籃球訓練計劃

1、天津市塘沽區(qū)中小學課余體育訓練手冊塘沽十一中籃球組教練：劉合龍 2016年1月 12月 塘沽十一中籃球組周訓練計劃 一月 第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三

2、1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。 3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 一月 第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素

3、質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3. 行進間雙手胸前傳球60米×8。4. 全

4、場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入4.接快速傳球上籃練習：每人1415次五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.上肢力量練習：仰臥握推60%體重8次一組共4組。4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 二月 第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，加強學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓

5、練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.專項技術(shù)：學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三四1.準備活動：田徑場慢跑8

6、10圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互背。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 三月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4

7、.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。 3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2

8、.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 三月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、

9、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。 3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 三月第3周 項目：籃球組本周

10、任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、 &#

11、160;               多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3. 行進間雙手胸前傳球60米×8。4. 全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.全場椅子障礙物運球通過、一對一運球

12、攻守、假動作切入4.接快速傳球上籃練習：每人1415次五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.上肢力量練習：仰臥握推60%體重8次一組共4組。4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 三月第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，加強學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.專項技術(shù)：學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、

13、4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互背。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈

14、敏素質(zhì)練習、球性練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 四月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生耐力素質(zhì)訓練；半場14次、10次、6次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：原地雙手胸前傳球60次×6組4.半場10次兩人互傳上籃練習二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習

15、、投籃練習。3傳球練習：原地背后前傳球40次×4組4半場14次兩人互傳上籃練習三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2. 專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×6組4.半場10次兩人互傳上籃練習四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×4組4半場14次兩人互傳上籃練習五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場6次兩人互傳上籃練習4.全場教學比賽30分鐘。塘沽十一中籃球組周訓練

16、計劃 四月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生速度耐力訓練進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習。 3. 定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習

17、、投籃練習。3.半場14次兩人互傳上籃練習4.速度素質(zhì)練習：60米×4三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、球性練習、投籃練習。3.定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互相按摩放松五1.準備活動：田徑場

18、慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢力量素質(zhì)練習：（跳30米慢跑放松30米）×6組4.放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 四月第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生速度素質(zhì)，半場雙手長傳上籃、各式傳球訓練進一步加強學生速度耐力訓練，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.行進間前傳球60次×6組。4.加速跑：60米×6組二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門

19、性練習滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：原地背后前傳球40次×4組。4半場14次兩人互傳上籃練習。三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場10次兩人互傳上籃練習。4.跨跳50M×5四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球技術(shù)：20米單手肩上傳球40次×24.雙人10次長傳上籃練習。（半場）五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢素質(zhì)：（蛙跳30米慢跑放松30米）×6

20、組4放松練習：快速跑下樓梯三層×4組塘沽十一中籃球組周訓練計劃 四月第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生速度素質(zhì)及彈跳力，半場雙手長傳上籃、進一步加強學生快速度運動條件下的投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場雙手長傳上籃1012次4.速度素質(zhì)：30M×2×4 二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場單手長傳上籃1012次4.蛙跳：三級1020次三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.

21、專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場單手長傳上籃1012次4.連續(xù)扎藍板練習，每人1516次四1.準備活動：饒?zhí)飶綀雎?10圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.連續(xù)扎藍板練習，每人1516次 4.全場教學比賽40分鐘。五1.準備活動：饒?zhí)飶綀雎?10圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 五月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生力量、速度素質(zhì)，鞏固基本技術(shù)訓練，加強專項訓練星期任 務(wù) 內(nèi)

22、容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習。3.定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓練，每人200個。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項訓練：半場單手長傳上籃1012次4彈性跳：100次×5三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：四角傳球每人20次4.變速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門

23、性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：四角傳球每人20次4.收腹跳：15次×5五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.上肢力量練習：杠鈴蹲起60%體重8×4組4放松練習：雙人抖臂按摩塘沽十一中籃球組周訓練計劃 五月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)調(diào)整訓練，以提高學生的戰(zhàn)術(shù)訓練為主傳切配合星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×8。 4.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合二1.準備活動

24、：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合。 4彈性跳：100次×5三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合4.變速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3. 戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合4.半場教學比賽40分鐘。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3. 戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合4.全場教學比賽

25、40分鐘。塘沽十一中籃球組周訓練計劃 五月第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生力量、速度素質(zhì)，加強專項訓練以提高學生的戰(zhàn)術(shù)訓練為主掩護配合星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：掩護配合 4.跨步跳：30M×5二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：掩護配合 4收腹跳： 20次×5三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：掩護配合 4.變速跑：（50M快+50M慢

26、+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2-3四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：掩護配合4.全場教學比賽30分鐘。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3.全場教學比賽30分鐘。4.下肢素質(zhì)：（蛙跳30米慢跑放松30米）×4組塘沽十一中籃球組周訓練計劃 五月第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生力量、速度素質(zhì)，鞏固基本技術(shù)訓練，加強專項訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3.

