提高心肺耐力的運(yùn)動處方（課堂PPT）

1、1運(yùn)動測試及運(yùn)動處方運(yùn)動測試及運(yùn)動處方資質(zhì)證書培訓(xùn)班資質(zhì)證書培訓(xùn)班2015年年11月月30日至日至12月月05日日提高心肺耐力的運(yùn)動處提高心肺耐力的運(yùn)動處方方 improving cardiorespiratory exercise prescription運(yùn)動康復(fù)系運(yùn)動康復(fù)系運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室李雪梅李雪梅Email：lxm_ 2 2BRUCE跑臺方案跑臺方案計算公式：計算公式：VOVO2max2max = 3.5+(0.2 = 3.5+(0.2速度速度)+)+（0.9 0.9 坡度坡度 速度）速度）YMCA功率車功率車方案方案計算公式：計算公式：VOVO2max2max = 7.0

2、+ = 7.0+1.8 1.8 (work rate in kgmmin(work rate in kgmmin-1-1)/)/體重體重3 34 4全因死亡率的歸因百分比全因死亡率的歸因百分比40,842 Men & 12,943 Women, ACLS40,842 Men & 12,943 Women, ACLS Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.5 5心肺耐力心肺耐力:體質(zhì)健康的核心要素體

3、質(zhì)健康的核心要素 -以美國有氧中心縱向研究為例以美國有氧中心縱向研究為例謝敏豪謝敏豪1 1, , 李紅娟李紅娟1 1, , 王正珍王正珍1 1.2011.2011，3434（2 2）：）：1-7.1-7.北京體育大學(xué)學(xué)報北京體育大學(xué)學(xué)報6 6保持和促進(jìn)體適能和健康為目的的運(yùn)動計劃保持和促進(jìn)體適能和健康為目的的運(yùn)動計劃7 7一、一次運(yùn)動訓(xùn)練課的組成一、一次運(yùn)動訓(xùn)練課的組成n 熱身熱身n 主要訓(xùn)練內(nèi)容主要訓(xùn)練內(nèi)容n 整理活動整理活動n 拉伸拉伸8 8二、二、FITT-VPFITT-VP原則原則n F：運(yùn)動頻率：運(yùn)動頻率n I：運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度n T：運(yùn)動時間：運(yùn)動時間n T：運(yùn)動方式：運(yùn)動方式n

4、 V：運(yùn)動量：運(yùn)動量n P：運(yùn)動進(jìn)度：運(yùn)動進(jìn)度9 9三、運(yùn)動頻率三、運(yùn)動頻率1010三、運(yùn)動頻率三、運(yùn)動頻率Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy ad

5、ults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.n當(dāng)運(yùn)動者每周運(yùn)動次數(shù)超過當(dāng)運(yùn)動者每周運(yùn)動次數(shù)超過3天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；n如果運(yùn)動超過如果運(yùn)動超過5天，就會出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺期；天，就會出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺期；n當(dāng)運(yùn)動者每周進(jìn)行超過當(dāng)運(yùn)動者每周進(jìn)行超過5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動時，發(fā)生肌肉骨骼損傷天的較大強(qiáng)度運(yùn)動時，發(fā)生肌肉骨骼損傷 的可能性會增加，因此并不推薦大眾進(jìn)行這種頻率的較大強(qiáng)度運(yùn)動。的可能性會增加，因此并不推薦大眾進(jìn)行這種頻率的較

6、大強(qiáng)度運(yùn)動。1111三、運(yùn)動頻率三、運(yùn)動頻率為了促進(jìn)或保持健康為了促進(jìn)或保持健康/ /體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動頻率：體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動頻率：n每周至少每周至少5 5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；n或每周至少或每周至少3 3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；n或每周或每周3-53-5天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。有氧運(yùn)動頻率推薦有氧運(yùn)動頻率推薦1212四、運(yùn)動強(qiáng)度四、運(yùn)動強(qiáng)度為了促進(jìn)或保持健康/體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動強(qiáng)度：n 中等強(qiáng)度到較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動（不同計算方法，強(qiáng)度系數(shù)不同）；n 健康狀況不好

7、的個體進(jìn)行小強(qiáng)度到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；n 間歇訓(xùn)練：一次訓(xùn)練課中包含多個不同運(yùn)動強(qiáng)度的練習(xí)，每兩次練 習(xí)之間有固定的間歇階段。有氧運(yùn)動強(qiáng)度推薦有氧運(yùn)動強(qiáng)度推薦1313間歇性訓(xùn)練1414HIIT(HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練) )n H: highn I: intensityn I: intervaln T: training1515普遍使用的推測普遍使用的推測HRmaxHRmax的公式的公式作者作者公式公式適用人群適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性ASTRANDHRmax=216.6-0.84年齡4-34歲男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7年齡健康

8、的男性和女性GELISHHRmax=207-0.7年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88年齡運(yùn)動負(fù)荷試驗中無癥狀的中年女性1616計算運(yùn)動強(qiáng)度的方法總結(jié)計算運(yùn)動強(qiáng)度的方法總結(jié)方方 法法公公 式式中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度范圍系數(shù)范圍系數(shù)HRR法法靶心率靶心率 = =（HRHRmax/peakmax/peak-HR-HRrestrest）期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度%+HR%+HRrestrest40%-60%VO2R法法靶靶VOVO2 2R R = =（VOVO2max/peak2max/peak-VO-VO2rest2rest）期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度%+VO%+VO2rest2re

