60分鐘纖體瑜伽課程安排

1、60分鐘纖體瑜伽課程安排冥想：5分鐘一一腹式呼吸熱身：10分鐘一一初級拜日式體位：40分鐘站：戰(zhàn)士二式一側(cè)角伸展一戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)一一半月式一一戰(zhàn)士一式一一加強側(cè)伸展一一幻椅式坐：前屈式一全箭式一鴿子式一一脊柱扭動式一一嬰兒式一一蛇擊俯臥：上犬一一半蛙式一一蝗蟲式一一魚戲式仰臥：橋式一一蹬自行車式一一轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式休息術(shù)：5分鐘大休息式課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹慎練習(xí)。手機靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品冥想：請大家選擇舒適的盤腿坐姿，雙腿盡量落于地面，雙手輕撥臀肌向后向上，讓坐骨坐實地面，腰背立直，眼睛看向正前方，雙手掌心向上，大拇指與食指輕觸，

2、結(jié)成智慧手印，輕輕的閉上雙眼，逐漸的放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上揚，下額微收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，用心去感受此刻的寧靜，拋開所有的煩、雜念和不安，我們的心變的平靜，祥和，感受呼吸，放松您的身體，將意識集中在腹部收緊腹肌，將身體里面所有的濁氣排放出去，深深地吸氣，感受空氣通過鼻、喉部腔漸漸流進腹部，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起，緩緩地呼氣，小腹慢慢的向內(nèi)收縮，感受體內(nèi)的濁氣、廢棄、二氧化碳由鼻腔排出體外，盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸練習(xí)，用心去體會一呼一吸，吸有多長，呼就有多長，吸氣時

3、，感受能量漸漸進入身體的每一個角落，體內(nèi)每一個細胞都得到滋養(yǎng)，呼氣時，感受體內(nèi)所有的毒素，不好的情緒統(tǒng)統(tǒng)都被排出體外，整個身體從頭頂?shù)侥_底，從皮膚到骨頭，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)，都是受益的，五次練習(xí)后，調(diào)整為自然呼吸，現(xiàn)在您的呼吸變得均勻，順暢，自然，心無雜念，將意識關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體，仿佛進入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上，蔚藍的天空，微風(fēng)輕輕的吹過，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草，遠處的潺潺流水的響聲，讓我們進入忘我的仙境。,0000將意識漸漸收回，緩慢的睜開的眼睛，適應(yīng)一下光線，雙腿伸直，抖動放松熱身山式站立，雙腳并攏，腳趾大大

4、張開，大腳趾相貼，腳跟微分，腿肌收緊，膝蓋骨向上提，大腿夾向中線，腹部收緊，胸腔上提，肩向上向后向下沉，兩手輕柔地向下延展，頭部中正,眼睛平視前方，吸氣一一雙手合十于胸前，大拇指抵住心輪吸氣一一雙手由旁側(cè)打開舉過頭頂，眼睛看向手指尖方向呼氣一一收緊腹部，推雕向前，脊柱向后，做一個輕柔的后彎，眼睛看向雙手間吸氣一一回正呼氣一一收緊腹部，從雕部開始，直背地向前向下折疊，手指尖點地放在最遠處吸氣一一抬頭抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉長呼氣一一雙手抱住小腿脛骨，腹部胸腔靠近大腿面，頭頸部放松，重心過渡到前腳掌，感受大腿后側(cè)的拉伸，大腿后側(cè)很緊的同學(xué)可以微屈膝吸氣一一抬頭，臀向下，雙手鋪平腳兩側(cè)，撤右腳向

5、后邁一大步，膝蓋，腳背落地吸氣一一調(diào)整前方的小腿成90度，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭，指腹觸地，胸口向上提，后背延展，打開雙手向上，手指間有力向上延展，后方的小腿，腳背壓實地面，雕下沉321呼氣一一雙手鋪平腳兩側(cè)，勾后方的腳趾，腿登直，前腳向后下犬手腕在肩的正下方，手指頭大大張開，虎口壓實地面，肘眼相對，肩膀遠離耳朵，保持后背延展，腹部收緊，腿肌收緊，雙腳打開與雕同寬，眼睛看腳指（生理期把頭抬起來）呼氣一一屈膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平吸氣一一伸直雙腿，腳背有力推地，身體向前向上滑動，蛇式，肩膀向后繞半圈，腰椎有擠壓把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提呼氣一一身體落，額頭點地勾腳，推

