健康的四大基石是

1、健康的四大基石是:適量運(yùn)動(dòng)、合理膳食、戒煙限酒、心理平衡,其中,合理膳食越來(lái)越被人們所重視。合理膳食,即營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的平衡膳食,是指由多種食物構(gòu)成,不但提供足夠數(shù)量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足人體正常的生理需要,而且還要保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間要有合理的比例,達(dá)到數(shù)量上的平衡,以利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用,這種膳食叫平衡膳食。合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食是人類賴以生存、維持健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。是保證人體的正常生長(zhǎng)發(fā)育、修補(bǔ)組織、維持各種正常的生理活動(dòng)、提高抵抗力、延年益壽的保證。合理的營(yíng)養(yǎng)可增進(jìn)人體的抵抗力、降低發(fā)病率、病死率,延長(zhǎng)人體的壽命;可增進(jìn)兒童的體格發(fā)育、體力和智力發(fā)育;提高勞動(dòng)效率等。所以維持膳食平衡必不可少

2、。食物有五大類。第一類是谷類和薯類,包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類是動(dòng)物性食物,包括肉、魚、雞、鴨、蛋、奶等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類是豆類及其制品,包括大豆(黃豆、蠶豆、蕓豆、綠豆等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類是蔬菜和水果,包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類是純熱能食品,包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等,主要提供能量。每一類要達(dá)到一定的數(shù)量,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。中國(guó)居民膳食指南第一條

3、就是食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配。粗細(xì)搭配是這次特別提出來(lái)的。意思就是說(shuō)要多吃一點(diǎn)粗雜糧,即加工精度比較低的糧食。為什么?因?yàn)槌缘募Z食越來(lái)越精細(xì),對(duì)健康是不利的。上世紀(jì)80年代,在南方吃米地區(qū)發(fā)生了一種嚴(yán)重的疾病軟腳病,特別是在江西、湖南、湖北這幾個(gè)省,勞動(dòng)力都干不了活,兩腳發(fā)軟站不住。當(dāng)時(shí)正是農(nóng)村雙搶時(shí)期,勞動(dòng)強(qiáng)度比較高。因此,家里給送的都是精白米做的飯。而得病的也正巧都是這些人。這是什么問(wèn)題?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家很快想到了維生素B1缺乏,因?yàn)榫S生素B1是主管神經(jīng)健康的,缺乏的時(shí)候就會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎,以四肢最為明顯。而且維生素B1和勞動(dòng)量、能量消耗相關(guān),勞動(dòng)強(qiáng)度越大需要量也越多,再加上這些人天天吃精白米

4、做的飯,因此專家懷疑,他們都是因?yàn)榫S生素B1缺乏而導(dǎo)致的軟腳病。每種食物的營(yíng)養(yǎng)都有局限,搭配好才是關(guān)鍵紅薯再好也不能多吃,缺少蛋白質(zhì)會(huì)光長(zhǎng)胖不長(zhǎng)個(gè)。所以我們要根據(jù)平衡膳食寶塔規(guī)范自己的膳食,它是根據(jù)我國(guó)居民膳食指南結(jié)合我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量,并用寶塔形式表現(xiàn)出來(lái),以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理范圍,便于大家理解和在日常生活中實(shí)行。具體地說(shuō),平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層;蔬菜和水果占據(jù)第二層;魚、禽、肉、

5、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層;奶類和豆類食物合占第四層;第五層塔尖是油脂類。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物,各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。平衡膳食寶塔要求谷類食物每人每天應(yīng)吃300*500克;蔬菜和水果每天應(yīng)吃400*500克和100*200克;魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天應(yīng)吃125*200克(魚蝦類50克,畜、禽肉50*100克,蛋類25*50克;奶類和豆類食物每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;油脂類每天不超過(guò)25克。人一天最低需要攝入1000大卡熱量?jī)刹痛图?xì)胞營(yíng)養(yǎng)奶昔產(chǎn)生200大卡×2=400大卡普通

