外用力將腿伸開，B隊員兩腿向內(nèi)用力盡力不讓A隊員將兩腿伸開。保持對抗20-30秒左右，間歇一段時間后，兩名隊員交換角色反復練習。此項練習可以同時鍛煉兩名隊員踢球是大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力量。在進行此練習的時候注意練習者在練習的時候要注意兩腿要保持伸直的狀態(tài)，才能達到理想的練習效果?？v跳能力縱跳能力：第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，你可以跳至2530cm）當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，重復以上步驟！第二項:抬腳尖（提踵）

8、1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2、腳尖抬到最高點。3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。第三項：臺階 1、找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第四項：縱跳 1、雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3、到地時，再迅速起跳，完成一次. 第五項：腳尖跳 1、將腳尖抬到最高點。2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。項目項目組數(shù)組數(shù)每組次數(shù)每組次數(shù)史密斯機深蹲315,12,12坐姿腿屈伸210-12臥式大腿彎曲210-12站式提重215腿部肌肉訓練1. 1. 史密斯機深史密斯機深蹲蹲 把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。2. 2. 坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸 坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。3. 3. 臥式大腿彎曲臥式大腿彎曲 俯