端正正確坐姿,保護(hù)頸椎腰椎

1、正確的坐姿和腰椎保護(hù)2011年04月出處：泡泡網(wǎng) 【原創(chuàng)】 作者：呂亞飛 編輯:呂亞飛從羊蝎子到椎間盤(pán)泡泡網(wǎng)無(wú)線頻道4月21日 前段時(shí)間閑來(lái)無(wú)事在臺(tái)灣幾個(gè)IT網(wǎng)站上閑逛，發(fā)現(xiàn)他們的編輯有一個(gè)特殊的嗜好：燒椅子。就像咱們有人燒汽車(chē)有人燒相機(jī)有人燒硬件一樣，那幫編輯對(duì)于如何坐的更舒服更健康，有著發(fā)燒友般的熱情和執(zhí)著。想想自從過(guò)了年之后，我這腰也開(kāi)始不舒服起來(lái)，如果再不注意自己的坐姿，也許那些傳說(shuō)中的椎間盤(pán)突出頸椎病之類(lèi)的，真的會(huì)找上門(mén)來(lái)了。那么，從哪里開(kāi)始注意自己的坐姿呢？圖片來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)呃，您沒(méi)看錯(cuò)。剛剛過(guò)完冬天的您對(duì)這個(gè)東西一定很熟悉，羊蝎子，也就是羊脊骨。當(dāng)然，我的意思并 不是說(shuō)吃啥補(bǔ)啥，想

2、不得脊椎病就得吃羊蝎子。而是我們中的絕大多數(shù)人都沒(méi)有見(jiàn)過(guò)真正的人脊椎是啥樣，而要 想徹底的了解怎樣坐，才是最省力最健康的，我們又必須得從脊椎開(kāi)始。如果您經(jīng)常吃羊蝎子火鍋之類(lèi)，那么對(duì) 于我們?nèi)祟?lèi)的脊椎，您必定不會(huì)感到陌生，因?yàn)樗鼈儗?shí)在太相似了。A身體伏案前屈時(shí)，增加豎背肌收縮力下位軀干支撐力注：上軀干贊切力分布于每塊脊椎之間豎群肌收縮力僅在軀干前屈或前傾時(shí)出現(xiàn)下位蒙干支攆力在坐姿時(shí)作用力前皰網(wǎng)PCPOP.COM人體坐姿時(shí)的脊椎受力圖上圖就是我們?nèi)祟?lèi)的脊椎。從上到下，我們的脊椎有著別的動(dòng)物所沒(méi)有的特殊生理彎曲，這四個(gè)生理彎 曲形態(tài)正好為我們劃分了頸椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎的作用是承載人體重量對(duì)

3、于身體的壓力，以及為臟器 提供足夠的保護(hù)。而這四道曲線，也正是為了更好的平衡重量壓力以及保持足夠的彈性而出現(xiàn)。一個(gè)健康人的脊 椎，在側(cè)臥的姿勢(shì)下，會(huì)有著最為完美的生理曲線，而此時(shí)也是我們感覺(jué)最為舒服的時(shí)候。但是相信沒(méi)幾個(gè)人的工作是躺著完成的，那我們?cè)賮?lái)看上圖中我為大家標(biāo)出的幾個(gè)箭頭。雖說(shuō)脊椎通過(guò) 四個(gè)弧線很好的完成了支撐身體保護(hù)臟器的作用，但是由于我們?nèi)粘５幕顒?dòng)，脊椎無(wú)時(shí)無(wú)刻不在受到外力的牽扯。從上面的箭頭中我們可以看到，即使是在坐著的時(shí)候，脊椎依然受到多道外力的擠壓與扭曲?？吹竭@里您是不是 覺(jué)得您的脊椎已經(jīng)非常脆弱了？哎，脊椎的命確實(shí)夠苦，不過(guò)還有比脊椎更苦的，我們接著往下說(shuō)。泡泡網(wǎng)PCPO