6、正餐一餐約為600大卡三餐之和為1000大卡正常人消耗熱量一天2000-2400大卡所缺少的1000-1400大卡就須要燃燒脂肪來(lái)補(bǔ)足(特別注意:只有營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下才會(huì)燃燒到脂肪,不然只會(huì)消耗肌肉,比如:節(jié)食,而失去的肌肉是馬上會(huì)反彈的一周消耗7000-9800大卡7700大卡熱量=1公斤脂肪一周減0.91-1.27公斤所以一個(gè)月約減4-5公斤這種方法符合人體自然代謝原理,是世界公認(rèn)最健康最有效的飲食方法。平衡膳食應(yīng)滿足下列條件(1一日膳食中食物構(gòu)成要多樣化,各種營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)品種齊全,包括供能食物,即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。粗細(xì)混食,葷素混食,合

7、理搭配,從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素。(2各種營(yíng)養(yǎng)素必須滿足兒童生長(zhǎng)發(fā)育需要,不能過(guò)多,也不能過(guò)少。(3 營(yíng)養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為12.54,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/22/3,動(dòng)物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午後點(diǎn)心占5%10%。(4科學(xué)的加工烹調(diào),食物經(jīng)加工與烹調(diào)后應(yīng)盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,并提高消化吸收率(5良好的用膳制度,一日三餐定時(shí)定量,且熱能分配比例適宜,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。(6食物對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害,保證安全,食物不應(yīng)含有對(duì)人體造成危害的各種有害因素,食物中的有害微生物,化學(xué)物

8、質(zhì),農(nóng)藥殘留,食品添加劑等應(yīng)符合食品衛(wèi)生國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定。(1一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配:避免早餐過(guò)少、晚餐過(guò)多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%30%、午餐占40%、晚餐占30%35%較為適宜。陸地仙經(jīng)中曾有一詩(shī):"早飯淡而早,午飯厚而飽,晚飯須要少,若能常如此,無(wú)病直到老。"但現(xiàn)實(shí)生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈,常常是"早餐馬虎,中餐湊合,晚餐全家福"。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是"早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少"。有許多人不按這個(gè)比例安排一日三餐,而是采用2 4 4,甚至1 4 5的分配比例,造成晚餐吃得過(guò)飽過(guò)多,對(duì)健康有害無(wú)益

9、。(2三餐的間隔要合適,三餐飲食的量也要適當(dāng),同時(shí)還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時(shí)間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解,就是早飯要認(rèn)真吃,晚飯不要吃過(guò)量,每餐間隔46個(gè)小時(shí),不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓。(3注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡:主要是主副食搭配要注意酸堿平衡,主要做到雜與精的平衡、干與稀的平衡,副食要做到生熟搭配平衡、葷素搭配平衡。由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同,所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同,只有通過(guò)科學(xué)搭配,才能使每一種菜所含的營(yíng)養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面,既要有四條腿的豬、牛、羊(任選其一種,又要有兩條腿的雞、鴨、鵝,還要有一條腿的魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有,還要配有豆類、菌

10、類和藻類?？傊?食物不要太單一,一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。在膳食酸堿平衡方面,主食和副食平衡十分重要。縱觀我國(guó)中醫(yī)文獻(xiàn),自古以來(lái)評(píng)論人體健康狀態(tài)時(shí),常用"精、氣、神"三個(gè)字來(lái)描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青-綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字里有米;"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號(hào),所以"精、氣、神"三個(gè)字告訴我們不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬(wàn)物米稱珍"之語(yǔ),可見我們的先人從生活實(shí)踐中已深刻認(rèn)識(shí)到五谷雜糧是須臾不可離的

11、主食。主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提,即熱能大部分取自碳水化合物,也意味著谷類、各類主食-米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外,為滿足對(duì)膳食纖維的需要,應(yīng)適量選擇粗糧。如苦蕎麥不僅膳食纖維豐富,而且含苦味物質(zhì)蘆丁,對(duì)增強(qiáng)血管功能,治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥,不吃主食,這是十分錯(cuò)誤的。每個(gè)人都會(huì)有這樣的體會(huì),一旦吃了過(guò)多的雞、鴨、魚、肉以后,會(huì)感到發(fā)膩,這就是"輕度酸中毒"的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡,兩者不可偏頗,只有平衡、方可益補(bǔ)得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味,酸堿失衡,將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩(shī)云:"