6、臀向后，來到下犬，調(diào)整下犬距離抬右腿，屈膝，供著背，向前邁到右腳內(nèi)側(cè)，后方腿膝蓋落地，腳背鋪平吸氣一一胸腔上提，指腹點地，打開雙手向上，雕部向下沉，手指尖有力的向上延展呼氣一一雙手鋪平腳兩側(cè)，勾腳，腿伸直，收左腿一步邁向前，與右腿合并吸氣一一延展背部，胸腔上提（生理期的在這里停留）呼氣一一雙手抓腳踝，腿微屈，慢慢的前屈折疊向下，頭朝下，肩，背放松吸氣一一打開雙手直立向呼氣一一收緊腹部，向后做一個輕柔后彎，吸氣一一回正呼氣一一雙手慢慢滑落于胸前，雙手合十于胸前，吸氣一一打開雙手向上呼氣一一推雕向后，輕柔的后彎吸氣一一回正呼氣一一從雕部開始折疊，直背向前向下吸氣一一后背延展，胸腔上提呼氣一一雙手抓

7、腳踝，深入折疊，感受血液流到頭部，滋養(yǎng)面色，重點來到前腳掌吸氣一一慢慢抬頭，雙手鋪平，撤左腳向后，膝蓋，腳背貼地，雕部擺正，右懿向后，左雕向前吸氣一一打開雙臂向上呼氣一一雙手回落吸氣一一左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大大張開，虎口有力壓實地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高點，感受腿部后側(cè)的拉伸，脊柱延展）屈雙膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平，推著身體向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后打開，頸部放松呼氣一一身體落，勾腳，推臀，向后下犬抬左腿屈左膝，一步邁到左腿內(nèi)側(cè)，后方，膝蓋，腳背落吸氣一一打開雙臂向上，肩膀下沉呼氣一一雙手回落，腿登直，后腳一步收回，吸氣一一延展呼氣一一

8、折疊住下吸氣一一打開雙臂向上呼氣一一向后輕柔后彎吸氣一一回正呼氣一一雙手滑落于胸前，雙手合十吸氣一一雙手放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸體式：戰(zhàn)士二式山式站姿，兩腳打開兩倍肩寬，轉(zhuǎn)右腳向前90度，左腳內(nèi)扣30度，屈右膝，與地面垂直，兩腳內(nèi)側(cè)在同一條線上吸氣：打開雙手側(cè)平舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭，腿肌收緊，雙肩下沉，后大腿內(nèi)側(cè)有力向上，外側(cè)壓實地面，保持身體穩(wěn)定，感受脊柱向上延伸，雕部的伸展，吸氣：頭回正，伸直右腿，轉(zhuǎn)右腳尖向內(nèi)30度，左腳向外90度，屈左膝，與地面垂直，吸氣：打開雙手側(cè)平舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋對

9、準(zhǔn)第二根腳趾頭增強身體穩(wěn)定性和背部彈性，按摩腹內(nèi)臟器吸氣：頭回正，伸直右腿收回側(cè)角伸展式戰(zhàn)士二進入呼氣，右手向下放于右腳外側(cè)指腹點地，吸氣，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透過左腋窩看向上方手指尖方向，呼氣，左手向頭頂方向伸展，轉(zhuǎn)頭看斜上方天花板重心在兩腿之間，左腿外側(cè)壓實地面，右大腿與地面平行，膝蓋不要超過第二根腳趾頭，腿肌收緊，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠與臀部大腿成一條線，感受側(cè)腰的伸展，保持身體穩(wěn)定，吸氣，轉(zhuǎn)頭看地面，呼氣：右手帶動身體回到戰(zhàn)士二伸直右腿，腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳向外90度，呼氣：屈左膝，左手放在左腳外側(cè)，吸氣：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透過右腋窩看向上方手指尖呼氣：右

