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文檔簡介
1、馬拉松21周訓練方案倒第二十一周第一周5月26-6月1日說明:1、從六月份起,為不同水平的 跑吧會員,提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓練方案,每周一期;2、整個訓練周期為四個半月,時間比擬充裕人,第一個月是打根底階段。近期的訓練 方案不提具體的配速要求,自己靈活掌握,不要全力地練,別把訓練當比賽;3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度,鑒于業(yè)余馬拉松選手平時一般耐力訓練比重較大, 本訓練方案強調(diào)提高全面身體素質(zhì),改進跑動技術(shù),以增強力量素質(zhì)和速度能力;4、跑步專門訓練包括:柔韌性訓練,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑;5、對于目標是320以上的跑者,間歇跑建議在塑膠跑道練,最好穿釘鞋;300組馬拉松目標成績 3: 00
2、: 00星期一 輕松跑6公里,200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。力量訓練蛙跳10級5,原地高抬腿80 5,俯臥撐100。星期三熱身慢跑2公里;速度訓練:200米15。星期四18公里節(jié)奏跑前慢后快星期五 速度訓練:熱身慢跑2公里;400米10星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練。星期日20公里耐力跑310組馬拉松目標成績 3: 10 : 00星期一 輕松跑5公里;200米5。星期二輕松耐力跑15公里。力量訓練蛙跳10級X5,原地高抬腿605,俯臥撐 100。星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;200米12。星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓練:熱身慢跑2公里;400米X8星期六放松慢跑10公里;
3、跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑320組馬拉松目標成績3: 20 : 00 , 330可參照此方案星期一輕松跑5公里;200米 X3 100 米 X2星期二輕松耐力跑15公里.。力量訓練蛙跳10級X5,原地高抬腿60X3星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;200米X10星期四15公里節(jié)奏跑星期五速度訓練:熱身慢跑2 公里;400 米 X6 ,200 米 X3星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練6星期日16公里耐力跑340組馬拉松目標成績3: 40: 00星期一輕松跑4公里;100米X6星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練蛙跳5級X10,原地高抬腿40X5,俯臥撐100。星期三速度訓練:熱身慢跑2公
4、里;200米X10星期四12公里節(jié)奏跑;星期五速度訓練:熱身慢跑2公里;300米X6星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練星期日15公里耐力跑400組馬拉松目標成績4: 00: 00星期一輕松跑3公里;100米X6星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練蛙跳 5級X10,原地高抬腿40X3,俯臥撐 100星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;100米X10星期四慢跑8公里;跑步專門訓練星期五速度訓練:熱身慢跑 2公里;200米X5; 150米X5星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練星期日12公里專項耐力跑這一周是系統(tǒng)的訓練方案的開始,也是個過渡和誘導性的方案;其目的有以下幾點 需說明一下:1。剛剛參加完比賽的
5、隊員,在大強度的比賽和訓練后的恢復性訓練,及時恢復體 能,調(diào)養(yǎng)好身體;2。對于訓練不系統(tǒng)的隊員來講,留給你們一段適應(yīng)的時間,抓緊時間去適應(yīng),跟 上訓練的節(jié)奏。3。為提高跑的技術(shù),把身體素質(zhì)和跑的專門訓練參加到訓練方案中來,并且提體 到一個很重要的位子,希望隊員們量力而行,認真去做。不會的虛心一點到體校那里去 看看,去學學。至于質(zhì)量和數(shù)量暫不要求。4。關(guān)于短跑訓練,主要是針對跑的根本技術(shù)的訓練,如果連跑都跑不起來的話, 那么,跑多大的量都是徒勞無益的。訓練要求:高重心,大步幅。有彈性,有節(jié)奏。要 認真體會跑的技術(shù),不要瞎跑,也不要片面的去追求強度或密度,要跑出輕快協(xié)調(diào)的感 覺。5。長距離的專項訓
6、練,從字面上應(yīng)當是很容易去理解的,不管是慢跑,輕松跑, 還是節(jié)奏跑,暫不做速度要求,從字面上去理解其含義和目的。養(yǎng)成先慢后快的習慣, 要從有氧到混氧最后到達無氧。而且,從節(jié)奏上和技術(shù)上要有更強的穩(wěn)定性。倒第二十周第二周6月2日-6月8日300組星期一輕松跑10公里;200X3, 150 X星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練蛙跳10X5,原地高抬腿80X3星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;400X8,200X3星期四16公里節(jié)奏跑先慢后快星期五速度訓練:熱身慢跑2公里;400X10星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練星期日18公里耐力跑310組星期一輕松跑10公里;200X3, 150 X星期二輕
7、松耐力跑12公里。力量訓練蛙跳10X5,原地高抬腿60X3星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;400X8,200X3星期四15公里節(jié)奏跑先慢后快星期五速度訓練:熱身慢跑2公里;400X10星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑320組星期一輕松跑10公里,200X2 100 X3星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練蛙跳10X5,原地高抬腿60X3。星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;400X6, 200 X。星期四15公里放松跑星期五速度訓練:熱身慢跑 2公里;800X2, 400 X2, 150X2星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練。星期日18 20公里耐力跑340組星期一輕松跑
8、10公里;200X5星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練蛙跳5X10,原地高抬腿40X5。星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;400X6,200X2。星期四12公里節(jié)奏跑;星期五速度訓練:熱身慢跑 2公里;800X2, 400 X3, 150淪星期六放松慢跑10公里;跑步專門訓練。星期日16公里耐力跑注:蛙跳時手自然放身份兩側(cè),不用背在身后。4006月2日 星期一輕松跑8公里;150 X6, 1004X星期二 輕松耐力跑10公里。力量訓練蛙跳 5X10,原地高抬腿40X3,俯臥撐 100。星期三速度訓練:熱身慢跑2公里;150X5 100 X4。星期四 慢跑4公里;800X1 400 X2200X2
