腳是人的第二顆心臟課件

1、 不要等待，現(xiàn)在就行動(dòng)！不要等待，現(xiàn)在就行動(dòng)！人的老化人的老化(lohu)(lohu)，由雙腿開始，鍛練雙腿，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預(yù)防衰老。而健走，比散步有效，比慢可以預(yù)防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，現(xiàn)正風(fēng)行很多國家，成為健身新風(fēng)跑安全，現(xiàn)正風(fēng)行很多國家，成為健身新風(fēng)潮。潮。第一頁，共三十九頁。 走路！不要跑步走路！不要跑步( (alk, Dont Run)alk, Dont Run)一書的作一書的作者史塔曼博士說：者史塔曼博士說：“健走是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)。健走是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)?！苯∽咭∽咭笞呗房绱蟛健⑺俣让艚?、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸，比求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸

2、，比慢跑安全，也比散步有效。慢跑安全，也比散步有效。 一提到簡(jiǎn)單、人人能做的運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人先想到可能一提到簡(jiǎn)單、人人能做的運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人先想到可能還是慢跑。諷刺的是，當(dāng)初提倡慢跑運(yùn)動(dòng)的詹姆還是慢跑。諷刺的是，當(dāng)初提倡慢跑運(yùn)動(dòng)的詹姆士士費(fèi)克斯，卻猝死于慢跑過程中。死亡的直接原因雖費(fèi)克斯，卻猝死于慢跑過程中。死亡的直接原因雖是是(su sh)(su sh)腦動(dòng)脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強(qiáng)的慢腦動(dòng)脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強(qiáng)的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。跑，也是造成猝死的重要因素之一。第二頁，共三十九頁。 北市警南港分局北市警南港分局 41 41 歲警察湯祖慈，幾個(gè)月前歲警察湯祖慈，幾個(gè)月

3、前接受健康檢查時(shí)，發(fā)現(xiàn)血壓偏高，偶爾會(huì)有頭接受健康檢查時(shí)，發(fā)現(xiàn)血壓偏高，偶爾會(huì)有頭痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月初，他被選痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月初，他被選入?yún)⒓勇軠p肥訓(xùn)練，連續(xù)入?yún)⒓勇軠p肥訓(xùn)練，連續(xù) 3 3 天跑天跑 3000 3000 公公尺，血流和氧氣需求量激增，身體不堪尺，血流和氧氣需求量激增，身體不堪(bkn)(bkn)負(fù)負(fù)荷，竟引發(fā)腦部主動(dòng)脈干破裂溢血，瘦身的美荷，竟引發(fā)腦部主動(dòng)脈干破裂溢血，瘦身的美意竟先釀成悲劇。意竟先釀成悲劇。第三頁，共三十九頁。 慢跑對(duì)人當(dāng)然有好處，但跑步對(duì)身體所造成慢跑對(duì)人當(dāng)然有好處，但跑步對(duì)身體所造成的負(fù)擔(dān)，比走路時(shí)大，對(duì)于很少運(yùn)動(dòng)或的負(fù)擔(dān)，比

4、走路時(shí)大，對(duì)于很少運(yùn)動(dòng)或 3030歲歲以上的人，貿(mào)然跑步，膝關(guān)節(jié)、肌腱等，很容以上的人，貿(mào)然跑步，膝關(guān)節(jié)、肌腱等，很容易受傷；對(duì)于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳易受傷；對(duì)于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)有問題者，也造成大量血流與氧氣的代謝系統(tǒng)有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費(fèi)。耗費(fèi)。 根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般人平均一天走根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般人平均一天走65006500步，每跨步，每跨一步，腳底一步，腳底(jio d)(jio d)所受的沖擊大約是體重的所受的沖擊大約是體重的1 12 2倍，跑步則提高到倍左右。倍，跑步則提高到倍左右。 第四頁，共三十九頁。 銀發(fā)族或許多女性常以散步做為閑暇運(yùn)動(dòng)，但以散步為

5、銀發(fā)族或許多女性常以散步做為閑暇運(yùn)動(dòng)，但以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的群眾，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠主要運(yùn)動(dòng)方式的群眾，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，很難為健康帶來真正的好處?？?，很難為健康帶來真正的好處。( (美國亞特蘭大市疾美國亞特蘭大市疾病控制病控制(kngzh)(kngzh)與預(yù)防中心與預(yù)防中心CDCCDC指出。指出。) ) 美國衛(wèi)生局建議民眾的適度運(yùn)動(dòng)量為每周次，每次美國衛(wèi)生局建議民眾的適度運(yùn)動(dòng)量為每周次，每次3030分鐘分鐘以上。一項(xiàng)針對(duì)以上。一項(xiàng)針對(duì)76007600個(gè)密執(zhí)安州成年人的電話訪問結(jié)果個(gè)密執(zhí)安州成年人的電話訪問結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者卻發(fā)現(xiàn)，五分