27、定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓練，每人200個。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、傳球練習、投籃練習3. 定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)100個。4. 速度耐力：60M×8 計時練習三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.專項訓練：半場單手長傳上籃1012次4. 戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.專項訓練：半場單手長傳上籃1012次4戰(zhàn)術(shù)練習：掩護配合五1.準備活動：田徑場慢跑810

28、圈。2.專門性練習：滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.速度耐力：80M×8 計時練習4.半蹲跳：20次×5塘沽十一中籃球組周訓練計劃 六月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生力量、速度素質(zhì)，鞏固基本技術(shù)訓練，加強專項訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.曲線運球：半場折返50米×6 4全場教學比賽30分鐘。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.曲線運球：半場折返50米×6 4.全場教學比賽30

29、分鐘三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.曲線運球：半場折返50米×6 4.（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×4四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2. 專門性練習滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.途中跑訓練：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×44. 全場教學比賽20分鐘五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2. 專門性練習滑步跑、三角滑步、傳球練習、投籃練習3.上肢力量練習：前、后拋實心球4半蹲跳：20次×5塘沽十一中籃球組周訓練

30、計劃 六月 第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。 3.行進間雙手胸

31、前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 六月 第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。

32、2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3. 行進間雙手胸前傳球60米×8。4. 全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、

33、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入4.接快速傳球上籃練習：每人1415次五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.上肢力量練習：仰臥握推60%體重8次一組共4組。4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 六月 第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，加強學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、

34、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.專項技術(shù)：學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互背

35、。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 七月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練

36、習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。 3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：

37、推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 七月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)

38、練習、球性練習。 3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.行進間雙手胸前傳球60米×84.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.投籃練習：原地投籃、行進間高手投籃4上肢力量練習：推小車 螃蟹爬塘沽十一中籃球組周訓練計劃 八月第1周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1

39、.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、          

40、60;      多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個3.速度耐力訓練：150M×3 300M×2三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3. 行進間雙手胸前傳球60米×8。4. 全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入4.接快速傳球上籃練習：每人1415次五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步

41、跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.上肢力量練習：仰臥握推60%體重8次一組共4組。4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 八月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，加強學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.專項技術(shù)：學生空手背手防守步伐、切斷防守步伐、4.速度耐力訓練：150M×3 300M×2二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性

42、練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項技術(shù)：前進后退防守步伐、半場移動防守步伐訓練4.比賽：半場三對三四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互背。五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、靈敏素質(zhì)練習、球性練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層

43、15;8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 九月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生耐力素質(zhì)訓練；半場14次、10次、6次兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：原地雙手胸前傳球60次×6組4.半場10次兩人互傳上籃練習二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3傳球練習：原地背后前傳球40次×4組4半場14次兩人互傳上籃練習三1.準備活動：田徑場

44、慢跑810圈。2. 專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×6組4.半場10次兩人互傳上籃練習四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×4組4半場14次兩人互傳上籃練習五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場6次兩人互傳上籃練習4.全場教學比賽30分鐘。塘沽十一中籃球組周訓練計劃 九月第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)以發(fā)展學生綜合素質(zhì)為主，進一步加強學生速度耐力訓練進一步加強

45、學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習。 3. 定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場14次兩人互傳上籃練習4.速度素質(zhì)練習：60米×4三1.準備活動：田徑場慢跑81

46、0圈。2.專門性練習：滑步跑、球性練習、投籃練習。3.定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、                 多組數(shù)重復(fù)訓練，每人300個。四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.全場教學比賽40分鐘。4.放松練習：雙人互相按摩放松五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢力量素質(zhì)練習：（跳30米慢跑放松3

47、0米）×6組4.放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 九月第4周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生速度素質(zhì)，半場雙手長傳上籃、各式傳球訓練進一步加強學生速度耐力訓練，進一步加強學生投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.行進間前傳球60次×6組。4.加速跑：60米×6組二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：原地背后前傳球40次×4組。4半場14次兩

48、人互傳上籃練習。三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場10次兩人互傳上籃練習。4.跨跳50M×5四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球技術(shù)：20米單手肩上傳球40次×24.雙人10次長傳上籃練習。（半場）五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢素質(zhì)：（蛙跳30米慢跑放松30米）×6組4放松練習：快速跑下樓梯三層×4組塘沽十一中籃球組周訓練計劃 十月第2周 項目：籃球組本周任務(wù)本周

49、主要任務(wù)發(fā)展學生速度素質(zhì)及彈跳力，半場雙手長傳上籃、進一步加強學生快速度運動條件下的投籃命中率訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場雙手長傳上籃1012次4.速度素質(zhì)：30M×2×4 二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場單手長傳上籃1012次4.蛙跳：三級1020次三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.半場單手長傳上籃1012次4.連續(xù)扎藍板練習，每人151

50、6次四1.準備活動：饒?zhí)飶綀雎?10圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.連續(xù)扎藍板練習，每人1516次 4.全場教學比賽40分鐘。五1.準備活動：饒?zhí)飶綀雎?10圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.下肢力量練習：杠鈴蹲起80%體重6×4組4放松練習：快速跑下樓梯三層×8次塘沽十一中籃球組周訓練計劃 十月第3周 項目：籃球組本周任務(wù)本周主要任務(wù)發(fā)展學生力量、速度素質(zhì)，鞏固基本技術(shù)訓練，加強專項訓練星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習。3.定點

51、投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓練，每人200個。二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.專項訓練：半場單手長傳上籃1012次4彈性跳：100次×5三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：四角傳球每人20次4.變速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2四1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：四角傳球每人20次4.收腹跳：15次×5

52、五1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.上肢力量練習：杠鈴蹲起60%體重8×4組4放松練習：雙人抖臂按摩塘沽十一中籃球組周訓練計劃 十月第4周 項目：籃球組本周任務(wù)調(diào)整訓練，以提高學生的戰(zhàn)術(shù)訓練為主傳切配合星期任 務(wù) 內(nèi) 容 手 段 及 要 求一1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習。3.傳球練習：行進間雙手胸前傳球60米×8。 4.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合二1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合。 4彈性跳：100次×5三1.準備活動：田徑場慢跑810圈。2.專門性練習：滑步跑、柔韌練習、球性練習、投籃練習3.戰(zhàn)術(shù)練習：傳切配合4.變速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快