我的的健身計(jì)劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上 姓名： 學(xué)院 ：化學(xué)科學(xué)與技術(shù)學(xué)院 班別： 學(xué)號(hào)： 短號(hào)：專心-專注-專業(yè)目錄我當(dāng)前的身體情況······················2我對(duì)身體素質(zhì)和健康教育課的認(rèn)識(shí)········4健身對(duì)健康的作用·····

2、3;················5我指定健身計(jì)劃的目的和意義············6我的具體健身計(jì)劃··················

3、;····71、 我當(dāng)前的身體情況 姓名性別體重身高近視度肺活量握力跳遠(yuǎn)臺(tái)階測(cè)試BMI指數(shù)男60 Kg170 cm600度415040 Kg2.3 m6120.8下面逐步分析以上數(shù)據(jù)：1、計(jì)算孩子身高的方法：男孩=（父親身高+母親身高+13）/2 （±7.5 cm ）我爸爸身高173cm 母親身高163cm所以我的理想身高=（171+158+13）/2±7.5=173.5±7.5我的實(shí)際身高：170處于理想范圍內(nèi)，身高正常。2、 世界衛(wèi)生組織推薦的計(jì)算方法： 男性：(身高cm80)×70=標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10

4、為正常體重 標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10 20為體重過重或過輕 標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20以上為肥胖或體重不足 我的標(biāo)準(zhǔn)體重：（170-80）*80%=72kg我的實(shí)際體重60<72*90%=64.8 體重過輕3、 我的近視度：600 嚴(yán)重近視4、 我的肺活量4150，處于38004500之間，說明肺功能正常5、 握力40，略小6、 跳遠(yuǎn)：2.3m 略小7、 臺(tái)階測(cè)試：大于45為及格，我的是61>45 及格BMI指數(shù)：標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算 BMI 法 體重指數(shù) =體重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常體重 ： 體重指數(shù) = 18 - 25 超重 ： 體重指數(shù) = 25 - 30 輕度肥胖 ： 體重

5、指數(shù) > 30 中度肥胖 ： 體重指數(shù) > 35 重度肥胖 ：體重指數(shù) > 40 我的BMI指數(shù)：20.8，從上表可看出其處于正常范圍內(nèi)。 與此同時(shí)，我于休息日下午16:00-1630時(shí)間段在田徑場(chǎng)進(jìn)行短跑測(cè)試我的最大心率，測(cè)試方法：在田徑場(chǎng)跑道上快速跑一個(gè)100m，休息60s后繼續(xù)快速跑第二個(gè)100m，于終點(diǎn)處請(qǐng)同學(xué)幫忙計(jì)時(shí)。用這種方法測(cè)出我的心率是 185。而最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡，即我的理論最大心率應(yīng)該是FCmax=220-20=200所以我的理論目標(biāo)心率是200*0.6=120，而我的實(shí)際目標(biāo)心率為185*0.6=111。我測(cè)過自己中等速度跑400m測(cè)出

6、自己的心率是138。偏大，原因：平時(shí)很少鍛煉身體。我當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)情況是大部分休息時(shí)間呆在宿舍，玩電腦、睡覺或者學(xué)習(xí)，每月運(yùn)動(dòng)只有一至兩次，運(yùn)動(dòng)頻率非常小，而且運(yùn)動(dòng)量不大，所以這些運(yùn)動(dòng)對(duì)我沒有明顯效果，身體狀況欠佳。2、 我對(duì)身體素質(zhì)與健康教育課的認(rèn)識(shí)在學(xué)習(xí)“身體素質(zhì)與健康教育”課程之前，像我上面說到我不注意鍛煉身體，沒有給自己安排明確的時(shí)間段去鍛煉自己，從而造成我身體狀況欠佳，“個(gè)子雖大，卻不強(qiáng)壯！”外強(qiáng)中干??！同時(shí)，在學(xué)習(xí)這門課程之前我是因?yàn)閳?bào)不了心中理想的公選課才報(bào)這門課程的，所以心里并不在意這門課程。但是從第一節(jié)課上課老師教我點(diǎn)名開始，我就改變了我的想法，我開始認(rèn)真學(xué)習(xí)這門課程了。因此，這