4、RCOM椎間盤(pán)以及椎間盤(pán)突出脊椎承受了人體重量的絕大部分壓力，尤其是在坐姿的時(shí)候，上半身的重量更是全部壓在了脊椎之上。那么，脊椎又是靠什么來(lái)緩沖這些壓力呢？它的名字就叫悲催的椎間盤(pán)。椎間盤(pán)其實(shí)吃過(guò)羊蝎子的人都見(jiàn)過(guò)長(zhǎng)什么樣。想想您在啃羊蝎子的時(shí)候，在一節(jié)節(jié)脊椎之間那塊特別難 啃的類(lèi)似軟骨和肉筋似的東西，那就是椎間盤(pán)。椎間盤(pán)的組成在上圖中已經(jīng)表示的很明白。但是我們要記住一個(gè) 情況，椎間盤(pán)是人體組織中唯一一個(gè)終生得不到直接血液供應(yīng)的器官，因此椎間盤(pán)的一生是饑寒交迫的一生。也正是這個(gè)原因，椎間盤(pán)在我們30歲左右的時(shí)候，它的髓核就開(kāi)始發(fā)生變化失去原有的彈性。到了我們40歲左右的時(shí)候，椎間盤(pán)纖維環(huán)上的膠原

5、纖維則由于長(zhǎng)期得不到血液的營(yíng)養(yǎng)以及水分的流逝，開(kāi)始變粗變脆。很多過(guò)了 40歲的中年人，都會(huì)有不同程度的椎間盤(pán)纖維環(huán)破裂的情況。而長(zhǎng)期的不良坐姿以及脊椎受力，更是會(huì) 大大加速椎間盤(pán)老化破裂的速度。當(dāng)纖維環(huán)破裂，髓核就會(huì)從裂口溢出，進(jìn)而壓迫脊椎神經(jīng)，這個(gè)現(xiàn)象就叫椎間盤(pán)突出。如果各位想自己 讓自己的脊椎更加健康，身形更加靚麗，盡量免受椎間盤(pán)突出等脊椎病的侵?jǐn)_，那么我們繼續(xù)往下看，熟悉各種 人體坐姿對(duì)脊椎的影響，將會(huì)讓我們的工作更加健康。哪種坐姿脊椎壓力最小在上一頁(yè)中我們講到，脊椎是人體最大的受力部位。而在脊椎上，最大的受力部位在哪？看看各大醫(yī)院 那些躺在病床上準(zhǔn)備接受椎間盤(pán)突出手術(shù)的病人我們即可知道

6、，脊椎最大的受力部位在腰椎！因此，在我們?nèi)粘?的工作中，受力最大負(fù)荷最重的，就是我們的腰部。尤其是在坐姿時(shí)，由于下軀干的支撐力被椅子所取代，因此 所有上半身的壓力負(fù)荷，將全部由腰部來(lái)支撐。對(duì)于坐姿時(shí)腰部負(fù)荷的研究，在2008年的時(shí)候，西安體育學(xué)院曾進(jìn)行過(guò)比較系統(tǒng)而詳細(xì)的實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，根據(jù)我們?nèi)粘５淖肆?xí)慣，一共分為了十種坐姿。 通過(guò)對(duì)腰部豎脊肌的肌肉動(dòng)作電位曲線（肌電圖）的測(cè)量,得出不同坐姿下腰部所承載的負(fù)荷大小。我們自己拍攝了十種坐姿，并結(jié)合西安體育學(xué)院的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，來(lái)為大家展示一下不同坐姿下，腰部以及 脊椎的負(fù)荷情況。放松坐位挺直坐位泡泡網(wǎng)PCPOP.COM上圖中，最上方的文字，標(biāo)明了該坐

