100米訓(xùn)練方法 及計(jì)劃

1、青少年運(yùn)動(dòng)員的米訓(xùn)練方法 及計(jì)劃一、100米的生化特點(diǎn)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸）供能只能維持57秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷）再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積,這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái),發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒,最多不易超過(guò)60秒.另外又有英國(guó)的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料,而非“廢物"和“毒素”.運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)

2、乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng).同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作,一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。二、訓(xùn)練模式(一）100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作,并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用912個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)812次，負(fù)荷最大4060，恢復(fù)時(shí)間為23分鐘

3、，這個(gè)階段持續(xù)46周.(二）發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用56個(gè)練習(xí),安排48組，每組重復(fù)812次,負(fù)荷逐漸從70增至100%.(三）發(fā)展爆發(fā)力階段，采用45個(gè)練習(xí)，安排34組，每組重復(fù)815次,負(fù)荷在5080之間，每周12次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。（四）耐力訓(xùn)練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)"。三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動(dòng)速度決定起動(dòng)速度快慢的因素中,除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵.所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主

4、。(二）加速度負(fù)重的原地踏步跑2030次計(jì)時(shí)，5060次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。（三）最高速度六組80米下坡跑、80100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在911秒之間,間歇時(shí)間510分鐘.(四）高速耐力一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法,如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí)，都要力爭(zhēng)用全力,使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以20次10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段,它也是放松跑中最常見的一種.如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑

5、轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段.如：將100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來(lái)制定加速和放松的距離.(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制,對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。(四）變步幅跑通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，68步正常步幅,接57步短步幅等等.五、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量,提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加,練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量.因

6、為使用極大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過(guò)中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平,這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉,以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快.因此，為了使訓(xùn)練更加有效,應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶

7、韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等.這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展,才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。七、心理素質(zhì)訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石,缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。八、恢復(fù)和飲食合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài),就必須記住英國(guó)的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先,完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量,這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分,

8、所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量.時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10)、低滲濃度（比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^(guò)高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長(zhǎng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法100米最重要的是爆發(fā)力.對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳,負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起.另外,仰臥。.對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和

9、訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異.最好是用腳尖前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.不超過(guò)120米100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力,可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外,仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。下邊再給你介紹一下短跑。短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目,強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù),以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，

10、把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述,筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段,旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù).2 以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體,各個(gè)器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系,相互影響的,要想提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須全面地改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平.進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足,而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身、心的能力，提高運(yùn)動(dòng)技

11、能、技巧,及身體健康水平，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和將來(lái)的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。需要強(qiáng)調(diào)的是,全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,教練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則,將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。3 提高步長(zhǎng)、步頻能力步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而,在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中,一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的

12、特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時(shí)，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機(jī)佳時(shí)期（從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲13歲是發(fā)展步頻的最佳時(shí)期），因而，在發(fā)展步長(zhǎng)和步頻二要素時(shí),堅(jiān)持以在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上,重點(diǎn)突出發(fā)展步長(zhǎng)能力.由于指導(dǎo)思想明確,主攻方向合理，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)，所以我的100m成績(jī)也從進(jìn)校時(shí)的11.4S提高到10。88S.從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性.在訓(xùn)練手段的選擇上

13、，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有:（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理

14、的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2)加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間.（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。4 發(fā)展絕對(duì)速度絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素,而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1）2040m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2)4x25-50

15、m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；(3）下坡跑練習(xí)；(4）順風(fēng)跑練習(xí)；(5）各種短段落的變速跑練習(xí)等。5 發(fā)展速度耐力與力量速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ),并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí),應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多,從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ).一般可以采用以下訓(xùn)練方法:(1）反復(fù)跑；(2）組合跑；（3）變速跑；(4)節(jié)奏跑;（6）越野跑等;力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此,肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重

16、要的主導(dǎo)作用,而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中,應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無(wú)法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應(yīng)注意如下原則：（1）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。（2）結(jié)合專項(xiàng)，有的放矢在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對(duì)力量和爆發(fā)力量的發(fā)展.并且，要有利于所獲得的

17、力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績(jī)中。6 掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中,降低肌肉的效率，影響速度。運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無(wú)用功的消耗，做更多的有效功,從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動(dòng)員跑的放松

18、技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平,主要的訓(xùn)練手段有：（1）提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑;（2）提高節(jié)奏感,按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑；（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。7 加強(qiáng)心理訓(xùn)練健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱.有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂,控制不住自己，技能失常,成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng).針對(duì)隊(duì)員的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓(xùn)練

19、環(huán)境條件,創(chuàng)造氣氛,施加一定的壓力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jī)。8 結(jié)束語(yǔ)總之，通過(guò)多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí),使我深深地體會(huì)到，要有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)，既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。并且,根據(jù)對(duì)短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新,最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。十、100米訓(xùn)練計(jì)劃和比賽方法周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100），立定3級(jí)跳5組（100)，立定5級(jí)跳5組(100)以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組(100），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）.腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練100米8組(記時(shí)全力）,120米放松跑5組(70）,慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)快挺(挺舉)15個(gè)5組,要求重量25KG，要求