7、學(xué)期我只因病請(qǐng)了一次假，其余可是我均有出席。從學(xué)習(xí)這門課程過程中，我認(rèn)識(shí)到了以下幾個(gè)方面：1、 這門課程的教育目的。一學(xué)期下來，老師所說的知識(shí)、所演示的示例都明確地反映出課程及老師的教育目的就是促進(jìn)我們大學(xué)生身體正常發(fā)育、結(jié)構(gòu)、機(jī)能健康發(fā)展，從而為學(xué)生的全面發(fā)展提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。所以，我圍繞這個(gè)目的，認(rèn)真地學(xué)習(xí)以及實(shí)踐于生活中。2、 傳授體育運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)。相信沒上過這門課程的同學(xué)大多數(shù)都沒有自己運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，都沒有正確的運(yùn)動(dòng)常識(shí)，因此這些同學(xué)不知道鍛煉身體的作用以及如何鍛煉身體。而這門課程在老師的耐心教導(dǎo)下，使我基本具備體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)，以及有了鍛煉身體的基本技能與良好習(xí)慣。3、 促進(jìn)學(xué)生全

8、面發(fā)展。其實(shí)很多大學(xué)生都是書呆子，包括我。但是從這門課程我可以知道我應(yīng)該如何增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)其機(jī)體活動(dòng)能力（如走、跑、跳躍、投擲、攀爬、通過障礙等）與素質(zhì)（如速度、靈敏、力量、耐力、柔韌等）的多方面發(fā)展。因此，我對(duì)我的身體素質(zhì)有了較高的要求，鍛煉量也大了，我相信我能打破書呆子的頭銜，我相信我能鍛煉出強(qiáng)壯的體魄！4、 鍛煉堅(jiān)強(qiáng)意志。學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)生活、將來的就業(yè)都有很大的壓力，因此課程體現(xiàn)出以鍛煉堅(jiān)強(qiáng)意志與養(yǎng)成熱烈情感為基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生的優(yōu)良品德與健全人格，促使學(xué)生形成精神振作、外貌整潔與舉止文明的行為與習(xí)慣。我相信大家都感受到了這一點(diǎn)。三、健身對(duì)健康的作用我通過學(xué)習(xí)這門課程后的詳細(xì)地認(rèn)識(shí)，簡(jiǎn)單地說

9、，健身對(duì)健康的作用體現(xiàn)在我們各方面。1、 提高自信心。自信是一個(gè)人心理健康的主要因素，當(dāng)一個(gè)人健身持續(xù)一段時(shí)間之后，他鍛煉出來的體質(zhì)是完全不同的，他的行為能體現(xiàn)出充分的自信。2、 成為生活的強(qiáng)硬基礎(chǔ)，增強(qiáng)心理素質(zhì)。眾所周知，當(dāng)今的學(xué)生壓力以及將來的將壓力都是非常大的，如果沒有一個(gè)強(qiáng)壯的身體支撐著自己，自己隨時(shí)都會(huì)被這些生活的壓力壓倒！3、 強(qiáng)壯身體，促進(jìn)生理健康，減少發(fā)病率。大家都知道，體弱多病，因此，只有強(qiáng)壯的體魄，我們才能更好的保護(hù)自己的身體，免受病痛的摧殘，只有強(qiáng)壯的體魄，我們才有足夠能力去做我們想要做的事。4、 延長(zhǎng)壽命。身體強(qiáng)壯了，身體健康了，整個(gè)人都舒心了，所有事情都順了，總的來說

10、，我們的壽命就長(zhǎng)了，何樂而不為了！四、我制定健身計(jì)劃的目的和意義根據(jù)我個(gè)人自身的分析可以看出，我目前的運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、身體健康素質(zhì)都很差，通過對(duì)身體素質(zhì)及健康教育課的學(xué)習(xí)，認(rèn)識(shí)到了以上各個(gè)方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身計(jì)劃，從而強(qiáng)壯自己的身體，增強(qiáng)自己的心理素質(zhì)例如自尊、自信、自立、自強(qiáng)，意志堅(jiān)強(qiáng)，沉著果敢，有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)、創(chuàng)新意識(shí)和能力，富有團(tuán)結(jié)協(xié)作和開拓進(jìn)取的精神，有較強(qiáng)的自我控制和自我心理調(diào)節(jié)能力等等。制定健身計(jì)劃的意義主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：1、 我作為大學(xué)生，必須把育體和育心緊密地結(jié)合起來，而這種結(jié)合是有機(jī)的，不是附加的；和諧的，而不是生硬的；確有成效的，而不是形式主義的

11、。我要的不只是生理健康，更要心理健康！2、 提高我的心理素質(zhì)。我并不是很自信的人，通過各方面的認(rèn)識(shí)，知道合理的健身計(jì)劃肯定會(huì)提高我的心理素質(zhì)！3、 “生命在于運(yùn)動(dòng)”。生命之美在于它時(shí)時(shí)刻刻都處于運(yùn)動(dòng)之中，而體育，恰好集中了這種美。它將力量與技巧，速度與優(yōu)美同時(shí)體現(xiàn)到了極至,賦予人無限的啟示與動(dòng)力。因此，它賦予了我生理和心理上的強(qiáng)大力量。4、 更好的規(guī)劃時(shí)間。通過合理的健身計(jì)劃，我的時(shí)間規(guī)劃得將更加好，生活將更有意義！ 5、 我的具體健身計(jì)劃我主要針對(duì)大二下學(xué)期的學(xué)習(xí)生活展開我的健身計(jì)劃，我的健身計(jì)劃目標(biāo)是：增強(qiáng)臂力、腳力，練肌肉，增強(qiáng)體魄。有必要的說明一下，下學(xué)期我報(bào)的公選課每周二（教一物理樓