9、星期五速度訓練:熱身慢跑2公里;300X8星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練。星期日15公里耐力跑1、本周穩(wěn)固前一周的訓練方法,讓身體逐步適應(yīng),大家再堅持一下,過了這一周,再 安排調(diào)整一周,然后再。2、間歇跑不要跑的太快,做到跑的動作舒展有力就行了。3、沒有強度要求,不要練了百分百的,堅持快樂訓練。倒第十九周第三周,6月9-15日400組星期一輕松慢跑10公里。星期二場地熱身慢跑2公里;1500米X1 ; 400米X1。身體素質(zhì)訓練蛙跳5級X8,原地高抬腿50X3。星期三 慢跑8公里;200米X5。星期四: 輕松節(jié)奏跑10公里。150米X2。星期五 場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六慢
10、跑30分鐘,身體素質(zhì)訓練蛙跳10級X5,原地高抬腿100X3。星期日耐力跑15公里340組星期一:輕松跑10公里。星期二:場地熱身慢跑2公里;1500米X1 ; 400米X1。身體素質(zhì)訓練蛙跳5級X8,原地高抬腿60X5星期三:慢跑10公里,200米X5。星期四:12公里節(jié)奏跑;星期五:專項速度訓練:熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:放松慢跑40分鐘;身體素質(zhì)訓練蛙跳10級*5 ,原地高抬腿120*3。星期日:18公里耐力跑320組星期一:輕松跑12公里。星期二:場地熱身慢跑2公里;1500米X1 ; 400米X2。身體素質(zhì)訓練蛙跳10級X6,原地高抬腿80X5星期三:慢跑10公里,20
11、0米X5。星期四:12公里節(jié)奏跑;星期五:專項速度訓練:熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:放松慢跑40分鐘;身體素質(zhì)訓練蛙跳10級*5 ,原地高抬腿150*3。星期日:20公里耐力跑310組星期一:輕松跑15公里。星期二:場地熱身慢跑2公里;1500米X1; 400米X2。身體素質(zhì)訓練蛙跳10級X8,原地高抬腿100X5星期三:慢跑12公里,300米X2。星期四:15公里節(jié)奏跑;星期五:專項速度訓練:熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:放松慢跑40分鐘;身體素質(zhì)訓練蛙跳10級*10,原地高抬腿150*3。星期日:20公里耐力跑300組星期一:輕松跑15公里。星期二:場地熱身慢跑2公里
12、;1500米X1 ; 400米X2。身體素質(zhì)訓練蛙跳10級X10,原地高抬腿120X5。星期三:慢跑12公里,300米X2。星期四:15公里節(jié)奏跑;星期五:專項速度訓練:熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:放松慢跑40分鐘;身體素質(zhì)訓練蛙跳10級X10,原地高抬腿150 X6。星期日:20公里耐力跑倒第十八周6月16-22日本周訓練的目的:穩(wěn)固技術(shù),開展速度,開展專項速度和能力。要求在速度課上, 有場地條件的穿上釘鞋,增加踝關(guān)節(jié)的力量,體會技術(shù),強度在百分之八十五到百分之 九十,要有充足的間歇時間。耐力訓練仍為一般耐力訓練,作為恢復課,不要當做專項 課,一定要體會輕松和節(jié)奏,速度要慢慢地去
13、增加,后兩公里步幅要逐漸加大,速度要 加快。專項段落訓練和5000米測驗要求跑好節(jié)奏,慢慢去適應(yīng),熱身和準備活動要充 分,熱身和準備活動后要跑 2-3個80-100米的加速跑,休息一下再去練方案的內(nèi)容。 輕跳就想跳繩一樣做原地跳,雨季如天氣原因可適當作為雨休,杜絕私自增加訓練量和 訓練的密度。去體會訓練的快樂!400訓練方案星期一:輕松慢跑2公里。150米*8星期二:場地熱身慢跑2公里;1000米*3 ; 400米*2。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3丨。星期三:慢跑10公里。星期四:場地熱身慢跑2公里;200米*5。星期五:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:越野慢跑6
14、0分鐘,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 100*3, 星期日:耐力跑12公里340訓練方案星期一:輕松慢跑2公里。200米*8星期二:場地熱身慢跑2公里;1000米*2 ; 800米*2400 米*1。星期三:慢跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿 星期四:場地熱身慢跑2公里;200米*8。星期五:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:越野慢跑60分鐘,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 100*3, 星期日:耐力跑12公里320訓練方案星期一:輕松慢跑2公里。200米*8星期二:場地熱身慢跑 2公里;1000米*2 ; 800米*2 ; 400米*1 星期三:慢跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳1
15、00*3,原地高抬腿 星期四:場地熱身慢跑2公里;200米*8。星期五:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。俯臥撐10060*3。俯臥撐10080*3。俯臥撐100星期六:越野慢跑60分鐘,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 150*3, 星期日:耐力跑14公里310訓練方案星期一:輕松慢跑2公里。200米*8星期二:場地熱身慢跑 2公里;1200米*2 ; 800米*2 ; 400米*1。星期三:慢跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿150*3丨。 星期四:場地熱身慢跑2公里;200米*8。星期五:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:越野慢跑80分鐘,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 150
16、*3,俯臥撐100 星期日:耐力跑15公里300訓練方案星期一:輕松慢跑2公里。200米*8星期二:場地熱身慢跑 2公里;2000米*2 ; 1000米*1 ; 400米*1。星期三:慢跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿150*3丨。星期四:場地熱身慢跑2公里;200米*8。星期五:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。星期六:越野慢跑80分鐘,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 150*3,俯臥撐100 星期日:耐力跑15公里倒第十七周6月23-29日本周訓練方案中,慢跑、輕松跑,盡可能慢。耐力跑也只要跑完距離,跑的放松就行, 不要關(guān)注速度。間歇跑要注意分配好體能,開始的兩三個要適當控制速