7、姿的名稱(chēng)，下方的波形圖，則是記錄了負(fù)責(zé)支撐脊椎的豎脊肌的電 位波形圖。它的讀法和我們?nèi)粘５男盘?hào)波形圖類(lèi)似，越復(fù)雜越密集的波形，標(biāo)明豎脊肌以及脊椎所承受的負(fù)荷越 重。放松伏案坐位挺直伏案坐位泡泡網(wǎng)PCP0RC0M相比于上半身直立的情況，當(dāng)我們伏案的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)肌電圖波形猛然增高?；叵胍幌挛覀兦懊嫠?說(shuō)過(guò)的脊椎的四道生理彎曲，就會(huì)明白為什么看起來(lái)更為舒服的伏案坐姿，會(huì)造成腰部以及脊椎更大的負(fù)荷。此時(shí)根據(jù)測(cè)量的腰部肌肉群以及軟組織的力矩?cái)?shù)據(jù)標(biāo)明，伏案坐姿下腰部負(fù)荷要比人體正常站立時(shí)所承載的負(fù)荷高出7.5-8.9倍。您開(kāi)始心疼您的腰了么？泡泡網(wǎng)PCPORCOM讓我們重新回到身體直立的坐姿。下方的肌

8、電圖，尤其是放松支撐坐位的肌電圖更是顯示此時(shí)的腰部所 受負(fù)荷已經(jīng)呈現(xiàn)較為輕松狀態(tài)了。此時(shí)測(cè)量腰部肌肉群以及軟組織的合力矩，放松坐姿下的力矩是站立時(shí)的 1.8-2.2倍，而挺直坐姿由于肩背肌肉群承載了一定白負(fù)荷，此時(shí)的肌力矩是站立時(shí)的1.7-2.2倍。放松伏案伸腿坐位挺直伏案伸腿坐位好吧，我承認(rèn)這兩種坐姿是我認(rèn)為最優(yōu)雅而愜意的坐姿。但是很可惜，它們卻是最不健康的坐姿。我們 先來(lái)補(bǔ)一個(gè)小知識(shí)，什么是豎脊肌。豎脊?。壕S持人體直立姿勢(shì)的重要肌肉，上起枕骨，下達(dá)舐骨，沿著脊椎兩側(cè)縱貫我們的背部。保護(hù)脊 椎正常曲線，負(fù)責(zé)身體的俯仰姿態(tài)。彈跳摸高以及俯臥兩頭起，可以有效的增強(qiáng)豎脊肌力量。再來(lái)看這兩個(gè)最不健康

9、的坐姿，由于身體前傾，從而迫使腰椎曲線向相反的方向彎曲，此時(shí)腰椎不但要承載上半身的重量，還要以以極大的壓力來(lái)維持身體前傾的姿勢(shì)。而豎脊肌為了保護(hù)腰椎維持腰椎正常生理弧度，只得被迫維持在強(qiáng)烈收縮的姿態(tài)來(lái)完成保護(hù)腰椎的作用。而這種滿(mǎn)擰的狀態(tài)，正好解釋了上面八種坐姿中，為什 么只要是伏案坐姿，肌電圖即開(kāi)始大幅波動(dòng)的原因。放松扶手二郎腿坐位挺直扶手二郎腿坐位泡泡網(wǎng)PCPOP.COM重新回到脊椎沒(méi)有傾角的直立坐姿狀態(tài)。我們看到，即使是翹起被很多人認(rèn)為不健康得二郎腿，脊椎保 持豎直姿態(tài)的坐姿也要比趴在桌子上辦公更能保護(hù)我們的腰。而實(shí)驗(yàn)更是明確無(wú)誤的告訴我們，無(wú)論脊椎前屈到 何種姿態(tài)，腰椎間盤(pán)幾乎都會(huì)受到壓