10、手向頭頂方向伸展，轉(zhuǎn)頭看斜上方，保持自然的呼吸增強身體平衡感，強化下肢肌肉，吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面呼氣，右手帶動身體回到戰(zhàn)士二戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)式山式站姿，戰(zhàn)士二進入吸氣：打開雙手側(cè)平舉，屈右膝，延展脊柱向上，雕部中正呼氣，上半身向下，右手繞過右膝內(nèi)側(cè)，左手繞過背后與右手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均勻的呼吸，身體的穩(wěn)定，左大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，拉動右腿外側(cè)向后，雕部保持平行，胸腔上的，左肩向后打開，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾，雙腿用力均勻，右側(cè)腰不要擠壓在右大腿上，吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面，松開雙手，伸直右腿轉(zhuǎn)右腿尖向內(nèi)30度，左腳向外90度。吸氣：打開雙手側(cè)平舉，延展脊柱向上，屈右膝，雕部中正呼氣，上半身向下，右手繞過右膝內(nèi)

11、側(cè)，左手繞過背后與右手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均勻的呼吸，身體的穩(wěn)定，收斂戰(zhàn)士二與戰(zhàn)士一的陽剛之氣，滋養(yǎng)內(nèi)臟吸氣：轉(zhuǎn)頭看地面，松開雙手，伸直右腿收回戰(zhàn)士二式山式站姿，兩腳打開兩倍肩寬，轉(zhuǎn)右腳向前90度，左腳內(nèi)扣30度，屈右膝，小腿與地面垂直，兩腳在同一條線上吸氣：打開雙手側(cè)平舉，呼氣：屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均勻呼吸，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭,腿肌收緊，雙肩下沉，左大腿內(nèi)側(cè)有力向上，外側(cè)壓實地面，保持身體穩(wěn)定，感受脊柱向上延伸，吸氣：頭回正，伸直右腿，轉(zhuǎn)右腳尖向內(nèi)30度，左腳向外90度，屈左膝，與地面垂直，吸氣：打開雙手側(cè)平舉，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均

12、勻呼吸，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭增強身體穩(wěn)定性和背部彈性，按摩腹內(nèi)臟器吸氣：頭回正，伸直右腿收回半月式站式二進入，把右手向下來到右腿的斜前方，指腹點地，重心來到右腳，左手扶雕，抬左腿與地面平行，轉(zhuǎn)懿朝向左正前方，打開左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收緊，左雕部向后打開，肚臍眼正對前方，腿肌收緊，右腳的內(nèi)側(cè)壓實地面，呼氣，轉(zhuǎn)頭看地面，左手扶懿，左腳落在地面，起身回到站式二把左手向下指尖點地來到左腿的斜前方，重心來到左腳，右手扶雕，抬右腿與地面平行，打開右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收緊，雕部向后打開

13、正對前方，腿肌收緊，左腳的內(nèi)側(cè)壓實地面，呼氣，轉(zhuǎn)頭看地面，左手扶懿，左腳落在地面，起身回到站式二重點：保持身體穩(wěn)定，均勻呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收緊，雕部向后打開正對前方，腿肌收緊，右腳的內(nèi)側(cè)壓實地面，戰(zhàn)士一式山式站姿，撤左腿向后邁一大步，左腿微內(nèi)扣，屈右膝，小腿與地面垂直，兩腳內(nèi)側(cè)在同一條線上吸氣，打開雙手向上延伸，手臂在耳朵兩側(cè)，背部延展，抬頭眼睛看向上手指尖，保持均勻的呼吸雙肩向下沉，背部向上舒展，尾骨內(nèi)收，保持腰背部，肚臍眼朝前，雕擺正，腿肌收緊，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭，雙腳用力均勻壓實地面，感受腋窩側(cè)腰手臂的伸展吸氣，頭回正，雙手回落，轉(zhuǎn)右腳向內(nèi)30度，左腳向外打開90度，屈