6、之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有真正達(dá)到公定的健康標(biāo)準(zhǔn)量。中，僅有真正達(dá)到公定的健康標(biāo)準(zhǔn)量。 所以，德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思所以，德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思柏斯說，健走比慢柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。第五頁，共三十九頁。 健走除了要達(dá)到健走除了要達(dá)到至少至少(zhsho)(zhsho)每周次、每次每周次、每次3030分鐘以上分鐘以上的標(biāo)準(zhǔn)外，它比平常走路、散步或的標(biāo)準(zhǔn)外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運(yùn)動(dòng)的特質(zhì)：逛街，還多些運(yùn)動(dòng)的特質(zhì)： 步伐要跨大，跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)步伐要跨大，跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地順

7、序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。擺動(dòng)雙臂一定要抬頭挺胸。雙臂要主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使下臂呈約度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上使下臂呈約度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。則擺到與肩同高。第六頁，共三十九頁。 健走健走速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為(rnwi)(rnwi)無論男女，（無論男女，（220220年齡）年齡）（757580 80 ）個(gè)人每分鐘最佳的訓(xùn)練脈搏率個(gè)人每分鐘最佳的訓(xùn)練脈搏率 例如例如3030歲的人脈搏應(yīng)在歲的人脈搏應(yīng)

8、在143143150150次次/ /分之間，分之間，個(gè)人可依體重或健康狀況再行調(diào)整，慢性病個(gè)人可依體重或健康狀況再行調(diào)整，慢性病患以減至患以減至 5050 為宜。為宜。第七頁，共三十九頁。 或許還是有人會(huì)想：或許還是有人會(huì)想：“健走，算什么運(yùn)動(dòng)？健走，算什么運(yùn)動(dòng)？”。 然而，然而，走路走路在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉提斯稱為拉提斯稱為“人類最好的醫(yī)藥人類最好的醫(yī)藥”, ,并非毫無根據(jù)，并非毫無根據(jù)，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計(jì)劃已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計(jì)劃(jhu)(jhu)，可增進(jìn)身體所有部位的健康：可增進(jìn)身體所有部位的健康：第八頁，共三十九頁。 促使

9、腦部釋放腦內(nèi)啡（促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophinendophin），），提升精神，提升精神，使心情愉悅。使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩肺部增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎和慢性肺氣腫和支氣管炎(zh q un yn)(zh q un yn)的癥狀、減的癥狀、減低對(duì)抽煙的渴望。低對(duì)抽煙的渴望。第九頁，共三十九頁。 因?yàn)樽甸g盤承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所因?yàn)樽甸g盤承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時(shí)健走時(shí)(zush)(zush)椎椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，間盤承受壓力與站

10、立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。第十頁，共三十九頁。 骨骼也需要運(yùn)動(dòng)骨骼也需要運(yùn)動(dòng)(yndng)(yndng)，健走相當(dāng)，健走相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，訓(xùn)練，能讓身體多能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。質(zhì)疏松。第十一頁，共三十九頁。 美國每年有近美國每年有近 410410萬人為治療膝關(guān)節(jié)疼痛而萬人為治療膝關(guān)節(jié)疼痛而傷神，而預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)就在于保傷神，而預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)就在于保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力。健持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力。健走時(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉走時(shí)關(guān)節(jié)部位承

11、受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效，當(dāng)然有所幫助。的功效，當(dāng)然有所幫助。中度病患如果經(jīng)常中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)的患者從事溫和的運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)的患者(hunzh)(hunzh)，少受疼痛煎熬。少受疼痛煎熬。 前榮總運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任、中山醫(yī)院骨科醫(yī)前榮總運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任、中山醫(yī)院骨科醫(yī)師吳浚哲指出，嘗試在水中健走就是相當(dāng)師吳浚哲指出，嘗試在水中健走就是相當(dāng)溫和的理想運(yùn)動(dòng)。溫和的理想運(yùn)動(dòng)。第十二頁，共三十九頁。 “健走不會(huì)促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負(fù)健走不會(huì)促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負(fù)擔(dān)？擔(dān)？”切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的

