淺談如何提高中學生籃球運動員的彈跳力能力

1、淺談如何提高中學生籃球運動員的彈跳力能力摘要：籃球運動是一項對身體素質(zhì)要求很高的運動項目，尤其以彈跳力最為突出。彈跳力與其它身體素質(zhì)存在什么聯(lián)系和區(qū)別，怎樣才能篩選出最有效的訓練手段及怎樣對訓練手段進行改進和創(chuàng)新，是當前亟待解決的課題。本文通過探討中學生籃球運動員彈跳力與各項主要身體素質(zhì)的相關(guān)關(guān)系，以此更深入地認識籃球運動彈跳力的本質(zhì)；更客觀、更全面地評價各種訓練方法和手段，為創(chuàng)新和設(shè)計更具針對性和科學性的訓練手段提供理論依據(jù)。關(guān)鍵詞：彈跳力；運動機理；訓練方法一、概念綜述及影響因素 （一）彈跳力的概念    “彈跳力”又稱之為“彈跳能力”或“彈跳素質(zhì)”

2、。這三個稱謂如果不作特別說明，都表示同一個概念。關(guān)于彈跳力的最新解釋是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳力是一項綜合素質(zhì)，訓練時必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術(shù)訓練相結(jié)合. （二）影響彈跳力的因素1遺傳因素     遺傳因素包括生理因素和身體形態(tài)因素。從生理因素分析，一般快肌纖維含量高的運動員，能擁有更好的肌肉收縮速度、力量或爆發(fā)力，適宜從事短跑、跳躍項目類的運動，因此有更好的彈跳素質(zhì)潛力，這已經(jīng)形成共識。但是對于特定關(guān)節(jié)的運動不利的關(guān)節(jié)杠桿作用、不恰當?shù)牧r間曲線會使運動員的彈跳成績平平，因此運動員的

3、身體形態(tài)是另一個重要的影響因素。有學者對不同訓練水平的運動員、學生進行了身體形態(tài)學的測量發(fā)現(xiàn)：（1）青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關(guān)性，而小腿較長有利于起跳效果；（2）足弓高低與彈跳高度無明顯的相關(guān)，足的機能狀態(tài)好壞主要取決于維持足弓肌肉在不同負荷后的機能反應(yīng).2運動員的身體素質(zhì)    大量的研究表明：良好的身體素質(zhì)是籃球運動的基礎(chǔ)。比如王樹金等對兩組不同水平的中學生籃球運動員的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)進行等速肌力測試發(fā)現(xiàn)弱側(cè)髖關(guān)節(jié)最大力量和踝關(guān)節(jié)快速力量是影響兩組運動員雙腳起跳成績的重要原因之一。葉國雄通過對中學生籃球運動員彈跳高度與各環(huán)節(jié)肌力數(shù)學模型初步

4、研究得出：中學生籃球運動員腿伸、背伸的等長收縮相對肌力是決定彈跳高度的重要基礎(chǔ).3訓練方式    訓練途徑包括訓練方法和訓練手段。目前應(yīng)用最普遍的是超等長訓練法，其相應(yīng)的訓練手段是“跳深”或叫“跳深”和實心球反彈。超等長訓練法是一種機械撞擊刺激、迫使肌肉產(chǎn)生盡可能增大肌張力的方法。這種方法的特點是，在離心減速階段結(jié)束和向心加速階段開始之間，有一個短時間的沖擊性活動。如果這一轉(zhuǎn)變或連結(jié)階段稍微長幾分之一秒，那么這個動作就是普通的跳躍，而不是典型的超等長訓練。應(yīng)明確的是，肌肉的超等長收縮與超等長訓練是有區(qū)別的，前者作為一個部分出現(xiàn)在跑、跳、打擊和其它項目的反彈性運動動

5、作之中，后者則是根據(jù)肯定的方法學研究把動作作為獨特的訓練模式加以運用。另一種普遍使用的方法是負重訓練。裔程洪通過對中學生籃球運動員彈跳力訓練的實驗，證實了以寬上拉和箭步抓為主，輔以半蹲發(fā)力（快速提踵）、直膝提踵（墊起足趾）、跳深、負重蹬板凳、大重量坐蹲、負重多級蛙跳等練習，能有效地發(fā)展彈跳力，它比以深蹲為主，輔以它項的訓練效果更好。 二高中中學生籃球運動員彈跳訓練方法對策  根據(jù)中學生籃球運動員起跳的隨意性和多樣性，彈跳力的訓練主要是下肢肌肉力量和爆發(fā)力的訓練，爆發(fā)力是指人體在腿部肌肉的作用下單位時間的移動距離，對于連續(xù)起跳則要注意踝關(guān)節(jié)力量的訓練。連續(xù)起跳是籃球運動所特有

