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文檔簡介

1、短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃:周一 ：速度和專項能力練習(xí)1、準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80次5、放松活動周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)1、準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000

2、米慢跑5放松活動周三 ：速度耐力練習(xí)1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動。周四： 多項身體素質(zhì)練習(xí)1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2加速跑 30米6-8組。3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲。周五： 力量練習(xí)1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，后力量。5、放松跑、周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）560米托重物跑×46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動周日 休息建議：1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

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