17、度,不要使全力,以留有體能完 成后面的組數(shù),完成方案的組數(shù)比跑的有多快重要。每個人的能力外表方面不同,有的是耐力好,有的是速度和爆發(fā)力好,跑友們宜根據(jù)自 己的情況體會方案中訓練的跑速。完成方案就有效果400訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400米快+慢跑200米X8星期二:輕 松跑15公里。身體素質(zhì)訓練輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每組結(jié)束后接加速 跑30-50米。星期三:場地熱身慢跑 2公里;1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X3, 800 米 X1 ; 400 米 X2。星期四:場地耐力跑12公里;100米X3。力量訓練:徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速
18、跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑 2公里;200米變速跑200快+200 慢X0。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。340訓練方案星期一:場地熱身慢跑 2公里;400米變速跑400米快+慢跑200米X8星期二:輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三:場地熱身慢跑2公里;1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X 800米節(jié)奏跑間 歇:3-5 分鐘X2400 米 X2。星期四:場地耐力跑12公里;150米X3。力量訓練:徒手下
19、蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑 2公里;200米變速跑200快+200慢X10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。320訓練方案6月28日星期一:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100 米刈6月29日星期二:輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練輕跳 100 X3,原地高抬腿50 X3。 注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。6月30日星期三:場地熱身慢跑 2公里;1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X4200 米 X3o7月1日星期四:場地耐
20、力跑14公里;150米X3。力量訓練:徒手下蹲100 X3注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月2日星期五:場地熱身慢跑 2公里;200米變速跑200快+200慢X10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。310訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100米X3星期二:輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練輕跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三:場地熱身慢跑 2公里;1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分鐘X4 ; 400米X2
21、。 星期四:場地耐力跑14公里;200米X3。力量訓練:徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑 2公里;200米變速跑200快+200慢X10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。 放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。300訓練方案星期一:場地熱身慢跑 2公里;400米變速跑400米快+2分鐘慢跑100米X8星期二:輕松跑15公里。身體素質(zhì)訓練輕跳 100 X3,原地高抬腿50 X3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期三:場地熱身慢跑 2公里;1000米節(jié)奏跑間歇:3-5分 鐘X44
22、00 米 X3o星期四:場地耐力跑14公里;200米X3。力量訓練:徒手下蹲100X3注:每組結(jié)束后 接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑 2公里;200米變速跑200快+200慢X12。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗,放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿 50X3,俯臥撐20X3。倒第十六周6月30日-7月6日400星期一:場地熱身慢跑2公里;100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二:場地熱身慢跑2公里;10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三:公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié) 束后接加速跑30
23、-50米。星期四:場地輕松耐力跑10公里;150米*5。力量訓練:徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑2公里;200米變速跑200快+200慢*10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3丨。340訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二:場地熱身慢跑2公里;10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三:公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四:場地輕松耐力
24、跑10公里;150米*5。力量訓練:徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑2公里;200米變速跑200快+200慢*10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3丨。320訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;100米變速跑100米快+慢跑100米*20 星期二:場地熱身慢跑2公里;10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三:公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四:場地輕松耐力跑10公里;150米*5。力