14、左膝，與地面垂直，吸氣，打開雙手向上延伸，手臂在耳朵兩側(cè)，抬頭眼睛看向上手指尖，保持均勻的呼吸肩下沉，雙腳用力均勻壓實地面，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強平衡感和注意力吸氣，頭回正，雙手回落，雙腿并攏重點：兩腳內(nèi)側(cè)在同一條線上，雙肩向下沉，背部向上舒展，尾骨內(nèi)收，保持腰背部，肚臍眼朝前，雕擺正，腿肌收緊，膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾頭，雙腳用力均勻壓實地面，感受腋窩的伸展加強側(cè)伸展山式站姿，撤左腿向后邁一大步，左腿微內(nèi)扣，雙手成反祈禱式，吸氣，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼氣：從雕部開始直背向前向下，與地面平行，保持，吸氣：延展脊柱，呼氣：再次深入折疊，腹部尋找大腿面，頭頂尖尋找腳背，雙腿用力均勻壓實地面

15、，大腿肌肉向上收緊有力夾向中線，雕部中正，背部延展向下，保持身體穩(wěn)定，自然呼吸，保持5秒吸氣：弓背，慢慢的起身，松開雙手，轉(zhuǎn)左腳成90度，右腳微內(nèi)扣，吸氣，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼氣：從雕部開始直背向前向下，與身體在同一水平線上，保持，吸氣：延展脊柱，呼氣：再次深入折疊，腹部尋找大腿面，頭頂尖尋找腳背，改善圓肩，駝背，提高平衡和協(xié)調(diào)力吸氣：弓背，慢慢的起身，松開雙手幻椅式山式站姿雙腳分開與懿同寬，吸氣，雙手高舉在雙耳兩側(cè)，呼氣，屈懿，屈膝，臀部向后向下坐，膝蓋不要超過腳趾尖，大小腿盡量成90度，保持手臂、背、臀在一條延長線上，不要塌腰（可以卷尾骨）收腹，重心放到腳跟的位置，可以

16、很好的增強我們的穩(wěn)定性，放松雙肩坐角式：山式坐姿，雙腿分開到極限，保持腿肌收緊，腳趾回勾吸氣：延展脊柱，雙手側(cè)平舉呼氣：從雕部開始直背的向前向下，雙手在最遠處停留吸氣：延展脊柱，胸腔向上提，呼氣：再次深入向下直到極限，保持呼吸，可以加強骨盆區(qū)域血液循環(huán)，刺激保養(yǎng)卵巢，54321,吸氣：松開雙手，空杯手帶動身體回正鴿子式：山式坐姿，屈右膝，右腳掌放在左大腿根部，右腿向后伸展，讓大腿前側(cè)，膝蓋，小腿，腳背貼靠地面，骨盆中正，屈左膝，抬右手抓左腳背拉靠臀部放在左手肘處，左手與右手十指相交，眼睛平視前方，保持小腿垂直地面并與左手肘對抗，胸腔上提，雙肩下沉，背部延展，肋骨內(nèi)收，腹部內(nèi)收，雕部擺正，右腿腳

17、背打直，可以的會員松開右手，繞過后腦勺與左手十指相扣，眼睛看向斜上方，保持自然呼吸，可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，松開雙手，收加左腿，雙腿伸直，換邊，屈左膝，左腳掌放在右大腿根部，左腿向后伸展，讓大腿前側(cè)，膝蓋，小腿，腳背貼靠地面，骨盆中正，屈右膝，抬左手抓右腳背提靠臀部放在右手肘上，右手與左手十指相扣，眼睛平視前方，保持自然呼吸，321,可以的會員松開左手，繞過后腦勺與右手十指相扣，眼睛看向斜上方，可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，松開雙手，收加左腿，雙腿伸直，抖動放松脊柱扭動式山式坐姿，屈右膝，踩在左膝外側(cè)，抬左手，左手肘抵住右膝內(nèi)側(cè)，指尖朝上，右手帶動身體向右后方扭轉(zhuǎn)微屈手肘，指腹撐地，眼睛