12、脈搏數(shù)，促使塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)枝心臟側(cè)枝(czh)(czh)血管更發(fā)達(dá)。血管更發(fā)達(dá)。 幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。第十三頁，共三十九頁。 健走可以減緩老化，因?yàn)殄憻挼牟课恢饕∽呖梢詼p緩老化，因?yàn)殄憻挼牟课恢饕性谙轮课?。集中在下肢部位?人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，在下半身，人走一步需要使用到兩百條以人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。上的肌肉。 肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)日漸肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)日漸(rjin)(rjin)衰退，衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十握力、臂力、背

13、力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。但下半身腿力卻只剩下約四成。第十四頁，共三十九頁。 故美國總統(tǒng)艾森豪威爾的心臟外科主治醫(yī)生保羅故美國總統(tǒng)艾森豪威爾的心臟外科主治醫(yī)生保羅懷特懷特博士，首先提出博士，首先提出“腳是第二心臟腳是第二心臟”的說法；常言也的說法；常言也道：道：“老化從腿開始。老化從腿開始?！毕掳肷砑∪獠粔驈?qiáng)健，上下樓下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持小腿的

14、肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢(shì)，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。正確姿勢(shì)，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛煉雙鍛煉雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果效果(xiogu)(xiogu)最大的運(yùn)動(dòng)。最大的運(yùn)動(dòng)。 健走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)健走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。等，更可獲得意想不到的效果。第十五頁，共三十九頁。 健走的好處，健走的好處，可以歸納可以歸納(gun)(gun)為為塑身塑身與與健健康康 兩方面。兩方面。第十六頁，共三十九頁。

15、 肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常耗平常1010倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行(bxng)(bxng)，讓心跳維持再最高心跳數(shù)的讓心跳維持再最高心跳數(shù)的50506060之間，之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。第十七頁，共三十九頁。 提起健走，提起健走，“飛躍羚羊飛躍羚羊”紀(jì)政就眉飛色舞：紀(jì)政就眉飛色舞：“走路的感走路的感覺真是太美妙了。覺真是太美妙了?！鼻皫啄暧捎谑聵I(yè)壓力、婚姻亮紅燈、前幾年由于事業(yè)壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀(jì)政不

16、知不覺竟然發(fā)福，衣服從自己沒注意等因素，紀(jì)政不知不覺竟然發(fā)福，衣服從1010號(hào)尺碼，改穿號(hào)尺碼，改穿1616號(hào)，腰粗腹大臀也寬，她意識(shí)到自己過號(hào)，腰粗腹大臀也寬，她意識(shí)到自己過胖，也感到體力、健康都變差，胖，也感到體力、健康都變差，19971997年末她下定決心減肥。年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一臺(tái)簡(jiǎn)易跑步機(jī)，每天工作她找出以前朋友送的一臺(tái)簡(jiǎn)易跑步機(jī)，每天工作(gngzu)(gngzu)完后完后回到家，再累也要邊看電視邊雙手?jǐn)[動(dòng)、大步走跑步機(jī)，回到家，再累也要邊看電視邊雙手?jǐn)[動(dòng)、大步走跑步機(jī)，半年之內(nèi)，她不花一毛錢瘦了半年之內(nèi)，她不花一毛錢瘦了2020公斤，重新找回那充滿自公斤，重新

17、找回那充滿自信、高瘦苗條的標(biāo)準(zhǔn)身材，穿上胖的時(shí)候不敢穿的漂亮信、高瘦苗條的標(biāo)準(zhǔn)身材，穿上胖的時(shí)候不敢穿的漂亮衣服、恤可以塞進(jìn)褲子里，而且尿失禁的困擾不藥而衣服、恤可以塞進(jìn)褲子里，而且尿失禁的困擾不藥而愈，還能夠一口氣爬上大武山巔。愈，還能夠一口氣爬上大武山巔。第十八頁，共三十九頁。 從此以后，紀(jì)政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三從此以后，紀(jì)政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進(jìn)辦公室，但為保護(hù)膝蓋，坐電梯下樓。下班層樓梯進(jìn)辦公室，但為保護(hù)膝蓋，坐電梯下樓。下班后回家，她仍是先走走步機(jī)，走出一身大汗，沖過澡后回家，她仍是先走走步機(jī)，走出一身大汗，沖過澡才簡(jiǎn)單吃點(diǎn)稀飯，然后讀書入睡才簡(jiǎn)單吃點(diǎn)稀