25、量訓練:徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑2公里;200米變速跑200快+200慢*10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3丨。310訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二:場地熱身慢跑2公里;10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三:公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四:場地輕松耐力跑10公里;150米*5。力量訓練:徒手下蹲100*3注:
26、每組結(jié) 束后接加速跑30-50米。星期五:場地熱身慢跑2公里;200米變速跑200快+200慢*10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3丨。300訓練方案星期一:場地熱身慢跑2公里;100米變速跑100米快+慢跑100米*20星期二:場地熱身慢跑2公里;10000米測驗注意跑出節(jié)奏星期三:公路輕松跑12公里。身體素質(zhì)訓練輕跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。星期四:場地輕松耐力跑10公里;150米*5。力量訓練:徒手下蹲100*3注:每組結(jié) 束后接加速跑30-50
27、米。星期五:場地熱身慢跑2公里;200米變速跑200快+200慢*10。星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米測驗。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練原地高抬腿50*3,俯臥撐20*3倒第十五周7月7-13400訓練方案7月7日星期一:場地慢跑10公里;7月8日星期二:場地熱身慢跑2公里;3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三:公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日
28、星期五:場地輕松節(jié)奏跑 6公里;150米*5。7月12日星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3丨。340訓練方案7月7日星期一:場地慢跑10公里;7月8日星期二:場地熱身慢跑2公里;3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三:公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五
29、:場地輕松節(jié)奏跑 6公里;150米*5。7月12日星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3, 俯臥撐20*3。320訓練方案7月7日星期一:場地慢跑10公里;7月8日星期二:場地熱身慢跑2公里;3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三:公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練徒手下蹲 100*3 輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五:場地
30、輕松節(jié)奏跑 6公里;150米*5。7月12日星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3丨。310訓練方案7月7日星期一:場地慢跑10公里;7月8日星期二:場地熱身慢跑2公里;3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三:公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練徒手下蹲100*3輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五:場地輕松節(jié)奏跑
31、 6公里;150米*5。7月12日星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3丨。300訓練方案7月7日星期一:場地慢跑10公里;7月8日星期二:場地熱身慢跑2公里;3000米測驗注意跑出節(jié)奏7月9日星期三:公路輕松跑8公里。身體素質(zhì)訓練徒手下蹲100*3輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月10日星期四:場地熱身慢跑2公里;400米變速跑400快+200慢*5200米變速跑200快+200慢*5。7月11日星期五:場地輕松節(jié)奏跑 6公里;
32、150米*5。7月12日星期六:場地熱身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小時,身體素質(zhì)訓練蛙跳 10*5原地高抬腿100*3,俯臥撐20*3丨。本周訓練的主要目的是恢復調(diào)整,訓練量減少了,身體素質(zhì)訓練增加了,通過專項的段落跑來穩(wěn)定跑的技術(shù),掌握好跑的節(jié)奏。注意訓練的節(jié)奏,要有足夠的間歇時間, 但不要太長。注意營養(yǎng)和休息,訓練后的放松整理,為下一階段的訓練打好根底,做好 身體的儲藏。另注:各組別的訓練方案根本相同,每個人自己根據(jù)前一段的訓練去總結(jié)和掌握好每 一項的訓練的強度和節(jié)奏,每個人的恢復能力及競技狀態(tài)是不一樣的,在這里我就不好 去規(guī)定訓練的要求了
33、。所以也就希望大家要去不斷地總結(jié)和摸索,慢慢的用跑吧的計算軟件作為參照比照。訓練是系統(tǒng)和多樣的,希望大家去認真執(zhí)行并努力堅持訓練的系統(tǒng)性,做到積極性的恢復。我想:通過長期的系統(tǒng)的訓練,大家會對長跑有個新的認識,功夫不負有心 人,只要努力,一切皆有可能!倒第十四周7月14-20400訓練方案7月14日星期一:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米;200 米變速跑200快 +200慢*10 ; 注:200 米快 50, 200 慢 2' 00 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:公路輕松跑1
34、2公里注意跑出節(jié)奏;徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三:場地輕松節(jié)奏跑10公里;150米*5 放松整理慢跑1000米7月17日星期四:公路輕松跑15公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3 注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;400米變速跑400快+200慢*10注:400 米快 1' 45, 200 慢 2' 00.7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯臥撐20*5。
35、原地擺臂練習100*3.7月20日星期日:公路輕松長距離耐力跑 20公里340訓練方案7月14日星期一:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。200 米變速跑200快 +200慢*10 ;注:200 米快 47, 200 慢 2' 00.放松整理慢跑1000米7月15日星期二:公路輕松跑12公里注意跑出節(jié)奏;徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三:場地輕松節(jié)奏跑10公里;150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四:公路輕松跑15公
