健康與生活方式

1、健康概念與合理膳食西安市長安區(qū)醫(yī)院吳興田人類社會應(yīng)以人為本，人應(yīng)以健康為本。健康是人生與社會最寶貴的財富，追求健康與幸福也是人類一切社會活動的原始動力和終極目的。過去醫(yī)學(xué)更多的是關(guān)注醫(yī)療，今后將更多關(guān)注預(yù)防；過去人們更多的是需求治病，今后人們將更多的是追求健康。健康新觀念健康新概念：二十一世紀(jì)，健康是指生理的（軀體）、心理的、社會適應(yīng)的、道德良好的完滿狀態(tài)。而不僅僅是指沒有疾病或沒有身體不適，更不是僅僅指體格健壯。這四個層面缺一不可，相互關(guān)聯(lián)，關(guān)系密切，相互促進或相互損害，人類應(yīng)當(dāng)調(diào)整自己使他能處在這四個層面的交匯區(qū)域，促進人類健康長壽。人類應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到心理健康在健康中的重要作用和位置， 研究證

2、明，許多疾病的發(fā)生、發(fā)展和轉(zhuǎn)化與心理因素密切相關(guān)。因此，只有普及健康知識，增強防病意識，樹立正確的人生觀，提高自身素質(zhì)和道德修養(yǎng)，適應(yīng)社會，保持積極向上的良好心態(tài)，每一個人都有可能做到心理、社會、道德和生理四者同步健康。健康的地位：失去健康，就會失去一切。人們常說健康是：石、金、權(quán)、力、1 。石是指健康是生命的基石；金是指健康是人生最寶貴的財富，對富有者來講，它比得過萬貫家產(chǎn)；權(quán)是指健康是最基本的人權(quán)，絕不允許侵犯，政府應(yīng)當(dāng)為國民的健康提供支持；力是指健康人群是社會經(jīng)濟發(fā)展的推動力和生產(chǎn)力，對軍隊而言則是戰(zhàn)斗力；1 是指，在人一生的追求中，包括健康、事業(yè)、家庭、權(quán)力、金錢、等，健康應(yīng)排在首位，

3、它的值是 1， 后面的一切各項值都是0， 沒有了1， 后面的 0再多， 結(jié)果仍然是0。健康的決定因素：世界衛(wèi)生組織報告，健康有四大決定因素：一是內(nèi)因，即父母的遺傳因素，占15%。二是外界環(huán)境因素，其中社會環(huán)境因素占 10%，自然環(huán)境占7%，共占17%，即內(nèi)因外因共占32%。三是醫(yī)療條件占 8%。四是個人生活方式的影響占60%。因此，在我們能夠控制的后兩種因素中個人生活方式的因素占68%中的近90%，可見生活方式在人類健康中的重要影響。對待健康的不同態(tài)度與結(jié)果：對健康有四種不同態(tài)度的人，第一種人是聰明人，他們主動健康、投資健康，結(jié)果健康增值，可能結(jié)果一百二十；第二種人是明白人，他們關(guān)注健康、儲蓄

4、健康，結(jié)果健康保值，平安九十；第三種人是普通人，他們漠視健康，無動于衷，結(jié)果健康貶值，只能帶病活到七十 /八十；第四種人是糊涂人，他們之中許多是白領(lǐng)精英，他們透支健康，提前得病，提前死亡，結(jié)果生命濃縮五十/六十。四種態(tài)度，四種結(jié)局：因為健康面前人人平等，種瓜得瓜，種豆得豆；一份耕耘，一份收獲。人類壽命與健康追求：按照生物學(xué)原理，乳動物的壽命應(yīng)該是生長期的 56倍。人的生長期是到最后一顆牙齒長出來的時間（2525歲） ，照此推算，人最長壽命應(yīng)該是6 乘 25， 150 歲，最短是5 乘 20， 100 歲，也就是說，人壽命再長不會超過150歲，人再短命不應(yīng)短于100歲，這是大自然賦于人類的生理壽

5、命。我國人均壽命歲，但健康壽命僅歲，位居世界第81 位， 而日本以健康壽命歲位居世界第一，如果我國人均健康壽命通過預(yù)防保健能延長10歲，那麼我國人民健康水平也能步入世界前列。我國著名健康教育專家洪昭光教授在健康新概念一書中提出健康新追求，使人們能夠達(dá)到60 歲以前沒有病，80 歲以前不衰老，輕輕松松100 歲，健康快樂一輩子的希望目標(biāo)。健康的四大基石：維多利亞宣言中提出的健康四大基石是：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。合理膳食是指保持每日食物的多樣性，合理科學(xué)搭配，做到碳水化合物（谷類為主）、蛋白質(zhì)、脂肪、蔬菜與水果、礦物質(zhì)、膳食纖維最基本的營養(yǎng)物質(zhì)種類齊全，比例入量適宜；適量運動是指