18、看向右肩延長線，左腿腳趾回勾肌肉收緊，左手肘與右膝形成對抗，保持腹部收緊，背部延展，右肩向后打開，保持五組呼吸，可以加深的會員，右手繞過背后環(huán)住側(cè)腰，左手穿過右膝內(nèi)側(cè)，與右十指相扣，保持均勻呼吸，54321,吸氣，頭回正，松開雙手，伸直右腿屈左膝，踩在右膝外側(cè)，抬右手，右手肘抵信右膝內(nèi)側(cè)，指尖朝上，左手帶動身體向左后方扭轉(zhuǎn)，微屈手肘，指腹撐地，眼睛看向右肩延長線，保持五組呼吸，可以的同學(xué)，右手繞過背后環(huán)住側(cè)腰，左手穿過右膝內(nèi)側(cè)，與右十指相扣，可以緩解腰背疼痛，消化不良，54321,吸氣，頭回正，松開雙手，伸直右腿刖屈山式坐姿，勾腳趾，腿肌收緊吸氣：延展脊柱，胸腔向上，收腹，打開雙手向上高舉呼氣

19、：收緊腹部，向從雕部開始雙手帶動上半直背的向前向下到45度，雙手在雙耳旁側(cè)，保持手臂，背部在一條直線上，321,吸氣：延展脊柱，繼續(xù)收緊腹部呼氣：在次向前向下直到極限停留，不要弓背，保持背部延展吸氣，雙手帶動身體回正嬰兒式蛇擊雙手打開與肩同寬，小手臂貼實地面，手掌壓實，先抬頭，胸腔沿著地面向前向上滑行平板上犬腳背用力推地，腿肌收緊，臀部不要向下或向上，保持中正，背部延展，不要聳肩，手腕在肩的正下方，頭頸部放松，眼睛向看墊子短邊，雙手用力推在讓肩胛骨飽滿，保持呼吸，呼氣：身體回落，半蛙式俯臥成一條線，屈手肘，手掌放在胸腔兩側(cè)，雙手用力撐起上半身，抬左手打橫在身體前側(cè)，小手臂，掌心壓實地面，屈右膝

20、，抬右手向右抓信右腳腳背，吸氣，左手手臂用力向下推地抬高上半身，呼氣，右手拉動右腳向下沉，配合自己的呼吸，拉伸三次，吸氣，延展，呼氣，右手拉動右腳向下，最后一次吸氣保持，呼氣，松開右手，解開右腳，換邊蝗蟲式俯臥成一條線，雙手向頭頂方向伸展，下巴點地，吸氣：伸直向后向上抬到極限，繃腳，腿肌收緊，雕部不要離開地面，保持自然呼吸，呼氣：落，吸氣，抬左腿向后向上，蹦腳，呼氣：落，做五組動態(tài)的練習(xí)，呼氣落，吸氣，雙腿同時向后向上抬高，保持，腿部肌肉收緊，雕部沒有抬離地面，321呼氣落，再次吸氣,抬四肢同時抬離地面向上，呼氣落魚戲式俯臥成一條線雙手重疊掌心向下，額頭放在雙手上，松開右手，屈右手肘成90度，

21、頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，屈右腿靠近右手肘，保持身體的放松，均勻的呼吸，收回右手右腿，屈左手肘成90度，轉(zhuǎn)頭向左側(cè)，屈左腿靠近左手肘，收回左手左腳，頭回正橋式仰臥成一條線，雙手伸直，掌心朝下，雙腿打開與雕同寬，屈雙膝靠向臀部，腿肌收緊，腹部收緊，吸氣：抬腿抬胸腔向上，抬到自己的極限，眼睛看向肚臍眼，腳掌壓實地面，小腿與垂直地面，雙膝不要內(nèi)八外扣，正對天空，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，保持膝蓋與雕關(guān)節(jié)在同一水平面上，腹部內(nèi)收，可以的話，挪動右肩向內(nèi)，挪動左肩向內(nèi)，肩胛骨夾緊，雙手十指相扣，向前伸展，保持5組呼吸，54321,呼氣，解開雙手，從胸椎到腰椎再到尾椎一節(jié)節(jié)往下落蹬自行車式仰臥成一條線，雙手伸直，掌心朝下，抬雙腿向上90度，勾腳趾，屈右膝靠近胸腔，左腿降到30度，右腿伸