10、縮應(yīng)力作用。; 和網(wǎng)絡(luò)上無(wú)數(shù)教我們正確坐姿 所說(shuō)的一樣，這種挺直身體雙腳平 放目視前方的坐姿是腰部肌肉負(fù)荷 最少.脊椎壓力最均衡的一種坐姿. 但是，由于人體脊椎特殊的生理曲為腰部提供更好的依，盡最大程網(wǎng)上很多標(biāo)準(zhǔn)坐姿的圖片，就如我們上圖中經(jīng)過(guò)測(cè)量腰部負(fù)荷最小的脊椎直立放松支撐坐姿。但是這種 坐姿也不是我們非得時(shí)刻保持的，那樣只能會(huì)更累。下面是我們給大家的四點(diǎn)坐姿建議。1:盡量放松腰部， 不用擔(dān)心腰椎的壓力，背部肌肉會(huì)自動(dòng)修正腰椎的生理曲線；2:盡量使用腰枕，讓腰部得到更好的依托，從而緩解腰部肌肉緊張，減輕腰椎壓力;3:盡量避免伏案工作， 實(shí)驗(yàn)表明脊椎前傾角度越大，腰椎周?chē)募∪廛浗M織承受的負(fù)荷

11、越大，越容易 造成背部以及腰部肌肉群的疲勞甚至慢性勞損；4:盡量保持上半身直立 ，與上一點(diǎn)同理，座椅與桌面保持合適距離，以保證前肢得到桌面支撐背部得 到椅背保護(hù)的同時(shí)，保持脊椎的豎直狀態(tài)。Tips高跟鞋：姑娘們?cè)诖┲吒呗坊蛘玖⒌臅r(shí)候，骨盆會(huì)前傾，造成身體重力線從腰椎前面通過(guò)，從而加重腰椎負(fù)擔(dān)。因此經(jīng)常穿著高跟鞋，尤其是鞋跟超過(guò) 6厘米的高跟鞋，會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉以及腰椎勞損，加速椎 間盤(pán)老化。前列腺：小伙子們?cè)诰米螅恳韵碌难貉h(huán)減慢，造成前列腺等部位血液淤積水腫，從而使得 腺體分泌物不能盡快排出體外，并最終引發(fā)感染，這是久坐引發(fā)前列腺炎的最主要原因。脆弱的脖子傷不起腰是最累的，但卻

12、也是最結(jié)實(shí)的，畢竟腰腹力量是我們從小就在生活中不斷用到的。而頸部的情況就完 全不同了，還是回到第一頁(yè)我們?yōu)榇蠹艺故镜募棺祱D，在最上方的頸椎部分，我們可以看到頸椎是一個(gè)略成后仰的弧度。在頸椎最上方的部位，則成為寰樞關(guān)節(jié)，正是這個(gè)關(guān)節(jié)的作用，我們的頭部才能做360。的多軸運(yùn)動(dòng)。泡泡網(wǎng)PCPOPCOM我們最習(xí)慣的頸姿但是由于寰樞關(guān)機(jī)特殊的生理特性，使得頸部向前略微前屈，成為了我們?nèi)粘ｎ^部會(huì)不由自主的一個(gè)姿 勢(shì)。雖說(shuō)這個(gè)姿勢(shì)是符合頸椎的生理特性的，但是在對(duì)于頸部的肌肉群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間維持在這個(gè)姿勢(shì)，則又是一 件非?？嗟牟钍铝?。支撐我們頸部運(yùn)動(dòng)的肌肉，大致包括頭小直肌、頸長(zhǎng)肌、頭夾肌、胸鎖乳突肌、斜方肌以