36、里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;400米變速跑400快+200慢*10注:400 米快 1' 35, 200 慢 2' 00.7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日:公路輕松長距離耐力跑 20公里320訓練方案7月14日星期一:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速
37、跑20米,高抬腿接加速跑20注:200 米快 45,200 慢 2' 00米。;200米變速跑200快+200慢*10 ; 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏;徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三:場地輕松節(jié)奏跑10公里;150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四:公路輕松跑18公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米7月18日星期五:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬
38、腿接加速跑20米。;400米變速跑400快+200慢*10注:400 米快 1' 30, 200 慢 2' 00.7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日:公路輕松長距離耐力跑 20公里310訓練方案7月14日星期一:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;200 米變速跑200 快+200 慢*10 ; 注:200 米快 42,200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏;
39、徒手下蹲 100*3,注:每 組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三:場地輕松節(jié)奏跑12公里;150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四:公路輕松跑18公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;400米變速跑400快+200慢*10注:400 米快 1' 25, 200 慢 2' 00.7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*
40、3.7月25日星期日:公路輕松長距離耐力跑 20公里300訓練方案7月14日星期一:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;200 米變速跑200 快+200 慢*10 ; 注:200 米快 40,200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:公路輕松跑15公里注意跑出節(jié)奏;徒手下蹲 100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。俯臥撐20*37月16日星期三:場地輕松節(jié)奏跑12公里;150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四:公路輕松跑18公里。輕跳200*
41、3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月18日星期五:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。;400米變速跑400快+200慢*10。注:400 米快 1' 22, 200 慢 2' 00.7月19日星期六:越野慢跑8公里,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月20日星期日:公路耐力跑20公里.倒第十三周訓練方案7月21-27500訓練方案新手5小時方案7月21日星期一:場地慢跑5公里。 100*57月22日星期二:公路慢跑7公里100米*37月23
42、日星期三:公路輕松跑9公里。7月24日星期四:場地速度訓練:1準備活動;2. 200米變速跑*57月25日星期五:場地輕松跑8公里。輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*3。7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 13公里400訓練方案7月21日星期一:公路節(jié)奏跑10公里。7月22日星期二:越野跑30分鐘;100米上坡跑*57月23日星期三:公路輕松跑15公里。7月24日星期四:準備活動;100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五:公路輕松跑10公里。輕跳200*3 ,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-5
43、0米。7月26日星期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 20公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。3:40訓練方案7月21日星期一:公路節(jié)奏跑12公里。7月22日星期二:越野跑30分鐘;100米上坡跑*57月23日星期三:公路輕松跑15公里。7月24日星期四:準備活動;100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五:公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星
44、期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。320訓練方案7月21日星期一:公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二:越野跑30分鐘;100米上坡跑*57月23日星期三:公路輕松跑18公里。7月24日星期四:準備活動;100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五:公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六:越野慢跑30分
45、鐘,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。310訓練方案7月21日星期一:公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二:越野跑30分鐘;100米上坡跑*57月23日星期三:公路輕松跑21公里。7月24日星期四:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20 米。;100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五:公路輕松跑10公里。
46、輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。300訓練方案7月21日星期一:公路節(jié)奏跑15公里。7月22日星期二:越野跑30分鐘;00米上坡跑*57月23日星期三:公路輕松跑25公里。7月24日星期四:準備活動場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。 跑 專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑2
