不同目標馬拉松周訓(xùn)練計劃

1、馬拉松21周訓(xùn)練計劃倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）說明：1、從六月份起，為不同水平的跑吧會員，提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓(xùn)練計劃，每周一期；2、整個訓(xùn)練周期為四個半月，時間比較充裕人，第一個月是打基礎(chǔ)階段。近期的訓(xùn)練計劃不提具體的配速要求，自己靈活掌握，不要全力地練，別把訓(xùn)練當比賽；3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度，鑒于業(yè)余馬拉松選手平時一般耐力訓(xùn)練比重較大，本訓(xùn)練計劃強調(diào)提高全面身體素質(zhì)，改進跑動技術(shù)，以增強力量素質(zhì)和速度能力；4、跑步專門訓(xùn)練包括：柔韌性訓(xùn)練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標是320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；300組（馬拉松目標成績3：00：00

2、）星期一 輕松跑6公里，200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。 力量訓(xùn)練（蛙跳10級5，原地高抬腿805，俯臥撐100）。星期三 熱身慢跑2公里；速度訓(xùn)練：200米15。星期四 18公里節(jié)奏跑（前慢后快）星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400米10星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日 20公里耐力跑310組（馬拉松目標成績3：10：00）星期一 輕松跑5公里；200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓(xùn)練（蛙跳10級5，原地高抬腿605，俯臥撐100）。星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；200米12。星期四 15公里節(jié)奏跑星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400米8星期六 放松

3、慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日 18公里耐力跑320組（馬拉松目標成績3：20：00，330可參照此計劃）星期一 輕松跑5公里；200米3100米2星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓(xùn)練（蛙跳10級5，原地高抬腿603）星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；200米10星期四 15公里節(jié)奏跑星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400米6， 200米3星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練6星期日 16公里耐力跑340組（馬拉松目標成績3：40：00）星期一 輕松跑4公里；100米6星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練（蛙跳5級10，原地高抬腿405，俯臥撐100）。星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里

4、；200米10星期四 12公里節(jié)奏跑；星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；300米6星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練星期日 15公里耐力跑400組（馬拉松目標成績4：00：00）星期一 輕松跑3公里；100米6星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練（蛙跳5級10，原地高抬腿403，俯臥撐100）星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；100米10星期四 慢跑8公里；跑步專門訓(xùn)練星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；200米5；150米5星期六 放松慢跑8公里。跑步專門訓(xùn)練星期日 12公里專項耐力跑這一周是系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃的開始，也是個過渡和誘導(dǎo)性的計劃；其目的有以下幾點需說明一下： 1。剛剛參加完比賽的

5、隊員，在大強度的比賽和訓(xùn)練后的恢復(fù)性訓(xùn)練，及時恢復(fù)體能，調(diào)養(yǎng)好身體；2。對于訓(xùn)練不系統(tǒng)的隊員來講，留給你們一段適應(yīng)的時間，抓緊時間去適應(yīng)，跟上訓(xùn)練的節(jié)奏。3。為提高跑的技術(shù)，把身體素質(zhì)和跑的專門訓(xùn)練加入到訓(xùn)練計劃中來，并且提體到一個很重要的位子，希望隊員們量力而行，認真去做。不會的虛心一點到體校那里去看看，去學(xué)學(xué)。至于質(zhì)量和數(shù)量暫不要求。4。關(guān)于短跑訓(xùn)練，主要是針對跑的基本技術(shù)的訓(xùn)練，如果連跑都跑不起來的話，那么，跑多大的量都是徒勞無益的。訓(xùn)練要求：高重心，大步幅。有彈性，有節(jié)奏。要認真體會跑的技術(shù)，不要瞎跑，也不要片面的去追求強度或密度，要跑出輕快協(xié)調(diào)的感覺。5。長距離的專項訓(xùn)練，從字面上應(yīng)

6、當是很容易去理解的，不管是慢跑，輕松跑，還是節(jié)奏跑，暫不做速度要求，從字面上去理解其含義和目的。養(yǎng)成先慢后快的習慣，要從有氧到混氧最后達到無氧。而且，從節(jié)奏上和技術(shù)上要有更強的穩(wěn)定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300組星期一 輕松跑10公里；2003,1503星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練（蛙跳105，原地高抬腿803）星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；4008， 2003星期四 16公里節(jié)奏跑（先慢后快）星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練星期日 18公里耐力跑310組星期一 輕松跑10公里；2003,1503星期二 輕松耐力跑