13、及前斜角肌。 這其中，頭夾肌、胸鎖乳突肌以及斜方肌是負(fù)責(zé)頸部運(yùn)動(dòng)的主要肌肉。下面我們來(lái)看看他們的主要功能。泡泡斜方肌，位于上背及中背，負(fù)責(zé)頸部的為上斜方隊(duì),它主要負(fù)責(zé)高胛 骨運(yùn)動(dòng)、頭頸部旋轉(zhuǎn)俯仰以及脊推的回旋和拉伸.加強(qiáng)斜方肌鍛煉*可有效預(yù)防和矯正駝背.狗鎖乳突肌，位于我們的頸部?jī)蓚?cè),負(fù)責(zé)頭部的旋轉(zhuǎn)以及后仰，但是 平時(shí)極難鍛煉到，因此它的聘耐受力最差.而人體頸部的生理結(jié)構(gòu)又造 成了腳鎖乳突肌長(zhǎng)期處于拉伸狀態(tài)，因此在頸部三塊主要肌肉中最易勞損.OP.COM頭夾肌,位于耳后枕骨兩側(cè),負(fù)責(zé)頭部左右傾斜動(dòng)作.過(guò)猛肩切殖物 或睡眠頭頸部姿勢(shì)不當(dāng)都易致頭夾肌受傷.頭夾肌損傷后的典型癥狀為頭 暈.頸部僵硬，

14、并伴隨沉第藤.這三塊肌肉幾乎負(fù)責(zé)了我們頭頸部的全部運(yùn)動(dòng)姿態(tài)的控制。這三塊肌肉的勞損，往往也是引發(fā)頸椎病的 主要因素，尤其以損傷脊椎神經(jīng)的神經(jīng)根型頸椎病最為突出。譬如頸椎間盤(pán)脫出引起的頸椎椎管變形或狹窄，頸 部肌肉組織勞損導(dǎo)致的頸脊髓神經(jīng)根受損等等。對(duì)于這幾塊肌肉在工作負(fù)荷下的疲勞損害測(cè)試，國(guó)內(nèi)也有相關(guān)學(xué)者進(jìn)行過(guò)一定的探索。下面我們就以浙 江大學(xué)的研究實(shí)例，來(lái)說(shuō)明一下這三塊肌肉在我們?nèi)粘９ぷ髦械钠谛问揭约八休d的負(fù)荷。«*泡泡網(wǎng)PCPOP.COM這個(gè)圖表即是浙江大學(xué)的研究人員針對(duì)頭夾肌、胸鎖乳突肌以及斜方肌進(jìn)行的疲勞性測(cè)試后得出的疲勞 肌電曲線。從上圖中我們可以看出，正如前面我們所說(shuō)

15、的，由于頸部特殊的寰樞關(guān)節(jié)造成的頭部自然前屈，胸鎖乳 突肌的疲勞水平高居三塊肌肉疲勞程度之首。因此我們?cè)谶@里要提醒各位財(cái)會(huì)工作者、每天大量用筆寫(xiě)作的工作 者以及趴在桌子上使用筆記本辦公的朋友們，多抬抬頭會(huì)大大有益胸鎖乳突肌疲勞的緩解。泡泡網(wǎng)PCPOF'.不失為一種簡(jiǎn)便從而獲得屏幕和水平視線高度相一致的做法 易行的好方法。，為了由頁(yè)推彳呆持自然的豎直姿勢(shì)，將筆記本電腦進(jìn)行架高至于屏幕相對(duì)于眼睛的高低為止，在醫(yī)學(xué)上通常建議大家保持在視線水平位置的15。角之內(nèi)相比于腰部勞損疾病，頸椎病會(huì)更加讓人難受，那種頸部僵硬而又頭暈?zāi)垦５母杏X(jué)簡(jiǎn)直比醉酒之后還要 難受。因此，我們對(duì)各位長(zhǎng)期坐在辦公室的朋友

16、們提出一點(diǎn)鍛煉頸肩的建議：每當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間工作之后，或者感到頸部不適的時(shí)候，讓你的脖子前屈、后仰、左右側(cè)屈，然后左右旋轉(zhuǎn),遵循這個(gè)順序緩慢進(jìn)行，并逐漸加大活動(dòng)角度，直至感覺(jué)脖子不再發(fā)僵為止。坐姿上肢作業(yè)舒適性評(píng)價(jià)空間表格最后我們?cè)賮?lái)說(shuō)一下我們的胳膊，作為人體最為靈活的器官之一，在我們打字的時(shí)候，從我們手指最末 端的拇指屈肌以及指伸肌腱到最上方的三角肌、胸大肌以及斜方肌，一共有近40塊肌肉在協(xié)作運(yùn)動(dòng)。如何找出最舒服的打字姿勢(shì)，我們參考上圖，即由北航和哈理工共同制定的坐姿上肢作業(yè)舒適性評(píng)價(jià)空 間表格，即可快速的找出最舒適的作業(yè)姿勢(shì)。表格中越接近黑色的區(qū)塊，代表上肢感覺(jué)越不舒服的區(qū)域。我們看 到，在4/