6、選擇適合自己的運動方式和運動量，對普通人來講步行是最好的運動方式，堅持有氧運動是運動量最合適的標(biāo)準(zhǔn)；吸煙有害健康，控制吸煙是防病關(guān)鍵。飲酒弊大于利，長期酗酒有害于健康，尤其是有害于肝臟、胃、心和腦等臟器疾病。目前從營養(yǎng)的角度上來講不提倡人們飲酒，因為乙醇即酒精僅能供給一些熱量，沒有任何營養(yǎng)價值。如果飲酒，最好是紅葡萄酒，每日不超過100 毫升。白酒可限量為我國標(biāo)準(zhǔn)為不超過15 克酒精，即 60 度白酒不超過25 毫升，啤酒不超過300毫升。心理平衡是指，能有一個正確的人生觀，正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會，用理性的思維和方式做人處事，樂于奉獻(xiàn)，知足常樂，人人都可能健康快樂一輩子。堅持

7、健康四大基石的文明生活方式，可以延年益壽，減少預(yù)防疾病。根據(jù)美國疾病控制中心報告，美國推行上述健康基石為基礎(chǔ)的生活方式，使美國的高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3 。國民的預(yù)期壽命渴望增加10 年。我國國民如能增強健康意識，堅持文明的生活方式，預(yù)期壽命也可能增加10 年以上，許多慢性疾病的發(fā)病率會明顯下降，人民的健康水平一定會提高到一個新的水平。合理膳食維多利亞宣言提出：合理飲食是健康的基石。人的一生 （如按 70 歲計）所需食物總量（包括飲水）約60 噸，如此大量的食物足以在一定程度上改變?nèi)说慕】底呦颉Ｓ姓{(diào)查顯示，當(dāng)今威脅人們健康的四大殺手肥胖

8、、高血壓、糖尿病和高血脂在很大程度上是長期飲食不當(dāng)鑄成的惡果。英國著名的 Lancet 醫(yī)學(xué)雜志曾報告，2000 年全球早逝群體中有47%源于飲食失衡。相反，如果我們真正堅持以合理飲食為基礎(chǔ)的健康生活方式，全球人均壽命將在今天的基礎(chǔ)上增加9 歲，其中，發(fā)達(dá)國家增加4 歲，而包括中國在內(nèi)的發(fā)展中國家則可增加近16 歲。什么是合理膳食為基礎(chǔ)的健康生活方式結(jié)合2007年 中國居民膳食指南 ，主要應(yīng)堅持以下幾個原則，其中最關(guān)鍵的是合理二字。保持每日食物的多樣性：各種食物所含的營養(yǎng)成分不同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。每日人體需要的基本營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物

9、質(zhì)等，通常所需營養(yǎng)素多達(dá)45 種以上，因此，靠一種或簡單幾種食物根本不能滿足人體需要。所以要按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動物性食品、蔬菜和水果、豆類制品、奶類制品和油脂，這樣才能做到平衡膳食，滿足人體各種營養(yǎng)需要。谷類為主粗細(xì)搭配：谷類是膳食能量的基本來源，應(yīng)成為我們每日膳食的基礎(chǔ)。我國黃帝內(nèi)經(jīng)一書中提出的“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的養(yǎng)生保健理論，正是中華民族長期膳食特點的體現(xiàn)。其中的五谷是指稻、麥、黍、稷、菽。不同時期包含不同種類，通常稻是指大米，麥?zhǔn)侵感←湥蚴侵更S米，稷是指小米等，菽是指豆類。谷類食物中碳水化合物占重量的75 80%，蛋白質(zhì)含量為8 10%，

10、脂肪含量1%左右，還含有礦物質(zhì)、B 族維生素和膳食纖維素。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，也是最好的基礎(chǔ)食物，和最便宜的能源。越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食，可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維素膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。提倡谷類為主，即強調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到每日總熱量的一半以上。谷類食物中的能量有80 90%來源于碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供的能量比例達(dá)到總能量的50 60%，在加上其它食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織（WHO推薦的合適比例，一般成年人每日應(yīng)攝入 250 400克谷

11、類食物。粗細(xì)搭配，一是指要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工的合理搭配，可是提高其營養(yǎng)價值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，而蛋氨酸含量較低，是限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。相對于大米白面，其他粗糧中膳食纖維、B 族維生和礦物質(zhì)的含量要高得多。糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是