47、0米,高抬腿接加速跑20 米。;100米變速跑直道快+彎道慢*20。7月25日星期五:公路輕松跑10公里。輕跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每組 結(jié)束后接加速跑30-50米。7月26日星期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*5。原地擺臂練習100*3.7月27日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里倒第十二周7月28-8月3日300訓練方案7月28日星期一:場地慢跑6公里。 200*57月29日星期二:公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三:公路輕松跑15公里7月31日星期四:場地速度訓練:1準備活動;2. 200米變速跑*15。8月1日星期五:場地輕松跑10公里。輕跳200
48、*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*5。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑25公里310訓練方案7月28日 星期一:場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二:公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日星期三:公路輕松跑15公里。7月31日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2. 200米變速跑*158月1日星期五:場地輕松跑10公里。 輕跳200*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*5。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里320訓練方案7月28日星期一:場地慢跑6公里。 2
49、00*57月29日 星期二:公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三:公路輕松跑15公里。7月31日星期四:場地速度訓練:1準備活動;2. 200米變速跑*12。8月1日星期五:場地輕松跑10公里。 輕跳150*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月2日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*5。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里340訓練方案7月28日星期一:場地慢跑6公里。 200*57月29日 星期二:公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三:公路輕松跑15公里。7月31日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;8月1日星期五:場地輕松跑10公里。 輕跳1
50、50*3 ,注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*3。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里400訓練方案7月28日星期一:場地慢跑6公里。200*57月29日 星期二:公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三:公路輕松跑15公里。7月31日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2.8月1日星期五:場地輕松跑10公里。 輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*3。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑 25公里500訓練方案新手5小時方案7月28日星期一:場地慢跑6公里。 100*57月29日 星期二:
51、公路慢跑8公里 100米*37月30日星期三:公路輕松跑10公里。7月31日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;8月1日星期五:場地輕松跑8公里。 輕跳100*3,注:每組結(jié)束后接加速跑 8月2日星期六:越野慢跑30分鐘,俯臥撐20*3。8月3日星期日:公路輕松長距離耐力跑 15公里2. 200米變速跑*10。30-50 米。200米變速跑*10。30-50 米。2. 200米變速跑*6。30-50 米。倒第十一周8月4-10300訓練方案8月4日 星期一:公路輕松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練:1準備活動;2. 400米*88月6日星期三:公路輕松跑18公里。8月
52、7日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2. 2000米*3 ,400*2。8月8日星期五:輕松跑12公里。 蛙跳10*3。注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*3。8月10日星期日:公路輕松節(jié)奏跑20公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。310訓練方案8月4日 星期一:公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練:1準備活動;2. 400米*88月6日星期三:公路輕松跑15公里。8月7日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2
53、. 2000米*2,400*2。8月8日星期五:輕松跑12公里。 蛙跳10*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*3。8月10日星期日:公路輕松節(jié)奏跑20公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。320訓練方案8月4日星期一:公路輕松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練:1.準備活動;2. 400米*6 200*28月6日星期三:公路輕松跑12公里。8月7日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2. 1000米*3,400*2。8月8日星期五:輕松跑10公里。 蛙跳10*3,注:每組結(jié)束后接加速跑30-50米。8月9日星期六:越野慢跑40分鐘,俯臥撐20*3。8月10日星期日:公路輕松節(jié)奏跑20公里注:準備活動:場地熱身慢跑 2公里;柔韌性訓練:壓腿,踢腿。跑專訓練:小步跑接加速跑20米,后蹬跑接加速跑20米,高抬腿接加速跑20米。340訓練方案8月4日星期一:公路輕松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:場地速度訓練:1準備活動;米*5 200米*28月6日星期三:公路輕松跑10公里。8月7日星期四:場地速度訓練:1.準備活動;2. 1000米*2,400*2。8月8日星期五:輕松跑1
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