6、的一種跳躍方式，要保證連續(xù)起跳的第二跳、第三跳起跳及時和起跳高度，關(guān)鍵在于落地時的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力，連續(xù)起跳的膝關(guān)節(jié)角度都比較大，這時就要取決與踝關(guān)節(jié)的伸展力量了，這方面應(yīng)該加以重視。（一）中學生籃球運動員彈跳力訓練的方法分析1負重下肢力量訓練(極限重量的80%)    采用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習時注意起跳要快。肩負極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以

7、能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負荷，同時又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發(fā)力的提高。2腰腹力量訓練    出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實現(xiàn)“滯空”的關(guān)鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協(xié)調(diào)肢體的樞紐。可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈，體側(cè)屈、負重轉(zhuǎn)體等。許博在研究中發(fā)現(xiàn)抓舉運動員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個全身爆發(fā)力動作，它能有效地發(fā)展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發(fā)力的提高，同時可以提高腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。一般是根

8、據(jù)個人的力量負荷情況，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。3快速起跳及跳高訓練    首推超等長練習法，其生理機制為牽張反射，練習時肌肉被極度拉長(退讓工作)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，目的在于使純力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，超等長練習的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺階、單雙足多級跳等，適宜的練習高度要求練習者落地時膝關(guān)節(jié)彎曲不至于過大，以減少緩沖時間，練習高度50-110cm之間，較底高度利于發(fā)展速度，較高高度利于發(fā)展力量。超等長練習強度大，每次可練習6-10組，組間休息3-5m in，通過以上這些練習方法和手段提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)

9、力量和小肌肉群力量。4彈跳耐力訓練彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個人為爭搶一個籃板球而連續(xù)起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓練安排時主要采用短時間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續(xù)起跳摸到籃板為標準，或者進行連續(xù)的跳投來加以練習。（二）中學生籃球運動員彈跳力訓練的主要事項1制定訓練計劃，必須考慮三方面問題：目前隊員的素質(zhì)水平；今后計劃要達到的身體素質(zhì)水平；通過什么辦法和措施實現(xiàn)這個目標。2力量訓練力求使訓練的內(nèi)容富有新穎性和挑戰(zhàn)性，遵循循序漸進超負荷訓練的原則，一成不變的訓練模式引起不了肌肉神經(jīng)的興奮，從而影響訓練的效

10、果。3以負重為主輕器械為輔，對大小肌肉群進行全面的訓練，并且要注意力量和速度的相結(jié)合，生理學證明：肌肉爆發(fā)力=肌肉力量X肌肉收縮速度。4力量訓練應(yīng)與柔韌、靈敏和比較放松的技術(shù)動作(跑、跳)練習相結(jié)合，籃球運動對于柔韌和靈敏要求相對高點。例如以舉重與做徒手體操、墊上運動、投籃、中速快攻技術(shù)、策應(yīng)配合及放松跑、跳躍練習等相結(jié)合，使力量成為“活力”，注意舉重疲勞后切忌做激烈動作的練習，以免受傷。5力量訓練要注意防止運動損傷，要認真做好準備活動，特別要做好肩、腰、膝關(guān)節(jié)的準備活動，嚴格要求按技術(shù)要領(lǐng)做；重量要逐漸增加，練習要有間歇同時要注意保暖。6一次訓練課中應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，要循環(huán)訓練，不只限于局部肌群練習，特別是勿使腰、膝部位肌群過度疲勞，以免勞損、受傷，得不償失。 四 結(jié)語  21世紀的競技籃球運動朝著高、快、全面、強對抗的方向全速發(fā)展，我國運動員的身高已不處于劣勢，然而很多重大國際比賽我們球隊的前場和后場籃板卻處于劣勢，這有先天的一面，另一面則是我們后天訓練不重視運動員的彈跳素質(zhì)引起的，所以加強對中學生籃球運動員的彈跳訓練有著深刻的戰(zhàn)略意義，在訓練過程中要注意爆發(fā)力的培養(yǎng)以及二次起跳的能力。根據(jù)中學生籃球運動員彈跳的隨意性和多樣性特點，中學生籃球運動員的彈跳訓練應(yīng)在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性)力