12、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)， 而這些營養(yǎng)素和膳食纖維成分正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素 B含量只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。粗細(xì)搭配是強調(diào)應(yīng)堅持每日攝入50 克以上的粗糧，或85 克以上全谷食品，有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展。要點提示：谷類食物之本。谷類是人們能量的主要來源，是維持生命的基礎(chǔ)食物。做到粗糧和細(xì)糧搭配，能為人體提供更多、更安全的營養(yǎng)素。推薦量：每日250 400 克谷類。適量進食動物性食物：動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。有人擔(dān)心進食動物性食物會增加心血管病的發(fā)生幾率。實際上，合理進食動物性食品不僅不會導(dǎo)致慢性疾病，相反，由于動

13、物性蛋白質(zhì)的氨基酸模式更適合人體需要，其賴氨酸含量較高，還有利于補充人體谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。動物性食物一般是指魚、禽、 肉、 蛋等，每日攝入量125 225 克，其中魚蝦類50 100 克，畜、禽肉50 75 克，蛋類25 50 克。值得一提的是，魚類（特別是深海魚）所含不飽和脂肪酸較多，在預(yù)防心血管疾病方面有獨到的作用。如果長時間停止進食動物性食物，可能導(dǎo)致人體必須脂肪酸、部分維生素、礦物質(zhì)和微量元素的缺失，導(dǎo)致負(fù)氮平衡（攝入氮小于排出氮）和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，同時也難以避免高脂血癥的發(fā)生。因此，在控制每日動物性食物總量的基礎(chǔ)上，每周進食2 3 次魚（特別是深海魚）對預(yù)防四大慢性疾病是必須

14、的。要點提示：魚禽肉蛋是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的生力軍。大多數(shù)魚肉脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸。瘦肉還可以提供吸收率良好的鐵和B族維生素，其中維生素 B12只能從肉類中供給。雞蛋蛋白是天然食物中最理想的 蛋白質(zhì)。 蛋黃中還含有較多的卵磷脂、膽固醇和鐵。推薦量： 總攝入量125 225 克，魚蝦類50 100 克，畜禽肉50 75 克，蛋類25 50克。限制脂肪攝入：人體所需的脂肪主要來源于脂肪含量較高的動物油脂和植物油。體重超重、高脂血癥、糖尿病等慢性病患者，中老年患者應(yīng)該限制脂肪的攝入量，減少含飽和脂肪酸較高的脂類。關(guān)于植物油的攝入量，已調(diào)整為每日不超過25 克或 30 克。為減少疾病，建議人們正

15、確選擇食物油。目前常用的實用油脂肪酸比例失調(diào)，如大豆油、葵花子油、花生油等植物油，多不飽和脂肪酸中的3 -6脂肪酸含量較高，是這些食用油的重大 缺陷。這是因為只有多不飽和脂肪酸中的3 -3含量較高的食物油，才能改 善細(xì)胞攜氧能力軟化血管，降低血液粘稠度。如果長期攝入大量3 -6脂肪 酸，而3-3脂肪酸攝入嚴(yán)重不足，就會導(dǎo)致二者比例嚴(yán)重失調(diào)，從而引發(fā) 心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病。只要將3-6脂肪酸與3 -3脂肪酸中的比例控制6： 1 之內(nèi)，就能使人體得到足夠的亞油酸，特別是二十碳五烯酸（EPq和二十二碳六烯酸（DHA。深海魚油含量豐富，但只有含量 達(dá)到85他可獲益（服17克/日的魚油制劑可能

16、降低 TG25% 30%。魚 油是高熱量營養(yǎng)素，多食會導(dǎo)致超重和肥胖。美國居民3 -6脂肪酸與3 -3 脂肪酸的攝入比例為5： 1。在人均壽命最長的日本，居民的攝入比例1：14: 1。而在我國，這一比例為 10: 120: 1。如何指導(dǎo)健康食用植物 油目前，植物油中含亞油酸比例較高的，為亞麻子油、橄欖油、花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。建議人們選擇亞油酸較高的植物油，如能進行合理調(diào)和我們可以自制調(diào)和油，推薦的比例是：一份亞麻子油與兩份大豆油或兩份花生油調(diào)和食用。近年研究表明，對心血管疾病發(fā)生的危害性，食用橄欖油可以降低25%，食用花生油及花生食品可降低21%。如能與橄欖油及茶子油調(diào)和效果更佳。