7、12公里。力量訓(xùn)練（蛙跳105，原地高抬腿603）星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；4008， 2003星期四 15公里節(jié)奏跑（先慢后快）星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日 18公里耐力跑320組星期一 輕松跑10公里，20021003星期二 輕松耐力跑12公里。力量訓(xùn)練（蛙跳105，原地高抬腿603）。星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；4006,2002。星期四 15公里放松跑星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；8002，4002， 1502星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日 1820公里耐力跑340組星期一 輕松跑10公里；

8、2005星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練（蛙跳510，原地高抬腿405）。星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；4006，2002。星期四 12公里節(jié)奏跑；星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；8002，4003，1502星期六 放松慢跑10公里；跑步專門訓(xùn)練。星期日 16公里耐力跑注：蛙跳時手自然放身份兩側(cè)，不用背在身后。4006月2日星期一 輕松跑8公里；1506,1004星期二輕松耐力跑10公里。力量訓(xùn)練（蛙跳510，原地高抬腿403，俯臥撐100）。星期三 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；1505 1004。星期四 慢跑4公里；80014002 2002星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；3008

9、星期六 放松慢跑8公里 。跑步專門訓(xùn)練。星期日 15公里耐力跑1、本周鞏固前一周的訓(xùn)練方法，讓身體逐步適應(yīng)，大家再堅持一下，過了這一周，再安排調(diào)整一周，然后再。2、間歇跑不要跑的太快，做到跑的動作舒展有力就行了。3、沒有強度要求，不要練了百分百的，堅持快樂訓(xùn)練。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400組星期一 輕松慢跑10公里。星期二 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米1。身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳5級8，原地高抬腿503）。星期三 慢跑8公里；200米5。星期四： 輕松節(jié)奏跑10公里。150米2。星期五 場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六 慢跑30分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級5，

10、原地高抬腿1003）。星期日 耐力跑15公里340組星期一： 輕松跑10公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米1。 身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳5級8，原地高抬腿605）。星期三： 慢跑10公里，200米5。星期四： 12公里節(jié)奏跑；星期五： 專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級*5，原地高抬腿120*3）。星期日： 18公里耐力跑320組星期一： 輕松跑12公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米2。身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級6，原地高抬腿805）。星期三： 慢跑10公里，200米5。星期四： 12公里節(jié)

11、奏跑；星期五： 專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310組星期一： 輕松跑15公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米1；400米2。身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級8，原地高抬腿1005）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300組星期一： 輕松跑15公里。星期二： 場地熱身慢跑2公里；1500米

12、1；400米2。 身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級10，原地高抬腿1205）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里節(jié)奏跑；星期五：專項速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六： 放松慢跑40分鐘；身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10級10，原地高抬腿1506）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周訓(xùn)練的目的：鞏固技術(shù)，發(fā)展速度，發(fā)展專項速度和能力。要求在速度課上，有場地條件的穿上釘鞋，增加踝關(guān)節(jié)的力量，體會技術(shù)，強度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的間歇時間。耐力訓(xùn)練仍為一般耐力訓(xùn)練，作為恢復(fù)課，不要當做專項課，一定要體會輕松和節(jié)奏，速度要慢慢地去增加，后兩公里步幅

13、要逐漸加大，速度要加快。專項段落訓(xùn)練和5000米測驗要求跑好節(jié)奏，慢慢去適應(yīng)，熱身和準備活動要充分，熱身和準備活動后要跑2-3個80-100米的加速跑，休息一下再去練計劃的內(nèi)容。輕跳就想跳繩一樣做原地跳，雨季如天氣原因可適當作為雨休，杜絕私自增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練的密度。去體會訓(xùn)練的快樂！400訓(xùn)練計劃星期一： 輕松慢跑2公里。150米*8星期二： 場地熱身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三： 慢跑10公里。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*5。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原

14、地高抬腿100*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑12公里340訓(xùn)練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿100*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑12公里320訓(xùn)練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳

15、100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑60分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑14公里310訓(xùn)練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑15

16、公里300訓(xùn)練計劃星期一：輕松慢跑2公里。200米*8星期二：場地熱身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：場地熱身慢跑2公里；200米*8。星期五：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。星期六：越野慢跑80分鐘，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿150*3，俯臥撐100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周訓(xùn)練計劃中，慢跑、輕松跑，盡可能慢。耐力跑也只要跑完距離，跑的放松就行，不要關(guān)注速度。間歇跑要注意分配好體能，開始的兩三個要適當控制速度，不要使全力，以留有體能完成后面的組數(shù)，

17、完成計劃的組數(shù)比跑的有多快重要。每個人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆發(fā)力好，跑友們宜根據(jù)自己的情況體會計劃中訓(xùn)練的跑速。完成計劃就有效果400訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳1003，原地高抬腿503。 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)3， 800米1；400米2。星期四：場地耐力跑12公里；100米3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲1003注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快

18、+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。340訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)2 800米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)2 400米2。星期四：場地耐力跑12公里；150米3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲1003注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；2

19、00米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。320訓(xùn)練計劃6月28日星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)86月29日星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳1003，原地高抬腿503。 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。6月30日星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)4200米3。7月1日星期四：場地耐力跑14公里；150米3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲1003注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。

20、7月2日星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。310訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)4；400米2。星期四：場地耐力跑14公里；200米3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲1003注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星

21、期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。300訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400米快+2分鐘慢跑100米)8星期二：輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳1003，原地高抬腿503。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期三：場地熱身慢跑2公里；1000米節(jié)奏跑(間歇:3-5分鐘)4400米3。星期四：場地耐力跑14公里；200米3。力量訓(xùn)練：徒手下蹲1003注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱

22、身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)12。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗，放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿503，俯臥撐203）。倒第十六周（6月30日-7月6日）400 星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。

23、星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。340訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場

24、地熱身慢跑2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。320訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑

25、2公里；200米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。310訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；2

26、00米變速跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）。300訓(xùn)練計劃星期一：場地熱身慢跑2公里；100米變速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：場地熱身慢跑2公里；10000米測驗（注意跑出節(jié)奏）星期三： 公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（輕跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期四：場地輕松耐力跑10公里；150米*5。力量訓(xùn)練：徒手下蹲100*3注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。星期五：場地熱身慢跑2公里；200米變速

27、跑(200快+200慢)*10。星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米測驗。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（原地高抬腿50*3，俯臥撐20*3）倒第十五周（7月7-13）400訓(xùn)練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松節(jié)奏

28、跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。340訓(xùn)練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地輕松

29、節(jié)奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。320訓(xùn)練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三：公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：場地

30、輕松節(jié)奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。310訓(xùn)練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三： 公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五

31、：場地輕松節(jié)奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。300訓(xùn)練計劃7月7日星期一：場地慢跑10公里；7月8日星期二：場地熱身慢跑2公里；3000米測驗（注意跑出節(jié)奏）7月9日星期三： 公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓(xùn)練（徒手下蹲100*3輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：場地熱身慢跑2公里；400米變速跑(400快+200慢)*5200米變速跑(200快+200慢)*5。7月11日

32、星期五：場地輕松節(jié)奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：場地熱身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小時，身體素質(zhì)訓(xùn)練（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯臥撐20*3）。本周訓(xùn)練的主要目的是恢復(fù)調(diào)整，訓(xùn)練量減少了，身體素質(zhì)訓(xùn)練增加了，通過專項的段落跑來穩(wěn)定跑的技術(shù)，掌握好跑的節(jié)奏。注意訓(xùn)練的節(jié)奏，要有足夠的間歇時間，但不要太長。注意營養(yǎng)和休息，訓(xùn)練后的放松整理，為下一階段的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，做好身體的儲備。 另注：各組別的訓(xùn)練計劃基本相同，每個人自己根據(jù)前一段的訓(xùn)練去總結(jié)和掌握好每一項的訓(xùn)練的強度和節(jié)奏，每個人的恢復(fù)能力及競技狀態(tài)是不一樣的，在這里我