18、飯，然后讀書入睡, ,“每天都要走，就每天都要走，就像每天都要吃飯像每天都要吃飯(ch fn)(ch fn)一樣一樣”她說。假日她大多到她說。假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動(dòng)，一邊運(yùn)動(dòng)一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，動(dòng)，一邊運(yùn)動(dòng)一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，“聽到生命之歌，聽到入神，一點(diǎn)也不累。聽到生命之歌，聽到入神，一點(diǎn)也不累?！彼f。她說。第十九頁，共三十九頁。 以健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開始卻以上。因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一

19、開始卻是以糖分為主要消耗能源是以糖分為主要消耗能源(nngyun)(nngyun)，大約，大約2020分鐘后，才會(huì)正式燃燒脂肪。分鐘后，才會(huì)正式燃燒脂肪。 成年男性平均每天攝取約成年男性平均每天攝取約21002100大卡的熱量大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗計(jì)算，人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗的熱量共約的熱量共約18001800大卡，意即有大卡，意即有 300300大卡會(huì)大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗大卡約需走堆積在體內(nèi)，消耗大卡約需走3030步，才步，才能消耗完能消耗完300300大卡。大卡。第二十頁，共三十九頁。 桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護(hù)士，她的雙親都在五十多歲桃樂絲是美國蒙大

20、拿州一位退休護(hù)士，她的雙親都在五十多歲時(shí)死于癌癥，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住時(shí)死于癌癥，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善。偶然院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善。偶然(u rn)(u rn)一一次，她參加一項(xiàng)健康講座，主講的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提到，運(yùn)動(dòng)次，她參加一項(xiàng)健康講座，主講的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提到，運(yùn)動(dòng)尤其健走，有助于解決她的困境。從來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的桃樂絲，尤其健走，有助于解決她的困境。從來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習(xí)到快速的健走。幾年后，不僅決定從散步開始嘗試，逐漸練習(xí)到快速的健走。幾年后，不僅肺變得健康

21、，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手?！敖∽呤俏业纳∽呤俏业纳庇幸淮巫咴诼浯壣椒炙畮X的棱有一次走在落磯山分水嶺的棱線上時(shí)，線上時(shí)，8282歲的桃樂絲這樣對(duì)同伴說。健走讓她感覺年歲的桃樂絲這樣對(duì)同伴說。健走讓她感覺年輕輕2525歲以上，可以擁有更多采的生活。歲以上，可以擁有更多采的生活。第二十一頁，共三十九頁。 多走路，多多走路，多用雙腳，腦用雙腳，腦力、體力都力、體力都會(huì)更好。身會(huì)更好。身體下半身包體下半身包括括(boku)(boku)背、背、腰、臀、大腰、臀、大腿、小腿等腿、小腿等肌群，都與肌群，都與大腦、脊髓、大腦、脊髓、

22、神經(jīng)互通訊神經(jīng)互通訊息，且與腦息，且與腦干有密切相干有密切相關(guān)。關(guān)。第二十二頁，共三十九頁。蹣跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9時(shí)速(km/hr)消耗300卡所需時(shí)間(min)每分鐘消耗健走有效消耗身體熱量健走有效消耗身體熱量第二十三頁，共三十九頁。 健走這健走這“藥方藥方”，如果每天服用，如果每天服用，可以減少可以減少2020 罹罹患乳癌、患乳癌、3030得心臟病、得心臟病、5050罹患糖尿病的機(jī)會(huì)罹患糖尿病的機(jī)會(huì)(j hu)(j hu)，而且?guī)椭慊畹媒】?、活得長(zhǎng)壽。而且?guī)椭慊畹媒】?、活得長(zhǎng)壽。 最平凡的作為，常常

23、有最不凡的效果。最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。感覺很好。第二十四頁，共三十九頁。 據(jù)美國和據(jù)美國和護(hù)理健康研究護(hù)理健康研究（urses urses Health StudyHealth Study）一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)2020年的統(tǒng)計(jì)研究年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一周運(yùn)動(dòng)指出，一周運(yùn)動(dòng)(yndng)(yndng)小時(shí)上，可以降低小時(shí)上，可以降低2020 的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是的乳癌罹患率，而最