17、要點提示：油脂是美味佳肴的制造者。油脂為人體提供維持健康所必需的脂肪酸。油脂是導(dǎo)致肥胖和高脂血癥的潛在負(fù)面影響，應(yīng)嚴(yán)格限制反 式脂肪酸（經(jīng)過加工的脂類如黃油）的攝入。每日進食適量的大豆及其豆制品，大豆與其它雜豆，明顯不同，大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，平衡合理，而雜豆蛋白質(zhì)含量較低，氨基酸組成比例不盡合理。大豆中含有較多的膳食纖維素，和大豆異黃酮。大豆異黃酮可顯著降低TG LD-C及輕度升高HDL-C水平。研究認(rèn)為，大豆蛋白及其 分解產(chǎn)物生物活性肽和大豆異黃酮的協(xié)同作用可影響參與脂質(zhì)代謝的酶和LDL受體的基因表達(dá)，并選擇性的減少內(nèi)臟脂肪。每日推薦攝入量相當(dāng)于干大豆制品30 50克。堅持每日攝入適量的蔬

18、菜和水果： 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維素和天然抗氧化物。蔬菜和水果是人體維生素最主要的來源。大量流行病學(xué)調(diào)查和臨床研究均證實，大量進食蔬菜、水果、對保持心血管健康，增加抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險以及預(yù)防某些癌癥等，均起著重要的作用。應(yīng)注意蔬菜和水果品種繁多，所含營養(yǎng)成分也不盡相同，建議在食物多樣的原則指導(dǎo)下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果，因為它們是胡蘿卜素、維生素 8、維生素C等的重要來源。中國居民膳食指南（2007） 強調(diào)食用深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者紫色的紫甘藍(lán)，它們的（3紅蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。要點提示：新鮮的蔬菜是維生素、無機鹽和

19、膳食維生素的良好來源。經(jīng)常更換蔬菜種類，以獲得均衡維生素和礦物質(zhì)。推薦每日攝入量：新鮮蔬菜300500克。水果有三寶：維生素、無機鹽和膳食纖維。水果不含脂肪，且能滿足人們吃甜的喜好。推薦每日攝入量：新鮮水果200400克。堅持每日一袋鮮奶：奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，每250 毫升中含鈣近300 毫升，所以是天然鈣質(zhì)的良好來源。目前的很多研究表明，鈣在預(yù)防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用，而長期低鈣膳食是導(dǎo)致高血壓等疾病的危險因素。我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的缺點之一是鈣質(zhì)提供量普遍低，人均日攝入僅400毫克左右，而膳食營養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定1849歲成人每日為800毫克，

20、青少年及50歲以上成人每日為1000 毫克。故應(yīng)大力提倡奶類制品的生產(chǎn)與消費，落實在現(xiàn)實生活中，則應(yīng)保證每人每日1 袋（ 250毫升，含鈣約300毫克）鮮奶。如飲用鮮奶，加熱時溫度不宜超過85，否則鮮奶中的營養(yǎng)物質(zhì)（活性基因，激素、免疫球蛋白等）就會被大量破壞。人們將低于85的牛奶消毒法稱為巴氏滅菌法，應(yīng)用此法加工生產(chǎn)的鮮奶營養(yǎng)價值和原奶基本相同。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，各種牛奶的營養(yǎng)價值排位順序是：鮮奶是金，酸奶是銀，奶粉是銅，常溫奶是鐵。如果按包裝來評價牛奶的營養(yǎng)價值，則屋型紙盒鮮奶100 分，玻璃瓶和塑料袋鮮奶90 分，用原奶發(fā)酵的酸奶80 分，強化型奶粉60 分，用奶粉發(fā)酵的酸奶50 分，常

21、溫奶40 分。酸奶比常溫奶打分高，是因為它不含抗生素，并含有益的乳酸菌。奶粉比常溫奶打分高， 是因為奶粉中添加了多種維生素和鈣、鐵、 鋅等礦物質(zhì)。與鮮奶相比，各種奶粉最高打分只能是60 分。推薦每日攝入量：相當(dāng)于鮮奶300 克。要點提示：奶類蛋白含量較高，含鈣量高，利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。推薦每日攝入量：相當(dāng)于鮮奶300 克。堅持清淡少鹽膳食，每日用鹽量不超過6 克： 人們離不開食鹽，離不開食鹽中的鈣離子。鈣離子具有維持機體的酸堿平衡、穩(wěn)定組織間液的滲透壓，維持正常的肌肉神經(jīng)的興奮狀態(tài)等獨特的生理功能，是維護機體正常代謝活動，保護人體健康的重要物質(zhì)。目前， 人們面臨的主要問題是攝鈣過多。過多的鈣離子會對人體產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至危害健康。鈣鹽攝入過量，可導(dǎo)致血壓升高。高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于低鹽飲食人群。攝鹽量過多同時會引發(fā)骨質(zhì)疏松和體液潴留，加重內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。有學(xué)者甚至認(rèn)為，在工業(yè)發(fā)達(dá)國家里，被鹽送進墳?zāi)沟纳扔泻瘜W(xué)物質(zhì)送進去的還要多！世界衛(wèi)生組織（WHO推薦，健康人每日攝取鹽量不宜超過6克。我國北方一