33、就不好去規(guī)定訓(xùn)練的要求了。所以也就希望大家要去不斷地總結(jié)和摸索，慢慢的用跑吧的計算軟件作為參照對比。 訓(xùn)練是系統(tǒng)和多樣的，希望大家去認真執(zhí)行并努力堅持訓(xùn)練的系統(tǒng)性，做到積極性的恢復(fù)。我想：通過長期的系統(tǒng)的訓(xùn)練，大家會對長跑有個新的認識，功夫不負有心人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周（7月14-20）400訓(xùn)練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）；200米變速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快50”，200慢200”。放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕

34、松跑12公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。 放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快145”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*

35、3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里340訓(xùn)練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）200米變速跑（200快+200慢）*10；注：200米快47”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑12公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。 放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑15公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。

36、注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快135”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里320訓(xùn)練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*1

37、0； 注：200米快45”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快130”

38、，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里310訓(xùn)練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快42”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整

39、理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米變速跑(400快+200慢)*10注：400米快125”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月25日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里300訓(xùn)練計劃7月14日星期一：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20

40、米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米變速跑（200快+200慢）*10；注：200米快40”，200慢200”.放松整理慢跑1000米 7月15日星期二：公路輕松跑15公里（注意跑出節(jié)奏）；徒手下蹲100*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三：場地輕松節(jié)奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路輕松跑18公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，

41、高抬腿接加速跑20米。）；400米變速跑(400快+200慢)*10。注：400米快122”，200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周訓(xùn)練計劃（7月21-27）500訓(xùn)練計劃(新手5小時計劃)7月21日 星期一：場地慢跑5公里。100*57月22日 星期二：公路慢跑7公里 100米*37月23日 星期三：公路輕松跑9公里。7月24日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*5。7月25日 星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日

42、 星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。7月27日 星期日：公路輕松長距離耐力跑13公里400訓(xùn)練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)

43、練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40訓(xùn)練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑15公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑2

44、0米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320訓(xùn)練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑18公里。7月24日星期四：準備活動；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑2

45、0米，高抬腿接加速跑20米。310訓(xùn)練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；100米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑21公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里注：

46、準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300訓(xùn)練計劃7月21日星期一：公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分鐘；00米上坡跑*57月23日星期三：公路輕松跑25公里。7月24日星期四：準備活動（場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米變速跑(直道快+彎道慢)*20。7月25日星期五：公路輕松跑10公里。輕跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑

47、30分鐘，俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里倒第十二周（7月28-8月3日）300訓(xùn)練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練： 1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里310訓(xùn)練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。

48、200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*15。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳200*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里320訓(xùn)練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*1

49、2。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳150*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*5。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里340訓(xùn)練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*10。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳150*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離

50、耐力跑25公里400訓(xùn)練計劃7月28日 星期一：場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日 星期三：公路輕松跑15公里。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*10。8月1日 星期五：場地輕松跑10公里。輕跳100*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑25公里500訓(xùn)練計劃(新手5小時計劃)7月28日 星期一：場地慢跑6公里。100*57月29日 星期二：公路慢跑8公里 100米*37月30日 星期三：公路輕松跑10公里

51、。7月31日 星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 200米變速跑*6。8月1日 星期五：場地輕松跑8公里。輕跳100*3， 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日 星期六：越野慢跑30分鐘，俯臥撐20*3。8月3日 星期日：公路輕松長距離耐力跑15公里倒第十一周（8月4-10）300訓(xùn)練計劃8月4日星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2.400米*88月6日星期三：公路輕松跑18公里。8月7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 2000米*3，400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。蛙跳10*3。注:每組結(jié)束后接加速跑

52、30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公里；柔韌性訓(xùn)練：壓腿，踢腿。跑專訓(xùn)練：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310訓(xùn)練計劃8月4日星期一：公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 400米*88月6日星期三：公路輕松跑15公里。8月7日星期四：場地速度訓(xùn)練：1.準備活動；2. 2000米*2，400*2。8月8日星期五：輕松跑12公里。蛙跳10*3，注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分鐘，俯臥撐20*3。8月10日星期日：公路輕松節(jié)奏跑20公里注：準備活動：場地熱身慢跑2公