17、6和5/6兩塊區(qū)域，是人體上肢最舒適的作業(yè)區(qū)域，我們只需盡量將鍵盤(pán)放置在這里即可。當(dāng)我們已經(jīng)習(xí)慣了正確的坐姿，正確的頸姿之后，下一步我們應(yīng)該注意什么了？桌椅的配套！試想如果 你是坐在一個(gè)完全不符合人體工學(xué)的椅子之上，任你怎么調(diào)整，你也調(diào)整不出一個(gè)正確而又舒適的坐姿不是？好桌椅讓工作更輕松對(duì)于桌椅優(yōu)劣的討論，則完全沒(méi)有各種坐姿的討論和實(shí)驗(yàn)?zāi)敲磸?fù)雜了，因?yàn)閲?guó)標(biāo)的存在，讓一切都變得簡(jiǎn)單容易起來(lái)。對(duì)于正確的桌椅尺寸，人們?cè)谧鴷r(shí)應(yīng)保持兩個(gè)基本垂直：一是當(dāng)兩腳平放在地面時(shí)，大腿與小腿 能夠基本垂直。這時(shí)，座面前沿不能對(duì)大腿下平面形成壓迫。二是當(dāng)兩臂自然下垂時(shí)，上臂與小臂基本垂直，這 時(shí)桌面高度應(yīng)該剛好與小

18、臂下平面接觸。這樣就可以使人保持正確的坐姿和書(shū)寫(xiě)姿式。早在1982年，國(guó)家就制定了有關(guān)桌椅尺寸的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，在 1997年則又根據(jù)現(xiàn)實(shí)情況進(jìn)一步修訂了這一 標(biāo)準(zhǔn)，這就是我們現(xiàn)在看到的GB/T 3326 1997國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。桌面廟走示意國(guó)中阿理空高海網(wǎng)PCPQPICOMGB/T 3326 1997中的桌椅高差標(biāo)準(zhǔn)有了國(guó)標(biāo)，那么我們就動(dòng)起手來(lái)，量一下我們辦公室所用桌椅的規(guī)格吧，看看是不是符合國(guó)標(biāo)，能不能 為我們的健康提供足夠的保障。辦公桌尺寸，完全符合國(guó)標(biāo)343mm泡泡網(wǎng)PCPOP.COM座椅尺寸，同樣符合國(guó)標(biāo)，雖然它不能升降但是它們卻不配套好吧，如果單獨(dú)測(cè)量，俺們泡泡辦公室的桌椅都是符合國(guó)標(biāo)的產(chǎn)品。但是將它們放在一起的時(shí)候，去口不當(dāng)然，除了符合國(guó)標(biāo)之外，人體工程學(xué)也是影響我們桌椅使用舒適性的一個(gè)重要因素。但是人體工程學(xué)畢竟是一門(mén)太過(guò)高深的學(xué)問(wèn)，我們這里為大家提供人體工學(xué)大師dr.Grandjean在上世紀(jì)六十年代設(shè)計(jì)的經(jīng)典人體工學(xué)座椅，大家可以參考一下符合國(guó)標(biāo)了343mm勺高度差，整整超出了國(guó)標(biāo)23毫米。大家也可以量一量自己的桌椅，看是不是符合國(guó)標(biāo)GB/T 3326-1997桌.椅*宴尺寸a/ifiuveI 臬子看J盤(pán)743mm7