9、st40%-60%HR法法靶心率靶心率 = HR= HRmax/peakmax/peak期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度% %64%-77%VO2法法靶靶VOVO2 2 = VO= VO2max/peak2max/peak期望強(qiáng)度期望強(qiáng)度% %64%-77%MET法法3-6METs1717五、運(yùn)動時間五、運(yùn)動時間為了促進(jìn)或保持健康為了促進(jìn)或保持健康/ /體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動強(qiáng)度：體適能，推薦給大多數(shù)成年人的有氧運(yùn)動強(qiáng)度：n每天應(yīng)累計進(jìn)行至少每天應(yīng)累計進(jìn)行至少30-60min30-60min（每周不少于（每周不少于150min150min）的中等強(qiáng)度運(yùn)動；）的中等強(qiáng)度運(yùn)動；n或每天至少或每天至少

10、20-60min20-60min（每周不少于（每周不少于75min75min）的較大強(qiáng)度運(yùn)動；）的較大強(qiáng)度運(yùn)動；n或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動（？補(bǔ)充）；或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動（？補(bǔ)充）；n每天每天30-6030-60分鐘的運(yùn)動，至少每次持續(xù)分鐘的運(yùn)動，至少每次持續(xù)10min10min的多次活動累計完成。的多次活動累計完成。有氧運(yùn)動時間推薦有氧運(yùn)動時間推薦1818六、運(yùn)動量六、運(yùn)動量n 運(yùn)動量運(yùn)動量=運(yùn)動時間運(yùn)動時間運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動頻率；運(yùn)動頻率；運(yùn)動量與健康運(yùn)動量與健康/ /體適能收益之間存在量效反應(yīng)關(guān)系：體適能收益之間存在量效反應(yīng)關(guān)系：n大多數(shù)成年人的合理運(yùn)動量是每周大多數(shù)成年人

11、的合理運(yùn)動量是每周500-1000METsmin500-1000METsmin；n相當(dāng)于每周消耗相當(dāng)于每周消耗10001000千卡的運(yùn)動；千卡的運(yùn)動；n或每周或每周150min150min的中等強(qiáng)度運(yùn)動；的中等強(qiáng)度運(yùn)動；n或每天步行或每天步行5400-79005400-7900步（計步器的使用）。步（計步器的使用）。運(yùn)動量推薦運(yùn)動量推薦1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exer

12、cise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459.2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on c

13、ardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191.3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washington (DC): U.S. D

14、epartment of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: /paguidelines/pdf/paguide.pdf1919七、運(yùn)動方式七、運(yùn)動方式n為了促進(jìn)健康和提高心肺機(jī)能，建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大為了促進(jìn)健康和提高心肺機(jī)能，建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。肌肉群參與的、所需技巧較低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。n對于其他需要技巧和體適能水平較高的競技運(yùn)動，僅僅推薦給那些擁對

15、于其他需要技巧和體適能水平較高的競技運(yùn)動，僅僅推薦給那些擁有相應(yīng)技巧和體適能水平的人。有相應(yīng)技巧和體適能水平的人。有氧運(yùn)動方式推薦有氧運(yùn)動方式推薦2020七、運(yùn)動方式七、運(yùn)動方式運(yùn)動分組運(yùn)動分組運(yùn)動類型運(yùn)動類型推薦人群推薦人群運(yùn)動方式舉例運(yùn)動方式舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動所有成年人步行、休閑自行車、水中有氧運(yùn)動、慢舞B需要最少技能的較大強(qiáng)度耐力運(yùn)動有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平者慢跑、跑步、劃船、有氧健身操、動感單車、橢圓機(jī)鍛煉、爬臺階、快舞C需要技能的耐力運(yùn)動有技能的成年人和/或至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑運(yùn)動有規(guī)律鍛煉計劃的成年人和/或至少中等體適能

16、水平者網(wǎng)羽運(yùn)動、籃球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行2121七、運(yùn)動方式七、運(yùn)動方式n循環(huán)訓(xùn)練（循環(huán)訓(xùn)練（cycle training）循環(huán)訓(xùn)練法是指在每次訓(xùn)練時，把多個訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動及訓(xùn)循環(huán)訓(xùn)練法是指在每次訓(xùn)練時，把多個訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動及訓(xùn)練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個運(yùn)動至完成所有運(yùn)動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓(xùn)練。習(xí)每個運(yùn)動至完成所有運(yùn)動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓(xùn)練。能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長肌肉力量和耐能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長肌肉力

17、量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動訓(xùn)練力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動量。開始時先練一個循環(huán)，過加運(yùn)動量。開始時先練一個循環(huán)，過2-3周再增加一個循環(huán)，逐漸增周再增加一個循環(huán)，逐漸增加到加到3-4個循環(huán)，但最多不得超過個循環(huán)，但最多不得超過5個循環(huán)。個循環(huán)。循環(huán)通常應(yīng)包括循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個身體不同部位的練習(xí)，每個運(yùn)動練習(xí)間歇為個身體不同部位的練習(xí)，每個運(yùn)動練習(xí)間歇為45-60秒鐘，每個循環(huán)間歇為秒鐘，每個循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個或幾分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個或幾個循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對初練者較為適宜。個循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對初練者較為適宜。22222323八、運(yùn)動進(jìn)度八、運(yùn)動進(jìn)度n運(yùn)動計劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動者的健康狀況、體適能、訓(xùn)練反應(yīng)和運(yùn)動運(yùn)動計劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動者的健康狀況、體適能、訓(xùn)練反應(yīng)和運(yùn)動計劃的目的；計劃的目的；n推薦給一般成年人的較合理的進(jìn)度是在計劃開始的推薦給一般成年人的較合理的進(jìn)度是在計劃開始的4-64-6周中，每周中，每1-21-2周周將每次訓(xùn)練課的時間延長將每次訓(xùn)練課的時間延長5-10min5-10min。n當(dāng)運(yùn)動者規(guī)律鍛煉至少當(dāng)運(yùn)動者規(guī)律