24、理想的運(yùn)動(dòng)就是健走健走。第二十五頁，共三十九頁。 人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患，據(jù)人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患，據(jù)新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊報(bào)導(dǎo)，一周健走報(bào)導(dǎo)，一周健走 小時(shí)以上，可降低小時(shí)以上，可降低35354040罹患心臟病的罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。風(fēng)險(xiǎn)。 美國醫(yī)學(xué)美國醫(yī)學(xué)(yxu)(yxu)學(xué)會(huì)也肯定，每天健走學(xué)會(huì)也肯定，每天健走3030分鐘，分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。積也可有一定成效。第二十六頁，共三十九頁。 美國美國自然自然雜志報(bào)導(dǎo)，雜志報(bào)

25、導(dǎo)，6060歲以上銀發(fā)族，歲以上銀發(fā)族，一周有天，每次一周有天，每次4545分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能。有助于維持較好的認(rèn)知功能。 人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化。神經(jīng)細(xì)胞功能活化。 一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重(shungchng)(shungchng)效果，效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡

26、呆。呆。 第二十七頁，共三十九頁。 人入中年以后，血壓多半會(huì)上升，但步人入中年以后，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì) 步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低有降低(jingd)(jingd)血壓的作用。血壓的作用。 為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要開始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù)持續(xù) 30 30

27、 分鐘以上。分鐘以上。第二十八頁，共三十九頁。 現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變醇量過多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。肌梗塞、腦梗塞等病變。 膽固醇有好膽固醇有好HDLHDL、壞壞LDLLDL之分，好的之分，好的HDLHDL會(huì)把會(huì)把多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù)多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù) 2020分鐘以上的健走，有助分解分

28、鐘以上的健走，有助分解(fnji)(fnji)燃燒體內(nèi)燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加中性脂肪，增加HDLHDL的量。的量。第二十九頁，共三十九頁。 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國耗掉，就可降低血糖值。美國護(hù)理健康護(hù)理健康研究研究刊載，一天輕快健走小時(shí)，對(duì)第刊載，一天輕快健走小時(shí)，對(duì)第二二(d r)(d r)型糖尿病，有型糖

29、尿病，有 5050 的預(yù)防效果。的預(yù)防效果。 糖尿病患者特別要注意配速，同時(shí)最好隨糖尿病患者特別要注意配速，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。第三十頁，共三十九頁。 研究人員發(fā)研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路現(xiàn)，常走路的人血液循的人血液循環(huán)較好，血環(huán)較好，血可以可以(ky)(ky)流到流到聚集在肝臟聚集在肝臟的眾多微血的眾多微血管末端，肝管末端，肝的代謝功能的代謝功能就好。就好。第三十一頁，共三十九頁。 年紀(jì)愈長(zhǎng)，骨質(zhì)流失，年紀(jì)愈長(zhǎng)，骨質(zhì)流失，骨頭里面骨頭里面(lmin)(lmin)變干變脆，變干變脆，就容易骨折或腰痛。就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏

30、松癥其實(shí)不難，除了多攝取含不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。需減，健走更理想。需持續(xù)的走，朝每天一持續(xù)的走，朝每天一萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。第三十二頁，共三十九頁。 平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢(shì)不背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢(shì)不良，僧帽肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀良，僧帽肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀(jinbng)(jinbng)就容易就容易僵硬酸痛。僵硬酸痛。 最有效治療的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑刈钣行е委煹姆绞骄褪?/p>

31、健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與僧帽肌。自然拉直背肌與僧帽肌。第三十三頁，共三十九頁。 多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠?；?，有助于消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個(gè)常健走，喜歡除此之外，任何一個(gè)常健走，喜歡(x huan)(x huan)步步行的人都能滔滔說出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：行的人都能滔滔說出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂觀。增進(jìn)自尊、自信與樂觀。第三十四頁，共

32、三十九頁。 有心臟病、氣喘或是心有心臟病、氣喘或是心肺肺(xn fi)(xn fi)功能不佳的患者，功能不佳的患者，健走時(shí)必須特別注意身健走時(shí)必須特別注意身體狀況，一感到不舒服體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，也不宜容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，快走，不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，慢慢走、走久些，也是慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)。第三十五頁，共三十九頁。高血壓患者高血壓患者 盡量選擇有氧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。盡量選擇有氧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 做上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)避免太過激烈而引發(fā)血做上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)避免太過激烈而引發(fā)血壓急速升高壓急速升高(shn o)(shn o)。 不要憋氣、呼吸要正常。不要憋氣、呼吸要正常。 不要長(zhǎng)時(shí)間舉重物。不要長(zhǎng)時(shí)間舉重物。 心臟病患