12、）和周四（綜合樓）都要上課，所以，每周二我將從宿舍（宏志院）快步走到物理樓（記錄用時(shí)，剛開始用時(shí)長(zhǎng)點(diǎn)，然后逐步調(diào)解速率，使用時(shí)減少。）同時(shí)為了健身與學(xué)習(xí)時(shí)間分配的更好，我將作以下計(jì)劃：項(xiàng)目時(shí)間鍛煉內(nèi)容起始階段第13周（周一、三、五下午18:3019:30，每次鍛煉總用時(shí)40分鐘）準(zhǔn)備活動(dòng)：用8分鐘有氧熱身。熱身動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的繞環(huán)動(dòng)作、踢腿、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和胯關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)模式：用時(shí)：26分鐘的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。方式、頻率：繞田徑場(chǎng)慢跑兩圈（400×2）用時(shí)4分鐘，休息2分鐘，共6分鐘，引體向上（15個(gè)，不連續(xù)）用時(shí)8分鐘，休息4分鐘，共12分鐘。俯臥撐（20個(gè)）。用時(shí)7分鐘。整理活

13、動(dòng)：7分鐘拉伸放松?；顒?dòng)關(guān)節(jié)，輕輕拍打肌肉。漸近階段第36周（周一、三、五下午18：3019:30，每次鍛煉總用時(shí)45分鐘）準(zhǔn)備活動(dòng)：用8分鐘有氧熱身。熱身動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的繞環(huán)動(dòng)作、踢腿、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和胯關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)模式：用時(shí)：30分鐘的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。方式、頻率：繞田徑場(chǎng)慢跑3圈（400×3）用時(shí)6分鐘，休息4分鐘，共10分鐘。引體向上（20個(gè)，不連續(xù)）用時(shí)8分鐘，休息3分鐘，共12分鐘。俯臥撐（25個(gè)）。用時(shí)9分鐘。整理活動(dòng)：7分鐘拉伸放松。活動(dòng)關(guān)節(jié)，輕輕拍打肌肉。維持階段第718周（周一、三、五下午18:3019:30，每次鍛煉總用時(shí)50分鐘）準(zhǔn)備活動(dòng)：用8分鐘有氧熱身。

14、熱身動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的繞環(huán)動(dòng)作、踢腿、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和胯關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)模式：用時(shí)：28分鐘的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。方式、頻率：繞田徑場(chǎng)慢跑3.5圈（400×3.5）用時(shí)7分鐘，休息2分鐘，共9分鐘。引體向上（25個(gè)，不連續(xù)）用時(shí)9分鐘，休息5分鐘，共14分鐘。俯臥撐（30個(gè)）。用時(shí)12分鐘。整理活動(dòng)：7分鐘拉伸放松?；顒?dòng)關(guān)節(jié)，輕輕拍打肌肉。階段循環(huán)鍛煉 每個(gè)循環(huán)18周一個(gè)學(xué)期一個(gè)循環(huán)。健身過程中，分別記錄起始階段、漸近階段、維持階段運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的心率，并與自己的目標(biāo)心率比較，逐漸調(diào)整自己的訓(xùn)練方式、頻率與時(shí)間，并通過記錄的數(shù)據(jù)證明自己的訓(xùn)練有效。訓(xùn)練過程中可能出現(xiàn)的原因以及解決辦法：1、 肌肉

15、酸痛。解決辦法：每次鍛煉后記得做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，并且蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化，而肉類則不然，它們富含酸性物質(zhì)，是酸性食物，此時(shí)不宜食用。2、 抽筋。解決辦法：一旦發(fā)生腿抽筋，可以馬上用手抓住抽筋一側(cè)的大腳拇趾，再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。如腿抽筋的情況多次頻繁發(fā)生，則應(yīng)就醫(yī)治療。抽筋預(yù)防：補(bǔ)充一些維生素E，適當(dāng)補(bǔ)鈣，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促進(jìn)鈣鹽溶解，幫助吸收。 關(guān)于飲食由于這個(gè)健身計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量較大，加上學(xué)習(xí)方面的壓力，健康專家對(duì)飲食方面的要求：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為252055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。根據(jù)以上要求，我將這樣做：1、 訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的